Австралийски набирания на лост Australian Pull Ups on bars

Това са хоризонтални набирания, които се изпълняват на лост с височина по-ниска от нивото на гърдите и крака опряни на пода. Популярни са за подготовка на начинаещи, дамите или хора с наднормено тегло, но се използват и от по-напредналите - за напомпване на мускулите или за натоварването им до максимум в края на тренировката. Подходящи са за суперсерии заедно с лицевите опори и класическите набирания, като така се повишава броя на изпълнените повторения.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Първо трябва да си намерите лост или друга подходяща опора, разположени по-ниско от гърдите ви. Колкото по-висок е лостът, толкова по-голяма част от теглото ви се поема от краката и упражнението става по-лесно. Обикновено се работи с лост на височина около талията или по-нисък. Задължителното е - в долната позиция, при изпъване ръцете да не опирате земята.
    Най-лесно правилната изходна позиция на тялото се заема по следния начин: Заставате непосредствено до лоста. Хващате се за него с ръце и приклякате докато брадичката ви стане малко по-високо от нивото на лоста. Задържате я в тази позиция и премествате краката с малки стъпки напред, докато тялото се изпъне като струна. Краката се опират на петите в пода. Спускате тялото надолу и изпъвате ръцете. При това, ръцете са приблизително перпендикулярно на тялото. Ако преместите краката по-напред, ще натоварите повече горната част на гърба, но ще направите изпълнението по-неудобно. Ако ги доближите към лоста, ще натоварите повече долната част на гърба, но също така ще намалите натоварването, тъй като се изправяте и по-голяма част от теглото ви поемат краката.
    Можете да се държите за лоста както ви е удобно, но това променя акцента на упражнението. Колкото по-широко поставите ръцете, толкова повече натоварвате гърба и по-малко ръцете. Но ако хватът е много широк, намалявате амплитудата и няма да натоварите достатъчно гърба. И обратното - тесният хват активира повече мускулите на ръцете и по малко работи гърбът. При надхват (дланите са надолу и сочат към пода) повече се товари гърба, а при подхват (дланите са нагоре) повече работят бицепсите на ръцете.
    Техника на изпълнението. Застанете до лоста и го хванете с двете ръце. (Препоръчително - с надхват, палците върху лоста, на ширина малко повече от тази на раменете) Заемете изходната позиция. Изпъчете гърди и съберете лопатките. Погледът нагоре. Стегнете мускулите, поемете въздух и започнете набиранията.
    На издишване сгъвате ръцете и повдигате тялото. Набирате се, докато брадичката ви излезе над нивото на лоста или го докоснете с гърди. В горната точка направете секунда пауза. На вдишване плавно спуснете тялото до изходната позиция. В долната позиция отново направете секунда пауза и пристъпете към следващото повторение.
    Съсредоточете се, работете повече с гърба и по-малко използвайте ръцете си. През цялото време на движението, дръжте тялото изправено. Не трябва тазът ви да "пропада" надолу, да се свивате или извивате гърба. Също така, неправилно е петите ви да се плъзгат напред-назад, да разлюлявате тялото си. От горна позиция не трябва да падате надолу като камък, а се спускайте бавно и контролирано.
    Известният майстор по уличен фитнес Street Workout, Al Kavadlo смята, че ако изпълнявате 3 серии по 10 повторения, за повечето хора това е достатъчно за да преминат към класическите набирания. Други специалисти мислят, че упражнението е леко и трябва да се увеличи натоварването. Това може да стане като работите на по-нисък лост, като повдигнете петите (подложете под тях примерно табуретка), като вдигнете и държите единия крак във въздуха или като изпълнявате упражнението с раница или жилетка с тежести. Има и други начини.


Случайно упражнение

Пуловър от полулег на наклонена пейка с щанга и изпънати ръце Lying Incline Bench Straight Arm Barbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои е неефективно след 23-25 г. Според други - възрастта няма значение. Този вариант се изпълнява от полулег на наклонена пейка с щанга и изпънати ръце. Прочети повече

Руско извиване от стоеж със скрипец Standing Russian Twists with Cables

Със скрипец е един от най-ефективните варианти на горно руско извиване от стоеж. Целево натоварва косите коремни мускули. Активно работят раменете и множество мускули стабилизатори. Статично се натоварват гърба, ръцете и краката. Изпълнява се от стоеж като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Прочети повече

Класически частичен клек от долна позиция с щанга зад врата Half Squat From Bottom Position

Този вариант се използва за отработването на най-трудната част от клека - спускането и изправянето в долната позиция на пълен клек (под паралела) или на дълбок клек. Акцентира върху работата на мускулите на седалището и задната част на бедрата. Препоръчва се да се изпълнява в силова рамка или с помощта на партньори. Прочети повече

Мъртва тяга със свиване на краката на двойна Т-машина Double Landmine Deadlift

Отлично упражнение, което комбинира предимствата на клека и мъртвата тяга без техните недостатъци - тялото е поставено в същата позиция, която имаме при клека, но лостът не е изнесен напред, както при сласическата тяга. Може повече да се натоварят краката с по-малко напрежение на гърбът. Подходящо е като за начинаещи, така и за напреднали. Прочети повече

Бицепсово сгъване с една ръка на горен скрипец Standing Overhead Single Arm High Cable Biceps Curls

Унилатералното изпълнение (с една ръка) е възможно и на горен и на портален скрипец. Този вариант на упражнението е по труден за изпълнение, тъй като при по-големи тежести не е лесно тялото да остане неподвижно. При сгъването с една ръка тя се разполага като продължение на линията на двете рамене. Движението е само в лакъта, като мишницата се държи неподвижна встрани. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Програма тренировки по системата DoggCrapp на Данте Трудел

Догкрап DoggCrapp Training System (DC) е емблематична система за увеличаване на чистата мускулна маса и силата през последните години. Авторът Данте Трудел Dante Trudel е самоук американски бодибилдер, без дипломи и състезателна кариера. Започва тренировки на 20 години, когато тежи крехките 62 кг. "добре нахранен и с джобове, пълни с центове". Години опитва различни програми без особен успех, а после измисля системата преобърнала света. С нея увеличава силата и достига 127-133 кг. при ръст от 185 см. Първоначално Трудел споделя иновативните си теории в седмичника Hardcore Muscle, но те придобиват лавинообразно нарастваща популярност едва през 2004 г., когато той помества идеите си в бодибилдинг форум. Темата бързо се разраства до 118 страници и се копи-пейства из нета, като тренировъчната програма получава същото име като никнейма на Данте във форума. Тук своеобразното чуство за хумор му изиграва лоша шега, но името така си остава. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft