Бицепсово сгъване с EZ-щанга с раменен подхват от стоеж Standing EZ-Bar Bicep Curl

Това е предпочитаният от почти всички културисти вариант. Тук предмишницата и брахиалният мускул работят повече от изпълнението с прав лост. Но китките не се натоварват лошо в завършващата фаза на движението. Кривата щанга позволява по-големи тежести и по-голяма безопасност. Активирането на бицепса е почти същото като при подхват с прав лост, с минимална разлика – натоварва се малко повече долната му част.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : щанга

    Загрейте добре ставите на ръцете – за да избегнете излишни натоварвания и проблеми по време на изпълнение, особено ако смятате да натоварите ръцете си добре.
    Подгответе желаната тежест, поставете я на стойката или на пода, стегнете кръста и корема и повдигнете тежестта с двете ръце с подхват малко по-широк от раменете. Краката са разтворени и здраво стъпили в пода. Дръпнете леко рамене назад и притиснете плешките си една в друга така, че да не позволяват свободен ход на раменете напред.
    На издишване бавно сгънете ръце, без да променяте позицията на лактите, като държите мишниците вертикални. Стремете се да движите колкото се може по-малко гръбнака, раменете и раменния пояс. Дръжте тялото си изправено, кръста изправен и стегнат, а корема прибран. Дръжте ръцете си до тялото. Дръжте китките си прави, ако забележете сгъване, то е добре да намалите тежестта, в противен случай рискувате контузии в тази област. Сгъвате до пълно съкращаване на бицепсите,  докато щангата се окаже на нивото на раменете. В горна позиция задръжте за секунда и напрегнете мускулите. на вдишване върнете бавно в изходно положение. Повтаряйте до завършване на серията.
    Непълната амплитуда е най-честата грешка при това упражнение, тя е предпоставка за контузии и същевременно намалява тежестта върху мускула. Често в стремежа си да повдигнат големи килограми, трениращите забравят, че упражнението не бива да се изпълнява със засилка, а бавно и контролирано. Ако използвате засилка, премахвате от тежестта (т.е. все едно повдигате по-малки килограми), а освен това се повишава риска от контузии.
    Добре е, това упражнение да се редува с "Бицепсово сгъване с права щанга с раменен подхват от стоеж" през известен период от време. Също така е добре да сменяте и ширината на хвата, например направете тренировката тази седмица с хват колкото раменете, а другата по-тесен "Бицепсово сгъване с EZ-щанга с тесен подхват от стоеж", следващата след нея направете хватът по-широк от раменете "Бицепсово сгъване с EZ-щанга с широк подхват от стоеж". Така ще натоварвате малко по-различно мускулите.


Случайно упражнение

Тръстър с медицинска топка Medicine Ball Thrusters

Тръстърът с медицинска топка е комбинация от преден клек и раменна преса. Клякате и след като се изправите, изтласквате топката над главата си. Ако търсите интензивното упражнение за цялото тяло, това е тръстърът с топка – тук се натоварват бедрата, седалищните мускули, раменете и ръцете. Упражнението помага за бързото изгаряне на мазнините и за изключителното ускорение на метаболизма. Изпълнява се с медицинска топка, която държите отстрани с двете ръце едновременно. Прочети повече

Подскок на един крак от седеж на пейка Single Leg Seated Jump Squats

Това упражнение може да се изпълнява навсякъде. Сядате на пейка, кутия, стол или друга стабилна опора и се изправяте с мощен подскок нагоре, но подскачате само на единия крак. Развива взривната сила на мускулите на бедрата, седалището, прасците и глезените. Активира цялото тяло. Това упражнение е особени полезно за занимаващите се с бойни спортове, спринтньорите, баскетболистите, волейболистите и при много други спортове. Прочети повече

Разтягане от лицев лег на пода "Скорпион" Floor Lying Prone Scorpion Stretch

Отлично движение за разтягането на квадрецепсите. Заедно с това, упражнението е много полезно за косите и правият коремни мускули, за увеличаване гъвкавостта и силата на тялото. От лицев лег на пода с изпънати встрани ръце (затова понякога го наричат и "Обратен железен кръст") повдигате единия крак, сгъвате го в коляното и го спускате от другата страна на тялото - подобно на движението на опашката на скорпион. Прочети повече

Жиронда сиси клек с щанга на гърдите Gironda Sissy Squats

Това упражнение е измислено от „Железния гуру” Винс Жиронда. Тялото се накланя назад като гърбът и бедрате се държат в линия. След това гърбът се изправя вертикално и едновременно продължаваме спускането на тялото до пълен клек, дълбоко - колкото можем. Натоварването е върху долната част на квадрицепсите. Прочети повече

Напади назад (отпади) с осморка с пудовка Kettlebell Reverse Lunge Figure 8 Pass Through

Популярен вариант на осморки с пудовка. Изпълняват се напади назад (отпади) с пудовка в спусната отстрани ръка. В долната позиция на напада пудовката се премества от едната ръка в другата като се изнася под бедрото на предния крак. При следващия отпад по същия начин се връща обратно в същата ръка. Така пудовката описва около краката фигурата "8". Натоварват се основно бедрата, седалището и корема. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft