Диета DASH

Диетолозите смятат диетата DASH за едно от най-здравословните и най-ефективните за понижаване на теглото. Абревиатурата DASH се разшифрова като Dietary Approaches to Stop Hypertension (диетични подходи за лечение на хипертонията). Тя е разработена преди няколко години в САЩ с участието на Националния институт за изучаване на сърцето, белия дроб и кръвта за борба с високото кръвно налягане и първоначално задачата за намаляване на теглото не е била поставена. Но тя се е оказала много ефективна и за желаещите да отслабнат. С нея не може бързо да се приведете в норма за празниците или да смъквате по 5 кг на седмица, но не е толкова сурова, както много други диети и за това по-леко можете да се придържате към нея. Това по-скоро е режим на хранене, към който да се придържате продължително време и който да стане част от вашия начин на живот.

    • Наднорменото тегло и високото кръвно налягане са свързани. Често затлъстяването е причина за другото заболяване. Хипертонията обикновено протича без симптоми и откриването ѝ най-често става при профилактичен преглед или когато лицето е потърсило помощ за друг здравословен проблем.
    Хипертонията, наричана още високо кръвно налягане и артериална хипертония, е хронично заболяване, при което кръвното налягане в артериите е трайно повишено. Високото кръвно налягане принуждава сърцето да изразходва повече енергия, за да осъществява циркулацията на кръвта в кръвоносните съдове, и така изтощава сърдечния мускул. Определянето на кръвното налягане включва измерването на две стойности – систолна и диастолна, – които зависят от това дали сърдечният мускул се съкращава (систола), или се отпуска между ударите (диастола). Нормалното кръвно налягане при покой е в диапазона 100 – 140 mmHg систолно (горна граница) и 60 – 90 mmHg диастолно (долна граница). Високо кръвно налягане има, когато редовната измервана стойност е 140/90 mmHg или по-висока.

Класификация             Систолно налягане         Диастолно налягане
                         mmHg        kPa           mmHg         kPa
Нормално                 90 – 119    12 – 15,9     60 – 79      8,0 – 10,5
Предхипертония           120 – 139   16,0 – 18,5   80 – 89      10,7 – 11,9
Фаза 1 на хипертония     140 – 159   18,7 – 21,2   90 – 99      12,0 – 13,2
Фаза 2 на хипертония     ≥160        ≥21,3         ≥100         ≥13,3
Изолирана систолна
хипертония               ≥140        ≥18,7         <90          <12,0

    Хипертонията е главен рисков фактор за инсулт (мозъчен удар), инфаркт на миокарда (сърдечен удар), сърдечна недостатъчност, аневризма на артериите (аневризма на аортата), периферна артериална болест и хронично бъбречно заболяване. Дори умереното повишаване на артериалното кръвно налягане скъсява продължителността на живота. Промените в хранителния режим и начина на живот могат да подобрят контрола на кръвното налягане и да намалят риска от здравни усложнения.
    • Диетата DASH е балансиран начин на хранене. При спазването на този режим не е необходимо педантично да се пресмятат калориите, да се намаляват порциите до микроскопични размери, да се морите от глад и да се отказвате от много необходими продукти. Какво влиза в менюто:
    - Пълнозърнести продукти - до 8 порции на ден.
    Една порция това е: 1 филия хляб; Половин питка за хамбургер или половин хлебче за хот-дог; рогче около 6 см; 30 гр. готови за употреба зърнени ядки; 1/2 чашка (тук и по-надолу 1 чашка = 236.6 мл) варен ориз или други видове зърно или макаронени изделия; 3 средни сухара с дължина около 12 см; 50 гр. пандишпан; 3 оризовки; 2 чашки царевични пуканки и др.
    - Зеленчуци - 4-5 порции на ден.
    Една порция това е: 1/2 чашка сурови нарязани или варени зеленчуци асорти; 1 чашка нарязани сурови листови зеленчуци (зеле, спанак, марули и др.); 1 чашка салата от зелени зеленчуци; 1 среден или 2-3 малки домата; 7-8 морковчета с дължина около 6 см или такива парченца целина; 3 средни цветчета броколи; 1/3 средна краставица; 10 пера зелен лук; 13 средни репички; 9 шушулки зелен боб; 1 средна сладка чушка; 1 артишок; 6 аспержи; 2 малки клубена цвекло с диаметър около 5см; 4 бр. брюкселско зеле; 1 царевица на кочан със среден размер; 7 гъби среден размер; 1 средна глава кромид лук или 6 малки лукчета; 1 средна ряпа; 1/2 чашка варени листови зеленчуци (зеле, спанак); 10 резенчета пържени във фритюрник картофи, 1 печен картоф със среден размер; 1/2 чашка варени нарязани картофи; 3/4 чашки сладки картофи (батати); 1/2 чашка доматен сос за спагети; 1/4 чашка доматена паста; 1/2 чашка варени бобови (зелен боб, зелен грах, зелен соев боб едамаме) ; 3/4 чашки зеленчуков сок; 1 чашка супа от бобени; 1 чашка зеленчукова супа и др.
    - Плодове - 4-5 порции на ден.
    Една порция това е: 1 цял плод със среден размер (банан, портокал, праскова, ябълка, круша); 1/2 грейпфрут; 1/2 чашка резенчета мандарина или портокал; резен (парче) пъпеш; 1/2 чашка нарязани плодове асорти; 5-7 едри или средни ягоди; 1/2 чашка малини, къпини, боровинки или каси; 11 вишни; 12 едри зърна гразде; 1,5 средни сливи; 2 кайсий; 1/8 средно авокадо (отчитайте, че в него има много мазнини); 1/4 средна папая; 1 брой киви; 1/2 чашки замразени плодове; 1/2 чашки варени или консервирани плодове; 2 консервирани кайсии (без сока); 3 консервирани сливи (без сока); 2,5 шайби консервиран ананас; 1 консервирана круша (без сока); 1,5 консервирана праскова (без сока); 14 консервирани вишни (без сока); 3/4 чашки плодов сок; 5 броя сушени половинки кайсии; 5 броя сушени сини сливи; 1/4 чашки сушени стафиди и други плодове.
    - Средномаслени млечни продукти - 2-3 порции на ден.
    Порцията тук съответства на: 1 чашка прясно мляко или мътеница; 1 чашка кисело мляко, йогурт, кефир или друг млечнокисел продукт; 45-50 гр. твърдо сирене; 55 гр. топено сирене; 2 чашки извара; 1/2 чашки сухо обезмаслено мляко; 1/2 чашки кондензирано мляко без захар; 1 чашка замразено кисело мляко; 1,5 чашки замразено прясно мляко.
    - Белтъчни животински продукти (нетлъсто месо, птици, риба, яйца) - не повече от 2 порции на ден.
    Една порция това е: 55-85 гр. варено постно месо без кости (говеждо, телешко, агнешко, нетлъсто свинско); 55-85 гр. варено птиче месо без кожа и кости (най-добре пилешко); 55-85 гр. варена риба без костите; 55-85 гр. рибни консерви (без соса); 1 цяло кокоше яйце или 2 яйчни белтъка; 1/2 чашка соево сирене тофу; 30 гр. постна шунка или канадски бекон; 1-1,5 кренвирша (с общо тегло 70 гр.);  6 скариди среден размер; 1/4 чашки консервирани омари или скариди (без соса); 4 тихоокеански или 11 атлантически стреди; 1/4 консервирана сьочга (без соса); 1/3 чашки консервирани миди или месо от краб (без соса).
    - Ядки, семена и бобови - 4-5 порции на седмица
    Порцията тук съответства на: 1/4 чашки слънчогледови или тиквени семки; 1/3 чашки орехови ядки или фъстъци; 1/2 чашки печени бобови; варени бобови - зрял боб, леща, грах и др. (за порция - 80 гр. сухи бобови).
    - Мазнини - 2-3 порции на ден.
    В качеството на една порция може да си позволите: 1 чаена лъжичка растително масло или маргарин; 1 супена лъжица трапезна майонеза; 1 супена лъжица готов салатен дресинг.
    В менюто трябва да присъстват полезните рибни мазнини, които се осигуряват с консумация на мазни риби, течно или гранулирано рибно масло. Препоръчват се мазнините от авокадо, ядки, студено пресованото и нерафинирано маслинено олио (зехтин).
    - Сладости - до 5 порции на седмица, при това с малко мазнини.
    На практика, това означава, че на ден може да си позволите 1 супена лъжица захар или сладко, топка сорбет (плодов сладолед без мазнини), 15 гр. дъвчащи бонбони или непълна чаша подсладена газирана напитка. Може да изберете едно от тях - и не всеки ден.
    - Течности.
    Общото количество заедно със супите не трябва да превишава 2 литра на ден, разделени на малки порции. Особеното на DASH диетата е, че налага абсолютно табу на алкохола, но консумацията му трябва да бъде ограничена - разрешено е понякога за мъжете 2 порции, а за жените 1 порция. Под една порция се разбира 25-30 мл водка или коняк; 100-120 мл вино; 250-300 мл бира.
    - Единственото неприятно усещане при тази диета идва от минималната употреба на сол в храната - по 2,3 г на ден, а за хора над 50 години, страдащи от хипертония - 1, 5 г (за сравнение една чаена лъжичка сол съдържа 10 г). Заради това ограничение трябва да се откажете от повечето консерви, туршии, полуфабрикати, но ползата, която тази диета носи на организма си струва труда. За да не се окаже храната абсолютно безвкусна и неапетитна, диетолозите ни съветват да използваме свежи и ароматни подправки като магданоз, розмарин, риган, копър. Разбира се, категорично се забранява използването на всякакви консерванти и подобрители на вкуса като сосове, бульони, супи на прах.
    Диетата DASH е балансиран начин на хранене. Енергийната стойност на подобно меню е около 2000 ккал. Тази диета не изисква прием допълнително на витаминно-минерални комплекси, защото храненето напълно обезпечава организма с всички необходими елементи.
    • Как практически се изпълнява диетата?
    Няколко практични съвета:
    1. Необходимо е да сравните вашият досегашен начин на хранене с изискванията на диетата.
    За да контролирате храненето трябва да си водите дневник и да записвате всичко до последната хапка, бонбоче, чашка сок и т.н. За ваше улеснение, може да го правите и в нашия сайт в раздел "Диета" (трябва да се регистрирате, защото тази информация е ваша лична, тя е конфиденциална и може само от вас да се вижда и ползва). Работата е за минути.
    Записвайте всичко поне 10-15 дена без да променяте обичайния си начин на хранене и после преценете какво трябва да махнете или да добавите.
    2. Тази диета не е за бързо сваляне на килограмите преди някой празник. Вие сте трупали излишните килограми за години и сега не може да решите всички проблеми за няколко дена. При отслабването "бързо и повече" не означават по-добре. Здравословното отслабване е до 3-4 кг на месец, но после този резултат ще може да задържите и килограмите няма да се върнат бързо обратно.
    3. Диетата може да се раздели условно на 3 етапа.
    - През първия етап задачата е да се адаптирате към менюто и да започнете да отслабвате.
    Постепепенно махнете от менюто си вредните продукти и въведете полезните, съгласно изискванията на диетата. В продължение на 14 дни махнете мазните храни, сладостите и т.н. Не става изведнъж да почнете да ядете само постно месо, плодове и зеленчуци - стомахът ви не е свикнал на това. Едновременно намалете размерът на порциите.
    Диетата не изисква задължително да броите калориите. Нивото от около 2000 ккал в дневното меню обикновено е достатъчно за повечето затлъстели хора да започнат да свалят килограми.    
    - През втория етап задачата е да отслабнете.
    Тук главните моменти са два. Първо да спазвате изискванията на диетата - менюто съставяте самостоятелно. Второто е да осигурите калориен дефицит за да отслабвате. Този етап продължава докато постигнете поставените цели.
    Стана дума, че при около 2000 ккал на ден повечето хора вече ще виждат положителни промени на кантара. Все пак, хората са различни и имат различно ежедневно натоварване. Действието на енергийния баланс никой не е отменял. Ако искате да сте прецизни и сигурни в това, не е трудно и да броите калориите. Математиката на балансът на калориите е много проста. За да подържате теглото, което имате в момента трябва да подържате дневната потребност от калории. (Нея може да пресметнете за секунди с помощта на нашият сайт като вкарате в раздел "Диета" -> "Измерване" вашите данни.) Ако искате да свалите излишни килограми, трябва да създадете дефицит на калории. Това става като приемате с храната по-малко калории от дневната потребност или като се храните по същия начин, но увеличите физическата активност. Най-добре е да използвате едновременно и двете. Здравословното намаляване на калориите е до 15-20% спрямо дневната норма. Ако вашата цел е да добавите килограми - тогава просто трябва да приемате повече калории от дневната потребност за подържане на теглото.
    - През третия етап задачата е да задържите постигнатите резултати.
    Ако след приключване на диетата още на следващия ден да се натъпчете с някоя маслена торта и решите, че нямате нужда повече от никакви ограничения, със сигурност не много бавно килограмите ще се върнат обратно.
    Трябва да не прекалявате и да подържате калориите около нормата, която съответства на вашият пол, възраст, килограми и обичайно физическо натоварване. Диетолозите съветват за добро здраве да се придържате цял живот към менюто на диетата.
    4. Физическото натоварване със сигурност ще подсили ефекта от режима и ще подобри резултатите. Най-добре е да започнете с редовна сутрешна гимнастика, по 20-25 минути на ден бързо ходене на чист въздух и леки кардио-тренировки.
    • Лекарите дават много висока оценка на тази диета. С нея може да се отслабва ефективно и да се запазят резултатите за дълго време.  Изследванията са показали, че тя реално намалява кръвното налягане и е добра профилактика на атеросклерозата: минимално количество животински мазнини и максимално плодове и зеленчуци, които са идеална профилактика и на сърдечно-съдовите заболявания, и на оплакванията от страна на храносмилателната система. Достатъчното млечни продукти я правят отличен съюзник в борбата с остеопорозата, а Американската диабетна асоциация признава, че препоръчаният набор продукти почти съвпада с препоръките за хранене за предотвратяване на диабет втори тип.

Случайна диета

Френска диета

Французите са известни с особеното си отношение към храната. Кухнята им е с характерните кроасани, десерти, богати сосове и други висококалорични ястия. Независимо от това, във Франция по-рядко се срещат хора с много излишни килограми. Едно от решенията на проблема е популярната френска диета, която позволява да свалите средно 5-8 килограма за две седмици. Такива резултати и то без гладуване са като сладък сън за девойките, които се мъчат да отслабнат. Диетате не е от лесните - ежедневно получавате до 1300-1500 калории, има строги ограничения, трябват воля, дисциплина и много добра мотивация. Не трябва да се подлагате на такава изтощителна атака за по-дълго време, както и по-често от веднъж годишно. Голямо достойнство на този хранителен режим е, че формира различни хранителни навици - тайната на французите, която им помага да подържат добра форма през цялата година. Да хапваш нещо вкусно, но без да прекаляваш си е цяло изкуство. Прочети повече

Диета с лучена супа

Това е един от най – добрите начини за бързо и лесно отслабване. Диетата продължава седем дни и се основава предимно на консумацията на лучена супа. Този метод е дошъл от Франция, но тук не се използва традиционното за французите ястие, в което добавят краве масло и топено сирене, а специално приготвена диетична зеленчукова супа с лук. Диетичната лучена супа е с малко калории, увеличава перисталтиката на червата, помага за очистване на организма от токсините и изгаряне на мазнините. Никой стомах няма да издържи 7 дни само на лучена супа - зотова всеки ден менюто се допълва с до 1 кг. плодове, зеленчуци и други продукти. За една седмица човек може да отслабне с 4-5 килограма. Това е стрес за всеки организъм и затова тази диета не трябва да се спазва по-често от веднъж на 3-4 месеца. Прочети повече

Диета "ABC-светофар"

С абравиатурата АВС има поне две популярни диети, които не трябва да бъркате, защото се различават като ден и нощ. Тук разглеждаме излязлата от Италия диета "ABC-светофар", която няма нищо общо със строгата американска "Ана-диета". Същността на този режим за хранене е, че продуктите се делят на три групи. После нещата са прости като на светофар - "зелените" са разрешени без ограничения, от "жълтите" са разрешени само до 2 порции преди 18.00 часа, а "червената" група е забранена по време на диетата. Набляга се на плодове, зеленчуци и белтъчни продукти с по-малко мазнини. По такъв начин, без постоянно да броите калориите се получава един нискокалориен режим на хранене, който се понася сравнително лесно и позволява да се разделите с до килограм седмично. Към диетата може да се придържате дълго. Прочети повече

Диета с кефир от тибетска млечна гъба

Млечната гъба е открита преди повече от хиляда години от будистките монаси в Тибет. Елексир на младостта - така са наричали кефирът направен от нея, защото хората, които го пиели практически не боледували и винаги били в отлична форма. Млечната гъба се е смятала за източник на богатство и благополучие, затова дълги години начинът за получаване на напитката е пазен в тайна. Едва в средата на XIX век млечната гъба става известна в Европа. В някои източници посочват, че тази напитка помага при лечението на 107 известни и широко разпространени заболявания. Домашно произведеният кефир по древната технология е нещо различно от това, което продават в магазините. Заедно с другите ползи, отлично помага в борбата със затлъстяването и за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Диета за жени с фигура "банан"

Фигурата "банан" (наричат я също фигура "I" или "H", "правоъгълник") си има своите особенности. Раменете, талията и бедрата са почти еднакво широки. Понякога, телосложението на такива дами прилича на това при децата и в някаква степен на това при мъжете. Главният проблем тук при напълняване е, че то води към пълно заличаване на пропорцийте и с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Но тези дами са много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове. При правилно хранене и с помощта на физическите натоварвания, много от тях може да видите дори на модните подиуми. Целта е да се избавите от мазнинките в талията, да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Цикория за отслабване

Сега ще говорим не за салатната цикория, а за билката цикория (Cichorium intybus) наричана също синя жлъчка, синчец, бърдовка, дъвка и синя млечка. При нас тя се среща навсякъде и за повечето хора растението с нежни сини цветчета е просто плевел. За лечебните свойства на цикорията са знаели още древните египтяни и гърци, тя отдавна е намерила място в народната медицина и фармацевтиката. В случая, за нас са интересни корените, от които се прави ароматна напитка заместител на кафето. На кого са заслугите билката да отиде от аптеките в кухните се спори. Претенции имат французите, холандците, а има и легенда за турския султан Сюлейман I Великолепни. В много диети се предписва ароматната напитка от цикория за отслабване. Да видиме какви са ползите и доколко можем да разчитаме на нея в борбата за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Ходенето - най-простият фитнес

Всички ходиме всеки ден и това е най-естественият начин да се предвижва човек. Практиката и специалистите са доказали, че с минимални усилия това просто движение може да се превърне в истински спорт и да носи много допълнителни ползи. Нещата са отишли по-нататък - с разработването на специални техники за ходене, дисциплината спортно ходене, скандинавското ходене, специализираните тренажори (пътечките за бягане и ходене) и т.н. Всяко от тях има своите предимства и заслужава отделно внимание, но тук ще разгледаме как всеки може да си състави програма за спортуване с ходене. Има тестове и ясно определени критерии за определяне с ходене на вашето ниво на физическа подготовка. Като при всеки друг фитнес, за да получите полза трябва да се осигури достатъчна продължителност и интензивност на тренировката. Ние споделяме разбирането, че всяка разходка, дори малкото движение е по-добре от това да седите по цял ден в офиса или да лежите в къщи на дивана, но целта е да се постигне повече. Прочети повече

Как да увеличиме апетита?

Да ви имаме проблемите - казват хората, които се мъчат да отслабнат. Мнозина си мислят, че това е нещо измислено и несериозно. Да не дава господ да имате в къщи злоядо дете. Или да сте като билдерите и хората прекарали някакво заболяване - знаят, че трябва да ядат повече, но просто храната не влиза в устата им и засяда на гърлото. Тогава разбирате, че повишаването на апетита е голям проблем. Липсата на апетит може да е симптом на някои заболявания, а крайната форма - анорексията, ако не се обърне навреме внимание, може да доведе и до смърт. Кратковременното снижаване на апетита все още не е повод за безпокойства. Но, ако това продължава повече от две седмици, организмът вече се лишава от важни за него хранителни вещества и отслабва имунната система. Повишаването на апетита може да се окаже не проста задача. Не се вълнувайте, за щастие има достатъчно природосъобразни средства и методи, с които може ефективно да си помогнете. Прочети повече

Как да намалиме апетита?

Добрият апетит свидетелства за отлично самочуствие и добро здраве. Нашият народ има даже поговорка, че човек работи така както яде. Самата дума "апетит" в превод от латински означава желание, стремеж да се получи храна. Всъщност, апетитът е нещо естествено - инстинктът за хранене заедно с инстинктите за самосъхранение и размножаване са основните за запазване и продължаване на всеки животински вид. Проблем с повишения апетит има само при хората, защото при изобилието от храна води до наднормено тегло и затлъстяване. Хората са наясно, че за да се решат тези проблеми трябва да се яде по-малко и да се намали количеството на приеманите калории. Тук идва сблъсъкът с нашата природа. Не е лесно да спреш да ядеш или да се откажеш от някакво лакомство, когато отвътре те притиска желанието да получиш храната т.е. апетитът. Някои от хората с излишно тегло просто губят битката, не могат да сдържат своя апетит и трябва да им се помогне или да се научат как сами да се справят. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft