Бицепсово сгъване встрани с дъмбели от тилен полулег Incline Dumbbell Inner Biceps Curl

Това е оформящо упражнение за бицепсите. Известно е още като "Сгъване за вътрешни бицепси". Изпълнява се от тилен полулег на наклонена лежанка с вертикални мишници и лакти до тялото, но ръцете се сгъват не отпред, а встрани. Използването на подхват натоварва повече вътрешната глава на бицепса, а позицията на китките встрани от лактите допълнително усилва този акцент. Това натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : дъмбели и гири

    Двустранно едновременно сгъване с двете ръце е силова техника и позволява повдигането на по-голяма тежест. Но при това упражнение се използват дъмбели с тежест около 70-75% от тази, с която работите при обичайните бицепсови сгъвания. Сгъване от тилен полулег на наклонена лежанка намалява нуждата от стабилизация на тялото от кръста надолу. Ограничава възможностите за чийтинг.
     Наклонете лежанката под ъгъл около 60 градуса. Легнете по гръб и опрете стабилно краката на пода. Хванете дъмбелите със супиниран хват (подхват), дланите са нагоре. Спуснете ръцете отвесно надолу и завъртете китките така, че дланите да бъдет встрани. Изправете гърба и гледайте напред. Фиксирайте раменете и лактите. Това е изходната позиция.
     На издишване бавно сгънете ръцете в лактите и повдигнете дъмбелите. След пълно сгъване на ръцете, направете кратка пауза за да се изпънат хубаво мускулите и на вдишване върнете бавно в изходно положение. В долната позиция китките трябва напълно да си изправят, но за да държите бицепсите постоянно под напрежение не изпъвайте ръцете докрай и не заключвайте лакътните стави. При движението мишниците трябва да се държат неподвижни вертикално, а лактите да не се отдалечават от тялото. Изпълнете определения брой повторения.
    Единственият недостатък при работата с похват е, че в долно положение бицепсът не се разтяга докрай. За да се разтегне мускулът до предел, трябва хватът в долно положение да е неутрален и проблемът може да се реши като изпълнявате движението със супинация. В долната позиция хванете дъмбелите с неутрален хват (дланите са навътре към тялото). При повдигането едновременно завъртате китките и в движение преминавате от неутрален към супиниран хват (дланите нагоре). Това и представлява супинацията. При спускането с обратно движение отново завъртате китките и преминавате от подхват към неутрален хват.  
    По време на упражнението не трябва да извивате или отделяте гърба от лежанката, да разлюлявате ръцете и да се опитвате да си помагате за вдигането на дъмбелите като използвате инерцията.


Случайно упражнение

Лицеви опори с широко поставени ръце на ниска опора Incline Wide Push Ups

Това упражнение е облекчен вариант на класическите лицеви опори. Изпълнява се с широко разтворени ръце върху ниска платформа или пейка. Натоварва повече мускулите на гърдите, по-малко участват трицепсите и предните части на раменете. Статично работят мускулите на гърба и корема. Колкото по-ниска е опората, толкова повече изпълнението се доближава до класическите лицеви опори. Прочети повече

Придърпване на тежест със сгъване на врата настрани Neck Side Flexion Sled Drag

Влачите тежест с въже закачено за шлема ви само със силата на мускулите на врата. В този вариант придърпвате тежестта с флексия (сгъване) на врата настрани като държите тялото неподвижно. Движите се настрани и стъпка по стъпка влачите тежестта след вас. Това упражнение помага да увеличите силата и издръжливостта на мускулите, стимулира техния ръст. Прочети повече

Паешко сгъване от полулег с щанга с надхват Incline Bench Reverse Grip Barbell Spider Curls

Този хват натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул, макар и не така силно. Затова упражненията с надхват на права щанга се смятат от някои за упражнения за предмишницата. В упражнението лежите по корем на наклонена лежанка така, че главата и ръцете ви да останат извън нея. В изходната позиция щангата е на изпънати вертикално надолу ръце. Сгъвате ръцете докрай и връщайте бавно в изходно положение. Прочети повече

Въртене на коленете от стоеж Standing Knee Circles

Това е популярно движение за загряване на ставите и мускулите. От стоеж в полуклек се описват кръгове с коленете. Всъщност, колянните стави не се въртят, а движението става с леко приклякане, повече със завъртане в глезените и тазобедрените стави. Упражнението раздвижва и тонизира цялата долна част на тялото. Работата на колянната става е основно да държи коляното стабилно при тези движения. Прочети повече

Повдигане пръстите на краката с дъмбел Seated Toe Raises with Dumbbell

Това упражнение натоварва мускулите от предната част на прасеца, задната част на стъпалото, а също мускулите от дълбокия слой на прасеца и стъпалото. Изпълнява се от седеж с дъмбел притиснат между предните части на стъпалата. Движението е просто - повдигате пръстите към прасците (дорзифлексия), после ги спускате надолу и изпъвате пръстите в шпиц (плантарна флексия). Активират се мускули, които сравнително рядко се тренират. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3412

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за тренировки по метода "пирамида"

Методът "пирамида" е измислен още в зората на бодибилдинга. През 60-те и 70-те години на миналия век популярността му нараства. Използва се и до днес, защото е много ефективен за нарастване на мускулната маса. Изчислена добре, пирамидата може да повиши силата на фитнес и бодибилдинг любителите в тесни граници, увеличава силовата издръжливост и подобрява общата функционалност в работата на мускулатурата, участваща в упражнението. При него, просто казано, във всяка следваща серия намалявате броя на повторенията и увеличавате тежестта. Подходящ е за средно напреднали и елитни трениращи. Тук ви представяме програми по метода "пирамида" на трима от най-известните бодибилдери в света. Ли Хейни е осемкратен "Мистър Олимпия". Том Плац ("Златният орел") е от големите имена в бодибилдинга (известен най-вече с невероятните си крака). Тим Белкнап също е от първата десятка на най-големите конкурси. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Разгледай всички програми 115

Създадено от BdinSoft