Бицепсово сгъване от наклонен седеж на долен скрипец с две ръце с подхват Seated Incline Two Arm Low Cable Curl

Макар, че този вариант рядко се изпълнява, това е ефективно упражнение на долен скрипец за формиране на бицепсите, което може да разнообрази вашите тренировки. Изпълнява се от наклонен седеж без облегалка, с права или извита ръкохватка и подхват. Скрипецът поддържа постоянно напрежение в бицепсите с максимална флексия в края на амплитудата.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : скрипец

    Това упражнение се изпълнява на обикновен долен скрипец, като макарата е ниско до пода. Седнете на пейката и опрете стъпалата стабилно на опора отпред или на пода. За да не пречат на движението, краката са повече изпънати. Вземете ръкохватката с двете ръце и наклонете торса назад под ъгъл около 75 градуса. Въпреки, че упражнението се изпълнява от наклонен седеж, погледнато отстрани ще видите, че траекторията на движението при това положение максимално се доближава да тази при "".
    Този вариант се изпълнява обикновено с права ръкохватка. Хванете я с двете ръце с подхват (дланите нагоре) на широчината на раменете. Това осигурява равномерно натоварване на мускулите. При този хват акцентът е върху вътрешната глава на бицепса. Това натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. При по-тесен хват (лактите са по-широко от китките) се акцентира повече върху външните, а при по-широк хват (лактите са по-навътре от китките) върху вътрешните глави на бицепсите.   
    В изходната позиция гърбът е изправен, мишниците са плътно до тялото, ръцете са протегнати с леко сгънати лакти.
    Стегнете мускулите на торса и на издишване сгънете ръцете и повдигнете тежестта. При това мишниците се държат неподвижни и движението е само в лактите. Сгъвате максимално колкото можете. В горната позиция задръжте за секунда и напрегнете бицепсите. На вдишване, плавно и бавно с обратно движение връщате в изходната позиция. За да държите бицепсите постоянно под напрежение и да не товарите излишно лактите, не изпъвайте ръцете напълно и не заключвайте лакътните стави.  Повтаряйте до завършване на серията.
   По време на упражнението дръжте главата в неутрално положение, не я навеждайте напред или назад за да не предизвиквате ненужен стрес върху врата. Гърбът се държи изправен, не се пригърбвайте или извивайте назад, не рзлюлявайте тялото като навеждате торса напред или назад - това не е гребно движение за да създадете инерция, необходима за започване на движението. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
    Ако изпитвате силен дисконфорт в китките, опитайте да изпълнявате упражнението с извита EZ-ръкохватка.
    Аналогично упражнението може да се изпълнява и с чуков хват или с надхват. Разбира се, тогава мускулите ще се натоварят по различен начин.


Случайно упражнение

Плиометрични лицеви опори с ръцете на пейка и ластик Resistance Band Plyo Incline Push Ups From A Bench

Този вариант на плиометрични лицеви опори се изпълнява с ръцете на пейка и ластик върху гърба, който притегля тялото надолу. От позицията на висок планк спускате тялото надолу докато докоснете с гърди опората и след това рязко се изтласквате нагоре, така че ръцете да се отделят от пейката. Съпротивлението на ластика прогресивно расте с опъването му и по-ефективно се изгражда взривната сила. Прочети повече

Придърпване отгоре на тренажор Leverage от седеж Seated Leverage Lat Pull Down

Този вариант се изпълнява на специализирана машина за придърпване отгоре Leverage. Това е отлично упражнение за маса и за разширяване на гърба. Движението е аналогично на набирането на лост. Предимството тук е, че може да го изпълнявате както с по-малка, така и с по-голяма тежест от собственото си тегло. Този вариант се изпълнява от седеж като широчината на хвата динамично се променя. Прочети повече

Качване на пейка и високо повдигане на коляно с дъмбел в гоблет позиция Dumbbell Goblet Step Upswith Knee Raise

Това е вариант за напреднали. Изпълнява се с един дъмбел до гърдите в гоблет позиция като при качването на пейката високо повдигате коляното на свободния крак. Изисква опит, добро чувство за баланс и координация на движенията. Основно натоварва квадрицепсите, но активно работят и мускулите на седалището, адуктурите, задните части на бедрата и прасците. Включват се повече мускули стабилизатори за пазене баланса. Прочети повече

Гребане на спортно кану Canoeing Technique

Спортното кану е за провеждане на състезания на гладка вода. Съвременните лодки са с издължен корпус и обтекаема аеродинамична форма, които позволяват да се развие висока скорост. Гребците стоят на едно коляно, центърът на тежестта на тялото им е високо. Всичко това прави балансът по-труден. Лодката се управлява с накланяне на корпуса и/или рулиращи загребвания. Изискванията към техниката на спортистите са високи. Прочети повече

Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с дъмбели от стоеж с пълна амплитуда Standing Two Dumbbells Front Raise Over Head

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. В този вариант движението се изпълнява с пълната му амплитуда. Вдигате ръце, докато застанат вертикално над главата ви, след което ги спускате до долу. Натоварва максимално и повишаване издръжливостта на раменните мускули. Упражнението е сравнително тежко и се изпълнява с по-малки тежести. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft