ABS диетата (The Abs Diet) на Дейвид Зинченко

Автор на този режим на хранене е бившият главен редактор на Men’s Health Дейвид Зинченко. За последните години диетата се нареди сред най-популярните не само в САЩ, но и в целият свят. При нас идеите на Зинченко са известни от книгите му "Плосък корем за шест седмици" и "Диета за плосък корем". Диетата е подходяща както за мъже, така и за жени. Предложението е привлекателно - вие може да се разделите с 3-4 кг още през първите две седмици, а когато изкарате целия курс от 6 седмици, може да видите и прословутите плочки на корема си. Авторът е против да си губите времето и здравето с постоянно броене на калориите, но се изисква на всяко хранене да включите поне 2 от 12 определени енергийни продукти (powerfoods). Режимът лесно се спазва и няма да гладувате, но е задължително заедно с диетата да провеждате редовно тренировки с тежести и кардио. Авторът предлага и подходящите упражнения.

    Диетата се фокусира върху корема, но целта не е само добрият външен вид. Плоският и без мазнини корем ще ви помогне да живеете по-дълго и намалява риска от опасни заболявания. Това ще подобри вашият сексуален живот. Здравият и изчистен от мазнините корем предпазва от травми, ще укрепи вашият гръб, предотвратява заболявания на ставите. В спорта той е важен за постигнете високи резултати и за да побеждавате.
    При този хранителен план няма рязко съкращаване на калориите и няма да гладувате. В диетата няма строги забрани за употребата на много продукти. Този начин на хранене е съобразен с обичайното забързано ежедневие на повечето хора. Нямате нужда от готвач или време за приготвяне на специалния ястия, списъкът на продуктите ви позволява да се храните както в къщи, така и в заведения. Не е необходимо непрекъснато да записвате и пресмятате калориите.
    • Философията на диетата е насочена към ускоряване обменът на вешествата:
    - Ежедневно 10 до 30% от изразходваните калории отиват за преработката и усвояването на храната. За преработката на белтъчините отиват по 25 калории от всеки 100 калории, които дава храната, в която са те. Докато за преработката на въглехидратите и мазнините организмът изразходва двойно по-малко енергия. Затова диетата се базира на приемането на повече белтъчини (в разумните граници) - така ще горите повече калории.
    - Още 10-15% от калориите да изгарят за осигуряване необходимата енергия за физическите активности. Логиката тук е ясна - колкото повече се движите и упражнявате, толкова повече са и изгорените калории.
    - От 60 до 80% от калориите в денонощието се изразходват докато спите, вършите обичайните си задачи или дори докато не правите нищо. Това отива за да бие съцето ви, за да дишате, за деленето на клетките и осигуряване на много други физиологични дейности на организма, за които може и да не подозирате. Това е най-голямата и най-важна част от енергийните разходи при обменът на веществата - много повече от това, което ще изгорите за 30 минути тренировка. Зинченко обръща внимание и на това, че за подържането и възстановяването на всеки килограм мускули в тялото се изгарят със 100 ккал на денонощие в повече, отколкото за подържане функцийте на килограм от останалите части от тялото.
    Тази най-съществена част от обменът на веществана налага и преосмислянето на тренировките. Обикновено, тези които искат да ослабнат са на опашка пред кардио-тренажорите. За ползата ат нискоинтензивните аеробни упражнения няма да спориме и тези, които слизат с мокри фланелки от тренажорите със сигурност получават много печалби. Тук въпросите са два. Първият - кардиотренировките увеличават мускулите минимално (ако въобще ги увеличават), а както стана ясно наличието на повече мускули налага изразходването на много повече калории, отколкото тренировката. Вторият е свързан с различните механизми на изгаряне на калории при аеробните и силовите тренировки. При аеробните трениравки понякога се горят дори повече калории отколкото при силовите, но значението на този факт е силно преувеличено. Това става по следния начин: при тренировката отначало организмът използва като източник на енергия мазнините и глюкозата в кръвта; когато глюкозата се изчерпа се посяга към запасите от гликоген в черния дроб и мускулите; ако тренировката продължи повече от 20 минути, организмът преминава в "авариен режим" и започва да използва като източник на енергия и белтъчините - започва да разгражда и мускулите, в крайна сметка това намалява обменът на веществата. И другото - ускоряването на скоростта на обменът на веществата от аеробните тренировки продължава до 30-60 минути след приключването им. От другата страна - силовите тренировки водят до увеличаване масата на мускулите, а ефектът на увеличаване скоростта на метаболизмът продължава до 48 часа след тренировката. Възставовяването на мускулните влакна и нарастването на масата им изисква много повече енергия и продължава по-дълго (съответно повече време е ускорен обменът на веществата). Изводът е ясен - кардито е полезно, но в дългосрочен план за изгаряне мазнините по-ефективни са силовите тренировки.
     Зинченко съветва да престанете да мислите за калориите, а да съсредоточите на механизмите за ефективно изгаряне на мазнините.  
    • Основни правила на диетата
    - Трябва да се храните дробно - 6 пъти на ден, като се редуват основни хранения с малки закуски между тях. Трите основни хранения са закуска, обяд и вечеря. Съответно се прави лека закуска два часа преди обяд, два часа преди вечеря и два след нея. Това позволява не само да не чуствате глад, но и ефективно да се усвояват храните.
    - Не е необходимо да се броят калориите, но на всяко от храненията е задължително да се включат поне две от 12 определени енергийни храни (powerfoods).
    - В списъкът на подбраните енергийни храни (powerfoods) влизат: бобовите; пуешко и друго нетлъсто месо; зехтин; малини и други ягодоплодни; бадеми и други ядки; фастъчена паста; обезмаслено мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (йогурти, сирена и др.); суроватъчен протеин; пълнозорнести хлаб и сухари; овесени ядки без подсладители и ароматизатори; спанак и други листови зеленчуци; яйца. Чрез включването им в менюто се осигуряват необходимите хранителни вещества на организма и се активизира изгарянето на мазнините.
    - Храната при диетата е разнообразна и балансирана. Специално внимание се обръща на осигуряването в нея на достатъчно белтъчини, мононаситени и полинаситени мазнини, растителни влакнини (фибри) и калций.
    Трябва да се ограничи употребата на рафинираните въглехидрати (въглехидратите с висок гликемичен индекс), наситените мазнини, трансмазнините, царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза.
    - Веднъж седмично може да ядете каквото искате и няма абсолютно никакви ограничения. Това не само разтоварва психически, но висококалоричното хранене (веднъж) дава тласък за ускоряване обменът на веществата.
    - Трябва да пиете достатъчно течности - поне 1,5-2 л на ден обикновена негазирана вода. Алкохолът и подсладените газирани напитки носят само излишни калории. Нещо повече - алкохолът пречи за изгарянето на мазнините и спомага за натрупване на такива. Най-добре е да се откажете от него по време на диетата или поне да се ограничи до максимум 2-3 порции седмично. Приветства се пиенето на чай, обезмасено мляко и ако искате - по 1-2 диетични соди на ден.
    - Хранителният режим трябва да се съпътства с изпълнение на физически упражнения. През първите две седмици не е задължително, но е добре поне по 20-30 минути ежедневно бързо да походите на чист въздух. От третата седмица програмата изисква и поне 3 пъти седмично да провеждате силови трениравки за всички мускули на тялото. Два пъти седмично преди силовите тренировки или в отделни дни се изпълняват упражнения за корема.
    • Какво може да очаквате от диетата (в съченание с тренировките)?
    За 6 седмици е нормално да намалите мазнините с около 9 кг. При мъжете масата на мускулите нараства с 2-3 кг (при жените наполовина). При нормално телосложение - накрая повечето от мъжете ще видят плочките на корема, а дамите ще се радват на плосък корем и стегнато тяло.
    През първите две седмици някои може да свалят до 5,5 кг (особено, ако правят упражнения и ходят пеша редовно), но средната загуба е 2-3,5 кг.
    През третата и четвъртата седмица вие вече сте включили силовите тренировки в програмата си. Ще започнете осезаемо да усещате промените от ускоряване на метаболизмът. Отслабването продължава и средно се свалят още 2-3,5 кг.
    През петата и шестата седмица организмът вече се е настроил на увеличаване масата на мускулите и ефективно изгаряне на мазнините. При спадане процентът на мазнините в организмът на мъжете до 8-12% плочките на корема ясно са очертани. При дамите нормално е процентът на мазнините в организма да е по-висок. При тях плочки се виждат при доста нисък процент на мазнините, но тук ще се радват на плосък корем и стегнато тяло.
    Всеки човек е различен и започва диетата от различни изходни позиции. Зинченко препоръчва да следите няколко параметъра: теглото (в килограми), индексът на масата на тялото, отношението на обиколките на талията и бедрата, както и процентът на мазнините в тялото.
    • Накратко за храните в менюто
    ** Ястията са разнообразни и храната балансирана. Количеството на калориите се осигурава от: мазнини - 27%, белтъчини - 28% и въглехидрати - 47%, което напълно отговаря на препоръчваните нарми. Има достатъно калий, калций, витамин В12, витамин D, фибри и други необходими вещества.
    ** Ползите от подбраните енергийни храни (powerfoods):
       - Бадеми и други ядки - спомагат за нарастване на мускулите, подтискат желанието да харнете други вредни продукти. Към тях може да прибавите тиквени и слънчогледови семки, авокадо. "Лъжливи приятели" тук са солените, печени или пушени ядки.
       - Бобови - спомагат за нарастване на мускулите, помагат за изгаряне на мазнините и регулиране храносмилането. Освен различните видове зрял боб, може да използване леща, грах, хумус, паста от смляни сурови зърна кимион, зелен соев боб едамаме. "Лъжливи приятели" тук са препърженият боб с много наситени мазнини и печените бобчета (снакс), в които има много захар.
       - Спанак и листови зеленчуци - главното им достойнство е, че неутрализират свободните радикали, ускоряващи стареенето. Към тях може да добавите броколито, брюкселското зеле, аспержите, сладките чушки. Не е полезно само, ако решите да ги пържите или запичате с мазни сирена. Към най-подходящите за салати се отнасят: салатата ромен, реколата, крес салатата, цикорията, зелените листа на горчицата, китайското зеле бок чой, спанакът, алабашът.
       - Мляко и млечните продукти - укрепват костите и форсират отслабването. Тук ще споменем само, че чаша обезмаслено топло мляко отлично напълва стомаха и притъпява апетитът.
       - Овесените ядки - осигуряват прилив на енергия със сложни въглехидрати, отличен източник на фибри.
       - Яйца - допринасят за нарастване мускулите и изгаряне на мазнините.
       - Пуешко и друго нетлъсто месо (телешко, пилешко, заешко, риба) - главният източник на белтъчини за нарастване мускулите
       - Фастъчена паста (натурална, без захар) - повишава нивото на тестостерона, спомага за нарастване мускулите и изгаряне на мазнините.
       - Маслинено олио (зехтин) - понижава нивото на холестерина и укрепва имунната система. Тук може да добавите олиото от рапица, фъстъченото масло, сусаменото олио. "Лъжливи приятели" тук са зеленчуковите и хидрогенизирани масла, трансмазнините, твърдият маргарин.
       - Пълнозърнените храни - главното им достойнство е, че пречат за натрупването на мазнините. Осигуряват фибри и бултъчини, сложни въглехидрати. Тук може да добавитене само пълнозърнестият хляб, а и нешлифованият ориз, пълнозърнестите макаронени изделия. "Лъжливи приятели" тук са белият хляб, изделията от фино пшенично брашно.
       - Суроватъчен протеин - Зинченко препоръчва поне два пъти на ден да пиете коктейли. Те отлично насищат, а и доставят ценните белтъчини за нарастване на мускулите.
       - Малини и други ягодоплодни - отличен източник на антиоксиданти и фибри. Тук може да добавите повечето плодове, особено ябълките грейпфрутът. "Лъжливи приятели" тук са плодовите желета, в които няма фибри, както и сладката, които се правят с много захар.
    • Примерно меню за един ден:
    08.00 - Закуска: 250 мл протеинов коктейл (приготвен със суроватъчен протеин с  вкус ванилия и обезмаслено мляко)
    11.00 - Втора закуска: 30 гр. сурови бадемови ядки + 120 гр. парчета пъпеш
    13.00 - Обяд: 3 сандвича (от пълнозорнести питки, консервирана риба тон в собствен сок, ситно нарязани лук, целина, настъргано нискомаслено сирене моцарела, обезмаслена извара, нискомаслена майонеза и лимонов сок)
    16.00 - Следобедна закуска: 3 парчета ростбиф, 1 портокал
    18.00 - Вечеря: Пуешко чили (приготвено от пуешка кайма, консервирани домати на кубчета по мексикански, консервирен черен боб, консервирана царевица на зърна, сух червен пипер чили, мляно ленено семе, варен нешлифован ориз)
    20.00 - Закуска преди сън: 250 мл протеинов коктейл (приготвен със суроватъчен протеин с  вкус шоколад и обезмаслено мляко)
    • Може да получите много подробни допълнителни указания, примерни менюта и рецепти от книгите на Зинченко или сайта на диетата (там достъпът е платен!). Препоръчваните упражнения и програми за тренировка на Зинченко публикуваме отделно в раздел "Фитнес".
    На много хора тази диета се харесва. Тя е проста, лека за спазване и най-вече ефективна. За да се придържате към такъв режим не е необходимо да си вземете отпуск или да се разделите с половината си приятели.
    Ще споменем и някои от критичните бележки. Най-често се споменава, че няма начин специално да отслабне само една част от тялото и този процес върви равномерно. Специално при дамите, организмът има защитна функция и последно се разделя с мазнините на корема. Това са факти. Но в крайна сметка - не е лошо излишните мазнини (в това число и висцерални, скрити, вътрешни) да се махнат навсякъде докато стигнете до заветната мечта да видите плочките на корема си. И другото - това е диета за здрави хора, не се препоръчва за бременни и кърмещи майки, при остри хронични заболявания. Преди да пристъпите към нея, посъветвайте се с вашия лекар!

Случайна диета

Диета със сирене

Диетата със сирена е идеален начин за загуба на килограми, особено ако сте сред почитателите на тези хранителни продукти. Тя се отнася към белтъчните диети, а придържането към нея дава впечатляващи резултати, без да изпитвате непосилен глад Сиренето е храна с древен произход. Смята се, че този продукт се произвежда от около 8000 г. пр.н.е. Това е периодът на одомашняване на първите тревопасни животни. В България думата „сирене“ обикновено се използва за бялото саламурено сирене, но всъщност сирената са над 700 вида, всяко от тях със свои уникални характеристики, получени в зависимост от вида мляко, технологията, мястото на производство. Със сирена има два вида диети - разтоварващи за 1-2 дена и за отслабване - с продължителност обикновено максимум до 2 седмици и ефективен резултат до 10 загубени килограма. Прочети повече

Чешка диета от д-р Хорват

Това е хранителен режим, разработен от чешката диетоложка д-р Хорват. Диетата е лесна за спазване дори за дълъг период от време. Килограмите се топят постепенно, благодарение на което се постигат по-трайни резултати. За три седмици може да се избавите с от 8 до 15 килограма. Менюто за всеки ден е подробно разписано и по време на диетата строго трябва да се спазва. Независимо, че основното са нискокалорийни продукти и такива с ниско съдържание на мазнини, храната е балансирана и няма да се чувствате гладни. В менюто всеки ден присъстват дори и любимите за чехите картофи, които повечето други диети смятат за забранен продукт. Това е една от малкото диети, при които може да не се страхувате за здравето, косите, кожата или ноктите си. Прочети повече

Царевична диета

Царевицата води началото си от Централна Америка, като се твърди, че е била отглеждана 7000 години преди новата ера. Тя била не само основен поминък за местните жители, но и важна част от тяхната култура. Една легенда на ацтеките разказва, че боговете изпращат златна градушка (царевица), за да нахранят хората. Колумб пренася царевицата в Европа заедно с други неща от Новия свят. Към 21-ви век, царевицата е широко отглеждана култура в целия свят, основно поради способността си да расте при различни климатични условия. Въпреки, че това е основна храна, тя има своето място и в диетичните режими за отслабване. Използват се варената сладка царевица, консервираната царевица, каша от царевица, а също са от полза царевичното олио и отварата от царевична коса (свила). Прочети повече

Диета с копър

Копърът произхожда от Източното Средиземноморие, Южна Русия и Близкия Изток. Употребяват го още преди 5 000 години не само като подправка, но и като лечебно растение. От почти 2 000 години копър расте в много манастирски или домашни градини, споменава се дори в древните египетски ръкописи и Библията. Днес копърът е широко разпространен в цял свят. Копърът принадлежи към семейство Сенникоцветни като анасона, резенето и кима, но не го бъркайте с неговия роднина резенето, известно като див копър. Популярният копър предразполага тялото към отслабване и има място в различни диети. Това растение е с малко калории и много полезни вещества. Помага за по-добрата обработка на храните и по-лесното топене на мазнините. Тялото се освобождава от токсините. Отличен диуретик. Потиска апетита и увеличава метаболизма. Добавен към ястията, във вид на сок, като отвара или чай - копърът ефективно помага да се разделите с излишните килограми. Прочети повече

Диетата на воина (The Warrior Diet)

Диетата на воина - това е необичаен режим на хранене. След цял ден недохранване и практически гладуване, следва обилна вечеря без всякакви ограничения, която осигурява достатъчно енергия за следващия ден. Диетата се използва за нормализиране теглото и отслабване. Занимаващите се с бодибилдинг ще открият, че този режим е изключително подходящ за сваляне на мазнини. Натрупването на мускулна маса също е значително, но в определени граници заради ускорената обмяна на веществата. Автор на диетата е бившият израелски спецназовец Ори Хофмеклер (Ori Hofmekler). Когато през 2002 година я публикува, дробното хранене се е смятало за светият Граал и само един истински визионер, човек способен да погледне в бъдещето е можело да направи такова предложение. Може би затова методите на хранене и подготовка на Хофмеклер са строго проверявани и одобрени от експерти по хранене и медицина, учени, треньори, специалисти по бойни изкуства и военни инструктори. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Тестовете на Купър

Как лесно и просто да определите нивото на своята физическа подготовка? Може, разбира се, да опитате да направите всевъзможни изпитвания на вашия организъм, да отидете при личния си лекар и да си направите медицински изследвания. На практика, може да стане и по-лесно. Достатъчно е да преминете тест на Купър. Още през 1968 година Кенет Купър е разработил цяла програма за контрол на физическото състояние на бойците от армията на САЩ. Тестовете стават популярни по целия свят. Към днешна дата Купър вече е разработил над 30 теста, предназначени за различни спортни дисциплини. Тук разглеждаме най-популярните - с ходене, бягане, плуване и каране на велосипед, но има такива и за ски бягане, качване на стълби, скачане на въже, лицеви опори и други. От авторът са разработени и комплексни тестове. От тях тук предлагаме тестът, с който се проверява физичеката подготовка на кандидатите за специалните части. Може сами да проверите за няколко минути дали този път за вас е отворен. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Качване по стълбище

Стълби има навсякъде и те лесно може да се превърнат в ефективен тренажор за провеждане на вашата аеробна тренировка. Само по себе си, качването на стълби е естествено и обичайно движение, но и отлично и достъпно за всеки упражнение за укрепване на цялото тяло и специално на долната му част, бедрата и седалището. Интензивността е три пъти по-голяма от тази при обикновената разходка. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 12 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Диференцирани са задачите според възможностите на различните възрастови групи, а също за мъжете и жените. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване. Прочети повече

Ходенето - най-простият фитнес

Всички ходиме всеки ден и това е най-естественият начин да се предвижва човек. Практиката и специалистите са доказали, че с минимални усилия това просто движение може да се превърне в истински спорт и да носи много допълнителни ползи. Нещата са отишли по-нататък - с разработването на специални техники за ходене, дисциплината спортно ходене, скандинавското ходене, специализираните тренажори (пътечките за бягане и ходене) и т.н. Всяко от тях има своите предимства и заслужава отделно внимание, но тук ще разгледаме как всеки може да си състави програма за спортуване с ходене. Има тестове и ясно определени критерии за определяне с ходене на вашето ниво на физическа подготовка. Като при всеки друг фитнес, за да получите полза трябва да се осигури достатъчна продължителност и интензивност на тренировката. Ние споделяме разбирането, че всяка разходка, дори малкото движение е по-добре от това да седите по цял ден в офиса или да лежите в къщи на дивана, но целта е да се постигне повече. Прочети повече

Йо-йо ефектът може ли да се избегне?

Вече не влизате в любимите дънки, огледалото показва нарастнали паласки, а кантарът ви хвърля направо в паника. Решително започвате щурм да си върнете добрата форма. Следва поредната модна нискокалорична или нисковъглехидратна диета, често съпроводена с изнурителни занятия във фитнеса за да осигурите по-голям калориен дефицит. След 2-3 месеца мъки, резултатът е налице. Радостта не е за дълго. В момента, когато се върнете към обичайния си живот, килограмите започват отново бързо да растат, а при мнозина дори теглото се връща с добавка и става повече. Борбата започва отново от началото. Познато! През 1977 година американският професор Кели Броунел въвежда термина йо-йо ефект, описващ цикличната загуба и покачване на телесно тегло. Този процес е не само обезсърчаващ, но и опасен за здравето. Възможно е да се избегне, ако промените стратегията и начинът на отслабване. Да задържите постигнатите резултати не е лесно. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft