Бицепсово сгъване на долен скрипец от тилен лег на пода Lying Supine Floor Low Cable Biceps Curl

Един от най-добрите начини за изпълнение на бицепсово сгъване на долен скрипец. Позицията на тялото (тилен лег на пода) не натоварва гръбначния стълб и елиминира възможностите за разлюляване на тялото и чийтинг. Техниката за изпълнение е по-лесна, а натоварването напълно равностойно на това с популярното изпълнение от стоеж. Подходящо за маса и за формиране на бицепсите.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : скрипец

    За това упражнение ви е необходим обикновен долен скрипец, като макарата е ниско до пода. За да сгъвате от лег, трябва да легнете с крака към скрипеца. Първо седнете така, все едно ще гребете на него. Хванете права ръкохватка с двете ръце с подхват (дланите нагоре) на широчината на раменете. Това осигурява равномерно натоварване на мускулите, с лек акцент върху вътрешната глава на бицепса. Опрете стъпалата на рамката на скрипеца и изпънете краката. Внимателно наклонете торса назад и легнете по гръб. В изходната позиция държите ръкохватката с леко сгънати в лактите ръце.
    Стегнете мускулите на торса и на издишване сгънете ръцете и повдигнете тежестта. При това мишниците се държат неподвижни и движението е само в лактите. Сгъвате максимално колкото можете. В горната позиция задръжте за секунда и напрегнете бицепсите. На вдишване, плавно и бавно с обратно движение връщате в изходната позиция. За да държите бицепсите постоянно под напрежение и за да не товарите излишно лактите, може в долната позиция да не разгъвате ръцете напълно и не заключвайте лакътните стави. Повтаряйте до завършване на серията.
   По време на упражнението дръжте главата в неутрално положение, не я навеждайте напред за да не предизвиквате ненужен стрес върху врата. Гърбът се държи изправен, не се пригърбвайте или извивайте. Мишниците трябва да се държат неподвижни до тялото. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
    Ако изпитвате силен дисконфорт в китките, опитайте да изпълнявате упражнението с извита EZ-ръкохватка.
    Аналогично може да изпълнявате упражнението с тесен или широк хват, с надхват или чуков хват. Съответно и мускулите ще се натоварят различно.


Случайно упражнение

Двустранно френско разгъване с дъмбели с неутрален хват от обратен лег на наклонена пейка Lying Decline Bench Two Arm Neutral Grip Dumbbells French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с дъмбели, е едно от упражненията изолиращи трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Вариантът от обратен лег е сравнително популярен. Изпълнява се с неутрален хват, средните (медиални) и дългите (вътрешни) глави са основен акцент на разгъването. Външните (странични, латерални) глави оказват сериозно подпомагане. Прочети повече

Нисък страничен планк Low Side Plank

Ефективно упражнение за косите коремни мускули и цялото тяло. Някои избягват такива упражнения мислейки, че талията им ще изглежда широка. Всъщност силните странични мускули не създават почти никакъв обем и са важни за стабилността на целия торс, подпомагат изпълнението на всички останали упражнения и намаляват риска от контузии. Този вариант е с опора върху предмишницата на едната ръка. Прочети повече

Силово щангистко изхвърляне на дъмбел от пред бедрата с една ръка Dumbbell One Arm Hang Muscle Snatch

Щангисткото изхвърляне с една ръка с дъмбел е страхотно мощно движение, което ще натовари цялото ви тяло. Основно работят квадрицепсите, мускулите на седалището и трапецовидните мускули, но още много други помагат. Този вариант се изпълнява като в изходната позиция дъмбелът е пред бедрата и движението се изпълнява силово без приклякане. Упражнението е подходящо за напреднали трениращи. Прочети повече

Сиси клек (Женски клек, Глезен клек) без опора Sissy Squat

Не се подлъгвайте по гальовното име, това е доста сериозно класическо упражнение от „старата школа“ за четириглавите бедрени мускули и най-вече за долната им част, близко до коленете. При клякането коленете се изнасят напред, а тялото се спуска назад, като бедрата и гръбнакът остават в една линия. Прочети повече

Напади с подскок "Ножица" със собствено тегло Bodyweight Scissor Lunge

Ако искате да изградите крака, с които да можете и да тичате и скачате, то тогава задължително включете нападите със скокове "ножица" в тренировъчната програма. Тук се засягат и по-дълбоките мускулни влакна в бедрата, седалището и прасците и така се намалява риска от контузии. Отразяват се много ползотворно на експлозивната сила на краката, но също така и за сърдечно-съдовата ви система. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft