Атомни лицеви опори за начинаещи Beginner Atomic Push Ups

Това е най-лесния вариант на атомни лицеви опори, но тава не означава, че упражнението е с малко натоварване и неефективно. Тук заставате в позиция за лицеви опори. Без да отделяте ръцете от пода, редувате няколко движения: класическа лицева опора, после с отскок изнасяте краката едновременно до ръцете и пак с отскок ги връщате в изходната позиция. Комплексно се натоварва цялото тяло.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло

    Фактически, в това комбинирано упражнение се редуват повторения от две базови упражнения - "Планински катерач с едновременно движение на двата крака" и "Класически лицеви опори".
    Застанете на пода на колене и поставете ръцете си отпред. Изпънете тялото и краката назад. В изходната позиция ръцете трябва да бъдат изпънати под раменете, пръстите сочат напред. Съберете краката един до друг. Изправете гърбът, стегнете мускулите на гърба и корема. Изпънете тялото така, че от главата до петите да бъде в една права линия. Това е изходната позиция и за двете съставни движения.
    На вдишване спуснете контролирано тялото надолу. При това лактите се разтварят встрани. Ако ги движите близо до тялото, по-голяма част от натоварването ще поемат трицепсите и съответно, гърдите ще извлекат по-малка полза. Спускате докато гърдите станат на растояние 2-3 см. от пода. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване с обратно движение се върнете в изходното положение.
    После изпълнете другото движение. Без да отпускате мускулите, на издишване едновременно с двата крака отскочете напред. Колкото по-близо до ръцете се приземите и изнасяте краката, толкова упражнението е по-трудно и по-ефективно. После, на вдишване отново с отскок изпънете краката и ги върнете в изходната позиция.
    Общо двете движения правят едно повторение. Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 8-10 повторения.
    По време на упражнението дръжте гърба изправен и не допускайте коремът или тазът да пропадат надолу. Започнете изпълнението бавно и плавно и колкото по-уверени се чувствате постепенно увеличавайте и темпото.


Случайно упражнение

Клек на долен скрипец за мускулите на бедрата Cable Squats Legs Exercises

Клековете на долен скрипец са отлична алтернатива на клековете с допълнителни тежести. Упражнението акцентира върху мускулите на бедрата и макар, че по-често се изпълнява от мъжете, може ефективно да се използва и от дамите, когато тренират тази част от тялото. Прочети повече

Мелница с пудовка в долната ръка Kettlebell Low Windmill

Този вариант на популярното упражнение "Мелница" е по-лек и се изпълнява с пудовка в долната ръка. Подходящ е за начинаещи, които разучават техниката на изпълнение на движението. Ще свикнете да работите с пудовката и нейната тежест. Основно се натоварват косите коремни мускули, но в движението се ангажират и други мускули на корема, седалището, задните части на бедрата, раменете и ротаторният маншон. Прочети повече

Преси с притискане с дъмбели от обратен лег на наклонена пейка Lying Supine Decline Bench Dumbbell Squeeze Press

Това упражнение се изпълнява на пейка с обратен наклон, главата към ниската част, с дъмбели с неутрален хват. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно долната част на гърдите. Особеното на този вид повдигане е, че дъмбелите непрекъснато се притискат с максимални усилия един към друг. Притискането добавя изометрично натоварване и допълнително активира вътрешните влакна на големите гръдни мускули. Прочети повече

Калифорнийски преси в Смит машина на хоризонтална пейка Flat Bench Smith Machine California Press (JM Press, Kaz Press)

Калифорнийските преси са за маса и сила на трицепсите. Натоварват и трите глави на мускулите. Движението е хибрид, с елементи от френското разгъване и бенч пресите с тесен хват. По-малко натоварва лакътните стави от френското разгъване и намалява участието на гърдите в сравнение с повдигането с тесен хват. Не случайно са познати и като Каз преси (на името на Бил Казмайер - един от най-силните мъже вървели някога по Земята), JM преси (на името на Дж. М. Блейкли) Прочети повече

Повдигане на тялото (коремни преси) с диск на пейка с обратен наклон Decline Sit Ups with Plate

Отлично упражнение за правия коремен мускул. Изпълнява се от лег на пейка с обратен наклон и диск от щанга в ръцете. Колкото по-голям е наклонът, толкова по-голямо е натоварването. В изходната позиция краката са към високия край, а гърбът и главата са спуснати към ниския край. Сгъваме в кръста и повдигаме торса до вертикална позиция. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Затворническа тренировка

На екрана са новите епизоди на хитовият сериал „Оранжевото е новото черно“. Ще видите отново Пайпър, Галина "Червената" и Сюзън "Лудооката". В затворът изглежда се готви бунт. Време е и вие да "въСтанете" - за начало поне от дивана и да изгорите малко калории. Хубавото на затворническите упражнения и тренировки е, че не изискват специално оборудване и екипировка, като правило - те се изпълняват само със собственото тегло. Другото хубаво е, че не е необходимо да сте в затвора за да ги изполвате - те може да се изпълняват навсякъде, необходимо е само малко място. Най-хубавото е, че те са ефективни. Този простичък комплекс упражнения ще натовари цялото ви тяло. Не мислете, че е много лесно. Ще трябва да се въоръжите с цялата си воля и упоритост. Наградата е, че ще стегнете тялото си, силите ви ще нарастнат. Заедно с това, за около 30 минути ще изгорите солидно количество калории и това ще помогне да се разделите с излишните килограми и мазнини. Прочети повече

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft