Австралийски набирания на лост Australian Pull Ups on bars

Това са хоризонтални набирания, които се изпълняват на лост с височина по-ниска от нивото на гърдите и крака опряни на пода. Популярни са за подготовка на начинаещи, дамите или хора с наднормено тегло, но се използват и от по-напредналите - за напомпване на мускулите или за натоварването им до максимум в края на тренировката. Подходящи са за суперсерии заедно с лицевите опори и класическите набирания, като така се повишава броя на изпълнените повторения.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Първо трябва да си намерите лост или друга подходяща опора, разположени по-ниско от гърдите ви. Колкото по-висок е лостът, толкова по-голяма част от теглото ви се поема от краката и упражнението става по-лесно. Обикновено се работи с лост на височина около талията или по-нисък. Задължителното е - в долната позиция, при изпъване ръцете да не опирате земята.
    Най-лесно правилната изходна позиция на тялото се заема по следния начин: Заставате непосредствено до лоста. Хващате се за него с ръце и приклякате докато брадичката ви стане малко по-високо от нивото на лоста. Задържате я в тази позиция и премествате краката с малки стъпки напред, докато тялото се изпъне като струна. Краката се опират на петите в пода. Спускате тялото надолу и изпъвате ръцете. При това, ръцете са приблизително перпендикулярно на тялото. Ако преместите краката по-напред, ще натоварите повече горната част на гърба, но ще направите изпълнението по-неудобно. Ако ги доближите към лоста, ще натоварите повече долната част на гърба, но също така ще намалите натоварването, тъй като се изправяте и по-голяма част от теглото ви поемат краката.
    Можете да се държите за лоста както ви е удобно, но това променя акцента на упражнението. Колкото по-широко поставите ръцете, толкова повече натоварвате гърба и по-малко ръцете. Но ако хватът е много широк, намалявате амплитудата и няма да натоварите достатъчно гърба. И обратното - тесният хват активира повече мускулите на ръцете и по малко работи гърбът. При надхват (дланите са надолу и сочат към пода) повече се товари гърба, а при подхват (дланите са нагоре) повече работят бицепсите на ръцете.
    Техника на изпълнението. Застанете до лоста и го хванете с двете ръце. (Препоръчително - с надхват, палците върху лоста, на ширина малко повече от тази на раменете) Заемете изходната позиция. Изпъчете гърди и съберете лопатките. Погледът нагоре. Стегнете мускулите, поемете въздух и започнете набиранията.
    На издишване сгъвате ръцете и повдигате тялото. Набирате се, докато брадичката ви излезе над нивото на лоста или го докоснете с гърди. В горната точка направете секунда пауза. На вдишване плавно спуснете тялото до изходната позиция. В долната позиция отново направете секунда пауза и пристъпете към следващото повторение.
    Съсредоточете се, работете повече с гърба и по-малко използвайте ръцете си. През цялото време на движението, дръжте тялото изправено. Не трябва тазът ви да "пропада" надолу, да се свивате или извивате гърба. Също така, неправилно е петите ви да се плъзгат напред-назад, да разлюлявате тялото си. От горна позиция не трябва да падате надолу като камък, а се спускайте бавно и контролирано.
    Известният майстор по уличен фитнес Street Workout, Al Kavadlo смята, че ако изпълнявате 3 серии по 10 повторения, за повечето хора това е достатъчно за да преминат към класическите набирания. Други специалисти мислят, че упражнението е леко и трябва да се увеличи натоварването. Това може да стане като работите на по-нисък лост, като повдигнете петите (подложете под тях примерно табуретка), като вдигнете и държите единия крак във въздуха или като изпълнявате упражнението с раница или жилетка с тежести. Има и други начини.


Случайно упражнение

Суинг с дъмбел с една ръка с прониран хват One Arm Dumbbell Swing

Комплексно упражнение за развитие на цялото тяло. Подобно на популярните махове с пудовка, но се изпълнява с дъмбел или гира. Повдигате дъмбела с надхват (прониран хват) не със силата на ръката, а за сметка на мускулите на бедрата, седалището и гърбът. Прочети повече

Бедрено сгъване на един крак от лег с плъзгане на пети Lying Single Leg Slide Board Leg Curl

Това упражнение е за подобряване на силовата издръжливост и тонуса на задните бедрени мускули. Спомага също за нарастване способностите за баланс и координация. При изпълнението на един крак интензивността значително нараства, а балансът става по-труден. Въпреки, че упражненията с плъзгане на петите най-често се изпълняват от любителите на зимни спортове, те са полезни и достъпни за всички. Прочети повече

Щангистко изхвърляне с щанга със среден хват и подклек от пред бедрата Barbell Clean-Grip Power Snatch from Hang

Няма друго упражнение, което по-добре комплексно да натоварва цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява със среден хват и подклек, като щангата в изходната позиция се държи до бедрата. Прочети повече

Френско разгъване с една ръка с дълъг ластик от стоеж Standing Single Arm Band French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж с дълъг ластик или еспандер. Натоварват се и трите глави на трицепсите. Предимства на ластика са, че може да изпълнявате упражнението навсякъде и опасността от травми е минимална. Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали. Прочети повече

Волева гимнастика на Анохин - Упражнение №3. Разнопосочно повдигане на изпънати крака от тилен лег

Упражнението е като популярните пляскащи ритници (ритници за корем). Разликата при волевата гимнастика на Анохин е в начинът на изпълнение - натоварването става със съзнателно волево максимално напрягане на целевите мускули при движението. Това позволява да получите по-ефективно натоварване на корема отколкото с обичайното повдигане на краката. По-голямо стимулиране осигурява волята от тежестта на крайниците. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Волевата гимнастика на Анохин

Волевата гимнастика на Анохин е измислена още в началото на миналият век, но интересът към нея и до днес не стихва. Представлява система от упражнения без никакви уреди и тежести - прости и естествени движения, които всеки може да усвои за не повече от 10 минути. Основното, което натоварва мускулите е съзнателното им волево напрягане. Както казва авторът, тази гимнастика няма да ви направи като известните културисти и атлети, тя няма да ви даде бицепси по 45 см и възможности да изтласквате с една ръка 100-120 кг, но значително ще укрепи вашето здраве. Ще ви даде красота на формите и тази нормална сила, която трябва да има всеки и която е загубил съвременният човек. За тренировките са необходими по 10 минути сутрин и вечер. Упражненията може да се изпълняват от всички, в това число болни и инвалиди. За опитните атлети волевата гимнастика едва ли ще е достатъчна, но с нея може да се разнообразят и да получат нови навици. На начинаещите ще помогне да се научат да чустват работата на мускулите. Прочети повече

Програма за обща физическа подготовка от Майк Малер

Обикновено, когато дойде нов човек в залата го питат с каква цел иска да тренира. В 90% от случайте отговорите озадачават треньорите - хората искат просто да поспортуват за здраве и да станат по-силни за по-лесно изпълнение на ежедневните си задачи. Треньорите предпочитат да предлагат програми за решаване на конкретни задачи - примерно, да отслабнете с 15 кг. или да започнете да изпълнявате мъртва тяга с 25 кг. по-тежка щанга. Те искат да дадете всичко от себе си в залата за постигане на максимални резултати. Майк Малер смята, че е погрешно да се очаква това от обикновените посетители в залите, които нямат сериозни проблеми и не си поставят високи цели за нарастване на мускулите или постигане на високи резултати в някой спорт. Програмата трябва да се съобрази с тяхното желание - да се чувстват по-добре, да се приведат в добра обща физическа форма и да укрепят здравето си. Това е целта на предложената тук негова програма. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft