Йога - Усукване от изправено положение "Кати Чакрасана" Kati Chakrasana

Едно от най-добрите упражнения за укрепване на кръста и гърба. Изключително ефикасно и при дами с паласки и любовни дръжки в областта на ханша. Kati Chakrasana помага за повишаване на гъвкавостта на гръбнака. Намалява кръвното налягане и подобрява връзката между нервната система и мускулите. Упражнението подобрява също така концентрацията и подпомага да се отпуснете.
Мускулна група : Други
Оборудване : използване собственото тегло

    Заемете изправен стоеж с широко разтворени крака и отпуснати ръце настрани 
    Повдигнете на вдешване дланите на ръцете напред в хоризонтално положение. Издишайте и завъртете наляво кръста, заедно с ръцете. Дланите гледат навън, лактите са притиснати плътно към тялото. Краката са успоредни и ръцете отпуснати на страната. Това е в изходното положение.
    При вдишането повдигате дланите на ръцете хоризонтално. С издишване, завъртете наляво кръста с дланта навън, лакът плътно към тялото, с дясната ръка се опитайте да докоснете лявото рамо, В същото време гърдите и главата се завъртат също наляво. Не движете таза, той все още остава неподвижен, усукват се единствено гръбначният стълб и вратът. Задръжте дъха си и останете за малко (5 – 10 секунди) в тази позиция. Вдишайте и се върнете към изходната позиция. С издишване се извийте по същия начин на дясната страна.
    Направете 5-10 повторения по този начин.


Случайно упражнение

Коремни преси от лег с изпънати крака и извиване на тялото Straight Leg Twisting Sit Ups

Това е популярен вариант, който често се изпълнява и е подходящ за всички. Едновременно с повдигането извиваме тялото в кръста. Движението е с максималната амплитуда. Отлично натоварва правия и косите коремни мускули, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. При това не натоварва кръста. Прочети повече

Повдигане на изпънати крака от тилен лег на пейка Flat Bench Lying Straight Leg Raise

Повдигането на изпънати крака от тилен лег на хоризонтална пейка е едно отлично упражнение за тренировка на корема. То отлично натоварва абдоминалните мускули и краката, развива издръжливостта и повишава гъвкавостта на тялото, тонизира целия организъм. При изпълнението с частична амплитуда краката се повдигат докато застанат перпендикулярно на пода и торса. Прочети повече

Повдигане на коляното от стоеж с ластик Standing Single Leg Knee Raises with Resistance Band

Това упражнение се изпълнява с естествено и обичайно движение - от стоеж сгъвате единия крак и повдигате коляното максимално нагоре, над нивото на тазобедрената става. Движението се изпълнява като придърпвате закрепения за глезена ластик. Натоварва мускулите на бедрата, седалището и корема, повишава гъвкавостта и баланса, разтяга мускулите и сухожилията на долната част на тялото. Прочети повече

Коремни преси "Дървосекач" Chopper Sit Ups

Това е един от вариантите на пълни коремни преси с извиване в кръста. В изходното положение ръцете са изпънати зад главата по продължение на тялото. Заедно с повдигането на торса и извиването в кръста те се изнасят напред и спускат встрани на краката. Движение подобно на ударите на дървосекач с къса секира. Едновременно се натоварват правия и косите коремни мускули. Прочети повече

Странично рачешко ходене Lateral Squat Crab Walk

Представлява странично ходене в клек позиция, без да се изправяте. Изпълнението е достатъчно трудно дори и за най-взискателните. Както при всички видове ходене клекнал, сериозно се натоварват седалището и бедрата. Бонусът тук е че се натоварват също мускулите от вътрешната и външната страни на бедрата, които отговарят за събирането и разтварянето на краката. Повишават се мобилността, балансът и издръжливостта. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 2722

Случайна програма

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Разгледай всички програми 44