Бедрена абдукция от стоеж с мини ластик Standing Mini Band Hip Abduction

Представлява повдигане на изпънат крак встрани. Допълнителното натоварване е с опънат мини ластик между глезените. Тренирате средният и малкият седалищни мускули, тензор фасция лата. Абдукторите на бедрото са от особена важност за стабилността на тазобедрената става. Те не само теглят краката настрани, но и поддържат таза хоризонтален при стоене на един крак, ходене и бягане.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : други

    Натоварването при това упражнение зависи от теглото на крака. С изключение на някои случаи с голямо наднормено тегло, това обикновено е недостатъчно за да натовари ефективно голямите мускули на седалището и бедрата. За решаване на проблема мушнете краката в мини ластик и го наместете на глезените.
    Застанете изправени. Съберете краката един до друг. Изправете гърба и главата, гледайте напред.
    Пренесете тежестта на тялото върху единият крак. На издишване плавно повдигнете другият крак настрани колкото можете повече. При движението кракът е изпънат, торсът се държи вертикално, не се накланя напред, назад или встрани. В горната позиция задръжте за секунда. После плавно върнете кракът в изходната позиция. Не го пускайте да пада свободно под собствената си тежест и придърпван от ластика, а го спуснете контролирано като го задържате. Не оставяйте кракът в долната позиция да почива. Задръжте за миг (колкото да се стабилизира тялото) и пристъпете към следващото повторение.
    Щом изпълните определения брой повторения с единия крак, спуснете го на пода в изходната позиция и повторете същото с другият крак. Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 10 повторения за начинаещи, 15 повторения за средно ниво и 20 повторения за напреднали (за всеки крак).
    Изпълнението на това упражнение с голяма амплитуда не е по силите на всеки трениращ. Не трябва да се насилвате до болезнени усещания и да се опитвате да повдигнете крака повече с тласък и с помощта на инерцията. Започнете с по-мек ластик (с по-малко съпротивление). Отначало работете с по-малка амплитуда и брой повторения и постепенно ги увеличавайте.


Случайно упражнение

Коремни преси на машина от лег Lying Abdominal Crunch Machine

Изпълнението на коремни преси на тези машини е отлична алтернатива. Движенията при тях в най-голяма степен наподобяват тези при обичайните коремни преси. Примерно, почти същото е, когато изпълняваме обикновени коремни преси с диск от щанга, който държиме зад врата. Отлично се натоварва правия коремен мускул. Активират се, макар и в по-малка степен, и косите коремни мускули. Прочети повече

Кънки клек с приплъзване на крака и дъмбели Sliding Skater Squats With Dumbbells

Упражнението принципно не се отличава от обичайния кънки клек с дъмбели. В този вариант свободният крак не се отделя от пода, а се приплъзва назад докато коляното на свободния крак докосне пода. Някои предпочитат този начин за изпълнение. И двата варианта отлично натоварват предните части на бедрата и седалищните мускули. Прочети повече

Руско извиване от стоеж с швейцарска топка Standing Russian Twists with Swiss Ball

С швейцарска топка е един от най-леките варианти на горно руско извиване от стоеж. Изпълняват се привични, естествени движения - последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Това е добро начало за тонизиране на тялото, укрепване на корема, усилване кръвообращението в тази област и изгаряне на мазнините. Прочети повече

Къс магарешки ритник (глутеус ритник) от колянна опора на глутеус машина тип "изправено разгъване" Quadruped Bent Knee Donkey Kicks on Glute Kickback Machine

Магарешкият ритник (глутеус ритникът) е основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от колянна опора "на четири крака" на глутеус машина тип "изправено разгъване". Движението е с единият крак, който е разположен пред подвижната стъпенка. Без да го изпъвате, повдигате с него нагоре стъпенката на машината - като ритник на магаре. Прочети повече

Повдигане на Смит машина с тесен хват до брадата "Вертолет" Close Grip Smith Machine Upright Rows

Високото гребане (Вертолетът) е популярно комплексно упражнение. Този вариант представлява вертикално издърпване на лоста на Смит машина до брадата от стоеж. При използването на тесен хват в движението ще натоварите повече трапецовидния мускул и по-малко предните части на раменните. Освен тези две мускулни групи, упражнението засяга по-слабо и бицепсите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft