Бедрено сгъване от лег на машина Lying Leg Curl in Machine

Бедреното сгъване на машина е изолиращо упражнение, натоварващо задната част на бедрата. Вариантът от лицев лег натоварва повече долната част на мускулите. При него се снема стабилизиращата роля на глутеусите, увеличава стабилизиращата роля на коремната мускулатура.Изпълнява се както за натрупване на мускулна маса, така и за оформяне на мускула, поради изолиращия си характер. Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали трениращи, тъй като има минимални рискове за контузии.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : тренажор

    Правилно изпълнено, упражнението не носи сериозен риск за здравето на опорно-двигателния апарат. Определени грешки при изпълнението могат да доведат до мускулни разтягания и болки в кръста. За да избегнете нежеланите крампи (схващане на мускулите) е добре да изпълните преди това 1-2 загряващи серии с "Бедрено сгъване от лег без допълнителна тежест" или някое друго упражнение за прасците (примерно няколко минути с велоергометър или кростренажор).
    Обикновено се използват различни видове машини, но в крайна сметка изпълнението остава еднотипно.
    Нагласете уреда според вашия ръст и най-вече според дължината на краката си. Работният вал трябва да опира прасците близо до глезените.
    Легнете по корем на пейката. Коленете трябва да са 3-5 см зад края й. За стабилност на тялото, опрете лактите на пейката и се дръжте с ръцете за ръкохватките или пейката. Опрете торса на пейката и се старайте по време на движението да не го повдигате и движите. Краката са изпънати и събрани един до друг. Стъпалата са успоредни и събрани едно до друго. За да натоварите максимално мускулите, може да изпънете пръстите така,че те да са на една линия с глезените. Изправете главата като продължение на гръбначния стълб и гледайте напред. Това е изходната ви позиция.
    После движението е естествено и просто. На издишване сгъвате краката в коленете. Свивайте крака в коленете, докато ъгълът в коленете ви не стане остър. Стремете се в горната точка работният вал да докосне задната част на бедрата. На вдишване изправяте краката. За да не товарите излишно коленните стави и да държите мускулите под напрежение, в долната позиция не изпъвайте краката докрай и не заключвайте коленете. Повторете.
    Движението трябва да е равномерно, не бавно, но и не излишно бързо. Изпълнява се без тласъци. И не се опитвайте да използвате инерцията за сгъване на краката. Това намалява ефективността на упражнението, а и може да причини нежелано разтягане.
    Не повдигайте таза от пейката (пода). Това снема част от натоварването от бицепсите на бедрата и може да създаде излишно напрежение в гръбначния стълб.
    Този вариант натоварва задната част на бедрата равномерно. Ако искате да акцентирате на отделни части от целевите мускули, изпълнявайте "Бедрено сгъване от лег с акцент върху външния дял на задните бедрени мускули" или "Бедрено сгъване от лег с акцент върху вътрешния дял на задните бедрени мускули". Изпълнението с раздалечени колене и глезени, и с успоредни стъпала се използва за проверка на силов дисбаланс ляво-дясно или двустранно вътрешни/външни. В пикова точка по-силната група мускули доминира и извива колене и глезени навътре или навън.
    Ако нямате на разположение такава машина, може да изпълнявате аналогичните "Бедрено сгъване от лег на пейка с дъмбел " или "Бедрено сгъване от лег на пейка с долен скрипец".


Случайно упражнение

Махове (суингове) с краката напред, назад и настрани от стоеж Standing Forward-Backward and Side to Side Leg Swings

Първо изпълнявате махове напред и назад. Отлично натоварвате както квадрицепсите, така и задните части на бедрата и седалището. После изпълнявате махове наляво и надясно. Тренирате абдукторите - средният и малкият седалищни мускули, тензор фасция лата и аддукторите - мускулите от вътрешната страна на бедрата. Така мускулите се сгъват и изпъват максимално, работи цялото тяло и горите калории. Прочети повече

Плиометрични лицеви опори с помощта на ластик и пляскане с ръце Resistance Band Assisted Plyo Clap Push Ups

Този вариант се изпълнява с помощта на ластик. Той ще компенсира част от теглото ви и ще направи изпълнението по-лесно. От позицията на висок планк спускате тялото надолу и след това рязко се изтласквате нагоре, така че ръцете да се отделят от пода. Докато сте във въздуха пляскате с ръце. Помага за изучаване движението, подобряване координацията и нарастването на взривната сила. Прочети повече

Изометрично повдигане (Повдигане със задържане) на коленете на успоредка Knee Tuck Hold

Ако ви е трудно да изпълнявате повдиганията на коленете или да увеличите тяхния брой, това упражнение може да ви помогне да преодолеете застоя. Изометричните (статични) повдигания атакуват мускулите на корема в дълбочина, спомагат да се увеличи тяхната издръжливост и сила. Прочети повече

Зерчер навеждане напред "Добро утро" с чувал Zercher Sandbag Good Morning

Навеждането с чувал се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. То влияе и върху оформянето на тези мускули, а приносът му за увеличаване на мускулната маса е ограничен. Този вариант представлява навеждане в кръста от стоеж, тазът се изнася по-малко назад, като гърбът остава изправен, а краката леко се сгъват в коленете. Чувалът се държи на сгъвката на ръцете, над предмишницата в стила на Ед Зерчер. Прочети повече

Упражнения с регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable Hand Grip Exercises

Това е луксозен професионален регулируем хендгрип. Robert Baraban Adjustable се изработват ръчно в Австрия и се отличават със своята прецизност. Съпротивлението на пружините може да се регулира в широки граници и да задоволи всеки вкус. В останалото, работата с хендгрипа е обичайната - стискате дръжките докато се допрат една във друга като преодолявате съпротивлението на пружините. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Сплит програма за начинаещи бодибилдери

Тази програма е за младежи и девойки, които започнат тренировките със свободни тежести с минимална подготовка. Често в залите идват нови хора, които в резултат на други дейности или по природа са по-силни. При тях е трудно да натоварят мускулите от цялото тяло само в един ден. Силните мускули изискват повече работа и тренировката ще стане много дълга. За тях е по-подходяща програма, при която мускулите се разделят на две групи и се тренират в различни дни. Използват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите три-четири месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. После за вас ще бъде лесно да разнообразите тренировките и да включите по-сложни упражнения. Прочети повече

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft