Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж Seated Incline Dumbbell Curl

Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж на лежанка е отлично изолиращо движение за бицепсите. Известно е също като "Флексорно сгъване с дъмбели от полулег" (Flexor Incline Dumbbell Curls). При супенираният хват и позицията на китките по-навън от лактите, акцентът е върху вътрешните глави на бицепсите.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : дъмбели и гири

     Това упражнение се изпълнява на лежанка с наклонена облегалка под ъгъл до около 45 градуса. Седнете на лежанката и опрете стабилно краката на пода. Хванете дъмбелите със супиниран хват (подхват), дланите са нагоре и ги дръжте на вертикално спуснати ръце. Изправете гърба, облегнете се и гледайте напред. Фиксирайте раменете и лактите. Стегнете мускулите на торса. Това е изходната позиция.
     На издишване бавно сгънете ръцете в лактите и повдигнете дъмбелите. След пълно сгъване на ръцете, направете кратка пауза за да се изпънат хубаво мускулите и на вдишване върнете бавно в изходно положение. В долната позиция китките трябва напълно да си изправят, но за да държите бицепсите постоянно под напрежение не изпъвайте ръцете докрай и не заключвайте лакътните стави. При движението мишниците трябва да се държат неподвижни вертикално, а лактите да не се отдалечават от тялото. Изпълнете определения брой повторения.  
     Другият популярен начин за изпълнение е следният. Хванете в изходната позиция дъмбелите с неутрален хват (дланите са към тялото). На издишване бавно сгънете ръцете в лактите и повдигнете дъмбелите. При сгъването китките се завъртат и преминавате от неутрален към супиниран хват (супинация). След пълно сгъване на ръцете, направете кратка пауза за да се изпънат хубаво мускулите и на вдишване върнете бавно с обратно движение в изходното положение (с пронация на китките). В долната позиция китките трябва напълно да си изправят, но за да държите бицепсите постоянно под напрежение не изпъвайте ръцете докрай и не заключвайте лакътните стави. При движението мишниците трябва да се държат неподвижни вертикално, а лактите да не се отдалечават от тялото. Изпълнете определения брой повторения. Този вариант с динамично преминаване от неутрален към супиниран хват изисква по-бавно изпълнение.
    По време на упражнението дръжте гърба изправен и облегнат на лежанката, не извивайте гръбнака и не усуквайте тялото си. Не трябва да разлюлявате тялото или ръцете и да се опитвате да си помагате за вдигането на дъмбелите като използвате инерцията. Двустранно едновременно сгъване с двете ръце е силова техника и позволява повдигането на по-голяма тежест. Но ако усещате, че неволно разлюлявате тялото и използвате чийтинг, по-добре намалете тежестта.
    Ако искате да натоварите повече външните глави на бицепсите, изпълнявайте "Чуково сгъване с дъмбели от наклонен седеж".


Случайно упражнение

Билатерално френско разгъване с пудовки от седеж Seated Double Kettlebells French Press

Билатералното изпълнение на движението с двете ръце едновременно (с пудовка във всяка от тях) не е много популярно, тъй като не осигурява добър контрол върху тежестта, а и правилната форма на изпълнение се нарушава лесно. Когато се изпълнява от седеж без облегалка, вариантът дава възможност за използване на махове (чиитинг). А това натоварва излишно кръста и сваля натоварването от трицепсите. Прочети повече

Лицеви опори с опънат мини ластик между китките и преместване настрани Mini Band on Wrist Push Ups With Lateral Walk

Това упражнение може да се включи в програмите както за натоварване на раменете, така и за гърдите. При него се редуват лицеви опори и преместване тялото настрани в позиция на висок планк. Особеното е, че между китките на ръцете се държи опънат мини ластик. Това натоварва допълнително раменете, държи мускулите постоянно под напрежение и прави упражнението по-ефективно. Прочети повече

Гребане с щанга с окачени тежести към корема от наклонен стоеж Standing Hanging Band Barbell Bent-Over Row

Това е познатото гребане с щанга към корема от наклонен стоеж с надхват. Натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, и по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. Особеното на този вариант е, че в крайщата на лоста висят окачени с ластици, вериги или ремъци тежести, които се движат непредсказуемо при изпълнението. Упражнението става доста по-трудно, напрегате повече основните мускули и активира допълнителни за балансиране на лоста. Прочети повече

Руско извиване от стоеж Standing Russian Twists (Torso Rotations)

Руското извиване (познато също като руско завъртане) е отлично упрожнение за изграждане на здрав корем, изгаряне на мазнините и като цяло подобряване на спортните постижения. Освен косите и правите коремни мускули, това движение активира много добре и предната част на раменете. Изпълнява се от стоеж като последователно извиваме само горната част на тялото наляво и надясно. Прочети повече

Навеждане напред с щанга от седеж на швейцарска топка Swiss Ball Seated Barbell Good Morning

Навеждането с щанга "Добро утро" се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. То влияе и върху оформянето на тези мускули, а приносът му за увеличаване на мускулната маса е ограничен. Изпълнението от седеж на нестабилна основа - швейцарска топка активира множество мускули стабилизатори и прави натоварването по-интензивно. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft