Арнолд преси с дъмбели от стоеж Standing Arnold Press

Това упражнение е на името на Арнолд Шварценегер - носител на 5 титли Мистър Вселена и 7 титли Мистър Олимпия, който го популяризира като много ефективно за здраво натоварване на раменете. Изпълнява се с динамичен хват. В горната позиция ръцете държат дъмбелите с прониран хват. Спускате ги надолу встрани, после ги събирате отпред като завъртате китките и в долната позиция са в супиниран хват пред раменете.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : дъмбели и гири

    Арнолд пресите се изпълняват с динамичен хват и имат удължена амплитуда. В долната част на движението се натоварват повече предните раменни глави. С повдигането нагоре и завъртането на китките се акцентира натоварването върху средните раменни глави.Този вариант се изпълнява от стоеж. Пресите от стоеж имат един съществен недостатък - те натоварват доста гръбначния стълб, особено при използването на тежки дъмбели. А натоварването върху раменете с нищо не е по-добро от това при пресите от седеж. 
    Вземете избраните дъмбели и се изправете. За по-голяма стабилност при упражнението може да се използва надлъжен или напречен разкрач. Напречният трябва да е малко по-широк от раменете ви, а надлъжният определете вие (така, че да сте стабилни). Повдигнете дъмбелите към раменете си. Завъртете китките и дръжте дъмбелите със супиниран хват - дланите са обърнати към вас (като в горната позиция при бицепсово сгъване). Изправете гърбът главата, гледайте напред. Изтеглете раменете си назад и спуснете плешките леко надолу. В изходната позиция лактите са пред раменете. Това акцентира натоварването върху предните глави, подпомагани от трицепсите и средните раменни глави. За да се изпълнява упражнението с максимална амплитуда дъмбелите са близо да раменете, а лактите са под нивото им. 
    Поемете въздух, задръжте го и стегнете корема. Започнете движението като разтваряте лактите встрани и едновременно завъртате китките и преминавате към прониран хват (дланите са напред). Щом лактите се изнесат в една равнина с раменете, продължавате като при обичайните преси с прониран хват. Бавно и концентрирано да повдигате, докато изправите дъмбелите над раменете си. Издишайте на 2/3 от движението нагоре. В горната точка дръпнете рамене назад и надолу и започнете да спускате, като същевременно си поемате въздух. Достигнете ли долното положение на обичайните преси (лактите няколко градуса под водоравното положение) , започвате с „продължението“: постепенно приближавате мишниците към тялото и едновременно завъртате дланите към вас. Продължавате така, докато мишниците станат вертикални и долепени до тялото, а дланите гледат към вас. Започнете ново повторение.
    Ако работите за маса, правете по-малко повторения (8-10) с повече тежест. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта и увеличете повторенията до 12-15.
    Упражнението е сравнително популярно и някои го смятат за лесно, но за по-голяма ефективност и безопасност трябва да обърнете специално внимание на някои моменти от техниката на изпълнението:
    • Не концентрирайте своето внимание само върху повдигането на дъмбелите нагоре. Честа грешка е тялото да се повдига нагоре едновременно с уредите.
    • Изпълнението с чийтинг, като се генерира стартова сила и се подпомага движението от горният дял на трапецовидните мускули е техника, която изисква отличен контрол и е подходяща само за напреднали и професионалисти. За останалите, това е много опасно, може да доведе до тежки травми и трябва да се избягва. Не трябва също така да приклякате и да използвате инерцията като рязко се изправяте преди началото на повдигането.
    • Друга честа грешка е да не се прави цялата амплитуда, а само 1/2 или дори 1/3 от нея. Това намалява ефективността и е допустимо само, ако имате контузии в областта на раменете.
    • Много често хората товарят раменете си толкова много, че едвам вдигат дъмбелите и съответно има голям риск от контузии. Подбирайте килограми, които ви натоварват, но същевременно не усещате болка и успявате да вдигнете уредите сами до началното положение! Ако усетите болка – намалете килограмите и следете за правилно изпълнение на упражнението. Ако не усещате рамото да работи – то отново най-вероятно използвате прекалено много килограми и оставяте трицепса да върши по-голямата част от работата.


Случайно упражнение

Гръбна екстензия "Супермен" върху швейцарска топка Swiss Ball Back Superman Extension

Гръбните екстензии върху швейцарска топка са едно отлично упражнение за подобряване на гъвкавостта и силата на гръбните и коремните мускули на тялото. Поради нуждата от постоянно балансиране в следствие на движението на топката, освен големите мускулни групи в целия торс, тук се включват и повечето малки и дълбоки мускули, които се стремят да стабилизират самите движения. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж с Т-щанга "Дървар" Standing Lumberjack Landmine (T-Bar) Calf Raise

Отлично упражнение за прасците, специално за триглавите подбедрени мускули. Едностранно натоварената щанга позволява работа със сериозни тежести, с нея има по-малко проблеми с баланса. Наричат упражнението "Дървар", защото наподобява повдигането на пръсти на дърварите - движението с което повдигат и наместват тежките трупи. Прочети повече

Глутеус мост на един крак с опряни рамене върху швейцарска топка Swiss Ball Shoulder Elevated Single Leg Hip Thrust

Това упражнение е за седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) е с опряни на швейцарска топка рамене. Изпълнението на един крак значително повишава интензивността, понеже тежестта се поема главно от мускулите от едната страна на тялото. Балансът също става още по-труден. Прочети повече

Придърпване на тежест със сгъване на врата напред Neck Flexion Forward Sled Drag

Влачите тежест с въже закачено за шлема ви само със силата на мускулите на врата. В този вариант придърпвате тежестта с флексия (сгъване) на врата напред като държите тялото неподвижно. Движите се с лице напред и стъпка по стъпка влачите тежестта след вас. Това упражнение помага да увеличите силата и издръжливостта на мускулите, стимулира техния ръст. Прочети повече

Повдигане на пръсти на статична лег преса с 45 градуса наклон 45 Degree Leg Press Calf Raises

Избутването с пръсти на лег преса е базово упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Движението позволява изпълнение с голяма тежест. Не се товари гръбначния стълб, но натоварва значително тазобедрените стави. Силна поддържаща роля имат квадрицепсите. Подходящ вариант за силови тренировки на напреднали. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3296

Случайна програма

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft