Кетогенна диета (Ketogenic Diet)

Кетогенната диета (често наричана "кето диета" или "кетонна диета") е хранителен режим с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини, който предлага много ползи за здравето. Възниква, като средство за лечение на епилепсия, после започва да се използва при диабет, рак, болестта на Алцхаймер и други заболявания. Намира приложение като ефективен метод за отслабване. Популярна е сред бодибилдерите и други спортисти за изгаряне на мазнините и съхраняване на мускулната маса. Подходяща ли е за вас? Зависи. Диета е добра за хора със здравословни проблеми като затлъстяване или епилепсия. При подобни състояния кетозата е относително безопасна и ефикасна — със сигурност е по-добре, отколкото да пиете лекарства до края на живота си. Но ако сте иначе здрави, помислете добре, тъй като това метаболитно състояние носи своите рискове.

    Класическата кетогенната диета се създава още през 1920 година. Учените от клиниката Мейо (Mayo Clinic), търсейки начин да имитират възможно най-много от метаболитните адаптации на организма при пълен глад, стигат до кетогенната диета. Това е режим на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини. Диетата понижава кръвната захар и нивата на инсулина и превключва метаболизма на тялото от въглехидрати към мазнини и кетони.
    • Механизъм на кетогенната диета.
    Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. От тях се образува глюкоза, която се използва в момента за енергийни нужди и храни мозъка, попълват се запасите от гликоген, а излишното се трупа във вид на други запаси - мазнини. Гликогенът се натрупва в черния дроб и мускулите (чернодробния гликоген е около 10 % от масата на черния дроб, а мускулния – около 2 % от масата на мускулите). Когато нуждите от глюкоза в клетките и организма се повишат, например при физическа работа, започва разграждането на гликогена и освобождаването на глюкоза в клетките, а оттам и в кръвта. Когато се изчерпат запасите от гликоген, организмът започва да използва като източник на енергия мускулния протеин и мазнините. Но за храненето на мозъка е необходима именно глюкоза. За да оцелее организмът включва резервен механизъм за самосъхранение - започва процес на кетоза. При него мастните клетки се разцепват и се произвеждат кетони - те аварийно заместват глюкозата и хранят мозъкът.  
    Същността на диетата е, че чрез намаляване на въглехидратите в храната организмът умишлено се привежда в това метаболитно състояние (кетоза) и то се използва за изгаряне мазнините, отслабване или друго лечение. Това става при почти пълно отсъствие на въглехидрати в храната. На колко е равно това "почти"? Най-често се посочва цифрата 30-50 гр. въглехидрати на ден. Смята се, че при над 100 гр. въглехидрати на ден кетоза няма да започне, защото организмът ще има достатъчно глюкоза. Може ли съвсем без въглехидрати? По принцип да, но нашият стомах и черва са привикнали към фибрите (макар и нискокалорични, те също са въглехидрати) и те са нужни за съхранение на здравето.
    Важно е да се прави разлика между кетозата и кетоацидозата. При кетозата всичко е под контрол — просто разчитате на мазнини вместо глюкоза като основен източник на енергия и за храненето на мозъка. Кетоацидозата е много опасно състояние на обмяната на вещества, най-често възникващо при индивиди с диабет тип I, при който панкреасът не секретира достатъчно инсулин. Проблемът е, че един от най-важните хормони за регулиране на производството на кетони е именно инсулинът. Тялото започва да произвежда кетонни тела в прекомерни количества. Кетоните имат киселинен характер и в неконтролирани количества нарушават алкално-киселинния баланс в организма, водейки до възпаление, дехидратация и отоци. Ако не се лекува, кетоацидозата е потенциално живото застрашаващо състояние, с което не искате да си имате работа.
    Много независими проучвания са достигнали до заключението, че кетогенната диета дава по-добри резултати от стандартната нисковъглехидратна диета и други диети с нисък калориен прием. Кетозата потиска апетита и поддържа кръвната захар стабилна — без резки пикове и падове. Има приложение и при лечението на редица заболявания. При затлъстели индивиди с инсулинова резистентност кетогенната диета помага да се подобри чувствителността към инсулин и да се възстанови нормалната обмяна на вещества. В кетозно състояние се наблюдават подобрения в кръвното налягане, нивата на кръвна захар и холестерола. Кетогенната диета е изключително ефикасно средство за лечение на много мозъчни и неврологични нарушения като епилепсии, мигрени, Паркинсон, Алцхаймер, дори мозъчни тумори.
    • Преминаване към кетоза и адаптация на организмът
    I фаза - изразходване на наличната глюкоза и гликоген.
    През първите 8 часа след последното приемане на въглехидрати тялото изразходва глюкозата от тези въглехидрати, а примерно след около 10 часа започва да изразходва и запасите от гликоген.
    II фаза - изразходване на гликоген и мазнини
    Преходна фаза, която настъпва след около 2 дни след последния прием на въглехидрати. По това време запасите на гликоген в мускулите са изчерпани, а тези в черния дроб са на привършване. На организмът му се налага да търси и други източници на енергия - мазнините.
    III фаза - изразходване на мазнини и мускулни протеини
    Продължава около седмица. Като източник на енергия тялото използва както кетоните, така и глюкоза, която има способността сам да синтезирара от мускулните протеини (чрез процеса глюконеогенеза например). На този етап е голяма вероятността тялото да използва повече белтъчините (в това число и тези от мускулите) като източник на енергия.  
    IV фаза - изразходване на мазнини
    На този етап организмът вече се е адаптирал и навлязъл в дълбока кетоза. Като основен източни на енергия вече са мазнините. Мозъкът не разчита изцяло на кетоните и винаги използва определено количество глюкоза, която има способността сам да синтезирара. Вместо 100% обаче в подобни ситуации глюкозата намалява значително като източник на енергия – на около 25%.
    Продължителността на отделните фази е различна при отделните хора. При някои от тях запасите от гликоген са по-голями. Зависят и от натоварването - ако вие продължавате активно да тренирате, може още на третия или четвъртия ден да навлезете в активната IV фаза.
    За започване на кетозата има няколко ясни признака. Миризмата на ацетон е най-характерният. Мирише урината, потта, а също дъхът от устата. Когато пиете много вода (поне 3 л на ден - това е важно условие при диетата), излишните кетони се отделят чрез урината и потта, вземането по-често на душ ще премахне неприятната миризма. Другите признаци са отсъствието на глад и усещането за прилив на енергия. Може да се наблюдава феноменът познат като „кето грип“ или кето адаптация. Това не е реален грип, но поради прилики със симптоми на истински грипове е наречен така. Главоболие, отпадналост, лош дъх, гадене и разтроен стомах са сред отличителните признаци. Това трае около 5 дни, но може и да отнеме повече време. При хора, които бавно навлизат в кетогенната диета този „грип“ е рядкост.
    Ако вие сте започнали диетата, за да сте сигурни, че сте в кетоза, ще се наложи да си закупите тест-ленти за урина. Лентите за кетоза сменят цвета си в зависимост от това, дали в урината са налични кетонни тела или не. Първоначално цвета на лентите е доста тъмен, което означава, че нивата на кетонните тела е високо. С течение на времето цветът избледнява, което обърква повечето хора. Това е напълно нормално и не означава, че сте излезли от кетоза. Просто първоначално тялото произвежда прекалено много кетонни тела и изхвърля излишъка чрез урината. След като организмът се приспособи към новото състояние, започва да произвежда толкова кетони, колкото му е необходимо. Нивата на кетони в организма сме смятат за: нормални - при стойности под 0,5-1 mM; умерени - при стойности между 1 и 7-8 mM; опасно високи - при стойности над 10 mM, при което настъпва и кетоацидоза. Последното вече е опасно и веднага трябва да прекратите диетата и да търсите лекарска помощ.
    • Различни видове кетогенна диета
    Има няколко варианта на кетогенна диета, включително:
    - Стандартна кетогенна диета (SKD): Това е диета с  много ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и с високо съдържание на мазнини. Тя обикновено съдържа 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати.
    - Циклична кетогенна диета (CKD): Тази диета включва периоди на въглехидратно зареждане, като 5 дни са кетогенна диета, последвани от до 2 дни с високи въглехидрати.
    - Целева кетогенна диета (TKD): Тази диета ви позволява да добавяте въглехидрати около тренировки.
    - Кетогенна диета с високо съдържание на протеини: Тя е подобна на стандартна кетогенна диета, но включва повече протеин. Съотношението често е 60% мазнини, 35% протеин и 5% въглехидрати.
    Стандартната диета се използва за отслабване и от спортисти. Тя може да се съчетава с обичайни силови и кардио тренировки, но трябва да се ориентирате за натоварването по това как се чуствате. Цикличната диета се използва най-често при бодибилдинга. А целевата диета е подходяща за напреднали спортисти, които провеждат високоинтензивни и с по-голямо натоварване тренировки.
    • Провеждане на кетогенната диета
    Може диетата да се стартира с един или два дни пълно гладуване.
    Обикновено, първите 3-4 дни следва рязко да изключите въглехидратите и да увеличите мазнините. Яжте мазна червена риба, тлъсти меса (без сосовете, които са с въглехидрати), високомаслени млечни продукти. После върнете в менюто зеленчуците (предимно тези с повече фибри) така, че да осигурявате с тях по около 40 гр. въглехидрати на ден.
    При класическата стандартна кетогенна диета съотношението на калориите е 75% - от мазнините, 20% - от белтъчините и 5% - от въглехидратите. Възможно е в началото да започнете при относително по-голям дял на протеините, докато свикне организмът с новия режим и после постепенно да преминете към оптималното съотношение.
    Ако целта ви е да свалите ненужните килограми, специалистите съветват да следвате кетогенната диета докато достигнете желаното тегло. Ако желаете да се възползвате от предимствата на кетозата, можете да продължите и след това.
    Вредно ли е? Не. Наситените мазнини никога не са били вредни. Дори да навлезем по-надълбоко в науката – човешкото тяло няма нужда от нито един грам въглехидрати. То само може почти изцяло да функционира на кетони, а за белите кръвни клетките и други, на които им е необходима глюкоза, тялото създава необходимото количество. Някои органи като сърцето дори предпочитат кетони вместо глюкоза, като източник на енергия. Въпреки това продължително неправилното следване на диетата може да доведе до някои проблеми. Важното е в този период да упражните своята воля и търпение. Може да сте отпаднали, сънливи и изморени, но товаа е само временно. След като вече влезнете в състояние на кетоза всички симптоми отминават. Тогава ще усетите и всиките предимства на този хранителен режим.Принципно правило е да се консумират нужни витамини и минерали – нещо, което е важно при всяка една диета.
    Все пак диетата си има и своите противопоказания. Категорично е забранена за бременни и кърмещи майки. Противопоказна е при проблеми с холестирина, хипертония, заболявания на бъбреците, черният дроб, сърцето и стомашно-чревният тракт. Най-добре е такава диета да започнете след консултация със специалист и да се придържате към нея под лекарски контрол.
    • Какво е в менюто?        
    Разрешени храни: Прясно месо (говеждо, агнешко, овче, свинско, пилешко), риба и морски дарове, яйца, краве масло, сметана, извара и пълномаслени сирена, гхи, кокосово масло, мас, авокадо, ядки (не повече от 30-40 гр), зехтин, зеленолистни зеленчуци, тиквички, целина, аспержи, краставица.
    Храни с повишено внимание: бяло и червено зеле, броколи карфиол, брюкселско зеле, платладжан, домат, лук, чесън, гъби, тиква, праз, чушки, боровинки, малини, капини, ягоди.
    Забранени храни: Всички зърнени култури – пшеница, овес, царевица, ечемик, ориз, елда и други. Тук спадат и всички храни направени от зърнени култури – хлебни и тестени изделия, бисквити, палачинки, пици, макарони, спагети и други. Богати на въглехидрати зеленчуци – картофи, цвекло, тиква, боб, киноа, нахут и други. Богати на въглехидрати плодове – банани, ананас, манго, грозде, изсушени плодове и други. Захар. Тя е в 75% от храните днешно време, така че е добре да четете етикетите и закупуване продукти с 0 грама захар. Примери за храни с висока концентрация на захар са шоколади, сладолед, бонбони, торти, палачинки и газирани напитки. Храни със скрита захар са хлебни изделия, снаксове, зърнени закуски, сосове, дресинги, кетчуп, изсушени плодове и почти всички „ниско-калорични“ продукти. Рафинирани и преработени продукти – готови или полуготови храни от магазините, като чипсове, вафли, кроасани и замразени пици и други. Алкохол – твърд алкохол влияе най-зле на кетозата, тъй като тялото го възприема като силно концентрирана захар. Някои „лоши“ мазнини – слънчогледово олио, маргарин и други транс-мазнини. Всичко с надпис „нискомаслено“ – тези храни са с премахнати мазнини и добавени захари.
    Конкретното меню си правите самостоятелно.
    Обърнете внимание на следните неща:
    - Някои мислят, че може да отслабват без да броят калориите. Правилото за енергийният баланс никой не е отменял. Математиката на балансът на калориите е много проста. За да подържате теглото, което имате в момента трябва да подържате дневната потребност от калории. (Нея може да пресметнете за секунди с помощта на нашият сайт като вкарате в раздел "Диета" -> "Измерване" вашите данни.) Ако искате да свалите излишни килограми, трябва да създадете дефицит на калории. Това става като приемате с храната по-малко калории от дневната потребност или като се храните по същия начин, но увеличите физическата активност. Най-добре е да използвате едновременно и двете. Ако искате да увеличите теглото, трябва да приемате повече калории от дневната потребност.
    - Някои мислят, че при диетата количеството на мазнините не е от значение. Ако приемате примерно 220 грама мазнини на ден, това се равнява на 2000 килокалории. При подобно изобилие на енергия от приетата храна, тялото няма дори да започне да гори мазнини. Важно е мазнините да са около 75% от дневните калории.
    - Трябва да смятате и количеството протеин. Ако то е твърде много, при по-големи (излишни) количества тялото създава глюкоза от излишния протеин чрез процеса глюконеогенезa. Това натоварва излишно черния дроб и ни изкарва от състояние на кетоза, поради наличието на глюкоза в тялото ни.
    - Инсулинът подпомага задържането на електролити. Когато намалим въглехидратите в хранителния ни режим ще премахнем и много течности и електролити от тялото ни. Те са му необходими електролити, за да може то да продължи да функционира безпроблемно - подпомагат баланса на вода в тялото, сърдечно-съдовите функции, нервните импулси, сърдечния ритъм и мускулните контракции и други важни функции. Тялото не може само да ги създаде и затова е необходимо да ги набавим чрез храненето. Това става като приемаме зеленчуци богати на минерали като калий, натрий и магнезий. Признаци на недостиг на електролити са главоболие, гадене, крампи, отпадналост, запек, сънливост.
    • Особенности при циклична кетогенна диета (CKD) или целева кетогенна диета (TKD)
    - При цикличната диета въглехидратно зареждане се прави само след като сте достигнали кетозата и поне два дни сте били в това състояние и активно изгаряли мазнините. Това е много важен момент, защото в началото на диетата може да отнеме и повече време за изразходване на запасите от гликоген. Първият път може да поседите без въглехидрати и 2 седмици. А вече следващите въглехидратни зареждания може да правите веднъж седмично.
    Въглехидратно зареждане означава да приемете всякакви бързи или сложни въглехидрати (без плодове и сладолед) около 50-100 гр. на всяко хранене. Точната цифра може да се пресметне - по 10 гр. въглехидрати на всеки килограм суха маса (общото тегло минус теглото на мазнините). При това, количеството на протеините в храната се запазва, а виж мазнините ще трябва да намалите съответно за запазване на енергийния баланс (помните, че 1 гр. мазнини = 9 ккал, 1 гр. белтъчини = 4 ккал, 1 гр. въглехидрати = 4 ккал).
    Въглехидратно зареждане продължава 12 до 36 часа (1 или 2 дена). Това означава примерно да почнете единият ден в 9.00 часа и да свършите в 18.00 часа на същия или на следващия ден. После продължавате с диетата както преди зареждането.
    - Някои специалисти не препоръчват целева кетогенна диета, но отзивите на много бодибилдери за нея са добри и това позволява интензивно да тренирате. В този случай се препоръчва 1-2 часа преди тренировката да изядете по 0,5 гр. въглехидрати на всеки килограм от вашето тегло. Примерно, вие сте 90 кг - трябва да изядете 45 гр. въглехидрати. Това количество осигурява допълнителна енергия, която се изразходва при интензивната тренировка и после диетата продължава.
    Вероятно за много от вас тази диета би била крайна и доста ограничаваща. Това е така. Не е лесно да се следва. Най-трудно е в началото. Това е нещо съвсем различно, от начина, по който тялото се е хранело до сега. С времето тялото и по-точно нашите навици се адаптират. Започваме да купуваме различни неща от магазина. Научаваме се да прави храни като спагети, хляб и дори сладкиши, подходящи за тази диета. Кетогенната диета е най-ефективната за сваляне на излишните мазнини.

Случайна диета

Житна диета на Петър Дънов

Пролетното пречистване започва през... зимата! Житният режим е предназначен за цялостно прочистване на тялото, мислите и душата. Заедно с това може да се разделите с 4-6 излишни килограва. Този вид пост е бил практикуван редовно от Петър Дънов - философ, основател на езотеричното християнство и проповядващ природосъобразния начин на живот. Житната диета трае 10 дни и докато се спазва е необходимо да се консумира много вода. Дневното меню включва: 100 грама жито, 3 ябълки (за сърцето), 9 ореха (за мозъка) и 3 лъжици мед (за кръвта). Февруари е месецът за прочистване на тялото от токсините натрупаните от по-тежки зимни храни и това е времето да се подготвим и да посрещнем възобновяващата пролет. Всяка година житната диета се прави през месец февруари, веднага след пълнолуние. Прочети повече

Диета "5 лъжици"

Тази диета набира все повече популярност заради нейната простота и ефективност. Основното при нея е дробното хранене - често, но с малки порции. Диетолозите са установили, че над 90% от хората със затлъстяване имат огромен стомах. Той напомня повече за храносмилателният орган на голямо преживно животно. В идеалния случай стомахът на човек не трябва да е по-голям от юмрук. Разтегнатите мускулни стени на органа водят до постоянно чуство за глад и ви карат непрекъснато да се въртите около хладилника и нещо да ядете. Ключът за решаване на проблема е намаляването на размерът на порцийте. Това позволява коремът постепенно да се свие, едновременно приемате по-малко храна и съответно започвате да се разделяте с излишните килограми. При това ядете обичайната, вкусна и балансирана храна. Прочети повече

Диета по биоритмите

Как най-добре да разберем своя организъм и да отслабваме в съгласие с природата? В зависимост от сезона, месеца, климатичните условия и даже през различните часове на денонощието в нашите организми се "включват" определени механизми по биоритми, според които можеш да корегираш своето меню. За всичко си има оптимално време, за отслабването - също. Който се храни според вътрешния си биологичен часовник, може да направи своята диета много по-ефективна. На първо място съобразете вашето меню със сезона. Дамите трябва да отчитат месечния цикъл при диетите. Променете начина на хранене през различните части на деня и може да се разделите с излишните килограми без тежки лишения. Прочети повече

ABS диетата (The Abs Diet) на Дейвид Зинченко

Автор на този режим на хранене е бившият главен редактор на Men’s Health Дейвид Зинченко. За последните години диетата се нареди сред най-популярните не само в САЩ, но и в целият свят. При нас идеите на Зинченко са известни от книгите му "Плосък корем за шест седмици" и "Диета за плосък корем". Диетата е подходяща както за мъже, така и за жени. Предложението е привлекателно - вие може да се разделите с 3-4 кг още през първите две седмици, а когато изкарате целия курс от 6 седмици, може да видите и прословутите плочки на корема си. Авторът е против да си губите времето и здравето с постоянно броене на калориите, но се изисква на всяко хранене да включите поне 2 от 12 определени енергийни продукти (powerfoods). Режимът лесно се спазва и няма да гладувате, но е задължително заедно с диетата да провеждате редовно тренировки с тежести и кардио. Авторът предлага и подходящите упражнения. Прочети повече

Диети с периодично гладуване за спортисти

Гладуването може да се разглежда като монодиета, при която се изключват всички продукти, освен водата. Периодичното гладуване - това е съзнателно въвеждане през определено време ограничено приемане на храна или с други думи, въвеждане в ежедневния живот кратки периоди на гладуване. Тук не става дума за лечебно гладуване, а за способ за увеличаване мускулната маса и едновременно избавяне от мазнините. Класическият подход при бодибилдинга е първо да се увеличи масата, но за съжаление заедно с мускулите се добавя и някакво количество мазнини. Затова, после следва период за подсушаване на тялото и избавяне от излишните мазнини. Обичайните методи за това с рязко снижаване калоричността на менюто не винаги са особено здравословни. Като по-щадяща алтернатива са разработени няколко методики с периодично гладуване, които помагат ефективно да се разделите с мазнините при максимално съхраняване или дори нарастване на мускулната маса. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Аеробни програми от Кенет Купър - Каране на велосипед

При този вид аеробни тренировки натоварването върху ставите е по-щадящо и се получават по-рядко травми в сравнение с бягането. Затова са предпочитани от по-възрастните. Важното е правилно да се подбере дистанцията, продължителността и режимът на работа при тренировката. Скорост по-ниска от 15 км/ч има ниска аеробна стойност, а от друга страна каране със скорост 30 км/ч вече е по-подходящо за състезания. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло. Прочети повече

Определяне ендокринния тип на тялото по Абравинел

Какъв ендокринен тип тяло имате - хипофизен, щитовиден, лимфатичен или крушовиден? Това не е просто поредният тест, а сериозна класификация на хората според доминиращата им ендокринна характеристика, изготвена от американския лекар и диетолог д-р Елиът Абраванел. Принципът на разделяне при този тип класификация е на базата на четири жлези – хипофизна, щитовидна, надбъбречна (лимфатичен тип) и полова (крушовиден тип). В първите три категории попадат и жени, и мъже, докато четвъртата – половата, е характерна само за дамите. Въз основа на определения ендокринен тип (доминилаща жлеза), д-р Абраванел предлага препоръчителен спортен режим, както и подходящо меню за отслабване или подържане на здравето. Прочети повече

Определяне ендокринния тип на тялото по Абравинел

Какъв ендокринен тип тяло имате - хипофизен, щитовиден, лимфатичен или крушовиден? Това не е просто поредният тест, а сериозна класификация на хората според доминиращата им ендокринна характеристика, изготвена от американския лекар и диетолог д-р Елиът Абраванел. Принципът на разделяне при този тип класификация е на базата на четири жлези – хипофизна, щитовидна, надбъбречна (лимфатичен тип) и полова (крушовиден тип). В първите три категории попадат и жени, и мъже, докато четвъртата – половата, е характерна само за дамите. Въз основа на определения ендокринен тип (доминилаща жлеза), д-р Абраванел предлага препоръчителен спортен режим, както и подходящо меню за отслабване или подържане на здравето. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Плуване

Кенет Купър смята плуването за един от най-ефективните видове аеробни тренировки. В неговата класация на предпочитани видове занимания то е на второ място. Предимството е, че тук участват всички основни мускулни групи. Плувците обикновени по-малко от бегачите страдат от травми защото във водата няма ударно натоварване. Те могат да преплуват на ден и голямо растояние, без опасност за здравето си. Недостатък е, че трябва да се пазят от инфекции на очите и ушите, а също така са възможни усложнения от налягането под водата. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft