Арнолд преси с дъмбели от стоеж Standing Arnold Press

Това упражнение е на името на Арнолд Шварценегер - носител на 5 титли Мистър Вселена и 7 титли Мистър Олимпия, който го популяризира като много ефективно за здраво натоварване на раменете. Изпълнява се с динамичен хват. В горната позиция ръцете държат дъмбелите с прониран хват. Спускате ги надолу встрани, после ги събирате отпред като завъртате китките и в долната позиция са в супиниран хват пред раменете.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : дъмбели и гири

    Арнолд пресите се изпълняват с динамичен хват и имат удължена амплитуда. В долната част на движението се натоварват повече предните раменни глави. С повдигането нагоре и завъртането на китките се акцентира натоварването върху средните раменни глави.Този вариант се изпълнява от стоеж. Пресите от стоеж имат един съществен недостатък - те натоварват доста гръбначния стълб, особено при използването на тежки дъмбели. А натоварването върху раменете с нищо не е по-добро от това при пресите от седеж. 
    Вземете избраните дъмбели и се изправете. За по-голяма стабилност при упражнението може да се използва надлъжен или напречен разкрач. Напречният трябва да е малко по-широк от раменете ви, а надлъжният определете вие (така, че да сте стабилни). Повдигнете дъмбелите към раменете си. Завъртете китките и дръжте дъмбелите със супиниран хват - дланите са обърнати към вас (като в горната позиция при бицепсово сгъване). Изправете гърбът главата, гледайте напред. Изтеглете раменете си назад и спуснете плешките леко надолу. В изходната позиция лактите са пред раменете. Това акцентира натоварването върху предните глави, подпомагани от трицепсите и средните раменни глави. За да се изпълнява упражнението с максимална амплитуда дъмбелите са близо да раменете, а лактите са под нивото им. 
    Поемете въздух, задръжте го и стегнете корема. Започнете движението като разтваряте лактите встрани и едновременно завъртате китките и преминавате към прониран хват (дланите са напред). Щом лактите се изнесат в една равнина с раменете, продължавате като при обичайните преси с прониран хват. Бавно и концентрирано да повдигате, докато изправите дъмбелите над раменете си. Издишайте на 2/3 от движението нагоре. В горната точка дръпнете рамене назад и надолу и започнете да спускате, като същевременно си поемате въздух. Достигнете ли долното положение на обичайните преси (лактите няколко градуса под водоравното положение) , започвате с „продължението“: постепенно приближавате мишниците към тялото и едновременно завъртате дланите към вас. Продължавате така, докато мишниците станат вертикални и долепени до тялото, а дланите гледат към вас. Започнете ново повторение.
    Ако работите за маса, правете по-малко повторения (8-10) с повече тежест. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта и увеличете повторенията до 12-15.
    Упражнението е сравнително популярно и някои го смятат за лесно, но за по-голяма ефективност и безопасност трябва да обърнете специално внимание на някои моменти от техниката на изпълнението:
    • Не концентрирайте своето внимание само върху повдигането на дъмбелите нагоре. Честа грешка е тялото да се повдига нагоре едновременно с уредите.
    • Изпълнението с чийтинг, като се генерира стартова сила и се подпомага движението от горният дял на трапецовидните мускули е техника, която изисква отличен контрол и е подходяща само за напреднали и професионалисти. За останалите, това е много опасно, може да доведе до тежки травми и трябва да се избягва. Не трябва също така да приклякате и да използвате инерцията като рязко се изправяте преди началото на повдигането.
    • Друга честа грешка е да не се прави цялата амплитуда, а само 1/2 или дори 1/3 от нея. Това намалява ефективността и е допустимо само, ако имате контузии в областта на раменете.
    • Много често хората товарят раменете си толкова много, че едвам вдигат дъмбелите и съответно има голям риск от контузии. Подбирайте килограми, които ви натоварват, но същевременно не усещате болка и успявате да вдигнете уредите сами до началното положение! Ако усетите болка – намалете килограмите и следете за правилно изпълнение на упражнението. Ако не усещате рамото да работи – то отново най-вероятно използвате прекалено много килограми и оставяте трицепса да върши по-голямата част от работата.


Случайно упражнение

L-sit набирания от вис на лостове с паралелен хват L-sit Parallel Grip Chin Up

Това е по-сложен вариант понеже освен ,че се набираме трябва да задържим коремната област стегната и краката изпънати напред. Този вид набирания са едни от най-предпочитаните, особено с широк хват. Сравнително лесни за изпълнение . Това движение предоставя по-голям обхват, което се отразява на развитието на широкия гръбен мускул, трапеца и мускулите в горната част на гърба. Освен това получавате сериозно статично натоварване на коремните мускули. Прочети повече

Наклони встрани с пълна амплитуда с диск от щанга от стоеж Standing Plate Full Side Bend

Това е много добро упражнение за косите коремни мускули. Натоварва ги в дълбочина и ги стимулира много ефективно. Изпълнява се от стоеж. Навеждането става само встрани - наляво и надясно, но не и напред или назад. Този вариант се изпълнява с диск от щанга само в едната ръка. Движението подпомагат дълбоките гръбни латерални флексори, тазобедрените флексори и дългите гръбначни мускули. Прочети повече

Хоризонтално гребане на долен скрипец от стоеж с тесен успореден хват Standing LF Cable Low Row Close Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от стоеж с тесен успореден хват като използвате въжена или специална ръкохватка тип "V" или тип "Y". Придърпването е хоризонтално към кръста (пъпа) и акцентира натоварването върху вътрешната част на средния сектор на трапецовидните мускули. Прочети повече

"Дървосекач" с пудовка от стоеж Standing Kettlebell Woodchoppers

Особеното на този вариант на "дървосекач" е, че се изпълнява с пудовка и основното натоварване е при повдигане на тежестта диагонално отдолу нагоре, което е по-енергоемко. Това комплексно упражнение ще задейства мускулите на цялото ви тяло. Основно работят косите коремни мускули, но заедно с тях се активират правият кремен мускул, краката, седалището, гърбът, гърдите и ръцете. Прочети повече

Спускане с фоумролер от колене Ab Foam Roller Roll Out from Knees

Фоумролерът представлява цилиндрична ролка, която е много полезна и може да бъде използвана за различни упражнения. Спускането с фоумролер е много добро движение за корема и цялото тяло. Този вариант се изпълнява от колене с ръцете върху ролката. Спускате тялото като търкаляте фоумролерът напред. Акцентът е върху правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори. Тук по-активно работят и косите коремни мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Ефективна есенно-зимна тренировка за 30 минути в къщи

Пред вас е пример за проста, кратка и ефективна тренировка, която може да изпълните без да излизате от дома си. С нея може да подържате формата си, когато не достига времето да отидете в залата. Подходяща е също за изпълнение, когато сте в командировка или на почивка. Може да се използва и от тези, които искат да изгорят повече калории и да се разделят с излишните килограми. Предимството на интензивната тренировка е, че заедно с укрепването на мускулите се ускорява метаболизмът. И най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). В нея влизат упражнения, с които ще натоварите цялото тяло. Подходящи са и за мъже и за жени. Не е необходима никаква екипировка - само собственото ви тегло, един сак напълнен с нещо тежко, около 30 минути от вашето време и много желание и воля. Прочети повече

Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията. Прочети повече

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft