Средиземноморска диета

Средиземноморската диета има уникална репутация - това е единствената система за хранене, призната през 2010 година от ЮНЕСКО за национално културно наследство. Официално негови пазители са Гърция, Италия и Мароко, а ценностите му споделят също Испания, Португалия, Кипър и Хърватия. Процесът на признаването и нарастването на популярността на Средиземноморската диета започва с откритията на американските доктори Ансел Киз и Уолтър Уилет, че хората от този район по-малко страдат от проблеми с наднорменото тегло и при тях инсултите и инфарктите са по-рядко. Днес диетолозите признават този режим на хранене за една от трите диети с най-продължителен положителен ефект. Всъщност, това не е просто диета за няколко дни, а начин на живот и след като го започнете, не ви се иска да спирате.

    На практика, жителите на Средиземноморското крайбрежие не спазват някакви строги ограничения, а разумно се хранят с това, с което природата щедро е надарила този район. Характерно е пригатвянето на отделни ястия, вместо продуктите да се преработват до неузнаваемост.
    • Какво влиза в менюто най-добре илюстрира хранителната пирамида.
    - Най-отдолу са продуктите, които се употребяват всеки ден:
    В основата са бавните, сложните въглехидрати, които осигуряват енергия за продължително дреме -нерафинираните зърнени храни (булгур, кафяв ориз,ечемик, просо, макаронени изделия от твърди сортове пшеница, пълнозърнест хляб, полента) - от тях се употребяват до 8 порции на ден.
    Отгоре следват бързите въглехидрати - плодовете (до 3 порции на ден) и зеленчуците (до 6 порции на ден). Предпочитани зеленчуци са доматите, патладжаните, тиквичките, сладките чушки, кромид лук и, естествено, маслините. Във всяко ястие задължително се добавят сухи подправки или пресни билки (риган, майоран, босилек, мащерка, розмарин и други). Сушените плодове, ядки и семки се употребяват до 1 порция на ден.
    Ежедневно в менюто са до 2 порции от богатите на калций млечни продукти. Характерно за района е, че прясното мляко по-малко се употребява и се предпочита аналогичният на нашето кисело мляко натурален йогурт. Него ядат и на закуска с плодове и на обяд като сос към основните ястия. Предпочитат се и немазните сирена от типа "Фета" и "Холуми".
    Тук е и студено пресованото маслинено олио. Зехтинът се използва повсеместно вместо другите мазнини, кравето масло и маргарина.
    - По средата на пирамидата са продуктите, които се използват често, но не всеки дин:
    Рибата и морските продукти се препоръчват до 5-6 порции на седмица, а постното птиче месо - до 4 порции на седмица, яйцата - 2-4 на седмица. Картофите и други кореноплодни (пащърнак, ряпа) влизат в менюто до 3 порции седмично. С удоволствие може да изядете и до 3 порции сладкарски изделия или шокалад на седмица.
    - На върхът на пирамидата са продуктите, които влизат в менато рядко:
    Употребата на червено месо се ограничава до 4 порции на месец.
    Общо при хранителният режим има едно балансирано меню - с въглехидратите се осигуряват около 60% от калориите, с мазнините - 30%, а с белтъчините 10%. Това, което може се яде сурово се консумира без преработка, а предпочитан методи за приготвяне на месото, рибата и зеленчуци са на пара и на грил.
    • Принципи на диетата:
    1. Хранете се поне 5 пъти на ден, но с по-малки порции. Заедно с основните хранения се правят допълнителни закуски преди обяда и следобяда.
    В началото на деня се консумират повече храни с бавни въглехидрати (зърнени, хляб и др.) за да осигурят енергия, а вечерята е предимно от белтъчни храни и зеленчуци. Десерти също има, но това са предимно плодове.
    2. Трябва да пиете достатъчно течности. Ежедневно - поне 6-8 чаши чиста негазирана вода, но този режим позволява да изпиете и чаша сухо червено вино на обяд или на вечеря. При този режим, може да изпиете чашка еспресо сутрин за да се ободрите, но не се приветства прекомерната употреба на кафе и чайове.
    3. Диетата не е насочена към бързо отслабване, а към постепенно и трайно нормализиране на теглото.
    Не е необходимо постоянно да се броят калориите. Количеството храна се лимитира от броят на разрешените порции за отделните продукти (според хранителната пирамида), а също и от размерът на порциите:
    - листови салати и нарязани сурови зеленчуци - 1 чашка
    - варени или приготвени на пара зеленчуци - 1/2 чашка
    - макаронени изделия и зърнени гарнитури - 1/2 чашка
    - готови бобови храни - 1 чашка
    - йогурт и прясно мляко - 1 чашка
    - картофи - 1 чашка
    - яйца - 1 брой
    - плодове - 1 брой
    - ядки - 30 грама
    - постно месо и риба (готов продукт) - 100 грама
    (Тук под чашка се разбира съд с вместимост 238 мл и в практиката може да използвате обикновена чаша от 250 мл като не я пълните до ръба)
    Такива количества храна осигуряват необходимия дефицит от калории за да отслабвате. Но ако искате да сте прецизни и сигурни в това, не е трудно и да броите калориите. Математиката на балансът на калориите е много проста. За да подържате теглото, което имате в момента трябва да подържате дневната потребност от калории. (Нея може да пресметнете за секунди с помощта на нашият сайт като вкарате в раздел "Диета" -> "Измерване" вашите данни.) Ако искате да свалите излишни килограми, трябва да създадете дефицит на калории. Това става като приемате с храната по-малко калории от дневната потребност или като се храните по същия начин, но увеличите физическата активност. Най-добре е да използвате едновременно и двете. Здравословното намаляване на калориите е до 15-20" спрямо дневната норма. Ако вашата цел е да добавите килограми - тогава просто трябва да приемате повече калории от дневната потребност за подържане на теглото.
    4. Допълнителната физическа активност, разходките на чист въздух и заниманията с някакъв спорт само ще са от полза за укрепване на здравето ви и отслабване.
    5. Диетата практически няма противопоказания и към нея може да се придържате дълго, да я превърнете във ваш начин на живот.
    Менюто за диетата съставяте самостоятелно като се ръководите от горните правила.
    • Примерно меню за 1 седмица:
    Ден 1
    - Закуска: мюсли със 150 гр. йогурт
    - Втора закуска: 1 ябълка
    - Обяд: 100 гр. варено пилешко филе и печени на скара зеленчуци, подправени с малко зехтин, 1 чаша сухо червено вино
    - Следобедна закуска: плодова салата с малко лимонов сок
    - Вечеря: 200 гр. варена на пара морска риба, 100 гр. салата от зеленчуци
    Ден 2
    - Закуска: 2 препечени филии хляб със сос "дзадзики" и 2 доматчета
    - Втора закуска: 1 портокал
    - Обяд: агнешки шишчета на скара с гарнитура варени зеленчуци и ориз, 1 чаша сухо червено вино
    - Следобедна закуска: 1 чаша йогурт
    - Вечеря: 100 гр. леща, 100 гр. задушени зеленчуци
    Ден 3
    - Закуска: 150-200 гр. мляко с ориз
    - Втора закуска: домат със сирене моцарела
    - Обяд: зеленчуково рагу и филийка препечен хляб, 1 чаша сухо червено вино
    - Следобедна закуска: 2 киви
    - Вечеря: 200 гр. ризото със зеленчуци, чаша кефир
    Ден 4
    - Закуска: 1 твърдо сварено яйце, филия препечен хляб със сирене
    - Втора закуска: 1 чаша пресно изцеден плодов или зеленчуков сок
    - Обяд: 200 гр. зеленчукова супа и 100 гр. салата със скариди, 1 чаша сухо червено вино
    - Следобедна закуска: варен ориз и грейпфрут
    - Вечеря: 250 гр. печено постно месо със зелени и черни маслини
    Ден 5
    - Закуска: овесени ядки със 150 гр. плодов сок
    - Втора закуска: 1 банан с йогурт
    - Обяд: 200 гр. салата от зеленчуци 100 гр. варен ориз
    - Следобедна закуска: 1 чаша медова напитка (сок от моркови и артишок с 1 чаена лъжичка пчелен мед и чаена лъжичка зехтин)
    - Вечеря: 250 гр. печена на скара риба, поръсена с билки и лимонов сок
    Ден 6
    - Закуска: сандвич от препечен хляб с шунка, 1 чаша доматен сок
    - Втора закуска: 200 гр. пъпеш
    - Обяд: 100 гр. печено пиле и 200 гр. салата от зеленчуци с чесън и билки, 1 чаша сухо червено вино
    - Следобедна закуска: 1 чаша йогурт
    - Вечеря: 100 гр. задушени зеленчуци със 100 гр. печено пиле
    Ден 7
    - Закуска: сандвич със сирене и 1 чаена лъжичка прорастнала пшеница, чаша сок от моркови
    - Втора закуска: 2 мандарини
    - Обяд: 200 гр. спагети, 100 гр. салата от морски продукти, 1 чаша сухо червено вино
    - Следобедна закуска: 30 гр. ядки
    - Вечеря: 300 гр. салата от зеленчуци с 2 парченца сирене

Случайна диета

Диета с патладжани

Наричат го зеленчукът на дълголетието. Родината на патладжана, норичан също син домат, е Индия. В тази страна и досега могат да се срещнат диви форми на този зеленчук. Арабите донесли патладжана в Испания през XIII век, а през XVIII Томас Джеферсън ги пренася в Америка. Патладжанът в началото е бил посрещнат с враждебност и недоверие от европейците, дори дълго време са го смятали за отровен. Не е трудно да се обясни причината за това недоверие - в сурово състояние патладжанът наистина е неприятно горчив. Готвачите обаче знаят как да се избавят от гочивината. Патладжанът може много да ни помогне да отслабнем. Не се колебайте да го включите към диетата си или просто в едно от дневните хранения. Прочети повече

Диета Слим фаст Slim Fast

Диетата слим-фаст (slim-fast) е сред 25-те най-добри диети, които се препоръчват в САЩ и сред 10-те най-популярни във Великобритания. "Отслабвай бързо" - това означава популярното наименование и до голяма степен диетичната програма оправдава името си. Slim Fast е балансирана и нискокалорична диета, позволява да се разделите с до килограм излишно тегло седмично и е подходяща за тези, които искат да свалят 5-10 кг за 8-10 седмици. Храните се през 2-3 часа като основно в менюто са готовите шейкове, барове и снаксове на Slim Fast. Веднъж дневно похапвате и домашно приготвена храна по препоръчаните рецепти и ваш вкус. Между предимствата на диетата са, че пести време и от готовите продукти може да си вземете в чантата и да хапнете където ви е удобно. Прочети повече

Диета Слим фаст Slim Fast

Диетата слим-фаст (slim-fast) е сред 25-те най-добри диети, които се препоръчват в САЩ и сред 10-те най-популярни във Великобритания. "Отслабвай бързо" - това означава популярното наименование и до голяма степен диетичната програма оправдава името си. Slim Fast е балансирана и нискокалорична диета, позволява да се разделите с до килограм излишно тегло седмично и е подходяща за тези, които искат да свалят 5-10 кг за 8-10 седмици. Храните се през 2-3 часа като основно в менюто са готовите шейкове, барове и снаксове на Slim Fast. Веднъж дневно похапвате и домашно приготвена храна по препоръчаните рецепти и ваш вкус. Между предимствата на диетата са, че пести време и от готовите продукти може да си вземете в чантата и да хапнете където ви е удобно. Прочети повече

Житна диета на Петър Дънов

Пролетното пречистване започва през... зимата! Житният режим е предназначен за цялостно прочистване на тялото, мислите и душата. Заедно с това може да се разделите с 4-6 излишни килограва. Този вид пост е бил практикуван редовно от Петър Дънов - философ, основател на езотеричното християнство и проповядващ природосъобразния начин на живот. Житната диета трае 10 дни и докато се спазва е необходимо да се консумира много вода. Дневното меню включва: 100 грама жито, 3 ябълки (за сърцето), 9 ореха (за мозъка) и 3 лъжици мед (за кръвта). Февруари е месецът за прочистване на тялото от токсините натрупаните от по-тежки зимни храни и това е времето да се подготвим и да посрещнем възобновяващата пролет. Всяка година житната диета се прави през месец февруари, веднага след пълнолуние. Прочети повече

Диета с елда (гречка)

На основата на елдата (гречката) са създадени едни от най-простите, ефективни и безапасни диети за отслабване. Родината на това растение са планинските райони на Индия и Непал. Непретенциозна култура, която расте на почти всякакви почви, отглежда се без химикали и една от малкото, за които досега не са измислили как генно да ги модифицират. Популярна е и на Изток и на Запад, като понякога я наричат "царицата на зърнените култури" заради множеството полезни свойства, които има. Основният продукт при тези диети е запарената елда, която елементарно се приготвя в домашни условия. Курсът продължава до две седмици, за което време може да се разделите с до 10-15 кг. За това време ще ви е необходимо не повече от 2-3 кг. елда. Има и по-облекчени варианти с добавяне на кисело мляко, кефир, извара, сушени и пресни плодове и други продукти, които е по-леко да се спазват, но и резултатите съответно ще са по-скромни. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Кофеин за отслабване и енергия?

На какви ли не хитрости са способни хората само и само да се избавят от 2-3 излишни килограма. Кофеинът е ксантинов алкалоид, който се съдържа в листата и плодовете на различни растения – кафе, чай, гуарана, какао, кола и други. Кофеинът може да бъде произведен и в лаборатория. Приемаме го в чая, кафето, какаото, много безалкохолни и енергийни напитки, както и в някои шоколади. Използва се също като таблетки и като съставка в много лекарства. С кофеинът повечето от нас започват деня си. Първенството по безконтролно приемане на лекарствени средства държат, разбира се, спортистите. Вече много години не стихват споровете за ползите и вредата от кофеина. Тежки аргументи има и от двете страни. Но, сега нас ни интересуват два конкретни въпроса. Помага ли кофеинът да се разделиме с излишните килограми и мазнини? Добавя ли употребата му енергия за по-високи спортни резултати и в ежедневната ни дейност? И докъде е ползата от любимите ни ароматни напитки? Прочети повече

Качеството на усвояването на протеините от различни храни

Белтъкът е основният строителен материал за изграждането на мускулите, кожата и вътрешните органи, а също и източник на енергия. Не случайно го поставяме на първо място при избора на храната. Тези, които се грижат за своето здраве и фигура, винаги четат информацията на етикета или се ориентират за съдържанието от различни справочници. Повечето хранителни режими и диети препоръчват колко грама протеини трябва да приемете на ден в зависимост от вашето тегло и цели. Но далеч не е факт, че всичките белтъчини от храната, която консумирате ще се смелят и усвоят от организма. Биологичната ценност на белтъчините в един или друг продукт се определя както от състава на аминокиселините в него, така и от степента на усвояването им чрез смилане, разграждане от храносмилателните ферменти, абсорбиране и транспортиране до клетките. Съответно, ползата зависи както от изборът на продуктите, така и от начинът на приготвянето и консумацията им. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Каране на велосипед

При този вид аеробни тренировки натоварването върху ставите е по-щадящо и се получават по-рядко травми в сравнение с бягането. Затова са предпочитани от по-възрастните. Важното е правилно да се подбере дистанцията, продължителността и режимът на работа при тренировката. Скорост по-ниска от 15 км/ч има ниска аеробна стойност, а от друга страна каране със скорост 30 км/ч вече е по-подходящо за състезания. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло. Прочети повече

Негативни повторения за сила и хипертрофия

Във всяко упражнение преминаваме две фази - концентрична (позитивна) и ексцентрична (негативна). Отделно е задържането в пиковата или друга точка (изометрична фаза), при което мускулите се напрягат и работят статично. Свикнали сме да приемаме като най-важна позитивната фаза. Състезаваме се да вдигаме повече, да скачаме по-високо, да хвърляме по-далече и т.н. В залите често питат "колко вдигна?". Рядко се тренира с изометрични упражнения. А на ексцентричната фаза въобще се обръща най-малко внимание. Често може да видите как някой вдига и после направо пуска тежестта на пода като чувал с картофи. Голяма грешка. При негативната фаза е половината, че и повече от натоварването, нейното пренебрегване намалява ефективността на тренировката. Изпълнението специално на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила, за преодоляване застоя и прогресиране. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft