Бицепсово сгъване от наклонен седеж на долен скрипец с две ръце с подхват Seated Incline Two Arm Low Cable Curl

Макар, че този вариант рядко се изпълнява, това е ефективно упражнение на долен скрипец за формиране на бицепсите, което може да разнообрази вашите тренировки. Изпълнява се от наклонен седеж без облегалка, с права или извита ръкохватка и подхват. Скрипецът поддържа постоянно напрежение в бицепсите с максимална флексия в края на амплитудата.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : скрипец

    Това упражнение се изпълнява на обикновен долен скрипец, като макарата е ниско до пода. Седнете на пейката и опрете стъпалата стабилно на опора отпред или на пода. За да не пречат на движението, краката са повече изпънати. Вземете ръкохватката с двете ръце и наклонете торса назад под ъгъл около 75 градуса. Въпреки, че упражнението се изпълнява от наклонен седеж, погледнато отстрани ще видите, че траекторията на движението при това положение максимално се доближава да тази при "".
    Този вариант се изпълнява обикновено с права ръкохватка. Хванете я с двете ръце с подхват (дланите нагоре) на широчината на раменете. Това осигурява равномерно натоварване на мускулите. При този хват акцентът е върху вътрешната глава на бицепса. Това натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. При по-тесен хват (лактите са по-широко от китките) се акцентира повече върху външните, а при по-широк хват (лактите са по-навътре от китките) върху вътрешните глави на бицепсите.   
    В изходната позиция гърбът е изправен, мишниците са плътно до тялото, ръцете са протегнати с леко сгънати лакти.
    Стегнете мускулите на торса и на издишване сгънете ръцете и повдигнете тежестта. При това мишниците се държат неподвижни и движението е само в лактите. Сгъвате максимално колкото можете. В горната позиция задръжте за секунда и напрегнете бицепсите. На вдишване, плавно и бавно с обратно движение връщате в изходната позиция. За да държите бицепсите постоянно под напрежение и да не товарите излишно лактите, не изпъвайте ръцете напълно и не заключвайте лакътните стави.  Повтаряйте до завършване на серията.
   По време на упражнението дръжте главата в неутрално положение, не я навеждайте напред или назад за да не предизвиквате ненужен стрес върху врата. Гърбът се държи изправен, не се пригърбвайте или извивайте назад, не рзлюлявайте тялото като навеждате торса напред или назад - това не е гребно движение за да създадете инерция, необходима за започване на движението. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
    Ако изпитвате силен дисконфорт в китките, опитайте да изпълнявате упражнението с извита EZ-ръкохватка.
    Аналогично упражнението може да се изпълнява и с чуков хват или с надхват. Разбира се, тогава мускулите ще се натоварят по различен начин.


Случайно упражнение

Повдигане от вис на изпънати крака до лоста Hanging Straight Leg High Reverse Crunch

Това е едно от най-добрите упражнения за мускулите на корема. От вис на лоста, изпъвате краката в коленете и ги повдигате нагоре, докато краката докоснат лоста. Движението е с максимално възможната амплитуда и натоварването е солидно, дори и за напреднали спортисти. Особено, ако до това добре сте поработили за нарастване на масата ви. Прочети повече

Преодоляващ изометричен десен прав удар на стена Overcoming Isometric Punch Cross with Wall

Боксовият кръстосан удар популярно е известен просто като десен прав удар, защото повечето десничари избират гард, при който по-силната дясна ръка е отзад за нанасяне мощни удари с нея. При преодоляващата изометрия бутате с все сила няколко секунди неподвижното съпротивление (стената) в позицията на тялото и ръката при нанасяне на боксовия удар. Независимо, че упражнението е статично, то помага за значително нарастване силата на удара и увеличаване на силовата издръжливост. Прочети повече

Брадфорд преси с допълнителни динамични тежести Dymanic Effort Bradford Press

Брадфорд пресите поначало са едно от най-добрите упражнения с щанга за раменете. Редуването на раменни преси пред и зад главата натоварва всички части на раменете. Ако искате да ги направите наистина сложни, вземете лоста на шангата и окачете в крайщата му ластици и да висят допълнителни тежести. Дори с по-малка тежест от обичайното, ще ви се стори много трудно, защото окачените тежести се движат в непредвидима посока и ще трябва да напрегнете раменете доста повече. Прочети повече

Земен частичен флайс с щанги и долен портален скрипец Double Low Cable Resisted Anti-Rolling Barbell Partial Flyes

Упражнението "Земен флайс-лицева опора "Разпятие" с щанги" е достатъчно трудно и обикновено натоварванете е само със собстменото тегло. Този вариант е за напреднали, които искат да натоварят още повече гърдите. Събирането и разтварянето на ръцете се изпълнява като трябва да се преодолее и съпротивлението на долен портален скрипец, въжетата на който са закрепени на ръцете. Прочети повече

Казашки гоблет клек с дъмбел Dumbbell Goblet Cossack Squats

Отлично упражнение за краката и седалищните мускули. Изпълнява се с един дъмбел, който държите пред гърдите. Може да се работи от напредналите и с по-тежък уред. Протягате единия крак настрани за равновесие, а на другия пренасяте тежеста и клякате. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Четири седмична програма за маса HIML-4

HIML-4 е популярна американска програма. Целта е нарастване на мускулната маса. Авторът Ian Coleman е признат като един от най-информираните инструктори по въпросите за увеличаване масата на мускулите и изгарянето на мазнините. Публикувал е над 150 статии, а през последните години седем от клиентите му заемат първите места на състезания по бодибилдинг и фитнес. Програмата е подходяща за мъже и за жени. Какво е HIML-4? Това кратко наименование дава същността на този план: 4 - (4 Weeks) четири седмици тренировки в различни стилове, които се редуват както следва: H - (Heavy Training) тежки тренировки с базови упражнения, I - (Intense Training) интензивни тренировки с негативни повторения, работа "до отказ" и дроп серии, M - (Medium Training) средно тежки тренировки с базови упражнения и работа на тренажори и L - (Light Training) леки тренировки с повече повторения и изолиращи упражнения. Тренировъчният сплит е четиридневен. Редуването на периоди с тежко и по-леко натоварване позволява мускулите да се възстановят Прочети повече

Волевата гимнастика на Анохин

Волевата гимнастика на Анохин е измислена още в началото на миналият век, но интересът към нея и до днес не стихва. Представлява система от упражнения без никакви уреди и тежести - прости и естествени движения, които всеки може да усвои за не повече от 10 минути. Основното, което натоварва мускулите е съзнателното им волево напрягане. Както казва авторът, тази гимнастика няма да ви направи като известните културисти и атлети, тя няма да ви даде бицепси по 45 см и възможности да изтласквате с една ръка 100-120 кг, но значително ще укрепи вашето здраве. Ще ви даде красота на формите и тази нормална сила, която трябва да има всеки и която е загубил съвременният човек. За тренировките са необходими по 10 минути сутрин и вечер. Упражненията може да се изпълняват от всички, в това число болни и инвалиди. За опитните атлети волевата гимнастика едва ли ще е достатъчна, но с нея може да се разнообразят и да получат нови навици. На начинаещите ще помогне да се научат да чустват работата на мускулите. Прочети повече

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft