Бицепсово сгъване на машина тип "сгъване с дъмбели" с подхват без опора за ръцете Machine Bicep Curl with Low Elbows No Supported

Бицепсовото сгъване на машина е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. При този вариант мишниците се държат отстрани до тялото без да се фиксират върху някаква опора. Позволява по-дълга амплитуда, което увеличава ролята на външните глави на бицепсите и брахиорадиалисите. Акцентът се определя от хвата, който позволява машината. Обикновено се работи с полусупиниран хват.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : тренажор

    Преди упражнението винаги загрявайте добре китки, рамене и лакти.
    Нагласете височината и ъгъла на седалката и облегалката, така че да е подходяща за вашия ръст и за дължината на ръцете ви. Седнете, облегнете гърба и хванете ръкохватката със супиниран хват (подхват, дланите са нагаре). Използването на полусупиниран хват е силов вариант и натоварва по-малко китките. Дръжте мишниците от двете страни близо до тялото. Стегнете раменния пояс.
    На издишване бавно сгънете ръце, без да променяте позицията на лактите, като държите мишниците неподвижни и успоредни. Сгъвате само в лактите – другите стави трябва да са неподвижни. Сгъвате до пълно съкращаване на бицепсите и повдигане ръкохватката на нивото на раменете. В горна позиция задръжте за секунда и напрегнете мускулите. На вдишване върнете бавно и контролирано в изходно положение. За да държите бицепсите постоянно под напрежение и за да не товарите излишно лактите, може в долната позиция да не изпъвате ръцете напълно. Повтаряйте до завършване на серията.
    Изпълнявайте упражнението без да движите раменния пояс нагоре-надолу или да размествате позицията на лактите. Не раздалечавайте лактите и се старайте мишниците да са неподвижни. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
    Не пречупвайте китки по време на сгъването. Дръжте ги стегнати, като продължение на предмишниците.


Случайно упражнение

Френско разгъване от хоризонтален лег със швейцарска щанга Swiss Bar Lying French Curls

Успоредният хват е най-естественият за трицепсовото разгъване. Тук всички мускулни глави работят с най-голям коефициент на полезно действие. Това е хватът, който с подходяща тежест най-широко се използва за увеличаване на силовата издръжливост и покачване на мускулна маса. В изходната позиция ръцете са вертикално изпънати. Сгъвате само в лактите и като накланяте мишниците спускате щангата зад главата. Вариантът от хоризонтален лег не натоварва гръбначния стълб. Прочети повече

Йога - Сету Бандха Сарвангасана Setu Bandha Sarvangasana – Поза Мост

Позата Мост (Сету Бандха Сарвангасана) представлява изпълнението на раменен мост в хатха йога. Освен че гарантирано ще натовари цялото ви тяло, той ще ви позволи да се отпуснете и да успокоите дишането си. Да прибавим още, че се смята за една от най-ефективните асани срещу хроничната болка в гърба. Прочети повече

Сумо преден клек с щанга (Сумо клек с щанга на гърдите) Front Barbell Sumo Squat

Това е едно често пренебрегвано упражнение, но е отлично движение за активиране на предните бедрени мускули (четириглавите мускули). Щангата е високо пред гърдите (на нивото на ключицата). По-широкия разкрач с пръсти гледащи навън и встрани измества натоварването върху абдуктурите, задните и външните части на бедрата и седалищните мускули. Прочети повече

Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с дъмбели със супиниран хват от седеж Seated Two Dumbbells Front Raise Supinated Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с дъмбели позволява по-голяма свобода на движението, но контролът над тежестите е по-труден. Този вариант се изпълнява с два дъмбела от седеж със супиран хват. Прочети повече

Изтласкване щанга от лег в силова рамка с тесен хват и ластици Close Grip Barbell Rack Press w Bands

Въпреки, че работят и гърдите, това упражнение се използва основно за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Този вариант се изпълнява на пода в силова рамка с окачени отдолу и на щангата ластици. Тяхното съпротивление нараства динамично при повдигането и донатоварва трицепсите.Силовата рамка осигурява повече безопасност. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft