Бицепсово сгъване с права щанга с раменен подхват от стоеж Standing Straight Bar Bicep Curl

Сгъването на ръцете с щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата и силата на бицепсите. Раменният хват е идеалната широчина за силови изпълнения. Няма конкретен акцент, натоварването е равномерно разпределено. Движението представлява сгъване на ръцете в лактите, като другите стави остават неподвижни.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : щанга

    Загрейте добре ставите на ръцете – за да избегнете излишни натоварвания и проблеми по време на изпълнение, особено ако смятате да натоварите ръцете си добре.
    Подгответе желаната тежест, поставете я на стойката или на пода, стегнете кръста и корема и повдигнете тежестта с двете ръце с подхват малко по-широк от раменете. Краката са разтворени и здраво стъпили в пода. Дръпнете леко рамене назад и притиснете плешките си една в друга така, че да не позволяват свободен ход на раменете напред.
    На издишване бавно сгънете ръце, без да променяте позицията на лактите, като държите мишниците вертикални. Стремете се да движите колкото се може по-малко гръбнака, раменете и раменния пояс. Дръжте тялото си изправено, кръста изправен и стегнат, а корема прибран. Дръжте ръцете си до тялото. Дръжте китките си прави, ако забележете сгъване, то е добре да намалите тежестта, в противен случай рискувате контузии в тази област. Сгъвате до пълно съкращаване на бицепсите,  докато щангата се окаже на нивото на раменете. В горна позиция задръжте за секунда и напрегнете мускулите. на вдишване върнете бавно в изходно положение. Повтаряйте до завършване на серията.
    Непълната амплитуда е най-честата грешка при това упражнение, тя е предпоставка за контузии и същевременно намалява тежестта върху мускула. Често в стремежа си да повдигнат големи килограми, трениращите забравят, че упражнението не бива да се изпълнява със засилка, а бавно и контролирано. Ако използвате засилка, премахвате от тежестта (т.е. все едно повдигате по-малки килограми), а освен това се повишава риска от контузии.
    Добре е, това упражнение да се редува с "Бицепсово сгъване с EZ-щанга с раменен подхват от стоеж" през известен период от време. Също така е добре да сменяте и ширината на хвата, например направете тренировката тази седмица с хват колкото раменете, а другата по-тесен "Бицепсово сгъване с права щанга с тесен подхват от стоеж", следващата след нея направете хватът по-широк от раменете "Бицепсово сгъване с права щанга с широк подхват от стоеж". Така ще натоварвате малко по-различно мускулите.


Случайно упражнение

Пляскащи ритници (ритници за корем) от L-sit позиция L-Sit Flutter Kicks

Това упражнение е за напреднали и изисква определена подготовка. Отлично натоварва корема и специално долната му част. Изпълнява се от L-sit позиция на пода, упоредка, дръжките на пудовки и други - където може да заемете позицията. Изпъвате краката и после изпълнявате разнопосочно ритници нагоре - докато вдигате единият крак нагоре, едновременно спускате другият надолу до хоризонталното положение. Прочети повече

Висок планк с повдигане на единия крак High Plank with Single Leg Raise

Този вариант на висок планк се изпълнява с изпънато тяло, опора върху изпънатите ръце и на пръстите на единия крак като повдигате другия. Отлично упражнение за корема. Натоварват се мускулите от цялото тяло. Бонус при изпълнението на упражнението е, че се активират повече мускулите от проблемните зони - долната част на корема, седалището и задната част на бедрата. Достъпно е за всеки. Прочети повече

Повдигане до брадата "Вертолет" с чувал Sandbag Upright Rows

Високото гребане (Вертолетът) е комплексно упражнение. То представлява вертикално издърпване на тежестта до брадата от стоеж. Този вариант се изпълнява с чувал, който ще натовари мускулите ви различно. Акцентът на натоварването може да се променя в зависимост от широчината на хвата. Натоварвате раменете и трапецовидния мускул. Прочети повече

Разтягане (стречинг) на гърдите с ръце зад тялото Upper Chest Stretch

Това упражнение е за статично разтягане на горната част на гърдите с акцент на малкия гръден мускул (pectoralis minor) и предната част на раменете. Изпълнява се от стоеж или от седеж на пейка или пода. Изпъвате ръцете зад тялото, хващате ги една зад друга и ги изнасяте назад и нагоре колкото можете. Задържате в тази позиция. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на гърдите и раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване. Прочети повече

Сгъване и разгъване на врата в заден борцов мост с швейцарска топка Neck Flexion and Extension Swiss Ball Wrestlers Bridge

Отлично упражнение за повишаване силата, мобилността и разтягане мускулите на врата. Изпълнява се от позиция на заден борцов мост с глава, опряна върху швейцарска топка на пода. Укрепва мускулните влакна на врата, развиват се нервните окончания и кръвоносните съдове, укрепва горната част на гръбначния стълб. Движението е просто - навеждате главата напред колкото можете, после я изправяте и навеждате назад колкото можете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Затворническа тренировка

На екрана са новите епизоди на хитовият сериал „Оранжевото е новото черно“. Ще видите отново Пайпър, Галина "Червената" и Сюзън "Лудооката". В затворът изглежда се готви бунт. Време е и вие да "въСтанете" - за начало поне от дивана и да изгорите малко калории. Хубавото на затворническите упражнения и тренировки е, че не изискват специално оборудване и екипировка, като правило - те се изпълняват само със собственото тегло. Другото хубаво е, че не е необходимо да сте в затвора за да ги изполвате - те може да се изпълняват навсякъде, необходимо е само малко място. Най-хубавото е, че те са ефективни. Този простичък комплекс упражнения ще натовари цялото ви тяло. Не мислете, че е много лесно. Ще трябва да се въоръжите с цялата си воля и упоритост. Наградата е, че ще стегнете тялото си, силите ви ще нарастнат. Заедно с това, за около 30 минути ще изгорите солидно количество калории и това ще помогне да се разделите с излишните килограми и мазнини. Прочети повече

Програми за тренировки с пудовки от Стив Котър

Стив Котър е един от най-добрите и признати по света експерти по тренировките с пудовки. Роден е през 1970 година. От 12 годишна възраст се занимава с източни бойни изкуства - синицюан, таекуондо, става два пъти национален шампион по фул контакт кунг-фу (куошу – спаринг варианта). Започва да обучава други младежи. Завършва колеж и става бакалавър по кинезиология. През 2000 год. се среща с Дейвид Век - изобретателят на босу и няколко години му помага за популяризирането на уреда. През 2002 год. един от учениците му донася на тренировката пудовки. Стив Котър не твърди, че пудовките въобще са най-добрия уред. Но казва, че ако целта ви е сила и издръжливост, разполагате с ограничено време и пространство, то няма да намерите нищо по-подходящо. Учи се при Павел Цацулин - бащата на съвременния гиревой спорт, а след 5 години основава IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation). Автор на много програми, две от които ви предлагаме тук. Прочети повече

Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft