Бицепсово сгъване на машина тип "сгъване с дъмбели" с подхват без опора за ръцете Machine Bicep Curl with Low Elbows No Supported

Бицепсовото сгъване на машина е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. При този вариант мишниците се държат отстрани до тялото без да се фиксират върху някаква опора. Позволява по-дълга амплитуда, което увеличава ролята на външните глави на бицепсите и брахиорадиалисите. Акцентът се определя от хвата, който позволява машината. Обикновено се работи с полусупиниран хват.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : тренажор

    Преди упражнението винаги загрявайте добре китки, рамене и лакти.
    Нагласете височината и ъгъла на седалката и облегалката, така че да е подходяща за вашия ръст и за дължината на ръцете ви. Седнете, облегнете гърба и хванете ръкохватката със супиниран хват (подхват, дланите са нагаре). Използването на полусупиниран хват е силов вариант и натоварва по-малко китките. Дръжте мишниците от двете страни близо до тялото. Стегнете раменния пояс.
    На издишване бавно сгънете ръце, без да променяте позицията на лактите, като държите мишниците неподвижни и успоредни. Сгъвате само в лактите – другите стави трябва да са неподвижни. Сгъвате до пълно съкращаване на бицепсите и повдигане ръкохватката на нивото на раменете. В горна позиция задръжте за секунда и напрегнете мускулите. На вдишване върнете бавно и контролирано в изходно положение. За да държите бицепсите постоянно под напрежение и за да не товарите излишно лактите, може в долната позиция да не изпъвате ръцете напълно. Повтаряйте до завършване на серията.
    Изпълнявайте упражнението без да движите раменния пояс нагоре-надолу или да размествате позицията на лактите. Не раздалечавайте лактите и се старайте мишниците да са неподвижни. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
    Не пречупвайте китки по време на сгъването. Дръжте ги стегнати, като продължение на предмишниците.


Случайно упражнение

Български клек със собствено тегло на функционален ремък TRX Bulgarian Split Squats

Сравнително труден вариант на български клек със собствено тегло на нестабилна опора (функционален ремък). Специфичното при него е, че се изпълнява на един крак, докато другият е протегнат назад и е подпрян на опората - пръстите са в ръкохватката на висящ функционален ремък. Прочети повече

Повдигнат мост Elevated Bridge

Това упражнение най-много се доближава до изпълнението на пълния мост от тилен лег. Разликата е, че тук краката са повдигнати на пейка или друга подходяща опора. Упражнението напълно отваря горната част на гърба и раменете, като същевременно заздравява таза и задната част на бедрата. Нямате нужда от никаква екипировка и можете да го изпълнявате навсякъде. Прочети повече

Едностранно хоризонтално гребане на долен скрипец от седеж Seated One-Arm LF Cable Low Row

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от седеж на пейка или пода с една ръка. Упражнението е подходящо за изравняване силата и издръжливостта на двете половини на широкия гръбен мускул, понеже по време на изпълнението ръцете не могат да си помагат една на друга. Прочети повече

Скок напред върху кутия с българска торба зад врата Bulgarian Bag Back Forward Box Jump

Скоковете върху кутия (или друга стабилна основа като стъпало, пейка и други) са олично упражнение за изграждане на сила и експлозивност. Основно натоварват квадрицепсите, мускулите на седалището и задните части на бедрата. Не случайно в тренировките на много професионални спортисти можете да срещнете това упражнение. Заедно с другото, засилва метаболизма и гори калории. Този вариант е по-труден, защото се изпълнява с българска торба (български чувал) зад врата. Прочети повече

Нисък планк с ръце върху швейцарска топка Low Plank With Hands On Swiss Ball

Един от трудните варианти. Вместо на пода, поставете предмишниците си върху щвейцарска топка така, че лактите да са разположени точно под раменете. Необходимостта да стабилизирате тялото си, докато за опора Ви служи нестабилната швейцарска топка, ще Ви помогне да подобрите баланса си и ще натовари допълнително мускулите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft