Атомни лицеви опори за начинаещи Beginner Atomic Push Ups

Това е най-лесния вариант на атомни лицеви опори, но тава не означава, че упражнението е с малко натоварване и неефективно. Тук заставате в позиция за лицеви опори. Без да отделяте ръцете от пода, редувате няколко движения: класическа лицева опора, после с отскок изнасяте краката едновременно до ръцете и пак с отскок ги връщате в изходната позиция. Комплексно се натоварва цялото тяло.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло

    Фактически, в това комбинирано упражнение се редуват повторения от две базови упражнения - "Планински катерач с едновременно движение на двата крака" и "Класически лицеви опори".
    Застанете на пода на колене и поставете ръцете си отпред. Изпънете тялото и краката назад. В изходната позиция ръцете трябва да бъдат изпънати под раменете, пръстите сочат напред. Съберете краката един до друг. Изправете гърбът, стегнете мускулите на гърба и корема. Изпънете тялото така, че от главата до петите да бъде в една права линия. Това е изходната позиция и за двете съставни движения.
    На вдишване спуснете контролирано тялото надолу. При това лактите се разтварят встрани. Ако ги движите близо до тялото, по-голяма част от натоварването ще поемат трицепсите и съответно, гърдите ще извлекат по-малка полза. Спускате докато гърдите станат на растояние 2-3 см. от пода. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване с обратно движение се върнете в изходното положение.
    После изпълнете другото движение. Без да отпускате мускулите, на издишване едновременно с двата крака отскочете напред. Колкото по-близо до ръцете се приземите и изнасяте краката, толкова упражнението е по-трудно и по-ефективно. После, на вдишване отново с отскок изпънете краката и ги върнете в изходната позиция.
    Общо двете движения правят едно повторение. Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 8-10 повторения.
    По време на упражнението дръжте гърба изправен и не допускайте коремът или тазът да пропадат надолу. Започнете изпълнението бавно и плавно и колкото по-уверени се чувствате постепенно увеличавайте и темпото.


Случайно упражнение

Гребане за трапецовидните мускули (шраги) от седеж на долен скрипец Seated Low Cable Row Shrug

Отличен вариант на популярното изолиращо упражнение (шраги) за играждане на маса, сила и форма в средния дял на трапецовидните мускули. Активират се и предните зъбчати мускули (serratus anterior). Изпълнява се от седеж на долен скрипец като държите ръкохватката с изпънати напред ръце. Без да сгъвате лактите, издърпвате раменете колкото можете назад. После плавно ги спускате обратно и повтаряте движението отново. Прочети повече

Френско разгъване с дъмбел с една ръка от стоеж Standing Single Arm Dumbbell French Press

Едностранното трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с една ръка с дъмбел от стоеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Изпълнението с неутрален хват акцентира натоварването върху средните (медиални) глави, а дългите и външните (странични, латерални) глави оказват сериозно подпомагане. Прочети повече

Магарешко повдигане на пръсти на Смит машина Smith Machine Donkey Calf Raise

Ефективно упражнение на Смит машина за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Изпълнява се със сгънато в кръста тяло и изпънати в коленете крака. Този вариант е с допълнителна тежест лостът на машината поставен върху долната част на гърба. Подходящ е за средно напреднали и напреднали трениращи. Прочети повече

Пълни планч лицеви опори на кон с гривни Full Planche Push Ups on Pommel Horse

Конят с гривни е отличен уред, на който може да изпълнявате множество упражнения и да натоварите практически всички мускули на тялото. За съжаление, в днешно време може да го намерите само в залите за спортна гимнастика и рядко в някой стар училищен салон за физкултура. Пълните планч лицеви опори са основно упражнение, което се изпълнява от хоризонтална стойка на ръцете. Акцентът на натоварването е върху гърдите и трицепсите, активно работят и мускулите на раменете. Прочети повече

Висок планк с издърпване на пудовка настрани напречно под тялото Kettlebell Pull Through High Plank

Като държите тялото в позиция на висок планк, оставате с опора само върху едната ръка, а с другата издърпвате настрани пудовка напречно под тялото. После по същият начин с другата ръка я връщате обратно. Повече ще натоварите мускулите на корема и гърба за удържане тялото неподвижно. Заедно с тях, за издърпването на пудовката активно ще поработят мускулите на гърдите, трицепсите и раменете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft