Бицепсово сгъване встрани с дъмбели от седеж Seated Dumbbell Inner Biceps Curl

Това е оформящо упражнение за бицепсите. Известно е още като "Сгъване за вътрешни бицепси". Изпълнява се от седеж с вертикални мишници и лакти до тялото, но ръцете се сгъват не отпред, а встрани. Използването на подхват натоварва повече вътрешната глава на бицепса, а позицията на китките встрани от лактите допълнително усилва този акцент. Това натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : дъмбели и гири

    Двустранно едновременно сгъване с двете ръце е силова техника и позволява повдигането на по-голяма тежест. Но при това упражнение се използват дъмбели с тежест около 70-75% от тази, с която работите при обичайните бицепсови сгъвания. Сгъване от седеж намалява нуждата от стабилизация на тялото от кръста надолу. Оставя ограничени възможности за чийтинг. Може да се изпълнява със или без облегалка. Вариантът с облегалка е по-добър, тъй като не позволява клатене на тялото и така натоварва повече бицепса. 
     Седнете на пейката и опрете стабилно краката на пода. Хванете дъмбелите със супиниран хват (подхват), дланите са нагоре. Спуснете ръцете отвесно надолу до тялото и завъртете китките така, че дланите да бъдет встрани. Изправете гърба и гледайте напред. Фиксирайте раменете и лактите. Това е изходната позиция.
     На издишване бавно сгънете ръцете в лактите и повдигнете дъмбелите. След пълно сгъване на ръцете, направете кратка пауза за да се изпънат хубаво мускулите и на вдишване върнете бавно в изходно положение. В долната позиция китките трябва напълно да си изправят, но за да държите бицепсите постоянно под напрежение не изпъвайте ръцете докрай и не заключвайте лакътните стави. При движението мишниците трябва да се държат неподвижни вертикално, а лактите да не се отдалечават от тялото. Изпълнете определения брой повторения.
    Единственият недостатък при работата с похват е, че в долно положение бицепсът не се разтяга докрай. За да се разтегне мускулът до предел, трябва хватът в долно положение да е неутрален и проблемът може да се реши като изпълнявате движението със супинация. В долната позиция хванете дъмбелите с неутрален хват (дланите са навътре към тялото). При повдигането едновременно завъртате китките и в движение преминавате от неутрален към супиниран хват (дланите нагоре). Това и представлява супинацията. При спускането с обратно движение отново завъртате китките и преминавате от подхват към неутрален хват.  
    По време на упражнението дръжте гърба изправен, не извивайте гръбнака и не усуквайте тялото си. Не трябва да разлюлявате тялото или ръцете и да се опитвате да си помагате за вдигането на дъмбелите като използвате инерцията.


Случайно упражнение

Пуловър от тилен лег на хоризонтална пейка с два дъмбела и изпънати ръце Lying Flat Bench Straight Arm Double Dumbbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Изпълнението с два дъмбела не е много порулярно. Не позволява толкова добър контрол както щангата, но пък дава по-голяма свобода на движение. В този случай и използваните тежести ще са са по-малки. Този вариант се изпълнява от тилен лег надлъжно на хоризонтална пейка с изпънати ръце. Прочети повече

Повдигане на ръцете напред от стоеж с диск от щанга и пълна амплитуда Standing Front Plate Raise Over Head

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. В този вариант движението се изпълнява с пълната му амплитуда. Вдигате ръце, докато застанат вертикално над главата ви, след което ги спускате до долу. Натоварва максимално и повишаване издръжливостта на раменните мускули. Упражнението е сравнително тежко и се изпълнява с по-малки тежести. Прочети повече

Странична лег преса с един крак от лег на машина с подвижна седалка Lying Sideways Single Leg Horizontal Leg Press Machine

Особеното на страничните лег преси е, че се изпълняват с един крак, а при този вариант тялото лежи на хълбок (странично) върху седалката на машината. Тук седалката се движи по релсите на машината заедно с тялото и тежестта. Най-много работят квадрицепсите, но предимството при това движение е, че повече се натоварват мускулите на седалището и задните части на бедрата. Активират се също вътрешните и външните части на бедрата. Прочети повече

Сиси клек на пейка за сиси клекове с щанга на раменете Sissy Squat Machine With Barbell

Използването на съвременния тренажор - пейка за сиси клекове значително облекчава подържането на баланса в упражнението. При този вариант като допълнителна тежест се използва щанга на раменете. Тялото се спуска назад като гърбът се държи изправен вертикално. Натоварва квадрицепсите на бедрата, с акцент върху долната им част. Прочети повече

Последователно сгъване от стоеж с дъмбели с прониран хват Seated Reverse Dumbbell Alternate Curl

Въпреки, че при този вариант се активират и бицепсите, това упражнение се изпълнява основно за предмишниците и брахиалисите, които поемат твърде много натоварване и се изморяват по-бързо. Изпълнява се с прониран хват (дланите надолу). При двустранното последователно сгъване се редуват повторение с едната и след това на повторение с другата ръка. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Програма за тренировки с базови упражнения със собствено тегло

Тренировките със собствено тегло са ефективни като всеки друг вид физическа активност. Всичко зависи от адекватното натоварване, от правилно подбраната схема за тренировки и от нейната интензивност. Има възможност да се подбират по-сложни или по-леки варианти така, че да се отговори на потребностите според нивото на физическата подготовка. Има шест основни движения, с които може да се натоварят адекватно всички мускулни групи - лицеви опори, набирания, клекове, коремни преси (повдигане на краката или торса), лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце и мост. Предлагаме ви един вариант за тренировки, който може да свърши работа както за начинаещи, така и за напреднали. Ако човек иска да изглежда добре и да изгради спортна фигура, сила и издръжливост, тренировките със собствено тегло са напълно достатъчни. За културистите и тези, които сериозно се занимават с бодибилдинг това натоварване се оказва недостатъчно. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft