Бедрено сгъване с ластик от лег с плъзгане на пети Lying Band Resisted Slide Board Leg Curl

Отлично упражнение за подобряване на силовата издръжливост и тонуса на задните бедрени мускули. При него се осигурява възможност за по-широко натоварване на мускултурата, като се включват множество стабилизиращи и подпомагащи мускулни групи. Въпреки, че упражненията с плъзгане на петите най-често се изпълняват от любителите на зимни спортове, те са полезни и достъпни за всички. С допълнителното натоварване от ластика упражнението е подходящо и за напреднали спортисти.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Отначало изпълнявайте обичайните "Бедрено сгъване от лег с плъзгане на пети" за да свикнете с движението. После опитайте и този вариант.
    Закрепете единия край на ластика ниско долу и легнете по гръб срещу него с ръце, отпуснати покрай тялото и захлупени с дланите надолу. Сгънете краката в коленете така, че прасците да се изправят вертикално. Опънете ластика и закрепете свободния му край за глезените. Стъпалата са успоредни и събрани едно до друго. Поставете под тях плъзгащи се подложки. В някои зали за такива упражнения има специални пластмасови дискове, но може да се използват всякакви подходящи подложки. Може да свърши работа обикновена пластмасова чинийка за еднократно ползване, суха кърпа, терлици или друго - стига добре да се плъзгат по пода. Повдигнете таза и изпънете тялото от раменете до коленете в линия. Всъщност, изходната позиция е обичайният глутеус мост.
    На вдишване изпъвате краката в коленете като плъзгате петите контролирано, бавно и плавно по пода напред. При това удържате тялото изпънато, без да сгъвате в тазобедрените стави и без да повдигате или спускате таза. Спирате щом краката се изпънат напълно (без да заключвате коленете) или щом таза ви докосне пода. При тази позиция стъпалата са опряни на подложките само на петите. Без пауза и без да да отпускате тялото върху пода и разхлабвате мускулите, с обратно движение връщате обратно. Сгъвате коленете на издишване докато прасците се изправят почти вертикално и стъпалата опрат изцяло върху подложките. 
    Повторете 6-8 пъти, ако сте начинаещи, или 10-15 пъти, ако вече сте усвоили движението.
    Ако не разполагате с ластик, аналогично упражнението може да се изпълни и на долен скрипец "Бедрено сгъване на долен скрипец от лег с плъзгане на пети".


Случайно упражнение

Паешко бицепсово сгъване на долен скрипец с една ръка със супинация Chest Supported One Arm Supinated Grip Low Cable Spider Curl

Паешкото сгъване е отлично изолиращо упражнение за маса и формиране на бицепсите. Този вариант се изпълнява от лицев полулег на наклонена лежанка или с наклонена опора под гърдите. Мишниците са спуснати отвесно надолу. Тук в изходната позиция държите ръкохватката с неутрален хват. Сгъвате ръцете като едновременно завъртате китките и преминавате от неутрален към супиниран хват. Бицепсите се натоварват максимално с пълната амплитуда, акцентът е на вътрешните им глави. Прочети повече

Клек с присядане на швейцарска топка Swiss Ball Top Squats

Този вид клек с подръжка почти напълно повтаря движенията при класическия клек. Ако не се чувствате уверени в своите сили - клякайте като присядате на швейцарска топка зад вас. По-точно казано - приклякате, не сядате на топката, а само леко се докосвате до нея със седалището си в долната позиция на клека (все едно, че поставяте капак отгоре върху нея). Топката тук е за безопасност и като ограничител за спускането на тялото. Прочети повече

Висок планк с туист High Plank Hip Twist

Наричат го също Планк "Танго", защото движението наподобява на това при популярния танц. В позицията на висок планк тялото се извива в кръста, долният крак се изнася напречно под тялото и тазът се спуска надолу. Активират се мускулите на цялото тяло. Много ефективно се натоварват косите коремни мускули, сератусите (предните зъбчати мускули), долната част на гърба - тези части, които образуват мускулния корсет, осугуряват стабилността на торса. Прочети повече

Бицепсово сгъване на машина тип "скотово сгъване" с надхват Machine Preacher Reverse Grip Bicep Curl

Скотовото сгъване на машина с обратен хват се изпълнява рядко. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни. Сгъването с надхват натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи сравнително най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул, макар и не така силно. Затова упражненията с надхват се смятат от някои за упражнения за предмишницата. Прочети повече

Напади с чувал зад врата Sandbag Behind the Neck Lunges

Упражнението напад е много полезно за цялостното оформяне и контур на задната и предна части на бедрото (четириглави мускули, задни бедрени мускули) и на седалищните мускули. Този вариант се изпълнява с чувал зад врата. Променливият му център на тежестта прави упражнението по-трудно и ефективно. Подходящо е за мъже и за жени, за начинаещи и напреднали Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft