Арнолд копие преси (Раменни преси "Хеликоптер") от стоеж Standing Arnold Javelin Press (Helicopter Shoulder Press)

Тези раменни преси се изпълняват от стоеж като държите с едната ръка щангата като копие. Движението е същото като при популярните Арнолд преси. При това, щангата се завърта подобно на перката на хеликоптера. От тук идват двете наименования на упражнението. Основно се натоварват мускулите на гърдите и по-малко трицепсите. Заедно с тях, тук на сериозно изпитание са подложени китките и мускулите на ротаторния маншон за подържане правилното положение на щангата и балансът.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : щанга

    Щангата за това упражнение трябва да е права. Колкото по-дълъг е лостът, толкова по-сложен е балансът и упражнението. Не започвайте с голяма тежест и без да сте разгрели добре тялото.
    Хванете лоста с едната ръка с неутрален хват (като копие) точно в средата и го вдигнете над рамото. Леко разкрачете краката, свийте ги съвсем малко в коленете и мислено стегнете всички мускули по тях. Изнесете лоста пред гърдите като го държите хоризонтално. В изходната позиция лостът е успоредно на раменете и го държите със супиниран хват, дланта е към вас. Лакътът на ръката, с която държите щангата, е пред съответното рамо и под китката (предмишницата е вертикална). Поставете пасивната ръка на кръста, зад гърба или леко встрани, след което стегнете мускулите на торса в ниският сектор. Поемете рязко въздух през носа, задръжте го.
    Започнете движението като разтваряте лакътът на работещата ръка встрани, едновременно завъртате китката и преминавате към прониран хват (дланта е напред). Щом лакътът се изнесе в една равнина с раменете, продължавате като при обичайните преси с прониран хват. Бавно и концентрирано повдигате, докато изправите ръката с щангата над рамото. Издишайте на 2/3 от движението нагоре. В горната точка дръпнете рамене назад и надолу и започнете да спускате, като същевременно си поемате въздух. Достигнете ли долното положение на обичайните преси (лакътът няколко градуса под водоравното положение) , започвате с "продължението": постепенно приближавате мишницата към тялото и едновременно завъртате дланта към вас. Продължавате така, докато мишницата стане вертикално отпред близо до тялото, а дланта гледа към вас. След кратка пауза, започнете ново повторение.
    Изпълнете определения брой повторения. Оставете лоста на стойката и повторете с другата ръка.


Случайно упражнение

Гръбна екстензия на наклонена машина с диск на гърба 45 Degree Back Loaded Plate Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като се застава на машината с лице към пода. При този вариант се използва допълнителна тежест - диск на гърба. Прочети повече

Набирания на дебел лост Thick Bar Pull Ups, Fat Bar Pull Ups

Набиранията на лост са еднозначно провъзгласени за царят при упражненията за гръб. Могат да дадат плътност, както и ширина. Обикновено се изпълняват на лост с диаметър до 3 сантеметра. Лост с по-голям диаметър на тръбата може да направи захватът за него още по-труден, а до края на упражнението и предмишниците ви ще пламнат. Може да изпълнявате така почти всички видове набирания с различни захвати. Прочети повече

Клек с пудовка на гърдите Kettlebell Rack Squat

Отлично упражнение за долната половина на тялото и специално ца бедрата и седалището. Изпълнява се с широк разкрач и пудовка на гърдите. Rack позицията пренася тежеста пред гърдите, по-лесно се пази равновесие и това позволява да се изпълнява упражнението с по-тежка пудовка. Високото разполагане на тежестта е удобно за изпълнение на дълбок клек и работа с максимална амплитуда. Прочети повече

Унилатерално сгъване на китката с дъмбел от седеж с предмишница на бедрото и дланта нагоре Seated Single Arm Forearms On Legs Palms Up Dumbbell Wrist Curl

Сгъването на китките е ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Дъмбелите позволяват по-дълго движение, подходящи са за хора с травми и разлики в предмишниците. Този вариант се изпълнява от седеж с една ръка с предмишница на бедрото и дланта нагоре. Ще натоварите мускулите-сгъвачи на китката (т. нар. флексори) от вътрешната и долна страна на предмишницата. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с дъмбели в спуснати надолу ръце Standing Dumbbell Shrug

Едно от най-популярните изолиращи упражнения за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Този вариант се изпълнява от стоеж с два дъмбела в спуснати отстрани ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Упражнението позволява голямо натоварване поради сравнително малката амплитуда и лесна техника на изпълнение. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програми за хардгейнери с интензивни тренировки

Тези програми не са за начинаещи, а за хардгейнери - хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство, при които резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. В по-широк смисъл, гурото на философията и методологията за тренировка на хардгейнери Стюард МакРобърт смята, че към тази група може да се отнесът болшинството любители, които тренират в залите без стероиди и всякаква химия. Тези програми може да разтърсят тялото ви по различен начин и да помогнат на трениращите попаднали "в застой" да тръгнат отново напред. Тренировките на са леки, но са ефективни. Както казва авторът, винаги трябва да помните, че има много различни програми от тази, по която досега сте работили. Като спазвате принципите му и използвате дадените указания, може да си съставите подходяща за вас програма и да прогресирате - независимо от това с какво ви е надарила природата и обстоятелствата около вашият живот. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft