Бедрено сгъване на един крак с швейцарска топка Single Leg Swiss Ball Hamstring Curl

Това упражнение е за подобряване на силовата издръжливост и тонуса на задните бедрени мускули. Спомага също за нарастване способностите за баланс и координация. При изпълнението на един крак интензивността значително нараства, а балансът става по-труден. При ползването на швейцарска топка се осигурява възможност за по-широко натоварване на мускултурата, като се включват множество стабилизиращи и подпомагащи мускулни групи.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението не се препоръчва на хора с дискови хернии и гръбначни изкривявания. Хора с проблемни колене също трябва да избягват движението. Ако имате свръх тегло, по-добре се насочете към машини. Отначало изпълнявайте обичайните "Бедрено сгъване с швейцарска топка" и след като усвоите добре движението, може да опитате този вариант.
    Легнете по гръб върху постелка с ръце, отпуснати покрай тялото и захлупени с дланите надолу. Изпънете краката напред и ги поставете върху фитнес топка, така че петите ви да попадат точно отгоре в средата й. Не сгъвайте коленете. Повдигнете бедрата и таза, изпънете тялото така, че от краката до раменете да бъде в една линия. Единият крак (работният) остава върху топката, а другият се повдига във въздуха. Това може да стане по различни начини - сгънат в коляното нагоре, изпънат напред, изпънат нагоре и др. Няма разлика в натоварването на целевите мускули на работния крак, но подпомагащите и стабилизиращи мускули се включват по различен начин и трудността се променя.
    Придърпайте топката с пета, като сгънете коленото и пренесете тежестта си върху топката.
Спрете движението, когато сгънете работния крак в коляното и топката се придвижи към Вас, а стъпалото Ви изцяло легне върху повърхността й. След това, бавно и внимателно, върнете в изходна позиция.
    Повторете 6-8 пъти, ако сте начинаещи, или 10-15 пъти, ако вече сте усвоили движението с единия крак и после изпълнете упражнението на другата страна (ролите на краката се разменят).
    При изпълнението не позволявайте на топката да се движи странично. След всяко повторение когато върнете топката в изходната позиция, ако трябва наместете удобно петата, понеже топката може да се е изместила. По време на движението не извивайте гърба, дръжте го прав.


Случайно упражнение

Навеждане напред "Добро утро" от стоеж с дъмбели в спуснати надолу ръце Standing Good Mornings With Dumbbells In Lowered Hands

Прилича на вежлив поклон. Този вариант се изпълнява от стоеж с дъмбели в спуснати надолу ръце. Навеждането напред натоварва главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Сгъвачите на бедрата се натоварват по-слабо. Кръстът поема основното натоварване от упражнението. Седалището се натоварва главно в долната част на движението, а в горно положение натоварването му е минимално. Прочети повече

Каране на елептикал Elliptical Machine Workout

Кростренажор, елиптикал, ски тренажор, елиптичен тренажор - става дума за един и същ уред. Състои се от две ръчки, свързани в сложна система от лостове с педалите (две плоскости), които се приплъзват по траектория елипса. Този популярен тренажор може да ви даде всичко, за което са предназначени кардио-тренажорите - да повишите тонуса и укрепите здравето си, да отслабнете или да увеличите аеробните си способности. Прочети повече

Планч с един изпънат крак Single Straight Leg Planche

Планчът е стойка на ръце с хоризонтално тяло, най-често изпълнявана в гимнастиката и уличния фитнес. Активира мускулите на цялото тяло, като при тази позиция повече се товарят раменните ротатори, предния зъбчат мускул (сератуса) и трапецовидния мускул. Планчът с един изпънат крак е междинен вариант, който се използва за подготовка за пълното упражнение. Единият крак е свит в коляното и бедрото му е перпендикулярно на пода, а другият е напълно изпънат назад. Прочети повече

Палоф преси с Т-щанга Landmine (T-Bar) Paloff Press

Палоф пресите са пражнение за корем, което обиковено се изпълнява с ластик или на скрипец. В този вариант се изпълняват с едностранно натоварена щанга. Като държите опряната на пода встрани щанга изпъвате и сгъвате ръцете пред тялото. Упражнението изглежда много лесно, но като натоварите щангата в действителност се налага да се положат сериозни усилия, за да се противопоставите на тежестта, която се стреми да ви завърти. Прочети повече

Калифорнийски преси с щанга на пода Floor Barbell California Press (JM Press, Kaz Press)

Калифорнийските преси са за маса и сила на трицепсите. Натоварват и трите глави на мускулите. Движението е хибрид, с елементи от френското разгъване и пресите на пода с тесен хват. По-малко натоварва лакътните стави от френското разгъване и намалява участието на гърдите в сравнение с повдигането с тесен хват. Не случайно са познати и като Каз преси (на името на Бил Казмайер - един от най-силните мъже вървели някога по Земята) и като JM преси (на името на Дж. М. Блейкли). Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3345

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Програма "5х5" с пудовки за нарастване силата и масата на мускулите

Ако искате да увеличите силата и масата на мускулите, да преодолеете застоя един от традиционните начини са програмите "5х5". Принципът при тях е прост - изпълнявате за всяко упражнение по 5 серии с по 5 повторения, а прогресът се осигурява с постепенно увеличаване на тежестите с малки стъпки от 2-3 кг. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки упражненията с пудовки. Този уред ще натовари мускулите ви различно и с него може да тренирате навсякъде. Някои смятат, че с пудовките е неподходящо да се прилага протоколът "5х5" заради невъзможността да се увеличава тежестта с малки стъпки, но специалистите са разработили методи за постепенно повишаване на натоварването и ефективно използване на програмите "5х5" с пудовки. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft