Бедрено сгъване на машина от стоеж с опора Standing Supported Leg Curl Machine

Работата на тези машини е подобна на тази в машините за бедрено сгъване от лицев полулег с колянна опора. Разликата е, че стоите на стъпалото с изпънат опорен крак, а не на коляно. Това упражнение е за мускулите на задната част на бедрата. Натоварва повече горната им част. Изпълняват се само унилатерлни сгъвания (с единия крак), което позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Позицията на тялото осигурява отлично изолиране на целевите мускули и в същото време има добра стабилност.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : тренажор

    Този вариант се използва както за нарастване масата на мускулите, така и за увеличаване тяхната сила и издръжливост. Включва се в програмите за оформяне на сгъвачите на бедрата и за корегиране мускулния дисбаланс в задната група мускули на краката. Разликата е в използваната тежест, броя и начина на изпълнение на повторенията.
    Има много видове машини за това упражнение. Както стана дума, то е подобно на "Бедрено сгъване на машина от лицев полулег с колянна опора". Някои използват дори същите машини и за този вариант, като завъртят подставката за опорния крак настрани или надолу за да не пречи. Специализираните машини са най-различни. Общото при всички тях е, че опорният крак стъпва върху пода или подставка. Бедрата на двата крака се фиксират неподвижни до облегалките на машината. Работният крак се изпъва и глезенът му се разполага пред работния вал на машината. Ръцете се държат здраво за ръкохватките на машината и осигуряват стабилност на тялото. При някои машини има и облегалки за гърдите или предмишниците. С малко импровизация, за изпълнение на упражнението може да се използва и машината за бедрено разгъване от седеж. Заставате в нея с лице към седалката и опирате бедрата в нея. Ръцете се държат за седалката. Единият крак е неподвижен и стабилно стъпил на пода, а работният крак е пред работния вал.
    Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали трениращи, тъй като има минимални рискове за контузии. Правилно изпълнено, упражнението не носи сериозен риск за здравето на опорно-двигателния апарат. Определени грешки при изпълнението могат да доведат до мускулни разтягания и болки в кръста. За да избегнете нежеланите крампи (схващане на мускулите) е добре да изпълните преди това 1-2 загряващи серии с някое упражнение за прасците.
    Регулирайте съпротивлението (тежестите) на машината и заемете изходната позиция в нея. Застанете на единия крак върху пода или подставка. Другият крак виси свободно във въздуха. Той се изпъва надолу и глезенът му се разполага пред работния вал на машината. Бедрата на двата крака са плътно опряни на облегалката. Предмишниците са опряни на подставката и ръцете се държат за ръчките на машината. Тази позиция осигурява стабилност на тялото така, че по време на упражнението то да е неподвижно, а движението да се осъществява само чрез сгъване в коляното на работния крак.
    На издишване сгъвате работния крак в коляното и повдигате с прасеца работния вал на машината. Другият крак остава неподвижен. Свивайте работния крак в коляното, докато ъгълът не стане остър. Стремете се в горната точка валът да докосне задната част на бедрото. В горната точка задръжте за секунда и напрегнете още повече мускулите. Трябва да устоите на желанието да се наклоните напред при изпълнение на концентричната фаза на контракцията. Освен това, трябва да устоите и на силното желание да извъртите крака настрани, което би акцентирало върху мощните двуглави бедрени мускули. Съсредоточете вниманието върху това да стегнете трите задни бедрени мускула по време на движението, за да стимулирате равномерното развитие на задното бедро. На вдишване изправяте работния крак и го спускате обратно. Спускате бавно съпротивлението надолу към изходното положение. Трябва силно да противодействате на гравитацията и на желанието да отпуснете бързо тежестта. За да не товарите излишно коленните стави и да държите мускулите под напрежение, в долната позиция не изпъвайте крака докрай и не заключвайте коляното. Повторете. След като изпълните определения брой повторения с единия крак, преминете към другата страна.
    Движението трябва да е равномерно, не бавно, но и не излишно бързо. Изпълнява се без тласъци. И не се опитвайте да използвате инерцията за сгъване на краката. Най-често допусканата грешка е да се разлюлява тялото, да се отделят бедрата от облегалката и тежестта да се изтласква с кракът с помощта на инерцията. Това намалява ефективността на упражнението, а и може да причини нежелано разтягане.


Случайно упражнение

Двустранно последователно повдигане на ръцете напред с дъмбели с неутрален хват от стоеж Standing Alternating Dumbbell Front Raise Neutral Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. При двустранното последователно повдигане се редуват повторение с едната и след това повторение с другата ръка. Този вариант се изпълнява от стоеж с неутрален хват. Прочети повече

Хоризонтално гребане на долен скрипец от стоеж с широк успореден хват Standing LF Cable Low Row Wide Neutral Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от стоеж с успореден хват на широчината на раменете или малко повече като използвате специална ръкохватка. Придърпването е хоризонтално към кръста (пъпа) и акцентира натоварването върху средния сектор на трапецовидните мускули. Прочети повече

Руски сгъвания на краката на пейка с допълнителна тежест Bench Weighted Russian Leg Curls

Наричат ги също скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, норвежки сгъвания Norwegian Leg Curls или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата от стоеж на колене GHR - Glute Hamstring Raise. Упражнението прилича на хиперекстензията, но тук краката се сгъват само в коленете, а тялото над тях се удържа изправено. Този вариант е за напреднали и се изпълнява с допълнителна тежест. Прочети повече

Дърпащо бицепсово сгъване на Винс Жиронда с EZ-щанга EZ Barbell Drag Curl

Винс Жиронда е изобретил свой стил за изпълнение на бицепсовите сгъвания с щанга. Представлява сгъване на ръцете в лактите, като едновременно с това щангата се придърпва нагоре по тялото, буквално лостът се плъзга по него. Използването на EZ-щанга принципно не се отличава от упражнението с прав лост, но намалява дисконфорта в китките. Прочети повече

Странично хвърляне с българска торба Bulgarian Bag Chop to Lateral Lunge Arm Throw

"Хвърляте" чувала като го изнасяте на едната страна до изпъване ръцете напречно пред тялото, после го вдигате с диагонално движение обратно и с приклякане встрани го мятате на гърба от другата страна. Страничното хвърляне с българска торба (български чувал) натоварва комплексно. Работят косите и правият коремни мускули, краката, седалището, гърбът, гърдите и ръцете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Тренировки за принудителният хардгейнер

В живота нещата се случват различно. Но почти за всеки възниква ситуация, когато се налага да изостави обичайния си режим на трениране. Причините са различни - семейни проблеми, малки деца, допълнителна работа и т.п. Като добавка - не можете да се възстановявате нормално в такива условия. Трябва да обмислите ситуацията и да вземете решение. Някои "временно" прекращават тренировките. Често това "временно" е завинаги. Започват да трупат излишни килограми, после търсят диети ...Въобще, не се получава добре. Въпрос на избор. Но методът на хардгейнерските тренировки може да помогне. Важно е да съхраните нивото си за по-добри времена, а с тази програма дори може да постигнете и известен прогрес. Предлага се вариант с една силова тренировка седмично в залата и една в къщи, която не изисква някакви уреди и специална екипировка. Това ви ангажира по-малко и позволява да решавате спокойно възникналите неотложни и приоритетни проблеми. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft