Бедрено сгъване от седеж на машина Machine Seated Leg Curls

Бедреното сгъване на машина е изолиращо упражнение, натоварващо задната част на бедрата. Вариантът от седеж натоварва повече горната част на мускулите. Изпълняват се основно билатерални сгъвания (с двата крака). Има възможност и за унилатерлни сгъвания (с единия крак), които позволяват да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали трениращи, тъй като има минимални рискове за контузии. Изпълнява се основно за маса.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : тренажор

    Машините са най-различни, но в крайна сметка изпълнението остава еднотипно. При повечето краката се натоварват едновременно, но има и такива, при които това става отделно и може да бъде различно за двата крака. Помолете треньора и по-опитните си колеги да ви помогнат да регулирате машината конкретно за вашето тяло. Само така може да разчитате, че упражнението ще е ефективно и безопасно за вас.
    Обикновено упражнението за маса се изпълнява с по-голями тежести. Затова е задължително преди упражнението да загреете и разтегнете мускулите. Добре е да изпълните отначало една серия от 12-15 повторения с малка тежест на машината.
    Седнете на машината за сгъване така, че коленете ви да са пред седалката и да можете да разгъвате коленните стави в пълната им амплитуда на движение. Трябва да нагласите седалката така, че целият гръб и горната част на бедрата да легнат върху нея. Ако седнете много напред, ще оставите коленете без подкрепа и ставите ще са подложени на голямо натоварване. 
    В изходната позиция, при напълно разпънати или леко сгънати крака, подложката (ролерът) на машината трябва да се нагласи така, че да е под ахилесовите сухожилия на краката. Краката са леко разтворени, стъпалата успоредни и в контрашпиц. Така мускулите на задната част на бедрата се натоварват равномерно. Ако разтворите настрани пръстите и завъртите коленете леко навън, в упражнението се акцентира върху външния дял на задните бедрени мускули, т.е. върху двуглавият бедрен мускул (Biceps femoris). Ако стъпалата са затворени (със събрани пръсти и разтворени пети) и коленете леко завъртяни навътре, в упражнението се акцентира върху вътрешния дял на задните бедрени мускули, т.е. върху полусохужилния мускул (Semitendinosus) и върху полуципестия мускул (Semimembranosus).
    За да стабилизирате тялото поставете горната опорна подложка плътно върху бедрата над коленете и хванете ръчките с ръце. Облегнете се плътно назад за да разхлабите сухожилията в горната част на бедрата отзад. 
    На издишване сгъвате краката в коленете и натискате с прасеца подложката (ролерът) на машината надолу и назад. Свивайте краката в коленете, докато ъгълът не стане остър и петите не влязат под седалката. Задръжте за 1-2 секунди и напрегнете още повече мускулите. Трябва да устоите на желанието да се наклоните напред при изпълнение на концентричната фаза на сгъването.
    На вдишване изправяте краката и ги връщате бавно обратно. Трябва да противодействате на съпротивлението на тренажора и на желанието свободно да отпуснете тежестта бързо нагоре. За да не товарите излишно коленните стави и да държите мускулите под напрежение, в горната позиция не изпъвайте краката докрай и не заключвайте коленете. Пристъпете без пауза към следващото повторение.
    Движението трябва да е равномерно и сравнително бавно. Изпълнява се без тласъци. Не се опитвайте да сгънете насила крака повече. Постепенно гъвкавостта ви ще нарастне и това ще стане естествено.
    Основните нарушения на правилната техника, които се допускат тук са свързани с нежеланото движение на тялото и бедрата. Най-често допусканата грешка е да се върти или разлюлява тялото и тежестта да се изтласква назад с помощта на инерцията. Това намалява ефективността на упражнението, а и може да причини нежелано разтягане.
    Ако не разполагате с такава машина, може да изпълнявате подобните "Бедрено сгъване от седеж на долен скрипец" или "Бедрено сгъване от седеж с ластик".


Случайно упражнение

Кръстосано странично качване върху пейка със собствено тегло Bodyweight Side to Side Crossover Step Ups

Усложнен вариант на странично качване върху пейка, който изисква по-голяма мобилност и отлична координация. Качвате се на пейката странично от едната страна и слизате от другата, но без да сменяте опорния крак. С обратно движение се връщате обратно. При това свободният крак се движи кръстосано зад опорния. Основно натоварва квадрицепсите, нараства ролята на адукторите, които се атакуват по различен начин. Прочети повече

Повдигане на ръцете напред с диск от щанга от клек Squatting Plate Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Движението представлява повдигане на ръцете с диск от щанга напред и нагоре без сгъване в лактите. Позицията от клек ще ви накара стриктно да спазвате правилната техника, ще натовари допълнително краката и мобилизира допълнително множество мускули стабилизатори за пазенето на равновесие. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" от стоеж с две пудовки в спуснати надолу ръце Standing Good Mornings With Double Kettlebell In Lowered Hands

Този вариант се изпълнява от стоеж с две пудовки в спуснати надолу ръце. Често се подценява за сметка на по-популярните суинги и мъртвата тяга. Навеждането напред натоварва по различен начин главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Кръстът поема основното натоварване от упражнението. Седалището се натоварва главно в долната част на движението, а в горно положение натоварването му е минимално. Сгъвачите на бедрата се натоварват слабо. Прочети повече

Гребане на машина от седеж с опора на гърдите Seated Chest Supported Row Machine

Гребането на машина е едно от доказаните упражнения за маса и повишаване плътността на мускулатурата на гърба. Може да бъде използвано от всички трениращи, независимо от опита им. Фактически представлява издърпване на ръчките на тренажора към тялото ви, като седите с лице към машината, торсът е изправен и гърдите са опряни на облегалката. Сравнително безопасно упражнение, позволяващо работа с големи тежести. Прочети повече

Разгъване на врата от лицев лег с диск Lying Face Down Plate Neck Resistance

Това упражнение се изпълнява от лицев лег като сгъвате главата към гърдите и после я повдигате назад с диск от щанга поставен върху нея. Здравият врат не е необходим само на борците. Неправилната стойка, лоша позиция по време на сън както и възрастта, могат да доведат до схващания и дисбаланс на мускулите на врата и раменете, което води до болки и главоболие. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Предварителни тренировки преди да отидете в залата

Правилно сте разбрали. Тази програма се изпълнява преди да отидете в залата. Може да ви звучи абсурдно, но в залата е необходимо и има смисъл да отидете с минимално ниво на физическата подготовка. Преди да започнете работа със свободни тежести или на тренажорите, мускулите трябва да се подготвят като изпълнявате упражнения със собственото ви тегло. За кого са тези тренировки? За тези, които са решили да започнат за първи път да спортуват. Дори по природа да имате добро телосложение и повече сили, организмът ви трябва да се подготви - и физически и психически. Това ще ви помогне да се предпазите от травми, а и от огорчението - да не зарежете тренировките в залата още преди по същество да сте ги започнали. За подържане на добра форма тези комплекси упражнения дълго време не биха могли да ви вършат работа. Но те са добро начало за тези, които предпочитат да се занимават на открит въздух на близката площадка или за тези, които нямат възможност да посещават залите. Прочети повече

Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката. Прочети повече

Тренировка за отслабване без фитнес уреди и тежести

Заниманията дъмбели и щанга, както и на фитнес уредите разбира се са нещо много добро. Въпросът е може ли да се разделиме с излишните килограми и да направиме тялото стегнато и красиво без тяхната помощ. Тази програма доказва, че може. За нея не ви трябва нито зала, нито уреди - само вашето желание, малко време и упоритост. Съставена е от 8 упражнения със собствено тегло, които са достъпни за всеки и не изискват специално обучение и подготовка. Те са подходящи както за дами, така и за мъже. Необходимо е три пъти седмично да отделите по-малко от 45 минути в удобно за вас време. Ако се занимавате редовно и го съчетаете с правилен режим на хранене, няма да чакате дълго приятните резултати. Секретът за ефективността на програмата е, че в нея са включени движения, които натоварват цялото тяло и карат да работят по няколко мускулни групи едновременно. Това прави тренировките по-интензивни, ускорява обменът на веществата и съкращава времето на занятията. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft