Бедрено сгъване на един крак с швейцарска топка Single Leg Swiss Ball Hamstring Curl

Това упражнение е за подобряване на силовата издръжливост и тонуса на задните бедрени мускули. Спомага също за нарастване способностите за баланс и координация. При изпълнението на един крак интензивността значително нараства, а балансът става по-труден. При ползването на швейцарска топка се осигурява възможност за по-широко натоварване на мускултурата, като се включват множество стабилизиращи и подпомагащи мускулни групи.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението не се препоръчва на хора с дискови хернии и гръбначни изкривявания. Хора с проблемни колене също трябва да избягват движението. Ако имате свръх тегло, по-добре се насочете към машини. Отначало изпълнявайте обичайните "Бедрено сгъване с швейцарска топка" и след като усвоите добре движението, може да опитате този вариант.
    Легнете по гръб върху постелка с ръце, отпуснати покрай тялото и захлупени с дланите надолу. Изпънете краката напред и ги поставете върху фитнес топка, така че петите ви да попадат точно отгоре в средата й. Не сгъвайте коленете. Повдигнете бедрата и таза, изпънете тялото така, че от краката до раменете да бъде в една линия. Единият крак (работният) остава върху топката, а другият се повдига във въздуха. Това може да стане по различни начини - сгънат в коляното нагоре, изпънат напред, изпънат нагоре и др. Няма разлика в натоварването на целевите мускули на работния крак, но подпомагащите и стабилизиращи мускули се включват по различен начин и трудността се променя.
    Придърпайте топката с пета, като сгънете коленото и пренесете тежестта си върху топката.
Спрете движението, когато сгънете работния крак в коляното и топката се придвижи към Вас, а стъпалото Ви изцяло легне върху повърхността й. След това, бавно и внимателно, върнете в изходна позиция.
    Повторете 6-8 пъти, ако сте начинаещи, или 10-15 пъти, ако вече сте усвоили движението с единия крак и после изпълнете упражнението на другата страна (ролите на краката се разменят).
    При изпълнението не позволявайте на топката да се движи странично. След всяко повторение когато върнете топката в изходната позиция, ако трябва наместете удобно петата, понеже топката може да се е изместила. По време на движението не извивайте гърба, дръжте го прав.


Случайно упражнение

Хоризонтално гребане на долен скрипец от стоеж с раменен надхват Standing LF Cable Low Row Pronated Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от стоеж с прониран хват (надхват) на широчината на раменете с права ръкохватка. Раменният хват натоварва равномерно гърба. Придърпването хоризонтално към кръста и надхватът акцентират натоварването върху горния и средния сектори на трапецовидните мускули. Прочети повече

Едностранни раменни преси с Т-щанга от стоеж на силова рамка Standing SIde to Side T-Bar Rack Press

При този вариант Т-щангата се повдига и спуска последователно към едното и другото рамо. Едностранното натоварване на тялото е много ефективно, а на силовата рамка може да се работи по-безопасно с голями тежести. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Натоварват се предната и средната части на рамото, но активни са също трицепсите и мускулите на гърдите. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати крака и ластик на коленете Feet Elevated Glute Bridge with Band Around Knees

Глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) е основно упражнение за укрепване на мускулите на задната част на бедрата и седалището. При този вариант движението се изпълнява с повдигнати на пейка крака и изпънат между коленете мини ластик. Това натоварва допълнително външната част на бедрата и седалището. Упражнението е полезно за всички, но особено се харесва от дамите защото атакува проблемните за тях зони. Прочети повече

Спускане с ролер "Кобра" Ab Wheel Cobra Roll Out

Просто и ефективно упражнение - гръбна екстензия от лицев лег (гръбни преси) за повишаване гъвкавостта на гръбначния стълб и активиране мускулите на гърба, които го подържат. Разтягат се и мускулите на корема. Упражнението се използва за загряване, при болки в гърба и врата, за преодоляване последствията от продължително седене на работата или пред компютъра. Изпълнява се и като подготвително за по-сложните видове спускания с ролер. Прочети повече

Френско разгъване с дъмбел с една ръка от стоеж Standing Single Arm Dumbbell French Press

Едностранното трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с една ръка с дъмбел от стоеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Изпълнението с неутрален хват акцентира натоварването върху средните (медиални) глави, а дългите и външните (странични, латерални) глави оказват сериозно подпомагане. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Тренировки за принудителният хардгейнер

В живота нещата се случват различно. Но почти за всеки възниква ситуация, когато се налага да изостави обичайния си режим на трениране. Причините са различни - семейни проблеми, малки деца, допълнителна работа и т.п. Като добавка - не можете да се възстановявате нормално в такива условия. Трябва да обмислите ситуацията и да вземете решение. Някои "временно" прекращават тренировките. Често това "временно" е завинаги. Започват да трупат излишни килограми, после търсят диети ...Въобще, не се получава добре. Въпрос на избор. Но методът на хардгейнерските тренировки може да помогне. Важно е да съхраните нивото си за по-добри времена, а с тази програма дори може да постигнете и известен прогрес. Предлага се вариант с една силова тренировка седмично в залата и една в къщи, която не изисква някакви уреди и специална екипировка. Това ви ангажира по-малко и позволява да решавате спокойно възникналите неотложни и приоритетни проблеми. Прочети повече

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft