Бедрено сгъване на един крак с швейцарска топка Single Leg Swiss Ball Hamstring Curl

Това упражнение е за подобряване на силовата издръжливост и тонуса на задните бедрени мускули. Спомага също за нарастване способностите за баланс и координация. При изпълнението на един крак интензивността значително нараства, а балансът става по-труден. При ползването на швейцарска топка се осигурява възможност за по-широко натоварване на мускултурата, като се включват множество стабилизиращи и подпомагащи мускулни групи.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението не се препоръчва на хора с дискови хернии и гръбначни изкривявания. Хора с проблемни колене също трябва да избягват движението. Ако имате свръх тегло, по-добре се насочете към машини. Отначало изпълнявайте обичайните "Бедрено сгъване с швейцарска топка" и след като усвоите добре движението, може да опитате този вариант.
    Легнете по гръб върху постелка с ръце, отпуснати покрай тялото и захлупени с дланите надолу. Изпънете краката напред и ги поставете върху фитнес топка, така че петите ви да попадат точно отгоре в средата й. Не сгъвайте коленете. Повдигнете бедрата и таза, изпънете тялото така, че от краката до раменете да бъде в една линия. Единият крак (работният) остава върху топката, а другият се повдига във въздуха. Това може да стане по различни начини - сгънат в коляното нагоре, изпънат напред, изпънат нагоре и др. Няма разлика в натоварването на целевите мускули на работния крак, но подпомагащите и стабилизиращи мускули се включват по различен начин и трудността се променя.
    Придърпайте топката с пета, като сгънете коленото и пренесете тежестта си върху топката.
Спрете движението, когато сгънете работния крак в коляното и топката се придвижи към Вас, а стъпалото Ви изцяло легне върху повърхността й. След това, бавно и внимателно, върнете в изходна позиция.
    Повторете 6-8 пъти, ако сте начинаещи, или 10-15 пъти, ако вече сте усвоили движението с единия крак и после изпълнете упражнението на другата страна (ролите на краката се разменят).
    При изпълнението не позволявайте на топката да се движи странично. След всяко повторение когато върнете топката в изходната позиция, ако трябва наместете удобно петата, понеже топката може да се е изместила. По време на движението не извивайте гърба, дръжте го прав.


Случайно упражнение

Сиси клек в Смит-машина и пейка за сиси клекове с щанга на раменете Smith Machine Sissy Squat

Работата в Смит-машина и използването на пейка за сиси клекове до голяма степен решава проблемите с подържането на баланса в упражнението и го прави лесно за изпълнение. Щангата е на раменете. Тялото се спуска назад като гърбът се държи изправен, като че сядаме на въобръжаем стол зад нас. Натоварва квадрицепсите на бедрата, с акцент върху долната им част. Прочети повече

Дълбоко спускане с ролер от стоеж Standing Ab Wheel Roll Out from Deficit

Този вариант на спускане с ролер не е много популярен, но може да разнообрази вашите тренировки. Изпълнява се от стоеж върху невисока платформа. Увеличичава се натоварването защото при позицията на тялото с обратен наклон по-малко от собственото тегло се поема от краката. Известни предимства са възможността да свивате повече тялото в изходната позиция и да спускате по-дълбоко. Прочети повече

Катерене на въже с изпънати крака Legless Rope Climb L-sit & L-sit straddle & V-sit

Това е по-сложен начин за катерене на въже без да се опирате на него и си помагате с краката. Има няколко начина за изпълнение с изпънати крака - със събрани един до друг крака (офицерско катерене), с разкрачени крака и с повдигнати крака като при V-преса. Отнасяйте се с уважение към това упражнение, защото по брой тренирани мускулни групи едновременно, то може спокойно да си съперничи с отличникът – мъртва тяга. Прочети повече

Глутеус мост с щанга, повдигнати рамене и крака Shoulder and Feet Elevated Barbell Hip Thrust

Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) е за напреднали спортисти. Изпълнява се между две пейки или други стабилни опори на които се опират раменете и краката и с щанга върху горната част на бедрата. Амплитудата на движението е максимална и интензивно се натоварват мускулите на седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Прочети повече

Обратни напади (отпади) с преден крак на платформа и скок нагоре Single Leg Plyo Box Jumps With Lunge

Това упражнение е за напреднали. Отлично натоварва мускулите на краката и седалището. Подходящо е за тези, които искат да отслабнат и стегнат долната част на тялото. Особено полезно е за практикуващите тай бокс, фри файтерите и други бойни спортове заради нарастването на взривната сила на краката и мобилността им, които качества са важни при борбата с противника. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло

Хардгейнер е понятие, което вече трайно е навлязло в нашия спорт. В тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат. Може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, има ограничено време или има проблем с възстановяването. Прочети повече

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft