Бицепсово сгъване на машина тип "скотово сгъване" с надхват Machine Preacher Reverse Grip Bicep Curl

Скотовото сгъване на машина с обратен хват се изпълнява рядко. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни. Сгъването с надхват натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи сравнително най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул, макар и не така силно. Затова упражненията с надхват се смятат от някои за упражнения за предмишницата.
Мускулна група : Предмишници
Оборудване : тренажор

    Преди упражнението винаги загрявайте добре китки, рамене и лакти.
    Нагласете височината и ъгъла на скотовата пейка, така че да е подходяща за вашия ръст и за дължината на ръцете ви. Хванете ръкохватката със прониран хват (надхват, дланите са надолу). Седнете и поставете подмишниците върху върха на облегалката, а мишниците си на поставката. Лактите не бива да са повече от сантиметър навътре или навън спрямо китките. Стегнете раменния пояс.
    На издишване бавно сгънете ръце, без да променяте позицията на лактите, като държите мишниците успоредни. Движете само лактите – другите стави трябва да са неподвижни. Сгъвате до пълно съкращаване на бицепсите и повдигане ръкохватката на нивото на раменете. В горна позиция задръжте за секунда и напрегнете мускулите. На вдишване върнете бавно и контролирано в изходно положение. За да държите мускулите постоянно под напрежение и за да не товарите излишно лактите, може в долната позиция да не изпъвате ръцете напълно. Повтаряйте до завършване на серията.
    Изпълнявайте упражнението без да движите раменния пояс нагоре-надолу или да размествате позицията на лактите. Не раздалечавайте лактите и се старайте мишниците да са успоредни. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
    Не пречупвайте китки по време на сгъването. Дръжте ги стегнати, като продължение на предмишниците.


Случайно упражнение

Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с дъмбели с прониран хват от стоеж Standing Two Dumbbells Front Raise Pronated Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с дъмбели позволява по-голяма свобода на движението, но контролът над тежестите е по-труден. Този вариант се изпълнява с два дъмбела от стоеж с прониран хват. Прочети повече

Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с дъмбели с прониран хват от седеж Seated Two Dumbbells Front Raise Pronated Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с дъмбели позволява по-голяма свобода на движението, но контролът над тежестите е по-труден. Този вариант се изпълнява с два дъмбела от седеж с прониран хват. Прочети повече

Повдигане на дъмбел встрани от страничен лег върху пейка Bench Side Lying Dumbbell Lateral Raises

Отлично упражнение за изграждане на масата на раменете. Движението представлява повдигане на работещата ръка встрани и нагоре без сгъване в лакъта. Изпълнението от страничен лег позволява максимално да се изолират и натоварят средните раменни глави, които формират широките рамене. Унилатералното изпълнение (с една ръка) позволява да се съсредоточите върху работещия мускул. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" с щанга от седеж на пода Floor Seated Stiff Leg Barbell Good Morning

Навеждането с щанга се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. То влияе и върху оформянето на тези мускули, а приносът му за увеличаване на мускулната маса е ограничен. При изпълнение от седеж на пода с изпънати крака, акцентът е върху долния дял на дългите гръбначни мускули и задните бедрени мускули. Работят и мускулите на седалището. Прочети повече

Клек с кобилица за безопасно клякане Safety Squat Bar

Има такова устройство, което се нарича кобилица за безопасно клякане «safety squat bar» (понякога го наричат също лост на Хетфилд), което може да преобрази вашите клекове. Такава кобилица сваля от коленете и долната част на гърба цялото потенциално опасно натоварване. Въртящият момент задържа лоста на раменете, а меката обвивка разпределя натоварването върху раменния пояс. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft