Бицепсово сгъване на машина тип "сгъване с дъмбели" с подхват с ниско опряни лакти Machine Bicep Curl with Low Supported Elbows

Бицепсовото сгъване на машина е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. При този вариант мишниците се фиксират върху специални малки облегалки (възглавнички) до тази за гърба. Позволява по-дълга амплитуда, което увеличава ролята на външните глави на бицепсите и брахиорадиалисите. Акцентът се определя от хвата, който позволява машината. Обикновено се работи с полусупиниран хват.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : тренажор

    Преди упражнението винаги загрявайте добре китки, рамене и лакти.
    Нагласете височината и ъгъла на седалката и облегалката, така че да е подходяща за вашия ръст и за дължината на ръцете ви. Седнете, облегнете гърба и хванете ръкохватката със супиниран хват (подхват, дланите са нагаре). Използването на полусупиниран хват е силов вариант и натоварва по-малко китките. Облегнете мишниците и лактите на специалните малки облегалки (възглавнички) от двете страни до тази за гърба. Стегнете раменния пояс.
    На издишване бавно сгънете ръце, без да променяте позицията на лактите, като държите мишниците фиксирани върху облегалките. Движете само лактите – другите стави трябва да са неподвижни. Сгъвате до пълно съкращаване на бицепсите и повдигане ръкохватката на нивото на раменете. В горна позиция задръжте за секунда и напрегнете мускулите. На вдишване върнете бавно и контролирано в изходно положение. За да държите бицепсите постоянно под напрежение и за да не товарите излишно лактите, може в долната позиция да не изпъвате ръцете напълно. Повтаряйте до завършване на серията.
    Изпълнявайте упражнението без да движите раменния пояс нагоре-надолу или да размествате позицията на лактите. Не раздалечавайте лактите и се старайте мишниците да са неподвижни. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
    Не пречупвайте китки по време на сгъването. Дръжте ги стегнати, като продължение на предмишниците.


Случайно упражнение

Клек на долен скрипец за мускулите на бедрата Cable Squats Legs Exercises

Клековете на долен скрипец са отлична алтернатива на клековете с допълнителни тежести. Упражнението акцентира върху мускулите на бедрата и макар, че по-често се изпълнява от мъжете, може ефективно да се използва и от дамите, когато тренират тази част от тялото. Прочети повече

Придърпване отгоре на динамична машина Hoist Lat Pull Down

Този вариант се изпълнява на специализирана машина за придърпване отгоре Hoist. Това е отлично упражнение за маса и за разширяване на гърба. Движението е аналогично на набирането на лост. Особеното при тези машини е, че едновременно със спускането на ръкохватките седалката се завърта и променя наклона на тялото. Предимството тук е, че мускулите на гърба максимално се изпъват и натоварват. Прочети повече

Упражнение "Куче птичар" с повдигане ръка и крак от една и съща страна Same Side Bird Dog

Един по-различен вариант на "Куче птичар", който ще ви накара повече да се напрегнете и ще разнообрази вашите тренировки. От стоеж на четири крака повдигате единият крак и едноименната ръка и ги изпъвате съответно назад и напред. Повдигането на крайниците от една и съща страна прави баланса значително по-труден и активира повече мускулите на цялото тяло. Подходящо за напреднали. Прочети повече

Отстъпващ изометричен преден клек с щанга Yielding Isometric Barbell Front Squat

Отстъпващите изометрични предни клекове с щанга са подобни на обичайните такива. Разликата е, че при спускането на тялото (в ексцентричната фаза) имаме задържане на спускането в дадена точка от траекторията. Основното натоварване е върху квадрицепсите, по-малко върху мускулите на седалището и задните части на бедрата. Използването на изометрично задържане до 20-30 секунди прави много ефективно упражнението за нарастване силата и силовата издръжливост. Прочети повече

Едностранни раменни преси с Т-щанга от стоеж на силова рамка Standing SIde to Side T-Bar Rack Press

При този вариант Т-щангата се повдига и спуска последователно към едното и другото рамо. Едностранното натоварване на тялото е много ефективно, а на силовата рамка може да се работи по-безопасно с голями тежести. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Натоварват се предната и средната части на рамото, но активни са също трицепсите и мускулите на гърдите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката. Прочети повече

Суперинтензивна тренировка за изгаряне на мазнини

Има публикувани стотици тренировки за изгаряне на мазнините и всяка една от тях си има своите предимства. Но този комплекс упражнения е на съвсем друго ниво на изгаряне на мазнините. Сугурно е ясно - това е програма за опитни трениращи. Изследванията в университета в Южна Дакота, САЩ са показали, че трениращите по тази програма са успели да унищожат по 346 ккал само за 13 минути, като през това време са успяли да повторят три пъти комплекса упражнения. За сравнение - при популярния в кросфита комплекс "Сидни" (лицеви опори + набирания на лост + клекове) за 20 минути се изгарят около 261 ккал. Какво прави тази тренировка толкова ефективна? Подбрани са упражнения, които се изпълняват с по-голям разход на енергия. Работи се с умерени тежести и бързо темпо. Но секретът за тази ефективност е най-вече в изключително кратките почивки между упражненията. Изследванията са показали, че същите упражнения, изпълнени с по-дълги почивки изгарят с 51 ккал по-малко. Прочети повече

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft