Диета "5 лъжици"
Тази диета набира все повече популярност заради нейната простота и ефективност. Основното при нея е дробното хранене - често, но с малки порции. Диетолозите са установили, че над 90% от хората със затлъстяване имат огромен стомах. Той напомня повече за храносмилателният орган на голямо преживно животно. В идеалния случай стомахът на човек не трябва да е по-голям от юмрук. Разтегнатите мускулни стени на органа водят до постоянно чуство за глад и ви карат непрекъснато да се въртите около хладилника и нещо да ядете. Ключът за решаване на проблема е намаляването на размерът на порцийте. Това позволява коремът постепенно да се свие, едновременно приемате по-малко храна и съответно започвате да се разделяте с излишните килограми. При това ядете обичайната, вкусна и балансирана храна.
В основата на диетата е дробното хранене - често и с малки порции. За да го спазвате са необходими 2 неща:
1. Храните се по график 5 пъти на ден през не повече от 3 часа. Последното ядене трябва да поне 3 часа преди сън.
2. Размерът на порцията при всяко хране е приблизително 5 супени лъжици.
Не трябва да пропускате хранене - ако се развихри гладът, трудно ще го обуздаете. Така няма да преяждате, храненето по-често не ви оставя да огладнеете, помагате на разглезения и разтегнат от преяждания стомах да възстанови нормалния си размер, нормализирате нормалното ниво на кръвната захар, подобрявате усвояването на хранителните вещества.
Много или малко са 5 супени лъжици? Има голямо разнообразие на прибори за хранене - плитки и дълбоки, с различен дизайн и вместимост. В САЩ и Канада е прието, че стандартната супена лъжица е с вместимост 15 мл (1/2 течна унция), в повечето страни на Европа стандартното е 18 мл, а в Австралия - 20 мл. И другото - от различните продукти ще гребнете различно количество, а някои (сандвичи, плодове, месо и др.) е неудобно така да се мерят. При диетата количеството от "5 супени лъжици" е донякъде условно и в чинията (порцията) трябва да е около 150 гр. Може отначало да си помагате с кантарче, но бързо ще се научите "на око" да правите порциите. Примерно - порция постно месо от около 80 гр. е парче колкото колода карти. Ако ви е по-удобно, вместо 5 супени лъжици, може да сложите 15 чаени лъжички - то е същото и важното е в чиниите да са приблизително еднакви по обем, малки порции.
По начало, диетата не поставя други ограничения. Метаболизмът се ускорява и организмът започва да работи по-добре. Но практиката е показала, че ако продължите да ядете обичайната за вас храна, отслабването върви по-бавно. А и някои се изкушават да ядат излишно много висококалорични продукти. Ясно е, че ако си вземете една торта и я изядете за един ден (дори на порции от по 150 гр.) няма да отслабнете, а може и нещо да прибавите (750 гр. торта са средно над 3000 ккал). Затова се препоръчват следните промени:
- Дайте предпочитание на по-нискокалоричните продукти, в менюто ви да има повече плодове, зеленчуци, билки, нетлъсто месо и риба, нискомаслени сирена, извара и млечно-кисели продукти. Ориентирайте се към пълнозърнестия хляб и варивата от зърно, които имат повече полезни вешества и се усвояват по-бавно. В храната ви трябва да има достатъчно растителни влакнини (фибри). Намалете солта и не прекалявайте с подправките.
- Храната трябва да е разнообразна и балансирана. Може да се ориентирате по препоръката - половината от чинията да е зеленчуци, 1/4 - белтъчни продукти (месо, риба, сирене) и 1/4 - картофи или зърнена гарнитура. Помните, че главното е размерът на порцията.
- При диетата няма забранени продукти. Но за да отслабвате ефективно е добре да се откажете или поне силно да ограничите мазните и пържени храни, тлъстото месо и мазни сосове, белият хляб и тестените изделия, сладкото, бързите храни, чипсът и други висококалорични закуски. Вредна е също употребата на подсладени и газирани сокове и безалкохолни напитки.
Не си струва да се мъчите и съвсем да се отказвате от любимите ястия. Така може да се сринете психически и да не издържите. Не е беда понякога да хапнете парче торта. Това ще забави малко отслабването, но после ще продължите с повече конфорт.
- По време на диетата трябва да пиете достатъчно течности - поне 1,5 л. негазирана вода на ден, между храненията. Старайте се да си пиете кафето и чая без захар, сметанки и мляко.
Менюто съставяте самостоятелно, по ваш вкус. Ето ви няколко примерни варианта за неговото изготвяне:
- Закуска: Вариант 1 Каша от овесени ядки с мляко
Вариант 2 Омлет със зеленчуци
Вариант 3 Мляко с ориз
Вариант 4 Макарони със сирене на фурна
- Втора закуска: Вариант 1 Плод по избор
Вариант 2 Чаша кисело мляко
Вариант 3 2 сандвича с парче слабосолена сьомга и билки
Вариант 4 2 сандвича с нискомаслена извара и филийки домат
- Обяд: Вариант 1 Варено пилешко бяло месо със задушени зеленчуци
Вариант 2 Печена на скара риба със салата от зеленчуци
Вариант 3 Зеленчукова салата с крутони и парченца печено пилешко
Вариант 4 Зеленчукова супа с месо
- Следобедна закуска: Вариант 1 Плодова салата с кисело мляко
Вариант 2 Нискомаслена извара със стафиди
Вариант 3 Нискомаслена извара с малко чесън и билки
Вариант 4 Чаша прясно изцеден плодов или зеленчуков сок
- Вечеря: Вариант 1 Телешко кюфте на пара сэс задушени зеленчуци
Вариант 2 Спагети с доматен сос и парченца пилешко
Вариант 3 Печени на скара зеленчуци с филийка пълнозърнест хляб
Вариант 4 Запечена риба във фолио с картофи
На какви резултати може да разчитате?
Хубавото е, че този хранителен режим е балансиран и може да го подържате цял живот. Може да изкарате на диетата и само една седмица, но за да се радвате на дългосрочен и траен резултат се препоръчва да продължите поне 2-3 седмици. Средно на седмица се отслабва с 2,5 кг. Колко точно - зависи от първоначалното ви тегло. Когато имате само 4-5 излишни килограма, те много трудно се разделят с вас. При по-дълго спазване на режима, стомахът ви ще успее да се свие до нормалния размер, ще свикнете с по-малките порции и нискокалоричната храна, може по-лесно да продължите с един здравословен начин на хранене. След диетата може да добавите някои по-калорични продукти в менюто, а обемът на порциите авторите настоятелно ви съветват да не променяте.
Най-трудни са първите 3-5 дни. Тогава е нормало да усещате понякога и малко глад, но трябва да напрегнете волята си и да издържите това начало. После организмът свиква и диетата се понася сравнително леко.
Много трудно е изведнъж да почнете да се храните с няколко пъти по-малки порции. Затова се препоръчва към диетата да подходите постепенно, да започнете след известна подготовка. Примерно: Преминете към дробно хранене, но през първата седмица нека порциите ви да са по 10 супени лъжици. Втората седмица направете порциите по 7 лъжици. А през следващата седмица може да започнете диетата "5 лъжици".
Диетата не налага някакви строги ограничения и практически няма противопоказания. Все пак тя не се препоръчва за бременни и кърмещи майки, при наличие на остри хронични заболявания. Добре е - преди да започнете да се посъветвате с вашия лекар.