Бицепсово сгъване с EZ-щанга с широк подхват от стоеж Standing Wide Grip EZ-Bar Bicep Curl

При хват по-широк от раменете ви лактите са по-навътре от китките и се натоварва повече вътрешната (късата) глава на бицепса. Тук предмишницата и брахиалният мускул работят повече от изпълнението с прав лост. Но китките не се натоварват лошо в завършващата фаза на движението. Кривата щанга позволява по-големи тежести и по-голяма безопасност. Активирането на бицепса е почти същото като при подхват с прав лост, с минимална разлика – натоварва се малко повече долната му част.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : щанга

    Загрейте добре ставите на ръцете – за да избегнете излишни натоварвания и проблеми по време на изпълнение, особено ако смятате да натоварите ръцете си добре.
    Подгответе желаната тежест, поставете я на стойката или на пода, стегнете кръста и корема и повдигнете тежестта с двете ръце с подхват по-широк от раменете. Краката са разтворени и здраво стъпили в пода. Дръпнете леко рамене назад и притиснете плешките си една в друга така, че да не позволяват свободен ход на раменете напред.
    На издишване бавно сгънете ръце, без да променяте позицията на лактите, като държите мишниците вертикални. Стремете се да движите колкото се може по-малко гръбнака, раменете и раменния пояс. Дръжте тялото си изправено, кръста изправен и стегнат, а корема прибран. Дръжте ръцете си до тялото. Дръжте китките си прави, ако забележете сгъване, то е добре да намалите тежестта, в противен случай рискувате контузии в тази област. Сгъвате до пълно съкращаване на бицепсите,  докато щангата се окаже на нивото на раменете. В горна позиция задръжте за секунда и напрегнете мускулите. на вдишване върнете бавно в изходно положение. Повтаряйте до завършване на серията.
    Непълната амплитуда е най-честата грешка при това упражнение, тя е предпоставка за контузии и същевременно намалява тежестта върху мускула. Често в стремежа си да повдигнат големи килограми, трениращите забравят, че упражнението не бива да се изпълнява със засилка, а бавно и контролирано. Ако използвате засилка, премахвате от тежестта (т.е. все едно повдигате по-малки килограми), а освен това се повишава риска от контузии.
    Добре е да сменяте и ширината на хвата, например направете тренировката тази седмица с хват колкото раменете "Бицепсово сгъване с EZ-щанга с раменен подхват от стоеж", а другата по-тесен "Бицепсово сгъване с EZ-щанга с тесен подхват от стоеж", следващата след нея изпълнявайте този вариант с хват по-широк от раменете. Така ще натоварвате малко по-различно мускулите.


Случайно упражнение

Шраги от полулег с щанга в изпънати нагоре ръце Incline Bench Overhead Barbell Shrugs

Изолиращо упражнение за играждане на маса, сила и форма в горния и средния дял на трапецовидните мускули. Този вариант се изпълнява от тилен полулег на наклонена пейка с щанга в изпънати нагоре ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете вертикално нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Мускулите се атакуват под различен ъгъл, това може да разнообрази програмата ви и да стимулира растежа. Прочети повече

Набиране с неутрален хват Neutral Grip Pull Ups

Този вид набирания са едни от най-предпочитаните, особено с широк хват. Сравнително лесни за изпълнение . Това движение предоставя по-голям обхват, което се отразява на развитието на широкия гръбен мускул, трапеца и мускулите в горната част на гърба. Освен това получавате по-силна мускулна активация на брахиорадиалиса. Широкият хват ще понижи участието на бицепса в движението, което от своя страна ще понижи активацията на задното рамо. При тесен хват част от натоварването се пренася върху ръцете (бицепсите и трицепсите). Прочети повече

Мост от опора на главата Head Bridges

В този вариант пълният мост се изпълнява от позицията с опора на главата (позната като заден борцов мост). За разлика от позите в йога, където акцентът е върху статичното натоварване, това и други подобни упражнения със собствено тегло се изпълняват динамично. Този вариант е важен етап в подготовката за изпълняване на "пълноценния" мост. Прочети повече

"Дървосекач" на горен скрипец от стоеж на едно коляно - вариант 1 Half Kneeling High to Low Diagonal Cable Woodchoppers

"Дървосекачът" на горен скрипец прилича на удрянето с брадва. Това е едно от най-ефективните упражнения за натоварване на косите коремни мускули, но заедно с тях практически работи цялото тяло - активират се и правият коремен мускул, седалището, гърбът, гърдите, раменете и ръцете. Този вариант се изпълнява от стоеж на едно коляно с ръкохватка за една ръка или с въжена, която хващате с двете ръце една до друга. Прочети повече

Упражнение "Скиор" с българска торба Bulgarian Bag Skier

Движението тук прилича на това, което прави скиор - прикляка и изнася ръцете от отстрани вляво или дясно за да се оттласне с щеките или за да завие, после се надига за да се плъзне напред като прибира ръцете отпред. Само, че тук няма щеки, а в ръцете ви са дръжките на българската торба. Натоварват се раменете, ръцете, косите и правия коремните мускули и бедрата, заедно с тях практически се активира цялото тяло. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft