Бедрени разгъвания на машина Leg Extension Machine

Бедрените разгъвания на машина са отлично изолиращо упражнение. Те натоварват само четириглавия бедрен мускул и по-специално долната му част (т.нар. капка). Освен тях, могат да се включат съвсем слабо мускулите от вътрешната страна на бедрото. Представляват движение само в коленните стави. Изпълнението тук е билатерално (с двата крака едновременно) - това е най-популярният вариант.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : тренажор

    За изпълнението на това упражнение ви трябва Leg Extensions машина. Седнете на седалката и внимателно я регулирайте според вашето телосложение. Гърбът трябва плътно да е облегнат на облегалката за максимална стабилност. Сгъвката на коленете трябва да бъде на ръба на седалката. Поставете краката под ролерите. Те не трябва да са високо разположени (към коленете), защото се скъсява амплитудата на движението. Но не трябва и да бъдат твърде ниско - върху пищяла, близо до пръстите на краката, където може да се плъзнат по време на движението и да упражнят натиск, което да доведе до травми на коляното и на долната част на гърба. Коленете и глезените трябва да са на ширината на таза през цялата амплитуда на движението. С позицията на краката може леко да изменяте акцента на натоварването. Когато стъпалата сочат нагоре - нито навън, нито навътре, ще натоварите равномерно мускулите. Ако стъпалата и коленете са леко завъртяни навън, ще натоварите повече вътрешните глави на квадрицепсите. Ако стъпалата и коленете са леко завъртяни навътре, ще натоварите повече външните глави на квадрицепсите. Хванете дръжките от двете страни на седалката и изпънете ръцете, повдигнете главата и изпъчете гърди, за да заемете правилна стойка и да дадете възможност да се изпълнява движението както трябва. 
    Поемете въздух, стегнете мускулите на торса и започнете упражнението. На издишване плавно и бавно разгънете краката. Движението е само в коленните стави. В горната позиция задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите. После, на вдишване сгънете краката, бавно и контролирано ги спуснете надолу. За да не претоварите коленете, спрете сгъването преди коленете да се свият под прав ъгъл и не отпускайте стъпалата да влизат под седалката. Задръжте за миг, колкото да се убие инерцията и пристъпете към следващото повторение.
    Ако работите за маса, правете по-малко повторения (8-10) с повече тежест. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта и увеличете повторенията до 12-15.
    Упражнението е сравнително лесно за изпълнение, но за по-голяма ефективност и безопасност не трябва да се допускат някои грешки:
    • Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загряли.
    • Задължително е да разгъвате бавно, за да избегнете рязкото движение, което може да доведе до сериозна травма на връзката на капачката на коляното и на долната част на гърба. 
    •  Ако нямате облегалка, старайте се да не люлеете тялото си по време на упражнението. Така може да свалите част от натоварването върху бедрата. Ако имате облегалка, не отлепяйте тялото си от нея по време на упражнението. Трябва да държите главата изправена. Ако оставите главата си да се отпусне, ще предизвикате извиване на гърба напред. Това силно намалява амплитудата на движението и създава допълнително натоварване на поясната област на гръбначния стълб, което лесно може да доведе до травма. Трябва да избягвате  и естествения стремеж към накланяне назад по време на изпълнението и да не използвате инерцията.


Случайно упражнение

Двустранно френско разгъване с българска торба от стоеж Standing Bulgarian Bag French Press

Трицепсово разгъване зад глава или още познато като френско разгъване е изолиращо упражнение за трицепсите. Средните глави са основен акцент на разгъването. Дългите и външните глави оказват сериозно подпомагане. Този вариант се изпълнява с българска торба (български чувал) като държите главните й дръжки с неутрален хват. Може да го изпълнявате навсякъде и да разнообразите вашите тренировки с този отличен уред. Прочети повече

Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред на долен портален скрипец от стоеж с подхват Standing Double Cable Underhand Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръцете напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява едновременно с двете ръце на долен портален скрипец от стоеж с ръкохватки за една ръка и супиниран хват (подхват). Прочети повече

Повдигане на ръце встрани с ластик от седеж Two Hand Resistance Band Seated Side Lateral Raise

Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата и оформяне на раменете. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Най-много се натоварват средни раменни глави, които формират широките рамене. Този вариант се изпълнява ог седеж с ластик. Натоварването е като при стоеж, но намаляват възможностите за чиитинг и по-малко се натоварва гръбначния стълб. Прочети повече

Придърпване отгоре на машина Lat Pull Down Machine

В много от залите вече може да се намерят специализирани машини за придърпване отгоре. Това е отлично упражнение за маса и за разширяване на гърба. Движението е аналогично на набирането на лост. Предимството тук е, че може да го изпълнявате както с по-малка, така и с по-голяма тежест от собственото си тегло. Този вариант се изпълнява от седеж като широчината на хвата динамично се променя. Прочети повече

Високо изтегляне на щанга от блокове Barbell Clean High Pull from Blocks

Високото изтегляне (Хай-пул) на щанга е комплексно упражнение, което натоварва цялото тяло, основно - трапецовидния мускул, седалището и бедрата. Отлично упражнение за сила, мускулна маса и експлозивност. Този вариант се изпълнява като щангата в изходната позиция е поставена на блокове. Използва се предимно при акцентиране на стартовата сила, както и при първоначалното заучаване на движението. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Начална програма за бодибилдери

Тази програма е за начинаещи с невисоко ниво на физическа подготовка. Тренировки за увеличаване на масата и силата, но главната задача е да се подготви както трябва организма за предстоящото високоинтензивно натоварване. Много младежи, когато влязат за първи път в залата са изпълнени с ентусиазъм и желание да изглеждат по-добре, но не им стигат основни знания за организацията на тренировките. Често те започват по принципа "хващай и вдигай", всеки ден те изпълняват всички упражнения които знаят с надеждата, че нещо ще се получи. И нещо действително се получава - примерно след месец са принудени да захвърлят своя план, защото няма никакви резултати. За да избегнете тези грешки, програмата ви предлага доказал ефективността си подход. Започвате тренировките на цялото тяло по метода наречен «Full body», който е подходящ за начинаещи и след продължително прекъсване на спортните занимания. Продължавате със сплит тренировки. Прочети повече

Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft