Бедрена абдукция от стоеж на долен скрипец Standing Low Cable Hip Abduction

Представлява повдигане на изпънат крак встрани. Допълнителното натоварване е със закрепения с каишка за глезена кабел на долен скрипец. Тренирате средният и малкият седалищни мускули, тензор фасция лата. Абдукторите на бедрото са от особена важност за стабилността на тазобедрената става. Те не само теглят краката настрани, но и поддържат таза хоризонтален при стоене на един крак, ходене и бягане.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : скрипец

    Натоварването при това упражнение зависи от теглото на крака. С изключение на някои случаи с голямо наднормено тегло, това обикновено е недостатъчно за да натовари ефективно голямите мускули на седалището и бедрата. За решаване на проблема поставете на глезена каишка и закачете кабела на долен скрипец. Предимството на скрипеца е, че осигурява допълнително натоварване и ще държи мускулите постоянно под напрежение.
    Свалете ролката на скрипеца ниско, близо до пода. Регулирайте тежестите на скрипеца и закрепете кабела за глезена на единият крак. Застанете изправени с хълбок към скрипеца така, че опорният крак (без кабела) да е от страната на тренажора. Пренесете тежестта върху опорният крак и изнесете другият малко напред (кабелът да минава пред опорния крак). Изправете гърба и главата, гледайте напред. Може да се държите с ръка за колоната на тренажора за да пазите равновесие и осигурите стабилност на тялото. Поемете въздух и стегнете мускулите.
    На издишване плавно повдигнете кракът настрани колкото можете повече. При движението кракът е изпънат, торсът се държи вертикално, не се накланя напред, назад или встрани. В горната позиция задръжте за секунда. После плавно върнете кракът в изходната позиция. Не го пускайте да пада свободно под собствената си тежест и придърпван от скрипеца, а го спуснете контролирано като го задържате. Не оставяйте кракът в долната позиция да почива. Задръжте за миг (колкото да се стабилизира тялото) и пристъпете към следващото повторение.
    Щом изпълните определения брой повторения с единия крак, спуснете го на пода в изходната позиция, преместете кабела на скрипеца, обърнете се и повторете същото с другият крак. Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 10 повторения за начинаещи, 15 повторения за средно ниво и 20 повторения за напреднали (за всеки крак).
    Изпълнението на това упражнение с голяма амплитуда не е по силите на всеки трениращ. Не трябва да се насилвате до болезнени усещания и да се опитвате да повдигнете крака повече с тласък и с помощта на инерцията. Започнете с по-малка тежест на скрипеца. Отначало работете с по-малка амплитуда и брой повторения и постепенно ги увеличавайте.


Случайно упражнение

Жабешко повдигане на краката от тилен лег на пода Flat Frog Raise

Това е ефективно упражнение за корема, което е следващата стъпка след повдигането на полусгънати крака. Изпълнява се от тилен лег на пода. Натоварването нараства за сметка на пълното изправяне на краката в движение. Освен натоварването на коремните мускули, задачата тук е да се тренират гърба и краката, да се повиши мобилността на тазобедрения състав. Прочети повече

Пълни коремни преси с извиване на тялото Full Twisting Sit Ups

Това е лесна комбинация, която може да се изпълнява от хоризонтален или наклонен лег. Обикновено извивката се изпълнява заедно с повдигането на тялото. В долно положение сте изправени, а в горно положение вече сте напълно извити. Редувайте едно повторение с извивка наляво и едно – с извивка надясно. Прочети повече

Напади назад (отпади) с повдигнат преден крак със собствено тегло Front Foot Elevated Bodyweight Reverse Lunges

При този вариант на нападите назад (отпадите) трениращият застава върху платформа, прави крачка назад и прикляка почти до колянна опора, като се стреми да балансира тялото. Особеното при това упражнение е че коляното на задния крак се спуска под нивото на стъпалото на предния. Заедно с натоварването на четириглавите мускули се засилва работата на задните бедрени мускули и на седалищните мускули. Прочети повече

Разтягане (стречинг) на гърдите с изпъната ръка на опора Straight Arm Doorway or Wall Chest Stretch

Упражнение за статично разтягане на големият гръден мускул (pectoralis major) и малкия гръден мускул (pectoralis minor). Изпълнява се като опрете предмишницата на стената и завъртите тялото на другата страна до максимално неблезнено разтягане на гърдите. Задържате в тази позиция. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на гърдите и раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване. Прочети повече

Къс магарешки ритник (глутеус ритник) от лицев лег на пейка Prone Bench Single Leg Bent Knee Donkey Kicks

Отлично упражнение за ефективно тонизиране на големите седалищни мускули. Този вариант се изпълнява от позиция на лицев лег на хоризонтална или наклонена пейка. Сгъвате единия крак в коляното и го повдигате нагоре колкото можете. До голяма степен изолирано се натоварват мускулите на седалището. Сгъването на крака в коляното намалява участието на задната бедрена група. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft