Диети с периодично гладуване за спортисти

Гладуването може да се разглежда като монодиета, при която се изключват всички продукти, освен водата. Периодичното гладуване - това е съзнателно въвеждане през определено време ограничено приемане на храна или с други думи, въвеждане в ежедневния живот кратки периоди на гладуване. Тук не става дума за лечебно гладуване, а за способ за увеличаване мускулната маса и едновременно избавяне от мазнините. Класическият подход при бодибилдинга е първо да се увеличи масата, но за съжаление заедно с мускулите се добавя и някакво количество мазнини. Затова, после следва период за подсушаване на тялото и избавяне от излишните мазнини. Обичайните методи за това с рязко снижаване калоричността на менюто не винаги са особено здравословни. Като по-щадяща алтернатива са разработени няколко методики с периодично гладуване, които помагат ефективно да се разделите с мазнините при максимално съхраняване или дори нарастване на мускулната маса.

    Гладуването не е нещо ново и много отдавна се прилага за лечебни цели. Според някои изследвания, човек може до 7 дни да мине без храна и това не предизвиква опасни промени в организма. Все пак, гладуване през два поредни и повече дни трябва да се прави само под лекарски контрол. И диетите с гладуване се провеждат отново след поне месец, а по-добре - веднъж на половин година.
    • Диета "24 часа пълно гладуване"
    Същността на диетата е, че през едно денонощие от седмицата оставате само на вода. Има вариант за увеличаване времето на гладуване до 36 часа, но той рядко се прилага. Между впрочем - опитите да се увеличи гладуването на два дена показват, че резултатите не се подобряват съществено.
    Непосредстено преди денят на гладуване се приема обилна вечеря, а първото хранене след гладуването трябва да е максимално леко за стомаха - достатъчно е салата и парче варена риба. През останалите дни храненето е обичайното. Не забравяйте да пиете достатъчно обикновена негазирана вода (ориентирайте се по дневната норма - на килограм живо тегло не по-малко от 30 мл в студено време и не по-малко от 40 мл в горещо време).
    Такъв вид гладуване достатъчно леко се понася от организма. Все пак, съветът е през този период да приемате аминокиселини BCAA. Загубата на тегло е основно за сметка на мазнините и мускулите почти напълно се съхраняват. Динамиката на диетата предполага, че най-значителни загуби на тегло има през първите няколко седмици, после ще започнете да отслабвате по по-малко и накрая ще настъпи баланс.
    • Диета "Чист прираст" (Leangain)
    Автор на тази методика е Мартин Беркхан (Martin Berkhan) - персонален треньор и специалист по хранене, той я формулира през 2006-2007 г. Ако се съди по неговите собствени резултати и успехите на неговите клиенти през изминалите десетина години, системата работи на всичките 100%.
    Ежедневно през определен период от време не се приема храна, само може да се пие вода. Методиката има вариации:
    * Период на гладуване: 36 часа подред + Хранителен прозорец: 12 часа подред
    * Период на гладуване: 20 часа подред + Хранителен прозорец: 4  часа подред
    * Период на гладуване: 19 часа подред + Хранителен прозорец: 5  часа подред
    * Период на гладуване: 16 часа подред + Хранителен прозорец: 8  часа подред
    * Период на гладуване: 12 часа подред + Хранителен прозорец: 12 часа подред
    Болшинството от специалистите в тази област препоръчват на началния етап да се придържате към плана "12 + 12". Обаче, както показва практиката, най-впечатляващи резултати се постигат при гладуване 16 часа. При този план храната се разделя на 3 пъти, които трябва да се вместят в полагащите се 8 часа. Най-обилното хранене е след тренировката и при него се приемат около 50% от калорийте в дневното меню. Предполага се, че може да пропуснете закуската и да отложите пицата за следобяда. Този план отразява съвременния ритъм на хората в голямите градове. Повечето от хората физически не успяват да закусят, а вечерта след работа вече могат солидно да вечерят. За жените Мартин препоръчва омекотена схема с 14 часа глад и 10 часа хранене.
    За тренировките авторът препоръчва:
    * Умерен тренировъчен обем.
    * Балансиран състав на интензивостта по сетове - основни движения с обърнати пирамиди, стандартна 70-85% от ПМ1 при многоставни движения с повторения 6-8 и 50-70% ПМ 1 при изолиращи движения с 10-12 повторения.
    * До пет движения на тренировка, по около 2-3 серии за многоставни и 1-2 за изолиращи.
    * Три до пет тренировки седмично.
    * Редукцията на мазнини се подсилва от монотонно кардио (пътека по наклон, колоездене, стълби, кростренажор с ниско темпо) за 30-45 минути.
    Необходимо е правилно да планирате тренировките и храненията. Преди тренировката е добре да сте похапнали, но не е лошо да се тренира и на гладен стомах (особено, ако сте свикнали). Примерно:

час           тренировка сутрин    тренировка през    тренировка вечер
                                       деня
06.00         ставане    
              приемане ВССА
06.15-07.30   тренировка
08.00         приемане ВССА
12.30         първо хранене         първо хранене      първо хранене
              (50% от калорийте     (25% от калорийте  (25% от калорийте
               за деня)             за деня)           за деня)
15.00-16.15                         тренировка
16.30         второ хранене         второ хранене      второ хранене
              (25% от калорийте     (50% от калорийте  (25% от калорийте
               за деня)              за деня)           за деня)
18.00-19.15                                            тренировка
20.30         трето хранене         трето хранене      трето хранене
              (25% от калорийте     (25% от калорийте  (50% от калорийте
               за деня)              за деня)           за деня)

    От трите варианта най-неудобен е този с тренировка сутрин. При него се налага да тренирате на гладен стомах, при което се налага да нарушите режима като приемете аминокиселини преди и след тренировката. Това ще направи диетата по-малко ефективна.
    Диетата разчита на слабо положителен (+10%), неутрален (+/-3%) или слабо отрицателен (-10%) седмичен калориен баланс. Дните с тренировки са с положителен калориен баланс, а почивните с неутрален или отрицателен според целите на трениращия.
    Този хранителен режим е предназначен за опитни трениращи с поне година и половина тренировъчен стаж, които могат да се хранят по стриктна система с измерване на грамаж и калории и да спазват ежедневнa часово разграфена схема на хранене. Най-добри успехи, според създателя му, диетата дава при мъже, които излизат от система за редукция на мазнини и вече са снижили подкожните си мазнини до 10-12%, като имат за цел да изчистят допълнително с времето, докато качват мускулна маса.
    Диетата не работи бързо, напротив - ефектът й се усилва с времето, понеже се изисква метаболитна адаптация към специфичния ритъм за приемане на храна. Два месеца са напълно достатъчни за това, след което системата започва да дава плодовете си.
    • Плюсове и минуси на режимът на хранене с периодично гладуване:
    + Периодичното гладуване оптимизира нивата на хормоните и използва мазнините като гориво за осигуряване на необходимата енергия.
    + Мазнините си отиват "по-надеждно". Сравнително по-скромните темпове се компенсират от гаранцията, че няма бързо да развалите постигнатите резултати.
    + Снижават се нивата на холестерина и кръвната захар. Намаляват възпалителните процеси в организма, увеличава се устойчивостта към заболявания и се появява повече енергия.
    + Диетата не е строга. Правилното хранене се приветства, но и без него ще има резултат. Този режим не ви поставя в строга зависимост от храненето по разписание, не ви задължава постоянно да се съобразявате с изисквания "яж това, не яж това", не се налага да си носите храна в пластмасови кутий за да го спазвате.
    - Режимът не позволява бързо нарастване на мускулната маса.
    - Периодите на гладуване и на хранене трябва строго да се спазват. Не може да изядете 2-3 бисквитки за да притъпите глада и да смятате това за нормално. Това нарушава режима и ще направи диетата неефективна.
    - Може да се проявят някои от типичните недостатъци на диетите за намаляване на подкожните мазнини: хронична умора, слабост и ниско кръвно налягане; снижено либидо; забавяне на метаболизма; срив на имунната система (недостиг на калории, претренриане и/или влошен баланс на ЕМК).
    - Обикновени при спазване на диетата от здрави хора няма проблеми, но са възможни и някои странични ефекти: обостряне на гастрити/язви; констипация (запек); метеоризъм; увеличена киселинност на урината (при хора със скрити хронични бъбречни проблеми) и урати.
    При този хранителен режим е важно както да следите нивото на общите калории, количеството на приеманите белтъчини, но и да не се забави метаболизмът. Най-лесно е последното да се установи като в продължение на няколко поредни дни сутрин мерите телесната температура. Ако в продължение на 3 поредни дни температурата ви е около 36,1 градуса, значи обменът на веществата се забавя. През следващите 2-4 седмици повишете дневните калории с до 15-20% и ако теглото ви не расте, продължавайте нататък на това ниво на калориите.
    Години наред се смяташе, че за да се се сваля тегло и да се качва мускулна маса е нужно да се храним на чести и малки порции и по възможност без въглехидрати при чистене и с много въглехидрати при качване. Е, науката ни разкрива, че това е успешен модел, но не е единствен.

Случайна диета

Палео диета

Палео диетата (известна също като "Палеолитна диета", "Диета на пещерните хора", "Диета на каменният век", "Диета на ловците-събирачи") не е просто връщане към природосъобразното хранене, а опит направо да скочиме в далечното минало от преди 40 000 години. За нея трудно ще си купите закуска в близкия сухермаркет. Първи предлага да се храниме като пещерните хора гастроентерологът Уолтър Вогтлин още през 1975 г. През осемдесетте години идеята се лансира от С. Бойд Итън и Мелвин Конър. Автор на актуалната диета е американският диетолог д-р Лорън Кордейн. Теорията за еволюционно предопределената храна и разработеният на нейна основа диетичен план постепенно набират все повече почитатели, въпреки спорните моменти и това, че се посрещат и с доста основателни критики. Прочети повече

Диета "5 лъжици"

Тази диета набира все повече популярност заради нейната простота и ефективност. Основното при нея е дробното хранене - често, но с малки порции. Диетолозите са установили, че над 90% от хората със затлъстяване имат огромен стомах. Той напомня повече за храносмилателният орган на голямо преживно животно. В идеалния случай стомахът на човек не трябва да е по-голям от юмрук. Разтегнатите мускулни стени на органа водят до постоянно чуство за глад и ви карат непрекъснато да се въртите около хладилника и нещо да ядете. Ключът за решаване на проблема е намаляването на размерът на порцийте. Това позволява коремът постепенно да се свие, едновременно приемате по-малко храна и съответно започвате да се разделяте с излишните килограми. При това ядете обичайната, вкусна и балансирана храна. Прочети повече

Диета с ориз "5 съда"

Това е несложен и популярен режим, при който обичайната закуска се заменя с ястие от накиснат във вода в продължение на 5 дни ориз. Популярен е с няколко наименования - "5 съда", "5 обема", "5 чаши" и други. Тази диета е част от разработената цялостна система за разделно хранене и очистване на организма от проф. Надежда Алексеевна Семенова - кандидат на биологичните науки, много известен руски специалист по природна медицина. В програмата на Семенова целта на този режим е да се очисти пикочно-половата система от натрупаните соли. Между хората диетата е добила популярност и отделно - за отслабване с помощта на ориза в съчетание с достатъчно нискокалорично и здравословно меню. Продължава не повече от 14 дни и за това време може да се разделите с до 5-6 излишни килограма. Сравнително лесно се спазва и не изисква коренни промени в начина ви на живот. Може да повторите, ако е необходимо, след поне 2 месеца. Прочети повече

Гъбена диета

Гъбите ги обичат за прекрасният им вкус и аромат. В дневният Египет са смятали, че те носят безсмъртие. Нещо повече, ароматът на гъбите толкова се е ценил, че са ги обявили за "царска храна" и на простосмъртните е било забранено да се докосват до тях. В днешно време, тонът за предпочитяние към тях се задава от новите крале - звездите на Холивуд. В Европа значително нараства консумацията на гъби с навлизането на християнството - с тях по-лесно са спазвали полагащите се по старите канони около 200 дни постене в годината. Диетолозите на шега ги наричат "месото на гората" и ги включват в почти всички хранителни режими за нормализиране на теглото и сваляне на излишните килограми. Предлагаме ви няколко популярни диети, с които може да отслабнете дори с до 7-8 килограма. Прочети повече

Зимна диета

Нищо ново, че през зимата се добавят няколко излишни килограма. Казват, че това е заложено в гените ни - в далечните времена през зимата храната е била оскъдна и организмът се е запасявал за по-лоши дни. А също, тялото реагира на студеното и се "облича" със слой мазнини. При по-ниски температури метаболизмът се забавя. Отделно, денят през този сезон е по-къс, а нощем скоростта на обменът на веществата също намалява. При студено време на човек не му се иска да прави излишни движения, повече си седи в къщи, животът става по-уседнал. Пред телевизора или компютъра дъвчете нещо постоянно и човек неусетно поглъща много излишно. Добаветът ефектът от отслабеният имунитет, гриповете, многото празници ... Ако не влиза в плановете ви да се обзаведете с двойна брадичка или бирено коремче, опитайте зимната диета. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Може ли без мускулна треска?

Всеки е изпитвал тези неприятни последствия, които наричаме мускулна треска. По-често това е проблем за начинаещите, но страдат и заклетите фитнес ентусиасти, които от години редовно тренират в залите. Понякога болките и дисконфортът са слаби и може почти да не им обръщате внимание. В други случаи мускулната треска е много по-неприятна - усещате силни болки, парене, тежест и скованост, става доста трудно да се движите и да изпълнявате дори обичайните дейности. Особеното на мускулната треска е, че това е забавена реакция на организма, която специалистите наричат DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness и това е нещо различно от болките от контузии, по време на тренировката или вследствие на претрениране. Неприятните усещания тук започват поне 4-6 часа след тренировката (понякога ги усещате чак на другия ден), достигат своя пик около 48-72 часа след натоварването и постепенно отшумяват. Може ли мускулната треска да се предотврати или облекчи? Прочети повече

За мощни железни мъжки гърди

Гърдите са една от големите мускулни групи, на които мъжете обръщат специално внимание. Не само плажните гларуси, а и всички, които сериозно се занимават в залите, задължително включват в програмите си упражнения за тази част от тялото. Независимо от вашите предпочитания - бодибилдинг, пауърлифтинг, стронгмен или друго - гърдите са основни. Силата на мускулите им е показател за развитието на цялото тяло. Не случайно, повдигането на щанга от хоризонтален тилен лег е едно от трите упражнения в силовия трибой. Упражнения за гърди се ползват като основа за силовата подготовка и в редица лекоатлетически и други спортове (американски футбол, бойни спортове, спринтово колоездене и други). Гърдите често получават при тренировките повече време и внимание от другите мускулни групи, което може да доведе до претрениране и мускулен дисбаланс. Какъв е подходът за изграждане на релефни, силни и обемни мъжки гърди? Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Танцова аеробика

Аеробните тренировки под звуците на ритмична музика не намаляват своята популярност, а дори почитателите им се увеличават. Танците са достъпен начин да съберете полезното и приятното в едно. Сега има много отлични програми с различни стилове и интензивност на натоварването. Кенет Купър предлага една програма, която може да изпълнявате и в къщи. Проблемът при тези тренировки е, че натоварването може да е различно. Всеки танцува по свой начин и за да влезете в аеробен режим е необходимо да следите пулса си. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 8 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване. Прочети повече

Определяне ендокринния тип на тялото по Абравинел

Какъв ендокринен тип тяло имате - хипофизен, щитовиден, лимфатичен или крушовиден? Това не е просто поредният тест, а сериозна класификация на хората според доминиращата им ендокринна характеристика, изготвена от американския лекар и диетолог д-р Елиът Абраванел. Принципът на разделяне при този тип класификация е на базата на четири жлези – хипофизна, щитовидна, надбъбречна (лимфатичен тип) и полова (крушовиден тип). В първите три категории попадат и жени, и мъже, докато четвъртата – половата, е характерна само за дамите. Въз основа на определения ендокринен тип (доминилаща жлеза), д-р Абраванел предлага препоръчителен спортен режим, както и подходящо меню за отслабване или подържане на здравето. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft