Средиземноморска диета

Средиземноморската диета има уникална репутация - това е единствената система за хранене, призната през 2010 година от ЮНЕСКО за национално културно наследство. Официално негови пазители са Гърция, Италия и Мароко, а ценностите му споделят също Испания, Португалия, Кипър и Хърватия. Процесът на признаването и нарастването на популярността на Средиземноморската диета започва с откритията на американските доктори Ансел Киз и Уолтър Уилет, че хората от този район по-малко страдат от проблеми с наднорменото тегло и при тях инсултите и инфарктите са по-рядко. Днес диетолозите признават този режим на хранене за една от трите диети с най-продължителен положителен ефект. Всъщност, това не е просто диета за няколко дни, а начин на живот и след като го започнете, не ви се иска да спирате.

    На практика, жителите на Средиземноморското крайбрежие не спазват някакви строги ограничения, а разумно се хранят с това, с което природата щедро е надарила този район. Характерно е пригатвянето на отделни ястия, вместо продуктите да се преработват до неузнаваемост.
    • Какво влиза в менюто най-добре илюстрира хранителната пирамида.
    - Най-отдолу са продуктите, които се употребяват всеки ден:
    В основата са бавните, сложните въглехидрати, които осигуряват енергия за продължително дреме -нерафинираните зърнени храни (булгур, кафяв ориз,ечемик, просо, макаронени изделия от твърди сортове пшеница, пълнозърнест хляб, полента) - от тях се употребяват до 8 порции на ден.
    Отгоре следват бързите въглехидрати - плодовете (до 3 порции на ден) и зеленчуците (до 6 порции на ден). Предпочитани зеленчуци са доматите, патладжаните, тиквичките, сладките чушки, кромид лук и, естествено, маслините. Във всяко ястие задължително се добавят сухи подправки или пресни билки (риган, майоран, босилек, мащерка, розмарин и други). Сушените плодове, ядки и семки се употребяват до 1 порция на ден.
    Ежедневно в менюто са до 2 порции от богатите на калций млечни продукти. Характерно за района е, че прясното мляко по-малко се употребява и се предпочита аналогичният на нашето кисело мляко натурален йогурт. Него ядат и на закуска с плодове и на обяд като сос към основните ястия. Предпочитат се и немазните сирена от типа "Фета" и "Холуми".
    Тук е и студено пресованото маслинено олио. Зехтинът се използва повсеместно вместо другите мазнини, кравето масло и маргарина.
    - По средата на пирамидата са продуктите, които се използват често, но не всеки дин:
    Рибата и морските продукти се препоръчват до 5-6 порции на седмица, а постното птиче месо - до 4 порции на седмица, яйцата - 2-4 на седмица. Картофите и други кореноплодни (пащърнак, ряпа) влизат в менюто до 3 порции седмично. С удоволствие може да изядете и до 3 порции сладкарски изделия или шокалад на седмица.
    - На върхът на пирамидата са продуктите, които влизат в менато рядко:
    Употребата на червено месо се ограничава до 4 порции на месец.
    Общо при хранителният режим има едно балансирано меню - с въглехидратите се осигуряват около 60% от калориите, с мазнините - 30%, а с белтъчините 10%. Това, което може се яде сурово се консумира без преработка, а предпочитан методи за приготвяне на месото, рибата и зеленчуци са на пара и на грил.
    • Принципи на диетата:
    1. Хранете се поне 5 пъти на ден, но с по-малки порции. Заедно с основните хранения се правят допълнителни закуски преди обяда и следобяда.
    В началото на деня се консумират повече храни с бавни въглехидрати (зърнени, хляб и др.) за да осигурят енергия, а вечерята е предимно от белтъчни храни и зеленчуци. Десерти също има, но това са предимно плодове.
    2. Трябва да пиете достатъчно течности. Ежедневно - поне 6-8 чаши чиста негазирана вода, но този режим позволява да изпиете и чаша сухо червено вино на обяд или на вечеря. При този режим, може да изпиете чашка еспресо сутрин за да се ободрите, но не се приветства прекомерната употреба на кафе и чайове.
    3. Диетата не е насочена към бързо отслабване, а към постепенно и трайно нормализиране на теглото.
    Не е необходимо постоянно да се броят калориите. Количеството храна се лимитира от броят на разрешените порции за отделните продукти (според хранителната пирамида), а също и от размерът на порциите:
    - листови салати и нарязани сурови зеленчуци - 1 чашка
    - варени или приготвени на пара зеленчуци - 1/2 чашка
    - макаронени изделия и зърнени гарнитури - 1/2 чашка
    - готови бобови храни - 1 чашка
    - йогурт и прясно мляко - 1 чашка
    - картофи - 1 чашка
    - яйца - 1 брой
    - плодове - 1 брой
    - ядки - 30 грама
    - постно месо и риба (готов продукт) - 100 грама
    (Тук под чашка се разбира съд с вместимост 238 мл и в практиката може да използвате обикновена чаша от 250 мл като не я пълните до ръба)
    Такива количества храна осигуряват необходимия дефицит от калории за да отслабвате. Но ако искате да сте прецизни и сигурни в това, не е трудно и да броите калориите. Математиката на балансът на калориите е много проста. За да подържате теглото, което имате в момента трябва да подържате дневната потребност от калории. (Нея може да пресметнете за секунди с помощта на нашият сайт като вкарате в раздел "Диета" -> "Измерване" вашите данни.) Ако искате да свалите излишни килограми, трябва да създадете дефицит на калории. Това става като приемате с храната по-малко калории от дневната потребност или като се храните по същия начин, но увеличите физическата активност. Най-добре е да използвате едновременно и двете. Здравословното намаляване на калориите е до 15-20" спрямо дневната норма. Ако вашата цел е да добавите килограми - тогава просто трябва да приемате повече калории от дневната потребност за подържане на теглото.
    4. Допълнителната физическа активност, разходките на чист въздух и заниманията с някакъв спорт само ще са от полза за укрепване на здравето ви и отслабване.
    5. Диетата практически няма противопоказания и към нея може да се придържате дълго, да я превърнете във ваш начин на живот.
    Менюто за диетата съставяте самостоятелно като се ръководите от горните правила.
    • Примерно меню за 1 седмица:
    Ден 1
    - Закуска: мюсли със 150 гр. йогурт
    - Втора закуска: 1 ябълка
    - Обяд: 100 гр. варено пилешко филе и печени на скара зеленчуци, подправени с малко зехтин, 1 чаша сухо червено вино
    - Следобедна закуска: плодова салата с малко лимонов сок
    - Вечеря: 200 гр. варена на пара морска риба, 100 гр. салата от зеленчуци
    Ден 2
    - Закуска: 2 препечени филии хляб със сос "дзадзики" и 2 доматчета
    - Втора закуска: 1 портокал
    - Обяд: агнешки шишчета на скара с гарнитура варени зеленчуци и ориз, 1 чаша сухо червено вино
    - Следобедна закуска: 1 чаша йогурт
    - Вечеря: 100 гр. леща, 100 гр. задушени зеленчуци
    Ден 3
    - Закуска: 150-200 гр. мляко с ориз
    - Втора закуска: домат със сирене моцарела
    - Обяд: зеленчуково рагу и филийка препечен хляб, 1 чаша сухо червено вино
    - Следобедна закуска: 2 киви
    - Вечеря: 200 гр. ризото със зеленчуци, чаша кефир
    Ден 4
    - Закуска: 1 твърдо сварено яйце, филия препечен хляб със сирене
    - Втора закуска: 1 чаша пресно изцеден плодов или зеленчуков сок
    - Обяд: 200 гр. зеленчукова супа и 100 гр. салата със скариди, 1 чаша сухо червено вино
    - Следобедна закуска: варен ориз и грейпфрут
    - Вечеря: 250 гр. печено постно месо със зелени и черни маслини
    Ден 5
    - Закуска: овесени ядки със 150 гр. плодов сок
    - Втора закуска: 1 банан с йогурт
    - Обяд: 200 гр. салата от зеленчуци 100 гр. варен ориз
    - Следобедна закуска: 1 чаша медова напитка (сок от моркови и артишок с 1 чаена лъжичка пчелен мед и чаена лъжичка зехтин)
    - Вечеря: 250 гр. печена на скара риба, поръсена с билки и лимонов сок
    Ден 6
    - Закуска: сандвич от препечен хляб с шунка, 1 чаша доматен сок
    - Втора закуска: 200 гр. пъпеш
    - Обяд: 100 гр. печено пиле и 200 гр. салата от зеленчуци с чесън и билки, 1 чаша сухо червено вино
    - Следобедна закуска: 1 чаша йогурт
    - Вечеря: 100 гр. задушени зеленчуци със 100 гр. печено пиле
    Ден 7
    - Закуска: сандвич със сирене и 1 чаена лъжичка прорастнала пшеница, чаша сок от моркови
    - Втора закуска: 2 мандарини
    - Обяд: 200 гр. спагети, 100 гр. салата от морски продукти, 1 чаша сухо червено вино
    - Следобедна закуска: 30 гр. ядки
    - Вечеря: 300 гр. салата от зеленчуци с 2 парченца сирене

Случайна диета

Диетата на д-р Сигал с овесени бисквити (Dr. Siegal's Cookie Diet)

Изглежда е трудно да се измисли по-неподходящ продукт за отслабване от сладките овесени бисквити. Обаче, американският диетолог д-р Санфорт Сигал (Dr. Sanford Siegal) не е съгласен и вече много години неговият диетичен план за отслабване набира все повече привърженици. Тази нискокалорична програма обещава да свалите за месец до 7-8 кг., при това без да ви мъчи непрекъснато чуство за глад. С овесени бисквити, ама не какви да е, а специални, които произвежда и предлага докторът. В САЩ и някои други страни, ако пуснете радиото или телевизора, няма много да чакате за да чуете за диетата. Официално над 500 000 души досега са отслабвали с бисквитите на Сигал - между тях са Гай Ричи, Бритни Спиърс, Дженифър Хъдсън, Манди Мур и други звезди. Прочети повече

Диета с ориз "5 съда"

Това е несложен и популярен режим, при който обичайната закуска се заменя с ястие от накиснат във вода в продължение на 5 дни ориз. Популярен е с няколко наименования - "5 съда", "5 обема", "5 чаши" и други. Тази диета е част от разработената цялостна система за разделно хранене и очистване на организма от проф. Надежда Алексеевна Семенова - кандидат на биологичните науки, много известен руски специалист по природна медицина. В програмата на Семенова целта на този режим е да се очисти пикочно-половата система от натрупаните соли. Между хората диетата е добила популярност и отделно - за отслабване с помощта на ориза в съчетание с достатъчно нискокалорично и здравословно меню. Продължава не повече от 14 дни и за това време може да се разделите с до 5-6 излишни килограма. Сравнително лесно се спазва и не изисква коренни промени в начина ви на живот. Може да повторите, ако е необходимо, след поне 2 месеца. Прочети повече

Диета за жени с фигура "пясъчен часовник"

Да имате фигура "пясъчен часовник" (наричат я съща фигура "Х", "осмица", "китара") определено се смята за подарък, привилегия. Всички се стремят да изглеждат така и от тук идва "златният стандарт" 90-60-90. Пропорционално тяло с еднакво широки бедра и рамене, в същото време талията е тънка. Жените с такава фигура винаги изглеждат добре - излишните килограми се разпределят равномерно, а талията остава подчертана. Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции (примерно паласки на хълбоците), обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Прочети повече

Картофена диета

Картофът тръгва към нашите земи от Америка, по-точно от Андите (наричани още Кордилери). Индианците, обитаващи територията от древният град Куско до езерото Титикака, са познавали и използвали над 150 вида картофи, а търговията с този много ценен от тях зеленчук е започнала 2000 години преди новата ера. Картофите са пренесени от конквистадорите в Испания, а от там постепенно започнали да навлизат в Европа. Днес те са най-широко отглежданото сред клубеновите растения в света и са на четвърто място след ориза, пшеницата и царевицата. В много от диетите те са забранен продукт заради високият гликемичен индекс и голямо съдържание на скорбяла. Но картофите в никакъв случай не са главният виновник за затлъстяването и могат да бъдат много полезни в борбата с него. Те ускоряват метаболизма, предотвратяват задържането на течности в тъканите, създават усещане за ситост, което намалява желанието за продължаване на храненето. Прочети повече

Диета за совите, чучулигите и гълъбите

Още от началото на XX век е известно, че хората имат различен биологичен ритъм. Именно това влияе на различната им работоспособност през отделните части на деня и желанието да се поспи. Първоначално, са делили хората на две групи - "сови" и "чучулиги". Чучулигите стават рано и лягат да спят по-рано. Совите обратно, те са нощни птици - по-късно лягат вечер и спят до по-късно сутринта. Учените са установили, че има обективна причина за тези различия - количеството магнезий в организма. Има още една група - на "гълъбите". За тях жизнено важният източник за попълване на енергията е не храната, а сънят - специално през деня. Това е познатият още от детската градина "тих час". Режимът за хранене на отделните групи, естествено, е различен. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Аеробни програми от Кенет Купър - Скачане на въже

Отлично упражнение, с което може да започнете или да завършите всяка тренировка, както и да проведете цяло отделно занятие. Изборът на Кенет Купър да състави една от най-ефективните си аеробните програми с него него не е случаен. Скачането на въже е сложно движение, при извършването на което участват всички мускулни групи на краката, както и повечето мускулни групи на ръцете и торса. Не изисква много място и може да се изпълнява навсякъде. Натоварването сравнително лесно се регулира. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Скачането на въже подобрява координацията, подвижността, бързината, усилва функцийте на вестибуларния апарат. Трениращите са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. Прочети повече

Шокиране на мускулите по метода "1-10" (Method "1-10")

За да подобриш мускулатурата си, трябва да накараш мускулите си да работят по-здраво отколкото са свикнали. Прогресивното натоварване на мускулите ви по този метод наистина ще ги шокира и ще ги направи по-големи и по-силни. Арнолд Шварценегер го препоръчва като един от трите най-добри начина за повишаване интензивността на тренировката. Задачата тук е да изпълните една след друга десет серии с максимална тежест, без почивка между тях. Това е абсолютно брутално. Нарича се метод "1-10". С тази техника може да се изпълняват различни упражнения за всички мускулни групи. Тя не позволява на мускулите да привикнат към натоварването и дава мощен импулс за растеж на силата и масата. Подходяща е за преодоляване на платото и застоя, както и при специализации за изоставащи мускулни групи. Това е метод за напреднали и не бива да се злоупотребява с него. Прочети повече

На кого не се препоръчва да отслабва?

На болшинството от нас ни се иска да имаме стройна фигура, да си купуваме модни вещи, тялото ни да изглежда спортно и стегнато. Диетологията е готова да ни помогне - с разнообразни концепции за храненето, препоръки и даже с чудодейни таблетки. Бедата е в това, че модните увлечения по здравословния начин на живот и диетите често оставят встрани много важния въпрос - за всички ли е подходящ този хранител режим или все пак, има хора, които не може да отслабват. Далеч не всеки може да сваля своето тегло и безопасно да се придържа към диета за отслабване. Затова, сега ще разгледаме някои основни ситуации, когато отслабването е категорично противопоказно. Ако вие сте решили, че на всяка цена трябва да свалите няколко килограма, задайте си простичкия въпрос - за какво ви е всичко това? Може би, само си въобразявате, че имате излишно тегло? Ако вие се чуствате отлично, струва ли си да си развалите здравето като корегирате фигурата си според модните еталони? Прочети повече

Най-разпространените митове за фитнеса - Част II - Кога и как да тренираме?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft