Бой със сянка с дъмбели Shadow Boxing with Dumbbells

Боят със сянка с дъмбели се включва в тренировките от много треньори. Битката с въображаем противник е отлично упражнение при подготовката за истински двубой. Ползите са повишаване скоростта на движението на ръцете и издръжливостта, отработването на правилната техника за различни удари и преместване. Учи също боецът да мисли, а не да размахва хаотично ръце като някой профан.
Мускулна група : Други
Оборудване : дъмбели и гири

    За упражнението се използват не много тежки дъмбели или гиричка. Целта е да се натоварите допълнително, но без да нарушавате правилната техника на ударите. Може да го изпълнявате навсякъде, но е добре това да бъде пред огледало или треньора - така най-лесно се виждат грешките.
    Хванете дъмбелите с неутрален хват. Заемете бойна стойка (краката разкрачени на широчината и леко сгънати в коленете. Торсът леко наведен напред. Ръцете сгънати в лактите държат дъмбелите пред лицето или гърдите, като по-слабата ръка е леко напред. Започнете битката. Това упражнение има безброй начини за изпълнение, но в него трябва да намерят място няколко елемента:
    - Заемане на бойна стойка. Вижте как го правят майсторите и се опитайте да го повторите. Усетете как се разпределя тежестта на тялото. Ако искате да сте готов за среща с хулигани, научете се да заемате и започвате боя в така наречената "разговорна позиция".
    - Нанасяне на различни удари ляв/десен прав, ляв/десен ъперкът, ляво/дясно кроше („хук”) и комбинацията от удари.
    - Преместване по ринга - наляво, надясно, в кръг, с ускоряване и забавяне на движението и т.н.
    За да имате повече полза трябва да отидете по-нататък - да се научите да мислите. Представете си въображаемият противник. Бийте се с умът - нанесете удар или комбинация от удари и мислете как той ще реагира, съответно вие как ще продължите. В истински бой ударите ще нанасяте не само вие - мислете и отработвайте и защитни техники.
    Планувайте какво ще включите и отработвате. Иначе, хаотичните удари ще ви помогнат само да изгорите повече калории.
    Упражнението може да се изпълнява за време - най-добре сериите да са по 3 минути, а почивката между тях по минута (както са боксовите рундове). Може също да обмислите комбинация от удари и движения, да изпълните примерно около 30 повторения в една серия.


Случайно упражнение

Руско извиване на наклонена пейка с дъмбел Decline Russian Twist with Dumbell

Това е отлично упражнение за косите коремни мускули. Представлява завъртане на горната част на тялото последователно наляво и надясно, като се изпълнява от седеж на наклонена пейка. За да повишите натоварването държите в ръцете дъмбел. Статично се натоварва и правия коремен мускул за повдигане и удържане тялото наклонено над пейката. Прочети повече

Бърпи със спринт на място "Огън под краката" Foot Fire Burpees

Вариант на бърпи, при който вместо обичайните подскоци на място нагоре се изпълнява интензивният спринт на място "Огън под краката" ("Бързи крака"). Със съчетаването на няколко различни упражнения едновременно - клекове, лицеви опори и спринт се упражняваме за сила, експлозивност и функционалност, като в упражнението се натоварват еднакво добре както долната ,така и горната част на тялото. Прочети повече

Избутване (лег преса) от лег на хоризонтална лег прес машина Lying Horizontal Leg Press

Изпълнението на лег преси от лег на хоризонтална машина е сравнително безопасбезопасно и облекчава гърба. Тук тежестта се движи заедно с тялото и седалката по хоризонтални релси. Упражнение за сила, маса и акцент в оформяне на бедрената мускулатура . Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Освен него, участие в движението вземат седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата. Прочети повече

Преодоляващ изометричен десен прав удар на стена Overcoming Isometric Punch Cross with Wall

Боксовият кръстосан удар популярно е известен просто като десен прав удар, защото повечето десничари избират гард, при който по-силната дясна ръка е отзад за нанасяне мощни удари с нея. При преодоляващата изометрия бутате с все сила няколко секунди неподвижното съпротивление (стената) в позицията на тялото и ръката при нанасяне на боксовия удар. Независимо, че упражнението е статично, то помага за значително нарастване силата на удара и увеличаване на силовата издръжливост. Прочети повече

Лицеви опори с ръцете върху швейцарска топка Push Ups With Hands On Swiss Ball

Лицевите опори с ръцете върху швейцарска топка са отлично упражнение, което ще натовари гърдите и трицепсите ви по различен начин, ще подобри мускулния баланс и синхрона между отделните избутващи мускулни групи. Това е вариант, който е подобен на класическите лицеви опори. Изисква повече сили, координация в движенията,баланс и е подходящ за трениращи, които имат известен опит и подготовка. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Сплит програма за начинаещи бодибилдери

Тази програма е за младежи и девойки, които започнат тренировките със свободни тежести с минимална подготовка. Често в залите идват нови хора, които в резултат на други дейности или по природа са по-силни. При тях е трудно да натоварят мускулите от цялото тяло само в един ден. Силните мускули изискват повече работа и тренировката ще стане много дълга. За тях е по-подходяща програма, при която мускулите се разделят на две групи и се тренират в различни дни. Използват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите три-четири месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. После за вас ще бъде лесно да разнообразите тренировките и да включите по-сложни упражнения. Прочети повече

Тренировки от Майк Малер за повече тестостерон и растежен хормон

Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Ясна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Спортистите, а и някои от треньорите им са хора амбициозни и често безумно смели. Желанието да се постигне повече сега и веднага е родило стероидната епоха, практиката за неконтролирано и рисково използването на препарати, които са съсипали здравете на много спортисти. Привържениците на здравословния начин на живот търсят подходящ хранителен режим и природосъобразни средства за да се помогне на организма на организма да подържа оптимално високо ниво на тестостерона и растежния хормон. Тук ви предлагаме програмите за тренировки, разработени за тази цел от Майк Малер - известен американски бодибилдер вегетарианец, треньор и спортен специалист. Прочети повече

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft