Диета "Саут Бийч" (South Beach)
Диетата "Саут Бийч" South Beach (известна също като "Президентска диета" и "Диета на южния плаж") се оценява като истински пробив в областта на диетологията. Автор е американският кардиолог д-р Артър Агатстън. Освен с работата си като уважаван изследовател, преподавател и водещо име в областта на превантивната кардиология, д-р Агатстън е популярен и като създател на една от най-полезните, ефективни и вкусни методики за отслабване. Книгата му "Диетата Саут бийч” се превръща в световен бестселър, продадени са над 6 милиона екземпляра, в това число и на български. Наричат я "президентска диета", защото към нея се придържа семейството на Бил и Хилъри Клинтън. Сред почитателите на "Саут Бийч" са и немалко други известни личности – Опра Уинфри, Никол Кидман, Ким Катрал и Джесика Симпсън.
Д-р Агатстън е имал за цел да помогне на страдащи от диабет и сърдечносъдови заболявания пациенти да намалят риска от инфаркт и инсулт посредством разумни хранителни планове. Той разработва хранителни режими, изхождайки от концепцията за инсулиновата резистентност. Този умерен подход към здравословното хранене е представен в книгата “Диетата Саут бийч”. Простите принципи на режима и забележителните резултати бързо правят впечатление както на лекарите, така и на много хора, които имат проблеми с теглото. Ще отбележим само най-важните предимства, които са оценили хората по целия свят:
- разнообразно меню, с което храната няма да ви се струва пресна и безвкусна,
- плавно снижаване на теглото без вреда за здравето,
- достатъчно гъвкавият график за хранене гарантира, че няма да изпитвате глад,
- реално се снижават нивото на инсулина и холестирина в кръвта, което е "препъни камък" за много от хората с наднормено тегло,
- диетата практически няма противопоказания - само при наличие на сериозни заболявания не трябва да се използва,
- достигнатият резултат се съхранява за дълги години.
Основният принцип на диетата е идеята за правилно балансиране на въглехидратите и мазнините. Няма строги ограничения, изнурителни гладувания, оскъден избор между разрешените продукти. Честото дробно хранене е залог за добро настроение и комфортни условия за отслабване. Авторът е против монодиетите, които лишават организма от необходимите витамини и микроелементи. Менюто може да зарадва даже изкушени гурмани.
Диетата "Саут Бийч" се отнася по-скоро към дългосрочните диети. В нея има три фази (етапи). Първата фаза е най-строга и продължава 2 седмици. Втората фаза продължава докато получите желания резултат, а третата е вече нов начин на живот. Ако започнете отново да трупате килограми - връщате се за 1-2 седмици отново към първата фаза. Към нея може да се върнете профилактично за 1-3 дни и след празници с обилни трапези.
• Първа фаза на диетата.
Продължителност - 2 седмици. Очакван резултат: минус 3-7 кг. Това е най-строгият епап на диетата, през който трябва да настроите обменът на веществата към нормалното. Фазата е много важна, защото през нея ще загубите зависимостта от сладкото и ще привикнете да се храните правилно.
Препоръчвани продукти:
- всякакво постно месо (говеждо, телешко, свинско, овче без мазнини; пилешки и пуешки гърди без кожа; нетлъсти субпродукти - говежди, телешки, свински или агнешки езици, черен дроб, бъбреци, пилешки субпродукти) - варено, задушено, на грил, но - без пържено и месни бульони.
- риба от нетлъстите видове - варена или печена, но - без консервирана. Подходящи видове са треска, хек, бяла риба, гренадир, щука, каракуда, шаран, речен костур. От морските продукти се препоръчват скариди, миди, калмари.
- мляко и млечнокисели продукти (не стерилизирани и не пастьоризирани) с масленост до 2,5% без добавки (без захар, плодове, бисквити, шоколад, ванилия и др.); сметана с масленост до 15%; извара с масленост до 6%; от сирената са разрешени само нискомаслени саламурено сирене, Сулугуни, Адигейско и подобни.
- може да ядете до 2 яйца на ден, твърдо или рохко сварени
- от плодовете са разрешени само лимоните и червените боровинки.
- може да използвате в менюто варени или задушени гъби, консервираните се изключват.
- разрешава се ежедневно да изядете 5 ядки от обикновени орехи, или 5 ядки от бразилски орехи, или 10 лешникови ядки, или 20 кедрови ядки, или 7 ядки кашу.
- всеки ден може да ядете салата от зеленчуци и билки (подправена с 2 супени лъжици растителво масло - зехтин, слънчогледово, рапично или царевично олио).
- храната може да солите, да добавяте в нея черен пипер и други подправки. Изключени са желатинът и ванилинът.
- напитки: чай и кафе - неподсладени и само натурални (без разтворимите и пакетираните чайове), минерална или изворна негазирана вода.
Забранени продукти:
- макарони.
- всякакви алкохолни и слобоалкохолни напитки.
- пресни и сушени плодове.
- плодови сокове (в това число и пресно изцедените).
- всичко сладко или съдържащо захар или заменители на захарта (в това число млечни напитки, десертчета, сладки напитки, чайове и кафе със заменители на захарта).
- пчелен мед.
- всякакви консерви.
- хляб и хлебни изделия.
- Краве масло, маргарин, спредове.
- Сладки зеленчуци: моркови и цвекло.
- колбасни изделия.
- сирена с масленост над 25%, сметана с масленост над 15%, извара с масленост над 6%, мляко и млечнокисели продукти с масленост над 2,5%.
- сладкарски и захарни изделия.
- майонеза.
- всякакви готови сосове.
- чипс.
- сухи закуски, мюсли.
- бобови култури, царевица, картофи.
- каши от зърнени култури (в това число и варените с вода).
Примерно меню:
* понеделник, петък
- Закуска: 1-2 яйца, доматен сок, 2 порченца пилешко филе, кафе
- Втора закуска: 70 гр. извара с билки и половин домат
- Обяд: салата "Цезар" без сухари, подправена със зехтини и лимонов сок
- Закуска след обяд: 120 гр. извара, 100 гр. салата от домати и краставици
- Вечеря: морска риба, карфиол, салата от краставици, домати и сладки червени чушки
- Закуска преди сън: 70 гр. извара
* вторник, събота
- Закуска: доматен сок, парче сирене, омлет с домати, несладък чай
- Втора закуска: 70 гр. извара или сирене
- Обяд: филе от пилешки гърди, краставица, билки
- Закуска след обяд: гъби печурки, салата "Метла"
- Вечеря: риба с гарнитура от зеленчуци, салата от домати и краставици
- Закуска преди сън: извара
* сряда, неделя
- Закуска: доматен сок, 1 яйце, 2 парченца птиче месо, кафе
- Втора закуска: сирене моцарела
- Обяд: риба, салата от домати и краставици
- Закуска след обяд: рагу от задушени зеленчуци
- Вечеря: постно месо, гъби печурки, салата от зеленчуци
- Закуска преди сън: нискомаслено сирене
* четвъртък
- Закуска: зеленчууков сок, омлет от 2 яйца, несладък чай
- Втора закуска: 70 гр. сирене
- Обяд: постно месо, гръцка салата
- Закуска след обяд: извара, салата от домати и краставици
- Вечеря: морска риба, броколи
- Закуска преди сън: извара
• Втора фаза на диетата.
Този етап е неограничен във времето - докато достигнете желаният резултат. Постепенно към менюто се добавят още продукти. Тук също трябва да се храните дробно и често. Отслабването продължава, но с други темпове. Трябва да следите теглото си. Ако отслабвате с по-малко от 500 грама на седмица, значи много сте се "отпуснали" и трябва да се приближите до менюто от първата фаза. За да отслабвате с 0,5-1 кг на седмица, не трябва да ядете по много от новите продукти, а трябва да ги усвоявате по малко и постепенно да увеличавате количеството им.
Продукти, които се препоръчват на втората фаза:
- всичко разрешено през първата фаза.
- допуска се в ограничено количество употребата на хляб - от грубо смляни брашна, с трици или пълнозърнест.
- разрешават се в неголеми количество кашите от зърно - елда, необработен кафяв ориз, овес, ечемик
- разрешени са всякакви зеленчуци - сурови, задушени или варени. Но, отначало цвеклото, морковите и ряпата трябва да са в ограничени количества.
- може да ядете всякакви плодове, но не злоупотребявайте. Гроздето и бананите са изключени.
- може да консумирате пресно изцедени зеленчукови и плодови сокове, като плодовите се разреждат с вода в съотношение 1:1.
Примерно меню:
* понеделник, петък
- Закуска: чаша кефир 1%, половин круша или ябълка, кафе
- Втора закуска: 1 портокал
- Обяд: салата "Цезар"
- Закуска след обяд: 100 гр. извара, салата от домати и краставици
- Вечеря: риба, зеленчуково рагу
- Закуска преди сън: извара с ядки
* вторник, събота
- Закуска: 1/2 чаша (250 мл) овесени ядки с обезмаслено мляко, 1 портокал, кафе
- Втора закуска: 1 твърдо сварено яйце
- Обяд: риба, зелена салата, 1 филия хляб
- Закуска след обяд: 1 круша, нискомаслен йогурт
- Вечеря: постно месо, тиквички, 1 филия хляб, салата от зеленчуци
- Закуска преди сън: 2 парченца горчив (с над 70% какао) шоколад
* сряда, неделя
- Закуска: доматен сок, 1 яйце, 1 филия хляб, кафе
- Втора закуска: 100 гр. извара
- Обяд: постно месо, 1 филия хляб, зеленчукова салата
- Закуска след обяд: половин ябълка
- Вечеря: пилешки гърди, зеленчукова салата
- Закуска преди сън: печена ябълка
* четвъртък
- Закуска: чаша йогурт, 1 круша, чай
- Втора закуска: 70 гр. извара, половин домат
- Обяд: пуешко, варена елда, зеленчукова салата
- Закуска след обяд: извара с ядки, половин ябълка
- Вечеря: риба с гарнитура от зеленчуци, 1 филия хляб
- Закуска преди сън: извара с ягоди (или малини, боровинки, касис и др. подобни)
• Трета фаза на диетата.
На този етап пред вас вече не стои непосредственно целта да отслабвате. Тук е важно да се съхрани достигнатият резултат и да получавате удоволствие от преходът към нов, здравословен начин на живот. Режимът на хранене вече е 4 пъти на ден. Вече ще е много по-просто да избягвате вредните за фигурата ви продукти. Вашата цел е пълноценно, балансирано хранене, т.е. такъв набор от продукти, които обезпечават дневната норма от калории и всички вещества за нормалното функциониране на организма. Какво значи балансирано хранене? Нужно е просто да се откажете от всякакъв род излишества.
Препоръки за продуктите през третата фаза на диетата:
- Дайте предпочитание на хлябовете от ръжено брашно, грубо смляно брашно, с трици и с пълнозърнести. Бял хляб се старайте да не употребявате, типов в ограничено количество, а където може се старайте да минете въобще без хляб.
- Избирайте меню с повече зеленчуци, млечни продукти с ниска масленост, плодове, нетлъсто месо, риба, яйца.
- Избягвайте употребата на сладости (бонбони, шоколад, торти, сладолед, бисквити, кексове, сладки напитки и т.п.). Но на този етап е задължително да включите в менюто си (в неголями количества) захаросъдържащи продукти - примерно, да пиете чая или кафето със захар или мед, или да изяждате по 1-2 бонбона, бисквити или малко шоколад. Нужна ни е пълноценна работа на мозъкът - значи, трябва да го "подхранвате".
- Старайте се да не употребявате ненатурални или не съвсем матурални продукти (консервирани, сокове в пакети и др.).
- На третият етап добавяте в менюто (в разумни граници) животински мазнини - примерно, краве масло ( източник но витамин А), може да подправите салатата с малко майонеза и т.н. Не злоупотребявайте, но яжте по малко серена с повече масленост (40-50%), колбасни изделия, пушени меса. Снема се категоричната забрана за всичко пържено.
- Ежедневно изпивайте до 2-2,5 литра течности. Продължете, както сте започнали на първия етап, ежедневно да изпивате поне една бутилка от 1,5 литра негазирана минерална или трапезна вода.
Примерно меню:
* понеделник, петък
- Закуска: овесени ядки с мляко, орехови ядки, рохко сварено яйце, филия хляб, кафе
- Обяд: зеленчукова супа, постно месо на грил, домат, филия хляб
- Вечеря: печена риба, зеленчуково рагу, салата с домати и краставици
- Закуска преди сън: извара, ягоди, половин чаша мляко
* вторник, събота
- Закуска: 1/2 чаша (250 мл) с горски плодове, йгурт или кисело мляко, несладък чай
- Обяд: таратор, шунка, филия хляб
- Вечеря: скариди, див черен ориз, зеленчукова салата, чаша вино
- Закуска преди сън: чаша айрян, круша
* сряда, неделя
- Закуска: омлет с домати и билки, филия хляб, ябълка, чай
- Обяд: шунка, филия хляб, 2 парчета пъпеш
- Вечеря: постно месо, 2 печени или варени картофа, салата от домати, краставици и чушки
- Закуска преди сън: кефир и малини
* четвъртък
- Закуска: олади от тиквички, праскова, кафе
- Обяд: зеленчукова супа, постно месо, салата от домати с билки, ябълка
- Вечеря: рила с гарнитура от зеленчуци
- Закуска преди сън: йогурт с орехови ядки
За разлика от повечето диети за отслабване, Саут Бийч не акцентира особено върху физическото натоварване. Последователите й би трябвало да се освободят от значителна част от телесното си тегло, без дори да са преплували една дължина на басейна или да са вдигнали една гира. Според д-р Агатстън, не е нужно човек да тренира като морски пехотинец, за да има здраво сърце, но все пак поне 30 минути на ден умерено движение е гаранция за поддържане на доброто здраве. В тях трябва да се включва и някакъв вид натоварване като бързо ходене или плуване. Подходящо продължение могат да бъдат упражненията за разтягане, и по няколко пъти на седмицата силови упражнения, отново без пренатоварване. Последните помагат за положителна промяна на съотношението между мускули и мазнини в тялото, което води до повишена обмяна на веществата и прави изгарянето на енергия по-интензивно. Специално за жените силовите тренировки са полезни за укрепване на костната система (повишават плътността на костното вещество).
Макар, че трябва да се придържате към този режим в продължение на много години, ограниченията ще ви създадат неудобства само през първия период, по време на адаптацията. Съгласете се, за да отслабнете и не допуснете после отново да натрупате килограми си струва да се направят такива мизерни жертви.