Арнолд преси с дъмбели от стоеж Standing Arnold Press

Това упражнение е на името на Арнолд Шварценегер - носител на 5 титли Мистър Вселена и 7 титли Мистър Олимпия, който го популяризира като много ефективно за здраво натоварване на раменете. Изпълнява се с динамичен хват. В горната позиция ръцете държат дъмбелите с прониран хват. Спускате ги надолу встрани, после ги събирате отпред като завъртате китките и в долната позиция са в супиниран хват пред раменете.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : дъмбели и гири

    Арнолд пресите се изпълняват с динамичен хват и имат удължена амплитуда. В долната част на движението се натоварват повече предните раменни глави. С повдигането нагоре и завъртането на китките се акцентира натоварването върху средните раменни глави.Този вариант се изпълнява от стоеж. Пресите от стоеж имат един съществен недостатък - те натоварват доста гръбначния стълб, особено при използването на тежки дъмбели. А натоварването върху раменете с нищо не е по-добро от това при пресите от седеж. 
    Вземете избраните дъмбели и се изправете. За по-голяма стабилност при упражнението може да се използва надлъжен или напречен разкрач. Напречният трябва да е малко по-широк от раменете ви, а надлъжният определете вие (така, че да сте стабилни). Повдигнете дъмбелите към раменете си. Завъртете китките и дръжте дъмбелите със супиниран хват - дланите са обърнати към вас (като в горната позиция при бицепсово сгъване). Изправете гърбът главата, гледайте напред. Изтеглете раменете си назад и спуснете плешките леко надолу. В изходната позиция лактите са пред раменете. Това акцентира натоварването върху предните глави, подпомагани от трицепсите и средните раменни глави. За да се изпълнява упражнението с максимална амплитуда дъмбелите са близо да раменете, а лактите са под нивото им. 
    Поемете въздух, задръжте го и стегнете корема. Започнете движението като разтваряте лактите встрани и едновременно завъртате китките и преминавате към прониран хват (дланите са напред). Щом лактите се изнесат в една равнина с раменете, продължавате като при обичайните преси с прониран хват. Бавно и концентрирано да повдигате, докато изправите дъмбелите над раменете си. Издишайте на 2/3 от движението нагоре. В горната точка дръпнете рамене назад и надолу и започнете да спускате, като същевременно си поемате въздух. Достигнете ли долното положение на обичайните преси (лактите няколко градуса под водоравното положение) , започвате с „продължението“: постепенно приближавате мишниците към тялото и едновременно завъртате дланите към вас. Продължавате така, докато мишниците станат вертикални и долепени до тялото, а дланите гледат към вас. Започнете ново повторение.
    Ако работите за маса, правете по-малко повторения (8-10) с повече тежест. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта и увеличете повторенията до 12-15.
    Упражнението е сравнително популярно и някои го смятат за лесно, но за по-голяма ефективност и безопасност трябва да обърнете специално внимание на някои моменти от техниката на изпълнението:
    • Не концентрирайте своето внимание само върху повдигането на дъмбелите нагоре. Честа грешка е тялото да се повдига нагоре едновременно с уредите.
    • Изпълнението с чийтинг, като се генерира стартова сила и се подпомага движението от горният дял на трапецовидните мускули е техника, която изисква отличен контрол и е подходяща само за напреднали и професионалисти. За останалите, това е много опасно, може да доведе до тежки травми и трябва да се избягва. Не трябва също така да приклякате и да използвате инерцията като рязко се изправяте преди началото на повдигането.
    • Друга честа грешка е да не се прави цялата амплитуда, а само 1/2 или дори 1/3 от нея. Това намалява ефективността и е допустимо само, ако имате контузии в областта на раменете.
    • Много често хората товарят раменете си толкова много, че едвам вдигат дъмбелите и съответно има голям риск от контузии. Подбирайте килограми, които ви натоварват, но същевременно не усещате болка и успявате да вдигнете уредите сами до началното положение! Ако усетите болка – намалете килограмите и следете за правилно изпълнение на упражнението. Ако не усещате рамото да работи – то отново най-вероятно използвате прекалено много килограми и оставяте трицепса да върши по-голямата част от работата.


Случайно упражнение

Коремни преси от лег с опряни върху стена изпънати крака Straight Leg with Heels on Wall Sit Up

Това е най-трудния вариант на това упражнение. Коремните преси се изпълняват с повдигнати изпънати крака, които се опират на стена. Прилича на популярните V-преси, но тук се повдига само корпусът, а краката са неподвижни. Отлично натоварва правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. Прочети повече

Бедрено сгъване на един крак от лег с плъзгане на пети Lying Single Leg Slide Board Leg Curl

Това упражнение е за подобряване на силовата издръжливост и тонуса на задните бедрени мускули. Спомага също за нарастване способностите за баланс и координация. При изпълнението на един крак интензивността значително нараства, а балансът става по-труден. Въпреки, че упражненията с плъзгане на петите най-често се изпълняват от любителите на зимни спортове, те са полезни и достъпни за всички. Прочети повече

Турско изправяне със собствено тегло Bodyweight Turkish Get Up

Турското изправяне (наричат го също турско ставане) е страхотно комплексно упражнение, което ще натовари цялото ви тяло - бедра, крака, корем, корпус, рамене и лакти, като в допълнение помага за установяване на стабилност и баланс. Може да ви изглежда много трудно, но без допълнителна тежест може да се изпълнява и от начинаещи. Подходящо е и за тези, които са с опит, но заучават движението. Прочети повече

Едностранно повдигане на ръката напред с дъмбел от стоеж с пълна амплитуда Standing Single Arm Dumbbell Front Raise Over Head

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Предимство на дъмбелите е, че може да се работи с ръцете поотделно. В този вариант движението се изпълнява с пълната му амплитуда. Унилатералното изпълнение (само с едната ръка) позволява голяма концентрация само върху работещата ръка и е добро за оформяне на раменете. Прочети повече

Щангистко изхвърляне с щанга със среден хват и подклек от блокове Barbell Clean-Grip Power Snatch from Blocks

Няма друго упражнение, което по-добре комплексно да натоварва цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява със среден хват и подклек, като щангата в изходната позиция е поставена на блокове. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3115

Случайна програма

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - "Мост". Битка за гръбначния стълб

Невъзможно е да сте силен атлет без здрав гръбначен стълб. Всички упражнения с движение на крайниците (клекове, изтласквания, набирания и т.н.) - всички те се изпълняват с участието на гръбначният стълб. Мускулите около гръбначния стълб го пазят и се използват по-често от всички други, те са показател за развита и здрава мускулна система. Познатият на всички от детството "мост" е упражнението за укрепване тази част от тялото. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Разгледай всички програми 93

Създадено от BdinSoft