Бедрено сгъване на машина от лицев полулег с колянна опора Kneeling Leg Curl Machine

Този вид машини добива все повече популярност за трениране мускулите на задната част на бедрата. При бедрените сгъвания се натоварва повече горната част на мускулите. Изпълняват се само унилатерлни сгъвания (с единия крак), което позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Позицията на тялото осигурява отлично изолиране на целевите мускули като при стоеж и в същото време има добра стабилност на тялото.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : тренажор

    Този вариант се използва както за нарастване масата на мускулите, така и за увеличаване тяхната сила и издръжливост. Включва се в програмите за оформяне на сгъвачите на бедрата и за корегиране мускулния дисбаланс в задната група мускули на краката. Разликата е в използваната тежест, броя и начина на изпълнение на повторенията.
    Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали трениращи, тъй като има минимални рискове за контузии. Правилно изпълнено, упражнението не носи сериозен риск за здравето на опорно-двигателния апарат. Определени грешки при изпълнението могат да доведат до мускулни разтягания и болки в кръста. За да избегнете нежеланите крампи (схващане на мускулите) е добре да изпълните преди това 1-2 загряващи серии с някое упражнение за прасците.
    Регулирайте съпротивлението (тежестите) на машината и заемете изходната позиция в нея. Застанете на коляно на единия крак върху седалката. Другият крак виси свободно във въздуха. Той се изпъва надолу и глезенът му се разполага пред работния вал на машината. Бедрата на двата крака са плътно опряни на облегалката. Предмишниците са опряни на подставката и ръцете се държат за ръчките на машината. Тази позиция осигурява стабилност на тялото така, че по време на упражнението то да е неподвижно, а движението да се осъществява само чрез сгъване в коляното на работния крак.
    В останалото, движението е аналогично на "Бедрено сгъване от лег на машина".
    На издишване сгъвате работния крак в коляното и повдигате с прасеца работния вал на машината. Другият крак остава неподвижен. Свивайте работния крак в коляното, докато ъгълът не стане остър. Стремете се в горната точка валът да докосне задната част на бедрото. В горната точка задръжте за секунда и напрегнете още повече мускулите. Трябва да устоите на желанието да се наклоните напред при изпълнение на концентричната фаза на контракцията. Освен това, трябва да устоите и на силното желание да извъртите крака настрани, което би акцентирало върху мощните двуглави бедрени мускули. Съсредоточете вниманието върху това да стегнете трите задни бедрени мускула по време на движението, за да стимулирате равномерното развитие на задното бедро. На вдишване изправяте работния крак и го спускате обратно. Спускате бавно съпротивлението надолу към изходното положение. Трябва силно да противодействате на гравитацията и на желанието да отпуснете бързо тежестта. За да не товарите излишно коленните стави и да държите мускулите под напрежение, в долната позиция не изпъвайте крака докрай и не заключвайте коляното. Повторете. След като изпълните определения брой повторения с единия крак, преминете към другата страна.
    Движението трябва да е равномерно, не бавно, но и не излишно бързо. Изпълнява се без тласъци. И не се опитвайте да използвате инерцията за сгъване на краката. Най-често допусканата грешка е да се разлюлява тялото, да се отделят бедрата от облегалката и тежестта да се изтласква от кракът с помощта на инерцията. Това намалява ефективността на упражнението, а и може да причини нежелано разтягане.


Случайно упражнение

Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с пудовки от седеж Seated Two Kettlebells Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с пудовки позволява по-голяма свобода на движението, но контролът над тежестите е по-труден. Този вариант се изпълнява с две пудовки едновременно от седеж. Прочети повече

Задна бедрена екстензия от стоеж с ластик Reverse Standing Leg Lifts with Resistance Band

Наричат го също глутеус ритник назад Glute Kickbacks. Изпълнява се от стоеж и представлява махове с изпънат крак назад. Натоварва седалището и задните части на бедрата. Подобрява баланса, помага да се повиши мобилността и диапазонът на движение на тазобедрените стави. Когато упражнението е леко само със собственото тегло, за да натоварите мускулите закрепете ластик за глезена на повдигания крак. Прочети повече

Подскок на един крак от седеж на пейка Single Leg Seated Jump Squats

Това упражнение може да се изпълнява навсякъде. Сядате на пейка, кутия, стол или друга стабилна опора и се изправяте с мощен подскок нагоре, но подскачате само на единия крак. Развива взривната сила на мускулите на бедрата, седалището, прасците и глезените. Активира цялото тяло. Това упражнение е особени полезно за занимаващите се с бойни спортове, спринтньорите, баскетболистите, волейболистите и при много други спортове. Прочети повече

Френско разгъване от стоеж с EZ-щанга с подхват Standing EZ Barbell French Press

Този вариант натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от седеж. Разликата е тази, че тук дългата глава на мускула се натоварва малко по-активно. Тук и напрежението в лактите и кръста е по-голямо, поради което не е препоръчително използването на големи тежести. Кривият лост е по-конфортен за китките. В изходната позиция ръцете са вертикално изпънати нагоре. Сгъвате само в лактите и спускате щангата зад главата. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати на пейка крака Feet Elevated Glute Bridge

Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. Този вариант се изпълнява от тилен лег на пода само със собственото тегло, без допълнителни тежести, но с повдигнати на пейка или друга стабилна опора крака. Така амплитудата на движението се увеличава, нараства ефективността на тренировката. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «Н»

При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Най-характерната особеност за този тип е, че талията е широка и неоформена, поради което тялото има правоъгълен вид. В повечето случаи жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията. Така с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Същевременно сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити по рождение и много бързо се оформят под въздействие на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери със суперкратки тренировки

Програмата със суперкратки тренировки е може би единственият изход за типичните ектоморфи - тези жилави момчета като върлини, които много трудно увеличават масата си. Но тя е много добро решение и за други начинаещи, които природата е надарила с телосложения по-отзивчиви за увеличаване на мускулите с тренировки. Между другото - даже някои от супершампионите са направили невероятните си мускули само с 3-4 базови упражнения, а с останалото са шлифовали тялото. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Неговата книга "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. В тези програми влизат само няколко базови упражнения. Урязани са всякакви спомагателни упражнения, а и броят на основните е сведен до минимум. За начинаещите е трудно да разберат как това може да е по-ефективно от традиционните комплекси по 8-10 упражнения и да го приемат, но практиката многократно го е доказала. Прочети повече

Програма за обща физическа подготовка от Майк Малер

Обикновено, когато дойде нов човек в залата го питат с каква цел иска да тренира. В 90% от случайте отговорите озадачават треньорите - хората искат просто да поспортуват за здраве и да станат по-силни за по-лесно изпълнение на ежедневните си задачи. Треньорите предпочитат да предлагат програми за решаване на конкретни задачи - примерно, да отслабнете с 15 кг. или да започнете да изпълнявате мъртва тяга с 25 кг. по-тежка щанга. Те искат да дадете всичко от себе си в залата за постигане на максимални резултати. Майк Малер смята, че е погрешно да се очаква това от обикновените посетители в залите, които нямат сериозни проблеми и не си поставят високи цели за нарастване на мускулите или постигане на високи резултати в някой спорт. Програмата трябва да се съобрази с тяхното желание - да се чувстват по-добре, да се приведат в добра обща физическа форма и да укрепят здравето си. Това е целта на предложената тук негова програма. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft