Бедрена абдукция от стоеж с мини ластик Standing Mini Band Hip Abduction

Представлява повдигане на изпънат крак встрани. Допълнителното натоварване е с опънат мини ластик между глезените. Тренирате средният и малкият седалищни мускули, тензор фасция лата. Абдукторите на бедрото са от особена важност за стабилността на тазобедрената става. Те не само теглят краката настрани, но и поддържат таза хоризонтален при стоене на един крак, ходене и бягане.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : други

    Натоварването при това упражнение зависи от теглото на крака. С изключение на някои случаи с голямо наднормено тегло, това обикновено е недостатъчно за да натовари ефективно голямите мускули на седалището и бедрата. За решаване на проблема мушнете краката в мини ластик и го наместете на глезените.
    Застанете изправени. Съберете краката един до друг. Изправете гърба и главата, гледайте напред.
    Пренесете тежестта на тялото върху единият крак. На издишване плавно повдигнете другият крак настрани колкото можете повече. При движението кракът е изпънат, торсът се държи вертикално, не се накланя напред, назад или встрани. В горната позиция задръжте за секунда. После плавно върнете кракът в изходната позиция. Не го пускайте да пада свободно под собствената си тежест и придърпван от ластика, а го спуснете контролирано като го задържате. Не оставяйте кракът в долната позиция да почива. Задръжте за миг (колкото да се стабилизира тялото) и пристъпете към следващото повторение.
    Щом изпълните определения брой повторения с единия крак, спуснете го на пода в изходната позиция и повторете същото с другият крак. Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 10 повторения за начинаещи, 15 повторения за средно ниво и 20 повторения за напреднали (за всеки крак).
    Изпълнението на това упражнение с голяма амплитуда не е по силите на всеки трениращ. Не трябва да се насилвате до болезнени усещания и да се опитвате да повдигнете крака повече с тласък и с помощта на инерцията. Започнете с по-мек ластик (с по-малко съпротивление). Отначало работете с по-малка амплитуда и брой повторения и постепенно ги увеличавайте.


Случайно упражнение

Гребане на обикновена лодка Rowing Boat

Много преди епохата на автомобилите, моретата, реките и езерата са били основните магистрали за преместване на хора и стоки. С навлизането на двигателите, гребането загубва стопанското си значение. Остава като една отлична възможност да се позанимавате със спорт близо до природата. Натоварва практически цялото тяло. Подходящо е за всички - от пионери до пенсионери. Белобрадият дядо с веслата в ръце буди не по-малко уважение и симпатии от юношата с щангата. Прочети повече

Нисък планк от колене с ръце върху швейцарска топка Low Plank from Knees with Hands on Swiss Ball

Ако ви е трудно да изпълнявате ниския планк с ръце върху швейцарска топка, опрете коленете на пода и изпълнявайте облекчения вариант, който тук разглеждаме. Това упражнение е подходящо за начинаещи, хора с голямо наднормено тегло и при възстановяване след травма. Нестабилната швейцарска топка, ще Ви нака да се напрегнете повече за да пазите баланса си и ще натовари допълнително мускулите. Прочети повече

Военни преси с щанга Standing Barbell Military Press

Наричат ги също армейски или войнишки преси. Това движение се изпълнява с лост от стоеж. Въпреки това има вариации, които се изпълняват с дъмбели, с пудовки, седнал на пейка или на земя. Едно от най-добрите упражнения за изграждане на раменните мускули, което незаслужено се пренебрегва. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Повече се натоварват предната и средната части на рамото. Прочети повече

Хоризонтално гребане на долен скрипец от седеж с широк успореден хват Seated LF Cable Low Row Wide Neutral Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от седеж на пейка или пода с успореден хват на широчината на раменете или малко повече като използвате специална ръкохватка. Придърпването е хоризонтално към кръста (пъпа) и акцентира натоварването върху средния сектор на трапецовидните мускули. Прочети повече

Гръбна екстензия на наклонена машина с вериги 45 Degree Chains Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като се застава на машината с лице към пода. При този вариант се използва допълнителна тежест - вериги преметнати през врата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Програмата на тренировките при Колорадския експеримент

През 1973 година в спортната лаборатория на университета във Форт Колинс, Колорадо, САЩ става събитие, което не случайно буни духовете в бодибилдинга вече почти половин век. Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговият звезден ученик Кейси Виатор тренират 28 дни в контролирани условия. Резултатите са толкова впечатляващи, че и до днес някои ги смятат за фейс - фалшива новина, умишлено разпространение на невярна информация с цел получаване на финансови облаги. Вярно е, че има съмнения и въпроси, но фактите остават неоспорими. За 4 седмици Кейси Виатор добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини, обиколката на бицепса му нараства с 5,4 см, на гърдите - с 15 см, на талията - с 5 см и на бедрата - с по 7,5 см. Колорадският експеримент е важна стъпка за прокарване идеите на Джонс за високо интензивни тренировки, популяризиране метода на негативните повторения и логично - голяма реклама за Наутилус. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft