Австралийски набирания на лост Australian Pull Ups on bars

Това са хоризонтални набирания, които се изпълняват на лост с височина по-ниска от нивото на гърдите и крака опряни на пода. Популярни са за подготовка на начинаещи, дамите или хора с наднормено тегло, но се използват и от по-напредналите - за напомпване на мускулите или за натоварването им до максимум в края на тренировката. Подходящи са за суперсерии заедно с лицевите опори и класическите набирания, като така се повишава броя на изпълнените повторения.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Първо трябва да си намерите лост или друга подходяща опора, разположени по-ниско от гърдите ви. Колкото по-висок е лостът, толкова по-голяма част от теглото ви се поема от краката и упражнението става по-лесно. Обикновено се работи с лост на височина около талията или по-нисък. Задължителното е - в долната позиция, при изпъване ръцете да не опирате земята.
    Най-лесно правилната изходна позиция на тялото се заема по следния начин: Заставате непосредствено до лоста. Хващате се за него с ръце и приклякате докато брадичката ви стане малко по-високо от нивото на лоста. Задържате я в тази позиция и премествате краката с малки стъпки напред, докато тялото се изпъне като струна. Краката се опират на петите в пода. Спускате тялото надолу и изпъвате ръцете. При това, ръцете са приблизително перпендикулярно на тялото. Ако преместите краката по-напред, ще натоварите повече горната част на гърба, но ще направите изпълнението по-неудобно. Ако ги доближите към лоста, ще натоварите повече долната част на гърба, но също така ще намалите натоварването, тъй като се изправяте и по-голяма част от теглото ви поемат краката.
    Можете да се държите за лоста както ви е удобно, но това променя акцента на упражнението. Колкото по-широко поставите ръцете, толкова повече натоварвате гърба и по-малко ръцете. Но ако хватът е много широк, намалявате амплитудата и няма да натоварите достатъчно гърба. И обратното - тесният хват активира повече мускулите на ръцете и по малко работи гърбът. При надхват (дланите са надолу и сочат към пода) повече се товари гърба, а при подхват (дланите са нагоре) повече работят бицепсите на ръцете.
    Техника на изпълнението. Застанете до лоста и го хванете с двете ръце. (Препоръчително - с надхват, палците върху лоста, на ширина малко повече от тази на раменете) Заемете изходната позиция. Изпъчете гърди и съберете лопатките. Погледът нагоре. Стегнете мускулите, поемете въздух и започнете набиранията.
    На издишване сгъвате ръцете и повдигате тялото. Набирате се, докато брадичката ви излезе над нивото на лоста или го докоснете с гърди. В горната точка направете секунда пауза. На вдишване плавно спуснете тялото до изходната позиция. В долната позиция отново направете секунда пауза и пристъпете към следващото повторение.
    Съсредоточете се, работете повече с гърба и по-малко използвайте ръцете си. През цялото време на движението, дръжте тялото изправено. Не трябва тазът ви да "пропада" надолу, да се свивате или извивате гърба. Също така, неправилно е петите ви да се плъзгат напред-назад, да разлюлявате тялото си. От горна позиция не трябва да падате надолу като камък, а се спускайте бавно и контролирано.
    Известният майстор по уличен фитнес Street Workout, Al Kavadlo смята, че ако изпълнявате 3 серии по 10 повторения, за повечето хора това е достатъчно за да преминат към класическите набирания. Други специалисти мислят, че упражнението е леко и трябва да се увеличи натоварването. Това може да стане като работите на по-нисък лост, като повдигнете петите (подложете под тях примерно табуретка), като вдигнете и държите единия крак във въздуха или като изпълнявате упражнението с раница или жилетка с тежести. Има и други начини.


Случайно упражнение

Напади встрани с щанга зад врата Back Barbell Side Lunges

Този вариант на нападите се изпълнява като трениращият с щанга зад врата прави с единия крак крачка встрани и прикляка на него. Отлично упражнение за оформяне на долната част на тялото, но изисква повече гъвкавост и подготовка. Заедно с квадрицепсите активно се натоварват големия и средния седалищни мускули, приводащите мускули на бедрата, както и тези от вътрешната и задните части на бедрата. Прочети повече

Подскоци на място с високо повдигане на коленете Bodyweight Tuck Jumps

Подскоците на място са просто и много ефективно упражнение за долната половина на тялото. Интинзивно работят мускулите на седалището, бедрата и прасците, увеличава се силата и издръжливостта им. Може да се изпълняват навсякъде. Особено се ценят от желаещите да отслабнат заради голямия разход на калории и от любителите на бойни спортове заради нарастването на взривната сила. Прочети повече

Упражнения на хидравлична машина за врат Hydra-Gym Neck Machine Training

Това са съвременни машини, които може да намерите в елитните клубове по бокс, ММА и други спортове, където се отделя специално внимание на тренировките на врата. Увреждането на врата може да сложи край на кариерата на спортиста. Особеното на тези тренажори е, че те натоварват мускулите двустранно - при сгъването и при разгъването на врата. Това прави тренировката тежка, но много ефективна. Прочети повече

Странични коремни преси на швейцарска топка Swiss Ball Oblique Crunch

Изпълнението на странични коремни преси на швейцарска топка е отличен вариант за ефестивно натоварване на косите коремни мускули. Поради извитата повърхност на топката, упражнението може да се изпълнява с голяма амплитуда. А работата на подвижната и нестабилна опора активира още множество мускули стабилизатори за запазване на равновесието. Прочети повече

Суинг с дъмбел с две ръце с неутрален подхват Two Arm Dumbbell Swing

Комплексно упражнение за развитие на цялото тяло. Използва се същата техника като при суинга с пудовка с две ръце. Но тук се държи с неутрален подхват дъмбел или гира. Този вариант позволява използването на по-тежък дъмбел. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програма за отслабване от Дженифър Ранкин

Програма за дамите направо от професионалните фитнес модели. Интензивността е висока и от нея може да се възползват тези, които са напреднали и над средното ниво. Дженифър Ранкин е шампионката от 2010 на NPC Junior USA Championships и от 2011 на NPC Iron Man Magazine Naturally Bodybuilding, Figure and Bikini Championships, вицешампионката от 2011 на NPC Team Universe и една от най-горещите нови звезди в професионалната дивизия IFBB Pro Bikini. Това страхотно тяло на сексапилната Джен се подържа в отлична форма с много труд и дисциплина. Ежеседмично тя прави 5 силови и 3 кардио тренировки. Обича тежко да работи и да вижда резултати. В програмата и се използват суперсерии, трисетове и гигантски серии, дроп сетове, упражнения със собствено тегло, свободни тежести и на тренажори. Специално внимание се отделя на упражненията, които оформят тялото в съответствие с изискванията за женственост - спортно закръглено дупе и хармонично развитие на цялото тяло. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с ходене на бягаща пътека

Главният враг на ефективността на тренировките - това е монотонността. Да избегнете досадните занятия може само по един начин - като превърнете тренировката на бягащата пътека в игра със скоростта. Същността на интервалните тренировки е, че се редува изпълнение на упражнения с различна интензивност. Тази програма е за трениращи с начално ниво на физическа подготовка. Като редувате ходене с бавно темпо и много енергично, ходене на хоризонтална и наклонена бягаща пътека вие ще получите повече удоволствие от занятията и главно - може да се разделите с излишните килограми в пъти по-бързо. Програмата може да се изпълнява отделно, но още по-добре и по-ефективно е с тези интервални тренировки да допълните силовите занятия за отслабване със свободни тежести. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «А»

Фигура "А" е най-женственият тип фигура. Но при излишни натрупвания на мазнини изглежда много "тромава" в долната си част. Характерни черти за тези дами са тесните рамене и широкият таз. При това разликата може да бъде много съществена или по-малка. Тялото се разширява отгоре надолу като буквата "А". Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху долните части на тялото (таз, бедра, долната част на корема). Като правило при дамите с такъв тип тяло се трупа повече върху седалището и бедрата - заради което ги наричат тип "круша". Има и крайности - пълни отдолу и слаби отгоре. Свалянето на излишни килограми е най-трудно именно при хора с такава структура. Предлаганите програми имат две задачи - да се свалят излишните килограми и да се направят възможните промени така, че тялото да се доближи към тип "пясъчен часовник". Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft