Бицепсово сгъване на машина тип "сгъване с дъмбели" с подхват без опора за ръцете Machine Bicep Curl with Low Elbows No Supported

Бицепсовото сгъване на машина е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. При този вариант мишниците се държат отстрани до тялото без да се фиксират върху някаква опора. Позволява по-дълга амплитуда, което увеличава ролята на външните глави на бицепсите и брахиорадиалисите. Акцентът се определя от хвата, който позволява машината. Обикновено се работи с полусупиниран хват.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : тренажор

    Преди упражнението винаги загрявайте добре китки, рамене и лакти.
    Нагласете височината и ъгъла на седалката и облегалката, така че да е подходяща за вашия ръст и за дължината на ръцете ви. Седнете, облегнете гърба и хванете ръкохватката със супиниран хват (подхват, дланите са нагаре). Използването на полусупиниран хват е силов вариант и натоварва по-малко китките. Дръжте мишниците от двете страни близо до тялото. Стегнете раменния пояс.
    На издишване бавно сгънете ръце, без да променяте позицията на лактите, като държите мишниците неподвижни и успоредни. Сгъвате само в лактите – другите стави трябва да са неподвижни. Сгъвате до пълно съкращаване на бицепсите и повдигане ръкохватката на нивото на раменете. В горна позиция задръжте за секунда и напрегнете мускулите. На вдишване върнете бавно и контролирано в изходно положение. За да държите бицепсите постоянно под напрежение и за да не товарите излишно лактите, може в долната позиция да не изпъвате ръцете напълно. Повтаряйте до завършване на серията.
    Изпълнявайте упражнението без да движите раменния пояс нагоре-надолу или да размествате позицията на лактите. Не раздалечавайте лактите и се старайте мишниците да са неподвижни. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
    Не пречупвайте китки по време на сгъването. Дръжте ги стегнати, като продължение на предмишниците.


Случайно упражнение

Унилатерално трицепсово разгъване на машина от седеж Single Arm Seated Machine Tricep Extension

Трицепсово разгъване на машина е базово изолиращо упражнение за маса и оформяне на триглавите мишнични мускули. Унилатералното изпълнение (с една ръка) е подходящо за напреднали при работа за релеф и диспропорции. Движението не е сложно - фиксирате мишницата на подложката, сгъвате едната ръка в лакъта и хващате ръкохватката, разгъвате докато ръката се изпъне и после я свивате обратно в изходната позиция. Прочети повече

Напади назад (отпади) с повдигнат преден крак със собствено тегло Front Foot Elevated Bodyweight Reverse Lunges

При този вариант на нападите назад (отпадите) трениращият застава върху платформа, прави крачка назад и прикляка почти до колянна опора, като се стреми да балансира тялото. Особеното при това упражнение е че коляното на задния крак се спуска под нивото на стъпалото на предния. Заедно с натоварването на четириглавите мускули се засилва работата на задните бедрени мускули и на седалищните мускули. Прочети повече

Раменни преси с дъмбели от стоеж със супиниран хват Supinated Grip Standing Dumbbell Shoulder Press

Този вариант се изпълнява сравнително рядко, от стоеж със супиниран хват. Акцентира на предните раменни глави, активно подпомагани от средните глави и по-малко от трицепсите. Едно от най-добрите за изграждане на мускулната маса, нарастване на силата и оформянето на раменете. Използването на дъмбели не ограничава движението в долната му част като щангата, но контролът е по-труден. Прочети повече

Раменни преси отпред от стоеж на Смит машина Standing Smith Machine Shoulder Press

Отлично упражнение за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете. Смит машината се препоръчва на начинаещи докато свикнат с движението, но тук може да се работи с по-големи тежести и тя намира място и в програмите на майсторите. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Изпълнението пред гърди натоварва предната и средната части на рамото. Прочети повече

Повдигане на ръцете напред с диск от щанга от стоеж на колене върху швейцарска топка Kneeling On A Swiss Ball Plate Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Изпълнението с диск от щанга позволява работа със сравнително по-големи тежести с добър контрол върху тях. Този вариант може да разнообрази вашите тренировки. Позицията от стоеж на колене върху швейцарска топка ще мобилизира допълнително множество мускули стабилизатори за пазенето на равновесие. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft