Австралийски набирания с една ръка на Смит машина One Arm Smith Machine Australian Pull Ups

Разбира се, австралийските набирания може да се изпълняват и само с една ръка. Това упражнение изисква сила и стабилна коремната преса. В зала е удобно то да се изпълнява на Смит машина, защото при нея височината на лоста и съответно натоварването лесно се регулират. Предимство за тези набирания е, че при работа с едната ръка се товари главно едната страна на тялото. После сменяте ръцете и товарите другата. Това е ефективен подход за развитие на мускулите.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Ако не ви стигат силите за класическите набирания на една ръка, може да опитате по-лекия "австралийски" вариант. Естествено, това не е упражнение за начинаещи.
    Техниката за изпълнение на тези набирания не се различава принципно от тази при работа с две ръце.
    Заемете изходната позиция. По-ефективно е да държите лоста с подхват (дланта е нагоре), но е допустимо да работите и с надхват, ако за вас е така по-удобно. Изпъчете гърди и съберете лопатките. Погледът нагоре. Стегнете мускулите, поемете въздух и започнете набиранията.
    На издишване сгъвате ръката и повдигате тялото. Набирате се, докато докоснете лоста с гърди. В горната точка направете секунда пауза. На вдишване плавно спуснете тялото до изходната позиция. В долната позиция отново направете секунда пауза и пристъпете към следващото повторение.
    През цялото време на движението, дръжте тялото изправено. Не трябва да се усуквате, тазът ви да "пропада" надолу, да се свивате или извивате гърба. От горна позиция не трябва да падате надолу като камък, а се спускайте бавно и контролирано.
    При движението се активират огромен брой мускули стабилизатори, които обикновено малко работят. Това прави упражнението наистина сложно.
    След като изпълните колкото можете повторения с едната ръка, сменете ръцете.
    Нормално е, упражнението да ви е тежко. Може да го направите малко по-леко, както е показано на примера в клипа по-долу, с някои разумни "компромиси". Поставете лоста малко по-високо от талията. Преместете малко тялото към лоста. Опрете краката на пода като поставите стъпалата на него (вместо на пети). Когато упражнението ви стане лесно, опитайте класическите набирания на една ръка.


Случайно упражнение

Повдигане на дъмбели от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Supine Flat Bench Dumbbell Chest Press

Основно упражнение. Движението e сред най-добрите за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява от тилен лег на хоризонтална пейка с дъмбели с прониран хват. Натоварва равномерно целия гръден мускул. Като спомагателни групи участват трицепсите и раменете (по-специално предната част). Прочети повече

Висок страничен планк High Side Plank

Отлично упражнение за косите коремни мускули и цялото тяло. Някои избягват такива упражнения мислейки, че талията им ще изглежда широка. Всъщност силните странични мускули не създават почти никакъв обем и са важни за стабилността на целия торс, подпомагат изпълнението на всички останали упражнения и намаляват риска от контузии. Този вариант е с опора на изпъната ръка. Прочети повече

Обратен флайс със свободен ластик Resistance Band Reverse Fly

Разтварянено за задно рамо или обратен флайс, както още се нарича, е едно от най-ефективните упражнения за оформяне на раменете. Този вариант се изпълнява с ластик, който не се закрепва, а се държи само с ръцете. Основното работят задните раменни глави. Допълнително се активират мускулите от горната част на гърба. Упражнението е просто и подходящо и за начинаещи, и за напреднали. Прочети повече

Напади напред с повдигнат преден крак със собствено тегло Front Foot Elevated Bodyweight Lunge

В това упражнение предният крак се повдига върху платформа или друго и при напада коляното на задния крак се спуска под нивото на стъпалото на предния. Основното натоварване остава върху четириглавите мускули, но се засилва работата на задните бедрени мускули и на седалищните мускули. Положително е, че мускулите се разтягат максимално. Проблем е, че сериозно се натоварват коленете и има опасност да ги претоварите и травмирате. Прочети повече

Френско разгъване с две пудовки от стоеж Standing Two Kettlebell French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява с две пудовки и е едно от позабравените упражнения от старата школа, което добива отново популярност. Активно работят всички глави на трицепсите. Подходящо е както за маса, така и за нарастване силата на мускулите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма "5х5" за нарастване силата и масата на мускулите

Често новото се оказва добре забравеното старо. Съвременните спортисти са свикнали да мислят, че ефективната програма непременно е сложна и гледат скептично, когато им се предложи нещо изчистено и просто. Протоколът "5х5" е измислен преди около 70 години и още се изпълнява - защото програмата работи и то много ефективно. Още през 60-те години на миналия век за програмата говори Рег Парк - кумир и треньор на Шварценегер и много други звездни бодибилдери. През 70-те години програмата става популярна благодарение на Бил Стар, който я използва за бързо нарастване на силата и масата на състезатели по американски футбол. През последните години от Межди (Mehdi) се популяризира модернизиран вариант Stronglifts 5х5 и са се родили множество вариации. Нещата са прости - използват се няколко базови упражнения, от които изпълнявате 5 серии с по 5 повторения. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft