Бицепсово сгъване встрани с дъмбели от тилен полулег Incline Dumbbell Inner Biceps Curl

Това е оформящо упражнение за бицепсите. Известно е още като "Сгъване за вътрешни бицепси". Изпълнява се от тилен полулег на наклонена лежанка с вертикални мишници и лакти до тялото, но ръцете се сгъват не отпред, а встрани. Използването на подхват натоварва повече вътрешната глава на бицепса, а позицията на китките встрани от лактите допълнително усилва този акцент. Това натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : дъмбели и гири

    Двустранно едновременно сгъване с двете ръце е силова техника и позволява повдигането на по-голяма тежест. Но при това упражнение се използват дъмбели с тежест около 70-75% от тази, с която работите при обичайните бицепсови сгъвания. Сгъване от тилен полулег на наклонена лежанка намалява нуждата от стабилизация на тялото от кръста надолу. Ограничава възможностите за чийтинг.
     Наклонете лежанката под ъгъл около 60 градуса. Легнете по гръб и опрете стабилно краката на пода. Хванете дъмбелите със супиниран хват (подхват), дланите са нагоре. Спуснете ръцете отвесно надолу и завъртете китките така, че дланите да бъдет встрани. Изправете гърба и гледайте напред. Фиксирайте раменете и лактите. Това е изходната позиция.
     На издишване бавно сгънете ръцете в лактите и повдигнете дъмбелите. След пълно сгъване на ръцете, направете кратка пауза за да се изпънат хубаво мускулите и на вдишване върнете бавно в изходно положение. В долната позиция китките трябва напълно да си изправят, но за да държите бицепсите постоянно под напрежение не изпъвайте ръцете докрай и не заключвайте лакътните стави. При движението мишниците трябва да се държат неподвижни вертикално, а лактите да не се отдалечават от тялото. Изпълнете определения брой повторения.
    Единственият недостатък при работата с похват е, че в долно положение бицепсът не се разтяга докрай. За да се разтегне мускулът до предел, трябва хватът в долно положение да е неутрален и проблемът може да се реши като изпълнявате движението със супинация. В долната позиция хванете дъмбелите с неутрален хват (дланите са навътре към тялото). При повдигането едновременно завъртате китките и в движение преминавате от неутрален към супиниран хват (дланите нагоре). Това и представлява супинацията. При спускането с обратно движение отново завъртате китките и преминавате от подхват към неутрален хват.  
    По време на упражнението не трябва да извивате или отделяте гърба от лежанката, да разлюлявате ръцете и да се опитвате да си помагате за вдигането на дъмбелите като използвате инерцията.


Случайно упражнение

Сгъване на китките с удължена амплитуда с щанга от седеж с предмишници на бедрата и дланите нагоре Seated Forearms On Legs Palms Up Barbell Wrist Curl

Просто и ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Щангата позволява използването на по-голяма тежест, не позволява ротация, държи китките стабилни. Този вариант е за напреднали и се изпълнява от седеж с предмишници на бедрата и дланите нагоре. Работата с удължена амплитуда натоварва максимално предмишниците и активира допълнително сгъвачите на пръстите. Прочети повече

Йога - Поза Лотус Паун (Падма Маюрасана) Lotus Peacock Pose (Padma Mayurasana)

Позата Лотус Паун (Падма Маюрасана) е упражнение за напреднали. Представлява хоризонтална стойка на ръце, като краката са кръстосани в поза лотус и е с високо ниво на сложност. Натоварва практически цялото тяло, укрепва китките и предмишниците, тонизира корема, повишава силата на гърба, мускулите на седалището и задните части на бедрата. Асаната не трябва да се изпълнява при високо кръвно налягане, язва или гастрит, както и при проблеми с китките и лактите. Прочети повече

V-образни коремни преси с медицинска топка V-ups with Medicine Ball

V-пресата е упражнение за средно напреднали и напреднали трениращи, натоварващо цялата коремна мускулатура. В този вариант се изпълнява с допълнителна тежест в ръцете - медицинска топка. Това е двойна коремна преса, която се изпълнява с изпънати крака. Едновременно се повдигат далната и горната части на тялото, докато се балансира на малка площ в долната чост на кръста и таза. Прочети повече

Концентрирано чуково бицепсово сгъване с дъмбел от седеж Seated Dumbbell Hammer Concentration Curl

Концентрираното бицепсово сгъване е изолиращо упражнение за оформянето на бицепсите. Използването на неутрален (чуков) хват натоварва по-малко бицепсите, тъй като не им позволява пълно съкращаване в горно положение. Най-много тук се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Този вариант се изпълнява от седеж само с една ръка. Представлява сгъване на ръката с опрян лакът в едноименното бедро. Прочети повече

Бицепсово сгъване встрани с дъмбели от стоеж Standing Dumbbell Inner Biceps Curl

Това е оформящо упражнение за бицепсите. Известно е още като "Сгъване за вътрешни бицепси". Изпълнява се от стоеж с вертикални мишници и лакти до тялото, но ръцете се сгъват не отпред, а встрани. Използването на подхват натоварва повече вътрешната глава на бицепса, а позицията на китките встрани от лактите допълнително усилва този акцент. Това натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за тренировки на жени с фигура «I»

Дамите с I-образна фигура на тялото се характеризират с тънки кости и слабо развита мускулатура, еднаква широчина на раменете и бедрата, неизразителна и като правило широка талия. Обикновено, представителките на този тип имат висока скорост на обмена на веществата и почти нямат натрупани мастни тъкани. Може да се каже, че това са типични ектоморфи. Това се смята за най-трудният тип тяло за трансформация. Задачата е да се набере мускулна маса отдолу и отгоре, и за сметка на това да се подчертае талията. Проблемът е, че при увеличаване на масата, организмът първо започва да трупа върху и без това сравнително широката талия. Това моментално става видимо и разваля общата картина. Тялото на дамите от този тип при склонност към пълнеене може да заприлича направо на бъчва. Това налага тренировките да са по-различни и по време на програмата стриктно да се следи процентът на мазнините в тялото, основно да се промени и режимът на хранене. Нещата са трудни, но не и невъзможни. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft