Обемна диета - Волюметрикс

В съзнанито на хората думата "отслабване" най-често се свързва с думата "глад". А да гладува на никой не му се иска. Професорът от Пенсилванския университет Барбара Ролс (Barbara Rolls) е създала тази диета като резултат от дългогодишните си клинични изследвания. Тя предлага хранителен режим, при който за да се разделите с излишните килограми не гладувате и не се лишавате от храна, а просто заменяте висококалоричните ястия с други, които не са опасни за вашата фигура. На тази диета може да изкарате доста дълго време, отслабването е реално и ефективно. Свободата при избора на продуктите я прави подходяща за всеки - в това число вегетарианци, с непоносимост към глутен, без сол, с кошерна или халал храна.

    Професор Барбара Ролс е изложила принципите и практическите препоръки за диетата в две свои книги - "Волюметричен план за хранене" и "Волюметричен контрол на теглото". Известният американски диетолог и специалист по проблемите на затлъстяването е установила, че всеки ден хората изяждат приблизително еднакво количество храна. А калоричността на дневното меню може съществено да се различава. Може да я намалите и до 800 ккал на ден и даже да не забележите, ако правилно са подбрани продуктите и ястията. Ще продължите да се храните с апетит както преди. Главното е да се придържате към списъка с препоръчаните ястия. Щом стомахът се напълни, към мозъкът се подава сигнал, че е време да спрете да ядете. По такъв начин, може да сваляте и по килограм на седмица, без проблеми. Естествено, такъв резултат ще има при хората с повече наднормено тегло, но и при другите кантарът ще покаже по-малко и теглото ще тръгне надолу.
    Същност на диетата.
    Еднаквите по калоричност продукти имат различна енергийна плътност (energy density). Под този термин проф. Ролс разбира количеството калории в 1 грам продукт. Например две чаши зърна от прясно грозде и четвърт чаша стафиди съдържат по около 100 ккал. С прясното грозде вие ще успеете да се наситите, а със стафидите само ще раздразните апитита си.
    Ако във вашето меню преобладават продуктите с висока енергийна плътност, вие рискувате незабележимо да наберете излишни килограми. При меню от продукти с ниска енергийна плътност, може даже да увеличите порцийте и едновременно да намалите калорийте.
    Забранени продукти в тази диета няма, но трябва задължително да пресмятате приетите калории. За да се разделите с 1 кг трябва да получите с храната около 8000 ккал по-малко от потребностите на организама за подържане на настоящето ви тегло. Минус 500-1000 ккал на ден ще ви позволи да намалявате теглото си с 0,5-1 кг на седмица. Не трябва да бързате и изведнъж да ги намалите максимално. Стремителното намаляване на калорийте не е здравословно, вие може да започнете да губите не тлъстини, а мускулна маса. По-добре подходете търпеливо и постепенно. И не забравяйте, че физическата активност ще накара организма да запази мускулите, а да посегне за добавяне на недостигащата енергия към тлъстините.
    Към обемната диета може да се придържате цял живот, докато достигнете желаното тегло и за подържане на стройна фигура.
    Как практически се изпълнява диетата?
    1. Барбара Ролс е разделила продуктите на 4 категории (групи), както следва:    
    • Категория №1 (с много ниска енергийна плътност): плодове и зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, ненаситен бульон, обезмаслено мляко. Тук са такива зеленчуци като краставици, домати, броколи, целина, зелена листова салата, лук, гъби и др. и течните (не гъсти) супи. Обикновено, колкото повече е водата в един продукт, толкова по-тежък е той и има по-малко калории в 100 г от него.
    • Категория №2 (с ниска енергийна плътност): плодове и зеленчуци съдържащи нишесте, зърно, нетлъсто месо, зърнени ядки, бобови и ястия, които са с по-малко мазнина. Тук влизат необработените видове зърно като кафявия ориз, пълнозърнестите макаронени изделия, постното месо, нетлъстите видове риба и морски продукти и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини.
    • Категория №3 (със средна енергийна плътност): месо, пици, пържени картофки, хляб, салатни дресинги, пасти и сладолед. Тук са хлебните изделия и месните продукти, които съдържат достатъчно много мазнини, примерно стек от говеждо месо.
    • Категория №4 (с висока енергийна плътност): крекери, чипс, бисквити, шоколадови бонбони, краве и растителни масла. Тук са пържените ястия, сладкарските изделия, печивата, ядките, мазните сосове, майонезата, беконът.
    Първата група са храните, от които може да ядете когато и колкото искате. Втората група са храни, които по мнението на диетолога може да ядете в голями количества. В третата категория влиза това, от което може да похапвате малки порции. Приключва списъка четвъртата група продукти, които трябва да консумирате умерено. Тук действа обратният принцип - ако грамовете на ястието са по-малко от калорийте в него, значи трябва по възможност да го избягвате.
    2. Като преминавате към обемната диета трябва да включите повече продукти, които съдържат белтъчини, фибри и вода и да намалите употребата на мазнини и храни с висока енергийна плътност. Тримесечният план за отслабване на д-р Ролс ще ви научи как да адаптирате вашето меню към обемното хранене, ще ви преведе през постепенното променяне на хранителния режим и ще ви помогне да загубите 5-10% от теглото си. Никакви забранени продукти тук няма и те не се квалифицират като "добри" или "лоши". Вие просто ще се научите да избирате повече от тези продукти, от които може да консумирате в по-голями количества. Свободата на избора ще смегчи чуството за лишения.
    Вие сами определяте вашето меню. Може да го правите с помощта на книгите на Барбара Ролс, но не е трудно да се справите и като използвате базата данни от католога с продукти на нашият сайт. По време на диетата, ви се предлага да използвате основно продукти от първите две категории и да сведете до минимум тези от III и IV група. Ако нещо ви се приска да хапнете, може да го добавите, независимо от коя група е, и да компенсирате с други продукти. Не е проблем, веднъж седмично да се поглезите примерно с пица или сладолед.
    Особено значение в обемната диета имат продуктите с високо съдържание на вода. Водата увеличава тяхния обем и тегло, но не и калорийте. Супите (с 80-95% вода), плодовете и зеленчуците (с 80-95% вода), киселото мляко и йогурта (75% вода), а и макаронените ястия (вода 65%) са за предпочитане. Освен това, според Барбара Ролс жените са длъжни да изпиват ежедневно до 8 чаши вода (над 2 литра), а мъжете - 10 чаши (над 2,5 литра).
    Препоръчва се да заменяте продуктите според тяхните органолептични свойства (външен вид, вкус, цвят, мирис, аромат). Примерно, вместо хрупкав чипс вземете хрупкави моркови.
    Преди всичко, Ролс съветва да изключите крекерите, чипса, бисквитите, шоколада и карамела, тортите, кравето масло. Съществено ограничете сирената с високо съдържание на мазнини, ядките, растителните мазнини и алкохола.
    Няколко практични съвета:
    - Започвайте яденето винаги със супа и салата. Изследванията на Ролс са показали, че ако започнете с порция супа (обикновено порцията е не повече от 150 ккал) ще приемете с 20% по-малко калории, отколкото ако минете без първото.
    - Добавяйте парченца сурови зеленчуци към сандвичите, а задушени зеленчуки към гарнитурите от вида на елда, ориз и макарони. За да намалите енергийната плътност и да увеличите порцията идеално подхождат краставиците, доматите, сладките чушки, листовите зеленчуци, кълновете.
    - Стремете се да заменяте обичайните гарнитури с плодове или зеленчуци, в крайна сметка опитайте да минете с не повече от 1/3 от обичайната гарнитура.
    - Сведете мазнините при готвене до минимум. Използвайте съдове с незагарящо покритие. Опитайте да замените с бульон растителната мазнина. Вместо майонеза и масло (растително или краве) избирайте сосове с ниско съдържание на мазнини (салса, хрян, кисело мляко и обезмаслена сметана, оцет балсамико). Използвайте за овкусяване подправки.
    - Не забравяйте здравословните мазнини - омега-3 и омега-6 се съдържат в рибата, зехтина и лененото масло, в обикновените орехови ядки.
    3. Пресмятайте калорийте в изядената храна!
    В човешкото тяло няма калкулатор, който да пресмята калорийте, но това е задължително за ефективната обемна диета. Преценката "на око" може сериозно да ви подведе. Необходимо е да работите с достатъчно информация от справочниците и да пресмятате каквото изядете.
    За да отслабва една жена, обикновено дневното потребление на калории не трябва да превишава 1800 ккал, а за мъжете - 2600 ккал. Все пак, тези цифри са ориентировъчни и е най-добре да пресмятате конкретно за вашите потребности. Нашият сайт е създаден за да помага в това. Регистрирайте се, въведете вашите данни и програмата ще изчисли колко калории са ви необходими за да подържате настоящето си тегло. За да отслабвате, трябва да приемате по-малко. Тук работи правилото за постепенност. Намалете потребяваните калории до 15-20% под необходимото за подържане на теглото. Ако намалите потреблението рязко, с повече от 500 ккал на денонощие, може да получите обратен ефект - организмът за да се защити намалява скоростта на метаболизма, почва да трупа запаси "за черни дни" във вид на мазнини и почват да намаляват мускулите вместо ненавистните тлъстини. Другото е лесно - вкарвате изяденото и в зависимост от резултатите, които програмата ви пресмята, корегирате своето меню, увеличавате физическото натоварване и т.н. Това, което въвеждате в сайта и резултатите са само за ваша лична употреба.    
    4. По време на обемната диета най-добре е да прилагате дробно хранене.
    Това означава вместо да ядете 2-3 пъти на ден, да консумирате същата храна, но на 5-6 яденета. Не се отказвайте от междинните закуски и не пропускайте храненета. Това носи няколко предимства.
    На първо място, организмът ще се превключи от режим на натрупване на запаси към режима на изгаряне на мазнините, а за отслабването точно това ни трябва. Отчитайте, че с възрастта обменът на веществата става все по-бавен. Ако вие се храните само по 2 пъти на ден, дори при умерено хранене, за година ще добавите поне 2,5 кг. При 5-6 храненета на ден, организмът при всяко от тях ще запуска отново метаболизма и за преработката на изяденото ще изразходва повече енергия.
    И още. Така няма да ви се разтяга излишно стомаха. И няма да седнете на масата, когато вече "зверски" сте огладняли.
    5. По време на диетата се сприятелете с калция.
    Вие може и да не со досещте каква вреда може да нанесете на организма си като изключите от менюто млечните продукти. В процеса на избавяне от излишните килограми, организмът изразходва много калций, заради което на определен етап от диетата може да престане да изгаря мазнините. За да няма проблеми, организмът трябва да получава на денонощие около 1300 милиграма калций. Тази доза се съдържа в литър кефир или 200 гр извара (независимо, че ползваме продукти с ниско съдържание на мазнини). Полезни са и богатените с калций сокове и каши. Ако приемате достатъчно калций, процесът на отслабване значително ще се ускори.
    6. Добавете в храната повече фибри.
    Фибрите запълват стомаха и създават чувство на ситост. Продуктите, които са богати с фибри стимулират работата на стомаха и го очистват като метла от всичко излишно. Част от храната, благодарение на фибрите, не се усвоява от организма и се отделя от организма в непреработен вид. Учените са пресметнли, че всеки грам фибри "неутрализира" около 7 ккал. Излиза, че като добавяме фибри в храната, може да се храниме както преди, но да отслабваме. Продуктите, които съдържат това незаменимо за отслабващите вещество, са бобът, триците, пълнозърнестият хляб, лещата, бадемите, фъстъците, сладките картофи, всички воднисти зеленчуци, зелето, ябълките.
    7. За да бъде ефективна обемната диета, трябва да съчетавате хранителния режим с редовно физическо натоварване.
    Барбара Ролс съветва поне 5 пъти седмично да отделяте по 30 минути и повече за разходки. При това, да се снабдите с крачкомер и да изминавате по повече крачки с всеки следващ ден. Между дугото - почти на всеки смартфон може да се изтегли и монтира такова безплатно приложение. Разбира се, ако предпочитате, може да се натоварите и с други упражнения или физически активности.
    8. Необходимо е да направите дневник и да следите вашето тегло. И за това нашият сайт може да ви бъде полезен. Измервайте се веднъж седмично и записвайте резултатите. Не е необходимо всеки ден по два-три пъти да тичате на кантара.  Статистиката ще ви покаже дали вървите по верния път или са необходими корекции и допълнителни мерки.
    Примерно меню за един ден от диетата:
    - Закуска: • 200 гр. пшенични трици • 100 гр. боровинки • 1 банан • чаша (200 мл) мляко с 1% мазнини
    - Обяд: • 100 гр. салата Табуле • сандвич с императорски земел и пържени гъби • 1 круша
    - Следобедна закуска: • 1 среден грозд грозде
    - Вечеря: • 200 гр. пържено филе от пилешки гърди • 200 гр. гарнитура от варен кафяв ориз и зеленчуци • 200 гл. ягоди

Случайна диета

Диета на Абравинел за хипофизен тип тяло

Ендокринната класификация на американския лекар Елиът Абраванел намира приложение за да се ориентирате добре и за храненето и за спорта в ежедневието си. Хората, които попадат в категорията на хипофизния тип, се отличават с пухкаво тяло и подчертано младежка външност. Силуетът им е заоблен, със закръглени зони. По природа този тип са със стройно тяло и трудно увеличават мускулната си маса.При наднормено тегло излишъкът се складира най-вече в областта на корема и вътрешната част на краката. Затова пък напълняването изглежда равномерно по цялото тяло. Правилният хранителен режим и избор на спорт по системата на Абравинел помагат за добро здраве и намаляване наднорменото тегло. Прочети повече

Макробиотична диета

Идеята да обедини хилядолетните традиции на кухнята и философията на Изтока с откритията на Запада в областта на медицината и органичната химия е дошла в главата на военният лекар Саген Ишизука още в края на XIX век. През 1897 година той публикува книгата "Химичната теория на храненето и дълголетието". Учениците на "доктор Ряпа", както с любов са го наричали, през 1907 година основават Общество за лекуване с храна "Шоку Йо Кай". По-късно негов президент става Юкикадза Сакурадзаве и именно той популяризира на Запад тази теория. (За да могат да му произнасят името, той го сменя с Джордж Осава). Днес в света има над 1000 макробиотични центрове и милиони последователи. Прочети повече

Актьорска диета

Да си кумир за публиката е несравнима награда, която изисква жертви. За тези, които са постоянно под светлините на прожекторите и пред погледите на своите почитатели, е особено важно да са постоянно във форма и те не могат да си позволят луксът на излишните килограми. Актьорската диета се появява през 70-те години на миналия век. Бързо добива популярност - първо сред актрисите от бразилските сериали, а после и по целия свят. Привлекателното в нея е, че само за 4 дена може да се приведете в добър вид, а и с разрешеното вино да се отпуснете след напрегнатите репетиции и спектакли. Днес се прилагат и безалкохолни варианти, както и варианти за 4, 5, 12 или 14 дена, а диетата се използва от всички, които искат бързо да се разделят с няколко излишни килограма. Прочети повече

Диета с морско зеле (ламинария)

Морското зеле (ламинарията), или както още е познато "келп" присъства в менюто на крайбрежните жители от незапомнени времена. Особено популярно е в японската, корейската, китайската и руската кухни. Листата на това зелено-кафяво водорасло достигат до 0.5 м ширина и 5 м. дължина. Морското зеле има приятен и свеж вкус, особено когато е правилно приготвено. Същевременно, то е съкровище за полезни вещества, особено богато на йод, фосфор, витамини и целулоза. За ползите от тези водорасли може да се говори много. Заради високото си съдържание на целулоза е неизменна част от диетите за отслабване. Особено подходяща е за намаляване на теглото, тъй като засища организма, без да го изтощава и му набавя ценни хранителни вещества. Прочети повече

Шоколадова диета

Вкусът на какаото е открит за пръв път преди 2000 години в дъждовните гори на Южна Америка. Маите приготвяли от какао и люти чушки чили напитка, която толкова се ценяла, че какаовите бобчета се използвали като разплащателно средство. Испанските конквистадори пренасят семената и рецептата на напитката в Европа, но повече от век начинът за приготвяне на това сладкарско изкушение е бил държавна тайна. Испанците обновили рецептата за шоколадовата напитка като започнали да слагат в нея канела и тръстикова захар. Това, което останало непроменено било, че шоколадовото изкушение оставало символ на лукса, богатството и силата. Шоколадовата диета е специфична и идеално подхожда на съвременния начин на живот на хората. Въпреки съблазнителното наименование тази диета е една от най-строгите такива. Продължителността е 7 дни, като първите резултати са забележими още след третия - четвъртия ден. След края на диетата ще тежите с 6 - 7 килограма по-малко. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие

Аеробните упражнения са много видове, но общото между тях е, че изискват голямо количество кислород в течение на продължително време и заставят организмът да усъвършенства своите системи, които отговарят за доставянето на кислорода. Отговорът на организмът води до много положителни промени - подобряване на кръвообращението и нарастване издръжливостта при физически натоварвания, увеличаване обемът на белите дробове, укрепване на сърцето, намаляване на холестерола и т.н. Аиробните упражнения по правило са свързани с преодоляване на дълга дистанция в бавно темпо, а не с мощни силови или скоростни движения. Но това подобрява показателите и при упражняване на другите видове спорт. Кенет Купър и неговия център по аеробика са разроботили практически програми подходящи за всички мъже и жени, съобразени с възрастта на трениращите. Милиони ползват неговата точкова система, с която лесно се осигурява необходимото натоварване. А тестовете му са стандарт при оценяване нивото на физическа подготовка Прочети повече

Пчелен подмор за отслабване

Повечето хора не са наясно с удивителните свойства на пчелният подмор. Често, използването на умрелите пчели се приема като някакъв знахарски ритуал, а лечението с тях се смята за някакво шарлатанство и чиста измама. Рецептите с пчелен подмор са познати още от древността и в тях няма нищо свръхестествено. Използвали са ги древните египтяни, известният римски лекар Гален, за тях се говори в английските медицински книги от XVII век и в други документи. Това е един естествен природен склад на уникални целебни вещества, който има висок бисок биоенергетичен потенциал и с успех може да се използва за оздравяване на човека. Хората с повече излишни килограми са готови да приемат какви ли не опасни препарати, а тук се предлага едно необичайно наистина, но достъпно и натурално средство - своебразен "чай", настойка или подправка на прах от мъртвите насекоми. Нетрационен метод за борба със затлъстяването, който може да ви помогне. Прочети повече

Човешкото тяло

Човешкото тяло е образувано от около тридесет трильона клетки, които формират нашите тъкани и органи.Тяхното изучаване и описание е предмет на специализираните науки, но нашето разбиране е,че всеки, който иска да има по-добър външен вид и добро здраве, трябва непрекъснато да изучава своето тяло и да повишава знанията си за процесите в него. Всички системи в нашето тяло работят взаимосвързано. Нашата диета и спортна програма не трябва да пренебрегва или нарушава работата на никоя от тях. Прочети повече

Индекс на телесната маса

Показателят "Индекс на телесната маса" (ИТМ, англ. body mass index - BMI) е разработен от белгийскят социолог и статистик Адолф Кетеле (Adolphe Quetelet) през 1869 година. Това е величина, която позволява да се оцени степента на съответствие между ръстът на човека и неговото тегло. От това косвено се прави оценка дали килограмите са недостатъчно, теглото е нормално или наднормено. Това е важно при определяне необходимостта от лечение. Въпреки масовото му прилагане в различни сфери, индексът на телесната маса трябва да се използва внимателно. При професионалните спортисти резултатът може да е много невярен заради развитата мускулатура. Ситуацията се уточнява с използване на допълнителни показатели - индексите на централно затлъстяване. В практиката за определяне на нормалната маса на тялото са получили разпространение и се използват още ред други подобни показатели - индексите на Брок, Брайтмън, Бернхард, Одер, Норден, Татон и други. Все пак, какви са идеалното и нормалното тегло? Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft