Арнолд преси с дъмбели от стоеж Standing Arnold Press

Това упражнение е на името на Арнолд Шварценегер - носител на 5 титли Мистър Вселена и 7 титли Мистър Олимпия, който го популяризира като много ефективно за здраво натоварване на раменете. Изпълнява се с динамичен хват. В горната позиция ръцете държат дъмбелите с прониран хват. Спускате ги надолу встрани, после ги събирате отпред като завъртате китките и в долната позиция са в супиниран хват пред раменете.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : дъмбели и гири

    Арнолд пресите се изпълняват с динамичен хват и имат удължена амплитуда. В долната част на движението се натоварват повече предните раменни глави. С повдигането нагоре и завъртането на китките се акцентира натоварването върху средните раменни глави.Този вариант се изпълнява от стоеж. Пресите от стоеж имат един съществен недостатък - те натоварват доста гръбначния стълб, особено при използването на тежки дъмбели. А натоварването върху раменете с нищо не е по-добро от това при пресите от седеж. 
    Вземете избраните дъмбели и се изправете. За по-голяма стабилност при упражнението може да се използва надлъжен или напречен разкрач. Напречният трябва да е малко по-широк от раменете ви, а надлъжният определете вие (така, че да сте стабилни). Повдигнете дъмбелите към раменете си. Завъртете китките и дръжте дъмбелите със супиниран хват - дланите са обърнати към вас (като в горната позиция при бицепсово сгъване). Изправете гърбът главата, гледайте напред. Изтеглете раменете си назад и спуснете плешките леко надолу. В изходната позиция лактите са пред раменете. Това акцентира натоварването върху предните глави, подпомагани от трицепсите и средните раменни глави. За да се изпълнява упражнението с максимална амплитуда дъмбелите са близо да раменете, а лактите са под нивото им. 
    Поемете въздух, задръжте го и стегнете корема. Започнете движението като разтваряте лактите встрани и едновременно завъртате китките и преминавате към прониран хват (дланите са напред). Щом лактите се изнесат в една равнина с раменете, продължавате като при обичайните преси с прониран хват. Бавно и концентрирано да повдигате, докато изправите дъмбелите над раменете си. Издишайте на 2/3 от движението нагоре. В горната точка дръпнете рамене назад и надолу и започнете да спускате, като същевременно си поемате въздух. Достигнете ли долното положение на обичайните преси (лактите няколко градуса под водоравното положение) , започвате с „продължението“: постепенно приближавате мишниците към тялото и едновременно завъртате дланите към вас. Продължавате така, докато мишниците станат вертикални и долепени до тялото, а дланите гледат към вас. Започнете ново повторение.
    Ако работите за маса, правете по-малко повторения (8-10) с повече тежест. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта и увеличете повторенията до 12-15.
    Упражнението е сравнително популярно и някои го смятат за лесно, но за по-голяма ефективност и безопасност трябва да обърнете специално внимание на някои моменти от техниката на изпълнението:
    • Не концентрирайте своето внимание само върху повдигането на дъмбелите нагоре. Честа грешка е тялото да се повдига нагоре едновременно с уредите.
    • Изпълнението с чийтинг, като се генерира стартова сила и се подпомага движението от горният дял на трапецовидните мускули е техника, която изисква отличен контрол и е подходяща само за напреднали и професионалисти. За останалите, това е много опасно, може да доведе до тежки травми и трябва да се избягва. Не трябва също така да приклякате и да използвате инерцията като рязко се изправяте преди началото на повдигането.
    • Друга честа грешка е да не се прави цялата амплитуда, а само 1/2 или дори 1/3 от нея. Това намалява ефективността и е допустимо само, ако имате контузии в областта на раменете.
    • Много често хората товарят раменете си толкова много, че едвам вдигат дъмбелите и съответно има голям риск от контузии. Подбирайте килограми, които ви натоварват, но същевременно не усещате болка и успявате да вдигнете уредите сами до началното положение! Ако усетите болка – намалете килограмите и следете за правилно изпълнение на упражнението. Ако не усещате рамото да работи – то отново най-вероятно използвате прекалено много килограми и оставяте трицепса да върши по-голямата част от работата.


Случайно упражнение

Кофички на успоредка с ластик за напреднали Resistance Band Weighted Dips On Parallel Bars

Кофичките на успоредка са упражнение което всеки трениращ може да включи в своята програма. Те се използват за увеличаване на мускулната маса на трицепсите и гърдите. Тук разглеждаме варианта с допълнително натоварване с ластик. При разтягането му, съпротивлението на ластика прогресивно нараства и това се използва за максимално натоварване на мускулите при всички части на амплитудата на движението. Прочети повече

Гръбна екстензия на наклонена машина с дъмбел на гърба 45 Degree Back Loaded Dumbbell Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като се застава на машината с лице към пода. При този вариант се използва допълнителна тежест - дъмбел на гърба. Прочети повече

Вертикални Палоф преси на скрипец Cable Vertical Paloff Press

Палоф пресите са упражнение за корема и долната част на гърба. За разлика от обичайното изпълнение, тук като държите опънатото назад въже на скрипеца, изпъвате и сгъвате ръцете не пред тялото, а нагоре вертикално. Това е по-труден вариант и се налага да се положат сериозни усилия, за да се противопоставите на тежестта, която ви дърпа и се стреми да ви събори назад или завърти. Прочети повече

Бицепсово сгъване с права щанга от стоеж по метод "28" Standing Bicep Barbell Curls 28 Method

Сгъването на ръцете с щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата и силата на бицепсите. Методът "21" възниква през 60-те години на миналия век. Методът "28" представлява негова модификация. Изпълнява се удължена серия със 7 повторения с пълна амплитуда с бързо темпо, 7 повторения с пълна амплитуда с бавно темпо, 7 повторения с 1/2 амплитуда от средна до пикова точка и 7 повторения с 1/2 амплитуда от долна до средна точка. Прочети повече

Плуващ Супермен с повдигане на противоположни крак и ръка Advanced Alternating Superman on Floor

Този вариант на плуване на сухо, известен като "Плуващ Супермен", е за напреднали и се изпълнява като се редуват последователни повдигания на ръцете едновременно с противопоположния крак, но без да ги спускате на пода. Основно работят дългите гръбначни мускули и седалищните мускули. За стабилизиране на тялото участват задните бедрени мускули, трапецовидните мускули, предните и средните раменни глави и вратните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft