Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж Seated Dumbbell Biceps Curl

Мощно, ударно упражнение за маса и сила на бицепсите. В сравнение с щангата, дъмбелите позволяват по-голяма свобода на движението, по-голяма амплитуда и концентрирано въздействие на мускулите, но контролът на тежестта е по-труден. Сгъване от седеж намалява нуждата от стабилизация на тялото от кръста надолу. Оставя ограничени възможности за чийтинг.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : дъмбели и гири

     Седнете на пейката и опрете стабилно краката на пода. Хванете дъмбелите с неутрален хват (дланите са към тялото). Изправете гърба и гледайте напред. Фиксирайте раменете и лактите. Стегнете мускулите на торса. Това е изходната позиция.
     На издишване бавно сгънете ръцете в лактите и повдигнете дъмбелите. При сгъването китките се завъртат и преминавате от неутрален към супиниран хват (супинация). След пълно сгъване на ръцете, направете кратка пауза за да се изпънат хубаво мускулите и на вдишване върнете бавно с обратно движение в изходното положение (с пронация на китките). В долната позиция китките трябва напълно да си изправят, но за да държите бицепсите постоянно под напрежение не изпъвайте ръцете докрай и не заключвайте лакътните стави. При движението мишниците трябва да се държат неподвижни вертикално, а лактите да не се отдалечават от тялото. Изпълнете определения брой повторения.   
    По време на упражнението дръжте гърба изправен, не извивайте гръбнака и не усуквайте тялото си. Не трябва да разлюлявате тялото или ръцете и да се опитвате да си помагате за вдигането на дъмбелите като използвате инерцията. Двустранно едновременно сгъване с двете ръце е силова техника и позволява повдигането на по-голяма тежест. Но ако усещате, че неволно разлюлявате тялото и използвате чийтинг, по-добре намалете тежестта.
    Ако искате да натоварите повече външните глави на бицепсите, изпълнявайте "Чуково бицепсово сгъване с дъмбели от седеж".


Случайно упражнение

Двустранно френско разгъване с дъмбели от полулег на швейцарска топка с динамичен хват Swiss Ball Incline Two Arm Pronated to Neutral Grip Dumbbells French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбели от полулег, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Този вариант се изпълнява с динамичен хват за максимално натоварване на всички глави на трицепсите. Нестабилната опора прави упражнението по-сложно и активира множество мускули стабилизатори за подържане баланса. Прочети повече

Накраняне главата настрани върху мека топка на стена Neck Side Flexion Using a Goof Ball

Упражнение за укрепване, повишаване мобилността и разтягане мускулите на врата. Използва се за профилактика и премахване на болки и скованост на врата от обездвижване, а също и като подготовка на мускулите за натоварване при други упражнения. Изпълнява се от стоеж с глава, опряна на слепоочието върху мека топка на стената. Движението е просто - навеждате главата настрани към топката колкото можете, после я изправяте в изходната позиция. Прочети повече

Сгъвания на краката "Бръснач" на глутеус пейка с жилетка с тежести Glute Ham Bench Weighted Razor Curls

Това е отлично упражнение за мускулите от задната част на бедрата и седалището. Наричат ги също скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, руски сгъвания на краката Russian Leg Curls или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата GHR - Glute Hamstring Raise. Този вариант се изпълнява на глутеус пейка с допълнителни тежести. Прочети повече

Плиометрични лицеви опори с качване ръцете върху медицинска топка Medicine Ball Drop Plyo Push Ups

Това упражнение се изпълнява подобно на обикновените плиометрични лицеви опори. При единия "отскок" нагоре ръцете се качват върху медицинската топка, а при следващия се приземяват на пода. Редуват се лицеви опори с тясна и широка постановка на ръцете, натоварването е както върху трицепсите, така и върху гърдите. Развива се взривната сила и се подобряват координацията и баланса Прочети повече

Повдигане на коленете с частична амплитуда с дъмбел от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Dumbbell Knee Raise

Този вариант се изпълнява с дъмбел притиснат между стъпалата. Това упражнение е главно за корема, като се натоварва преимуществено долната част на мускултурата. Заедно с това укрепва мускулите на гърба и абдоминалните мускули, заставя косите и напречни мускули да работят съгласувано. Нещо повече, при движението се тренират също предните части и мускулите сгъвачи на бедрата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft