Арнолд копие преси (Раменни преси "Хеликоптер") от стоеж Standing Arnold Javelin Press (Helicopter Shoulder Press)

Тези раменни преси се изпълняват от стоеж като държите с едната ръка щангата като копие. Движението е същото като при популярните Арнолд преси. При това, щангата се завърта подобно на перката на хеликоптера. От тук идват двете наименования на упражнението. Основно се натоварват мускулите на гърдите и по-малко трицепсите. Заедно с тях, тук на сериозно изпитание са подложени китките и мускулите на ротаторния маншон за подържане правилното положение на щангата и балансът.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : щанга

    Щангата за това упражнение трябва да е права. Колкото по-дълъг е лостът, толкова по-сложен е балансът и упражнението. Не започвайте с голяма тежест и без да сте разгрели добре тялото.
    Хванете лоста с едната ръка с неутрален хват (като копие) точно в средата и го вдигнете над рамото. Леко разкрачете краката, свийте ги съвсем малко в коленете и мислено стегнете всички мускули по тях. Изнесете лоста пред гърдите като го държите хоризонтално. В изходната позиция лостът е успоредно на раменете и го държите със супиниран хват, дланта е към вас. Лакътът на ръката, с която държите щангата, е пред съответното рамо и под китката (предмишницата е вертикална). Поставете пасивната ръка на кръста, зад гърба или леко встрани, след което стегнете мускулите на торса в ниският сектор. Поемете рязко въздух през носа, задръжте го.
    Започнете движението като разтваряте лакътът на работещата ръка встрани, едновременно завъртате китката и преминавате към прониран хват (дланта е напред). Щом лакътът се изнесе в една равнина с раменете, продължавате като при обичайните преси с прониран хват. Бавно и концентрирано повдигате, докато изправите ръката с щангата над рамото. Издишайте на 2/3 от движението нагоре. В горната точка дръпнете рамене назад и надолу и започнете да спускате, като същевременно си поемате въздух. Достигнете ли долното положение на обичайните преси (лакътът няколко градуса под водоравното положение) , започвате с "продължението": постепенно приближавате мишницата към тялото и едновременно завъртате дланта към вас. Продължавате така, докато мишницата стане вертикално отпред близо до тялото, а дланта гледа към вас. След кратка пауза, започнете ново повторение.
    Изпълнете определения брой повторения. Оставете лоста на стойката и повторете с другата ръка.


Случайно упражнение

Едностранно кик-бек разгъване с пудовка от наклонен стоеж Standing Bent Over Single Arm Kettlebell Triceps Extension - Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж с наклонено напред тяло, с пудовка, едностранно (с едната ръка), с надхват. Унилатералното изпълнение позволява по-голяма концентрация само върху работещата ръка и е добро за оформяне на ръцете и ликвидиране дисбаланса в развитието им. Прочети повече

Бедрено сгъване от стоеж с гумен еспандер Resistance Band Standing Leg Curl

Това упражнение с еспандер е алтернатива на бедреното сгъване от стоеж на долен скрипец. То е едно от основните за задната част на бедрата. Натоварва повече горната част на мускулите. Изпълняват се само унилатерлни сгъвания (с единия крак), което позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Този вариант се използва както за нарастване масата на мускулите, така и за увеличаване тяхната сила и издръжливост. Включва се в програмите за оформяне на сгъвачите на бедрата и за корегиране мускулния дисбаланс в задната група мускули на краката. Прочети повече

Хоризонтално гребане на долен скрипец от седеж с широк надхват Seated LF Cable Low Row Wide Pronated Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от седеж на пейка или пода с прониран хват (надхват) на широчината повече от тази на раменете. Широкият хват натоварва повече външната част на гърба. Придърпването хоризонтално към кръста и надхватът акцентират натоварването върху горния и средния сектори на трапецовидните мускули. Прочети повече

Френско разгъване с дъмбел с две ръце от лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Two Arm One Dumbbell French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбел от лег, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. За много от трениращите това е най-добрият вариант на разгъването с дъмбели или гири. Той осигурява максимален контрол, изпълнява се бързо и е много ефективен. Прочети повече

Ниско изтегляне на щанга от пода с повдигане на раменете Barbell Clean Low Pull from Floor with Power Shrug

Това упражнение се изпълнява предимно като подготвително за усвояване техниката при по-сложни движения - високо изтегляне, изхвърляне, изтласкване и други. Независимо от това, то е много полезно и натоварва комплексно цялото тяло, основно - трапецовидния мускул, седалището и бедрата. Спомага за нарастване на силата, мускулната маса и експлозивността. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Тренировки от Майк Малер за повече тестостерон и растежен хормон

Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Ясна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Спортистите, а и някои от треньорите им са хора амбициозни и често безумно смели. Желанието да се постигне повече сега и веднага е родило стероидната епоха, практиката за неконтролирано и рисково използването на препарати, които са съсипали здравете на много спортисти. Привържениците на здравословния начин на живот търсят подходящ хранителен режим и природосъобразни средства за да се помогне на организма на организма да подържа оптимално високо ниво на тестостерона и растежния хормон. Тук ви предлагаме програмите за тренировки, разработени за тази цел от Майк Малер - известен американски бодибилдер вегетарианец, треньор и спортен специалист. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft