Бицепсово сгъване с права щанга с тесен подхват от стоеж Standing Close Grip Barbell Bicep Curl

Сгъването на ръцете с щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата и силата на бицепсите. При хват по-тесен от раменете ви лактите са по-широко от китките и се натоварва повече външната (дългата) глава на бицепса. Движението представлява сгъване на ръцете в лактите, като другите стави остават неподвижни.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : щанга

    Загрейте добре ставите на ръцете – за да избегнете излишни натоварвания и проблеми по време на изпълнение, особено ако смятате да натоварите ръцете си добре.
    Подгответе желаната тежест, поставете я на стойката или на пода, стегнете кръста и корема и повдигнете тежестта с двете ръце с подхват по-тесен от раменете. Краката са разтворени и здраво стъпили в пода. Дръпнете леко рамене назад и притиснете плешките си една в друга така, че да не позволяват свободен ход на раменете напред.
    На издишване бавно сгънете ръце, без да променяте позицията на лактите, като държите мишниците вертикални. Стремете се да движите колкото се може по-малко гръбнака, раменете и раменния пояс. Дръжте тялото си изправено, кръста изправен и стегнат, а корема прибран. Дръжте ръцете си до тялото. Дръжте китките си прави, ако забележете сгъване, то е добре да намалите тежестта, в противен случай рискувате контузии в тази област. Сгъвате до пълно съкращаване на бицепсите,  докато щангата се окаже на нивото на раменете. В горна позиция задръжте за секунда и напрегнете мускулите. на вдишване върнете бавно в изходно положение. Повтаряйте до завършване на серията.
    Непълната амплитуда е най-честата грешка при това упражнение, тя е предпоставка за контузии и същевременно намалява тежестта върху мускула. Често в стремежа си да повдигнат големи килограми, трениращите забравят, че упражнението не бива да се изпълнява със засилка, а бавно и контролирано. Ако използвате засилка, премахвате от тежестта (т.е. все едно повдигате по-малки килограми), а освен това се повишава риска от контузии.
    Добре е да сменяте и ширината на хвата, например направете тренировката тази седмица с хват колкото раменете "Бицепсово сгъване с права щанга с раменен подхват от стоеж", а другата по-широк "Бицепсово сгъване с права щанга с широк подхват от стоеж", следващата след нея изпълнявайте този вариант с хват по-тесен от раменете. Така ще натоварвате малко по-различно мускулите.


Случайно упражнение

Суинг с чувал с две ръце Two Arm Sandbag Swing

Комплексно упражнение. Използва се същата техника като при суинга с пудовка с две ръце. Но тук се държи с двете ръце чувал. Наричат го още мах с чувал, люлка с чувал. Ако се изпълнява правилно, то развива силата и баланса на цялото тяло, докато в същото време подобрява и издръжливостта. Подходящо за изгаряне на повече мазнини. Всичко това - без почти никаква екипировка. Прочети повече

Затваряне на бедра на аддуктор машина за напреднали Advanced Inner Thigh Squeezes Hip Adductor Machine

Един по-различен начин за затваряне на бедра на аддуктор машината. За разлика от традиционното упражнение, тук движението се изпълнява от полуклек, а не от седеж. Това е по-трудно и подходящо за напреднали. Позволява по-добро изолиране и натоварване на мускулите от вътрешните части на бедрата - аддукторите Adductor Magnus, Adductor Brevis и Adductor Longus. Pectineus и Gracialis са подпомагащи затварянето мускули. Прочети повече

Повдигане на коляното от стоеж на долен скрипец Standing Low Cable Single Leg Knee Raises

Това упражнение се изпълнява с естествено и обичайно движение - от стоеж сгъвате единия крак и повдигате коляното максимално нагоре, над нивото на тазобедрената става. Движението се изпълнява като придърпвате закрепения за глезена кабел на скрипеца. Натоварва мускулите на бедрата, седалището и корема, повишава гъвкавостта и баланса, разтяга мускулите и сухожилията на долната част на тялото. Прочети повече

Обратно сгъване на китките на долен скрипец от стоеж на колене с предмишници на швейцарска топка и дланите надолу Kneeling Forearms on Swiss Ball Palms Down Barbell Reverse Wrist Curl

Този вариант на упражнението рядко се изпълнява, но с него може да разнообразите вашите тренировки. Обратното сгъване (разгъването) на китките е ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Този вариант се изпълнява на долен скрипец от стоеж на колене с предмишници на швейцарска топка и дланите надолу. Ще натоварите мускулите-разгъвачи на китката (т.н. екстензори), разположени по горната и външна част на предмишницата. Прочети повече

Български клек с щанга зад врата и вериги Back Barbell Bulgarian Split Squats w/chains

Много ефективен вариант на популярното упражнение. Изпълнява се на един крак, докато другият е протегнат назад и е подпрян на стабилна опора. Закачените в крайщата на щангата вериги добавят динамично натоварване. Движението им внася постоянен дисбаланс в тежестта и това кара трениращия да влага огромни усилия по стабилизирането й. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери със суперкратки тренировки

Програмата със суперкратки тренировки е може би единственият изход за типичните ектоморфи - тези жилави момчета като върлини, които много трудно увеличават масата си. Но тя е много добро решение и за други начинаещи, които природата е надарила с телосложения по-отзивчиви за увеличаване на мускулите с тренировки. Между другото - даже някои от супершампионите са направили невероятните си мускули само с 3-4 базови упражнения, а с останалото са шлифовали тялото. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Неговата книга "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. В тези програми влизат само няколко базови упражнения. Урязани са всякакви спомагателни упражнения, а и броят на основните е сведен до минимум. За начинаещите е трудно да разберат как това може да е по-ефективно от традиционните комплекси по 8-10 упражнения и да го приемат, но практиката многократно го е доказала. Прочети повече

Програма за обща физическа подготовка от Майк Малер

Обикновено, когато дойде нов човек в залата го питат с каква цел иска да тренира. В 90% от случайте отговорите озадачават треньорите - хората искат просто да поспортуват за здраве и да станат по-силни за по-лесно изпълнение на ежедневните си задачи. Треньорите предпочитат да предлагат програми за решаване на конкретни задачи - примерно, да отслабнете с 15 кг. или да започнете да изпълнявате мъртва тяга с 25 кг. по-тежка щанга. Те искат да дадете всичко от себе си в залата за постигане на максимални резултати. Майк Малер смята, че е погрешно да се очаква това от обикновените посетители в залите, които нямат сериозни проблеми и не си поставят високи цели за нарастване на мускулите или постигане на високи резултати в някой спорт. Програмата трябва да се съобрази с тяхното желание - да се чувстват по-добре, да се приведат в добра обща физическа форма и да укрепят здравето си. Това е целта на предложената тук негова програма. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Тренировка "Спартак" - спечели финалната битка с мазнините

Това е програма на известният фитнес гуру Дейвид Джак. Първата версия на "Спартак" излезе през 2010 година и стана най-популярната програма от всички публикувани когато и да е от Men's Health USA. И има защо. Това е тренировка за истински гладиатори - рядък пример за програма, при която ефективно се изгарят мазнините и едновременно дава на трениращият издръжливост, гъвкавост, координация и даже мускулна маса (всичко, което е било необходимо на възстаналият гладиатор Спартак). Тук ви предлагаме новата версия на програмата, която запазва всички достойнства на първата, но е по-къса и енергична. Хубавото е, че тя може да се изпълнява навсякъде и не отнема много време. Необходими са ви само два дъмбела и много воля. Програмата включва сравнително добре познати упражнения. Към тях гуруто е добавил едно мощно и универсално упражнение за цялото тяло - щангистко изхвърляне на дъмбел, което си струва да си припомните или научите. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft