Диети с периодично гладуване за спортисти

Гладуването може да се разглежда като монодиета, при която се изключват всички продукти, освен водата. Периодичното гладуване - това е съзнателно въвеждане през определено време ограничено приемане на храна или с други думи, въвеждане в ежедневния живот кратки периоди на гладуване. Тук не става дума за лечебно гладуване, а за способ за увеличаване мускулната маса и едновременно избавяне от мазнините. Класическият подход при бодибилдинга е първо да се увеличи масата, но за съжаление заедно с мускулите се добавя и някакво количество мазнини. Затова, после следва период за подсушаване на тялото и избавяне от излишните мазнини. Обичайните методи за това с рязко снижаване калоричността на менюто не винаги са особено здравословни. Като по-щадяща алтернатива са разработени няколко методики с периодично гладуване, които помагат ефективно да се разделите с мазнините при максимално съхраняване или дори нарастване на мускулната маса.

    Гладуването не е нещо ново и много отдавна се прилага за лечебни цели. Според някои изследвания, човек може до 7 дни да мине без храна и това не предизвиква опасни промени в организма. Все пак, гладуване през два поредни и повече дни трябва да се прави само под лекарски контрол. И диетите с гладуване се провеждат отново след поне месец, а по-добре - веднъж на половин година.
    • Диета "24 часа пълно гладуване"
    Същността на диетата е, че през едно денонощие от седмицата оставате само на вода. Има вариант за увеличаване времето на гладуване до 36 часа, но той рядко се прилага. Между впрочем - опитите да се увеличи гладуването на два дена показват, че резултатите не се подобряват съществено.
    Непосредстено преди денят на гладуване се приема обилна вечеря, а първото хранене след гладуването трябва да е максимално леко за стомаха - достатъчно е салата и парче варена риба. През останалите дни храненето е обичайното. Не забравяйте да пиете достатъчно обикновена негазирана вода (ориентирайте се по дневната норма - на килограм живо тегло не по-малко от 30 мл в студено време и не по-малко от 40 мл в горещо време).
    Такъв вид гладуване достатъчно леко се понася от организма. Все пак, съветът е през този период да приемате аминокиселини BCAA. Загубата на тегло е основно за сметка на мазнините и мускулите почти напълно се съхраняват. Динамиката на диетата предполага, че най-значителни загуби на тегло има през първите няколко седмици, после ще започнете да отслабвате по по-малко и накрая ще настъпи баланс.
    • Диета "Чист прираст" (Leangain)
    Автор на тази методика е Мартин Беркхан (Martin Berkhan) - персонален треньор и специалист по хранене, той я формулира през 2006-2007 г. Ако се съди по неговите собствени резултати и успехите на неговите клиенти през изминалите десетина години, системата работи на всичките 100%.
    Ежедневно през определен период от време не се приема храна, само може да се пие вода. Методиката има вариации:
    * Период на гладуване: 36 часа подред + Хранителен прозорец: 12 часа подред
    * Период на гладуване: 20 часа подред + Хранителен прозорец: 4  часа подред
    * Период на гладуване: 19 часа подред + Хранителен прозорец: 5  часа подред
    * Период на гладуване: 16 часа подред + Хранителен прозорец: 8  часа подред
    * Период на гладуване: 12 часа подред + Хранителен прозорец: 12 часа подред
    Болшинството от специалистите в тази област препоръчват на началния етап да се придържате към плана "12 + 12". Обаче, както показва практиката, най-впечатляващи резултати се постигат при гладуване 16 часа. При този план храната се разделя на 3 пъти, които трябва да се вместят в полагащите се 8 часа. Най-обилното хранене е след тренировката и при него се приемат около 50% от калорийте в дневното меню. Предполага се, че може да пропуснете закуската и да отложите пицата за следобяда. Този план отразява съвременния ритъм на хората в голямите градове. Повечето от хората физически не успяват да закусят, а вечерта след работа вече могат солидно да вечерят. За жените Мартин препоръчва омекотена схема с 14 часа глад и 10 часа хранене.
    За тренировките авторът препоръчва:
    * Умерен тренировъчен обем.
    * Балансиран състав на интензивостта по сетове - основни движения с обърнати пирамиди, стандартна 70-85% от ПМ1 при многоставни движения с повторения 6-8 и 50-70% ПМ 1 при изолиращи движения с 10-12 повторения.
    * До пет движения на тренировка, по около 2-3 серии за многоставни и 1-2 за изолиращи.
    * Три до пет тренировки седмично.
    * Редукцията на мазнини се подсилва от монотонно кардио (пътека по наклон, колоездене, стълби, кростренажор с ниско темпо) за 30-45 минути.
    Необходимо е правилно да планирате тренировките и храненията. Преди тренировката е добре да сте похапнали, но не е лошо да се тренира и на гладен стомах (особено, ако сте свикнали). Примерно:

час           тренировка сутрин    тренировка през    тренировка вечер
                                       деня
06.00         ставане    
              приемане ВССА
06.15-07.30   тренировка
08.00         приемане ВССА
12.30         първо хранене         първо хранене      първо хранене
              (50% от калорийте     (25% от калорийте  (25% от калорийте
               за деня)             за деня)           за деня)
15.00-16.15                         тренировка
16.30         второ хранене         второ хранене      второ хранене
              (25% от калорийте     (50% от калорийте  (25% от калорийте
               за деня)              за деня)           за деня)
18.00-19.15                                            тренировка
20.30         трето хранене         трето хранене      трето хранене
              (25% от калорийте     (25% от калорийте  (50% от калорийте
               за деня)              за деня)           за деня)

    От трите варианта най-неудобен е този с тренировка сутрин. При него се налага да тренирате на гладен стомах, при което се налага да нарушите режима като приемете аминокиселини преди и след тренировката. Това ще направи диетата по-малко ефективна.
    Диетата разчита на слабо положителен (+10%), неутрален (+/-3%) или слабо отрицателен (-10%) седмичен калориен баланс. Дните с тренировки са с положителен калориен баланс, а почивните с неутрален или отрицателен според целите на трениращия.
    Този хранителен режим е предназначен за опитни трениращи с поне година и половина тренировъчен стаж, които могат да се хранят по стриктна система с измерване на грамаж и калории и да спазват ежедневнa часово разграфена схема на хранене. Най-добри успехи, според създателя му, диетата дава при мъже, които излизат от система за редукция на мазнини и вече са снижили подкожните си мазнини до 10-12%, като имат за цел да изчистят допълнително с времето, докато качват мускулна маса.
    Диетата не работи бързо, напротив - ефектът й се усилва с времето, понеже се изисква метаболитна адаптация към специфичния ритъм за приемане на храна. Два месеца са напълно достатъчни за това, след което системата започва да дава плодовете си.
    • Плюсове и минуси на режимът на хранене с периодично гладуване:
    + Периодичното гладуване оптимизира нивата на хормоните и използва мазнините като гориво за осигуряване на необходимата енергия.
    + Мазнините си отиват "по-надеждно". Сравнително по-скромните темпове се компенсират от гаранцията, че няма бързо да развалите постигнатите резултати.
    + Снижават се нивата на холестерина и кръвната захар. Намаляват възпалителните процеси в организма, увеличава се устойчивостта към заболявания и се появява повече енергия.
    + Диетата не е строга. Правилното хранене се приветства, но и без него ще има резултат. Този режим не ви поставя в строга зависимост от храненето по разписание, не ви задължава постоянно да се съобразявате с изисквания "яж това, не яж това", не се налага да си носите храна в пластмасови кутий за да го спазвате.
    - Режимът не позволява бързо нарастване на мускулната маса.
    - Периодите на гладуване и на хранене трябва строго да се спазват. Не може да изядете 2-3 бисквитки за да притъпите глада и да смятате това за нормално. Това нарушава режима и ще направи диетата неефективна.
    - Може да се проявят някои от типичните недостатъци на диетите за намаляване на подкожните мазнини: хронична умора, слабост и ниско кръвно налягане; снижено либидо; забавяне на метаболизма; срив на имунната система (недостиг на калории, претренриане и/или влошен баланс на ЕМК).
    - Обикновени при спазване на диетата от здрави хора няма проблеми, но са възможни и някои странични ефекти: обостряне на гастрити/язви; констипация (запек); метеоризъм; увеличена киселинност на урината (при хора със скрити хронични бъбречни проблеми) и урати.
    При този хранителен режим е важно както да следите нивото на общите калории, количеството на приеманите белтъчини, но и да не се забави метаболизмът. Най-лесно е последното да се установи като в продължение на няколко поредни дни сутрин мерите телесната температура. Ако в продължение на 3 поредни дни температурата ви е около 36,1 градуса, значи обменът на веществата се забавя. През следващите 2-4 седмици повишете дневните калории с до 15-20% и ако теглото ви не расте, продължавайте нататък на това ниво на калориите.
    Години наред се смяташе, че за да се се сваля тегло и да се качва мускулна маса е нужно да се храним на чести и малки порции и по възможност без въглехидрати при чистене и с много въглехидрати при качване. Е, науката ни разкрива, че това е успешен модел, но не е единствен.

Случайна диета

Диета с тиква

Няма ясен отговор как и откъде се е появила тиквата, но този непретенциозен зеленчук се е разпространил навсякъде. Кралицата на есента превъзхожда по съдържание на полезни вещества много от другите зеленчуци. Може да се консумира след всякаква термична обработка, а някои сортове може да се използват и сурови. От нея опитните кулинари могат да приготвят всичко - от салати и бисквити до изискани десерти и козметика. Макар, че самата тиква е кръгла и шкембеста, тя може да помогне да направите тялото си по-стройно. Има изненадващо малко калории, което я прави идеална за хора, които се опитват да отслабнат. Тя потиска чувството на глад, а в същото време ускорява метаболизма и изхвърлянето на шлаките от стомашно-чревния тракт. Усвоява се лесно, което я прави подходяща за консумация и от възрастни хора. Диетолозите за разработили различни режими - от експресни диети за почивните дни до такива, които продължават до 2 седмици за отслабване с 5-6 кг. Прочети повече

Диета с грис

Грисът е познат като храната на бебоците, но приложението му е много по-широко. Грисът е ценен хранителен продукт, който се получава при производството на брашно. Най-популярен е пшеничният грис, но може да намерите също царевичен, оризов, овесен, от елда и други житни култури. Основно грисът бива два вида - едрозърнест грис, който се получава след еднократно грубо смилане на зърното, и дребнозърнест грис, чиято обработка е по-прецизна като се пресява след първото мелене или се получава след повторно мелене на едрозърнестия грис. Пшеничният грис може да бъде от твърда или от мека пшеница. Повечето хора смятат, че от грис се пълнее и затова го избягват, но това не е съвсем точно.Той се усвоява сравнително лесно от човешкия организъм и не натоварва допълнително храносмилателната система, подържа дълго време чувството за ситост и без добавки е подходящ за различни диети за отслабване. Прочети повече

Диета с ечемик

Ечемикът е една от първите зърнени култури отглеждана от хората. Началото е в района на Плодородния полумесец - район с относително изобилие от вода и около река Нил в североизточна Африка. Кашата от ечемик е била поставяна на пиедестал в древността. Смятана е за царско блюдо. Днес ечемикът не се радва на особена популярност у нас. Често се смята за храна, подходяща по-скоро за животни, отколкото за хора. Това обаче съвсем не е така. Тези, които са си поставили за цел да подобрят здравето си, със сигурност трябва да го включат в менюто си. Ечемикът понижава нивото на кръвната захар и риска от диабет, подобрява работата на сърдечно-съдовата система и намалява риска от инсулт и инфаркт, подобрява метаболизма и спомага за равномерното усвояване на захарите и за регулирането на апетита, а фибрите в зърното са естествен съюзник срещу затлъстяването, холестерола и хипертонията. Диетата с ечемик е ефективна и лесно изпълнима. Прочети повече

Диета с яйца

Тази диета за намаляване на теглото се базира на уникален продукт – кокошето яйце. Неговата хранителна стойност е с голям брой ценни протеини, отличен витаминен комплекс, богат минерален състав и съдържание на биорегулатори. Не си мислете, че щом тази диета е с яйца, то изисква да ядете само и основно яйца. Meнютo e бaлaнcиpaнo и ocвeн тях вĸлючвa мнoгo цитpycoви плoдoвe, ĸaĸтo и cypoви или лeĸo зaдyшeни зeлeнчyци. Tози хранителен режим зacилвa мeтaбoлизмa и изгapя излишнитe мaзнини в тялoтo ви, бeз пocтoяннoтo дocaднo yceщaнe зa глaд. Диетата с яйца е проверен начин, с помощта на който за кратко време можете да се отървете от излишните килограми. Има няколко различни варианта. За тези, които искат да се разделят с 2-3 кг са краткосрочните диети. За време от две седмици може да отслабнете с поне 4-7 кг (до 14 кг). За тези, които са с голямо наднормено тегло е тежката артилерия - диетата на проф. Осама Хамди (диета "Маги"), с която за месец може да свалят до 20-28 кг. Прочети повече

Бърза диета на астронавтите

Тази експресна бърза диета е, както казват, за случаите, когато астронавтът по време на престоя или празниците е добавил няколко излишни кирограма. С нея само за два дни може да се свалят до три килограма - колкото пилотът да влезе отново в отеснелия скафандър и да полети. Това "секретно оръжие" всъщност представлява ударно отслабване с екстремно малко калории в менюто. Едва ли в практиката на астронавтите са посмели да опитат този вариант и да рискуват скъпоструващите програми. Но, името си е име и ефектът се получава, независимо дали го е изпробал Нил Армстронг от страх да не смачка Луната. Като при всички експресни диети, недостатъкът и на този план е, че ефектът е временен, главно за сметка на освобождаване организма от течности и загубените килограми бързо се връщат обратно. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Сапун за отслабване

Да се съхрани фигурата красива помагат женските хитрости, които знаеме са огромен брой. Всички знаят също, че голяма помощ при отслабването оказват различни козметични средства, в това число и такива за домашни процедури. Днес ще поговориме за сапуна за отслабване - има и такова чудо. Не е ли прекрасно - влизаш в банята, взимаш душ и заедно с мърсотията в канала отиват и 2-3 излишни килограма...Би било твърде просто. Привържениците на "сапуненото" отслабване обясняват нещата с други механизми. Сапунът за отслабване е познат още от далечните деветдесетте години на миналия век. Продуктът е проверен във времето и е качествено козметично средство. Затова е още на пазара и даже сега може да се намерят сапуни с няколко търговски марки. Това е причината да погледнем към тях сериозно. Нека разгледаме как с редовното му използване може да се понижи обемът на мазнините и да се намали подпухналостта. Проблемът си е сериозен и никоя възможност за решаването му не трябва да се пренебрегва. Прочети повече

Загряване за ефективна тренировка и намаляване риска от травми

Много от хората не правят загряване преди тренировката, смятат това за излишна загуба на време. Трябва да се каже, че има дори персонални треньори, които не отделят на това нужното внимание. На някои групови тренировки и в комерсиални програми тази част от занятието набързо се претупва или направо отсъства. Да се ориентирате по такъв съмнителен опит не си струва. Всеки сам е отговорен за здравето си и ползата от тренировките. Нивото на здравина и резервите при хората са различни. Дори до сега да сте карали така без проблеми, травмата може да се случи във всеки един момент и това става по-често при неподготвените. От друга страна, загряването е верен път за получаване повече ползи от спортуването и подобряване на вашите резултати. Когато отделяме нужното време за правилна загрявка, стимулираме притока на кръв и кислород до мускулите, забързваме сърдечния ритъм. Освен това, подготвяме централната нервна система и подобряваме координацията между мозъка и мускулите. Прочети повече

Класификация на типа тяло по Шелдън

Тренираме, храниме се, почиваме, и въобще живееме като другите, а резултатите са различни. Този проблем вълнува хората от много отдавна и не само, когато не харесват външния си вид. Въпросите са доколко може да променяме това, което имаме по природа и как това това да стане при различните хора. Научните основи на класификацията според типа тяло (соматотип, конституция, телосложежение на тялото) са разработени от американския професор в Харвардския университет д-р Уилям Шелдън (Dr. William H. Sheldon 1898—1977). Той определя основните типове - ендоморф, мезоморф и ектоморф, както и характеристиките на някои междинни типове. Към кой принадлежи всеки от нас е генетически заложено. Шелдън и учениците му са изследнали огромно количество данни за реални хора и са разработили прогнозни модели за развитието на тялото през живота за всеки тип. Основното е неизменно, но с правилното въздействие и поведение може много да се постигне за оформянето и визията на тялото. Прочети повече

Стив Рийвс за изграждането на естетично и пропорционално тяло

Стив Рийвс е легенда в бодибилдинга и света на киното. Още приживе е признат за културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена. По него са въздишали американските девойки, а младежите са мечтаели да изградят мускули като именития атлет. Става популярен по целия света. Когато идва в Лондон за участие в конкурса "Мистър Вселена", заради тълпите фенове обсаждащи вратата му, се налага да смени няколко хотела и да се настани инкогнито. Стойността на успехите му е висока, защото е от последните звездни културисти, които изграждат своето тяло без никаква химия и анаболни стероиди. Стив не е пил даже енергийните напитки и протеините, с които се наливат днес подрастващите и бодибилдерите. Неговите идеали, към които се е стремил и принципите на тренировки са актуални и в днешно време. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft