Бицепсово изометрично висене на въже на една ръка със собствено тегло Bodyweight Biceps isometric One Arm Rope Hanging

Типично отстъпващо изометрично упражнение. Хващате с двете ръце въжето и повдигате тялото без да си помагате с краката докато ръцете се сгънат в лактите. После го удържате в тази позиция като висите само на едната ръка. Много мощно упражнение за увеличаване силата и издръжливостта на бицепсите. Заедно с това укрепвате китките и предмишниците, увеличавате силата на хвата.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : използване собственото тегло

    За изпълнение на това упражнение ви е необходимо здраво въже. Обикновено се използват въжета с дебелина от 3 до 6 см. Колкото по-дебело е въжето, толкова по-сложно е изпълнението. Ако не разполагате с въже, може да преметнете през лоста здрава кърпа и да изпълните упражнението като държите едновременно двата края.
    Застанете до въжето. Хванете го с двете ръце над главата. Вдигнете краката във въздуха, за по-удобно може да ги кръстосате около въжето. Повдигнете тялото нагоре. Не е необходимо да се катерите нагоре по въжето, достатъчно е да се повдигнете така, че ръцете да се сгънат напълно в лактите. Дръжте лактите близо до тялото за да може да сгънете ръцете максимално. Пренесете тежестта върху едната ръка и пуснете въжето с другата. Задръжте в тази позиция колкото можете по-дълго като се съпротивлявате на гравитацията и силата на теглото ви, които се стремят да разгънат ръката ви и да спуснат тялото надолу.
    Стремете се да направите 2-3 повторения за всяка ръка.
    Упражнението не е от лесните. Бицепсово сгъване с щанга с тежест над 80% от собственото ви тегло се смята за отличен резултат, а тук трябва да удържате сгъната едната ръка със силата на бицепса като се съпротивлявате на теглото на цялото тяло. Отстъпващата изометрия се използва в интервала 20-30 секунди, но толкова дълго при това упражнение могат да издържат само много силни атлети.


Случайно упражнение

Пуловър напречно на пейка с диск от щанга и сгънати ръце Cross Bench Bent Arm Plate Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. При пулоувъра не се работи нито за маса, нито за релеф, той е упражнение за разтягане. Въпреки това, при него се включват малките гръдни мускули, междуребрените мускули, трицепсите, коремните мускули, терес майор и терес минор. Този вариант се изпълнява напречно на пейка с диск от щанга и сгънати ръце. Прочети повече

Китайско столче Wall Sit

Китайското столче (наричат го също "Китайска почивка") представлява изометричен клек с гърба до стена. Това простичко упражнение е за увеличаване силата и издръжливостта на бедрата и седалището. Може да се изпълнява навсякъде и не ви е необходимо никакво оборудване за да се натоварите максимално. Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали спортисти. Просто опитните ще "поседят" повече. Прочети повече

Сгънат планч Tuck Planche

Планчът е стойка на ръце с хоризонтално тяло, най-често изпълнявана в гимнастиката и уличния фитнес. Практически активира мускулите на цялото тяло, като при тази позиция повече се товарят раменните ротатори, предния зъбчат мускул (сератуса) и трапецовидния мускул. Сгънатият планч е най-лекият вариант на планч с опора само на ръцете. При него краката са свити и близо до тялото, което прави балансът по-лесен. Това е изходна позиция за по-сложните варианти. Прочети повече

Изтласкване на щанга (бенч преса) от лег с частична амплитуда в силова рамка Barbell Bench Rack Press Lockout from Pins

Основно упражнение за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнявав в силова рамка от тилен лег на хоризонтална пейка с частична амплитуда. Лостовете в силовата рамка ограничават движението частично в горната част на амплитудата, осигуряват повече безопасност и дават възможност за повдигане на по-голяма тежест. Прочети повече

Глутеус мост с разтворени крака и колене Wide Stance Glute Bridge

Глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) е основно упражнение за укрепване на мускулите на задната част на бедрата и седалището.Този вариант се изпълнява с разтворени крака и колене. Натоварва преди всичко външната част на бедрата и седалището и преди всичко големия седалищен мускул Gluteus Maximus. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Програма за тренировки по метода "пирамида"

Методът "пирамида" е измислен още в зората на бодибилдинга. През 60-те и 70-те години на миналия век популярността му нараства. Използва се и до днес, защото е много ефективен за нарастване на мускулната маса. Изчислена добре, пирамидата може да повиши силата на фитнес и бодибилдинг любителите в тесни граници, увеличава силовата издръжливост и подобрява общата функционалност в работата на мускулатурата, участваща в упражнението. При него, просто казано, във всяка следваща серия намалявате броя на повторенията и увеличавате тежестта. Подходящ е за средно напреднали и елитни трениращи. Тук ви представяме програми по метода "пирамида" на трима от най-известните бодибилдери в света. Ли Хейни е осемкратен "Мистър Олимпия". Том Плац ("Златният орел") е от големите имена в бодибилдинга (известен най-вече с невероятните си крака). Тим Белкнап също е от първата десятка на най-големите конкурси. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft