Бой със сянка с ластик Shadow Boxing with Resistance Bands

Боят със сянка с използване на ластик е отличен начин да се натоварите повече при това упражнение. Битката с въображаем противник е отлично упражнение при подготовката за истински двубой. Ползите са повишаване скоростта на движението на ръцете и издръжливостта, отработването на правилната техника за различни удари и преместване. Учи също боецът да мисли, а не да размахва хаотично ръце като някой профан.
Мускулна група : Други
Оборудване : други

    За упражнението "Бой със сянка" се продават и специални ластици, които са покрити с омекотител против ожулване и са с универсален размер. Но може да използате и други като ги превържете за да корегирате дължината според дължината на вашите ръце и тялото. Използват се не много твърди ластици. Целта е да се натоварите допълнително, но без да нарушавате правилната техника на ударите. Упражнението може да го изпълнявате навсякъде, но е добре това да бъде пред огледало или треньора - така най-лесно се виждат грешките.
    Преметнете зад гърба ластика и хванете крайщата му с двете ръце. Заемете бойна стойка (краката разкрачени на широчината и леко сгънати в коленете. Торсът леко наведен напред. Ръцете сгънати в лактите държат крайщата на ластика пред лицето или гърдите, като по-слабата ръка е леко напред. Започнете битката. Това упражнение има безброй начини за изпълнение, но в него трябва да намерят място няколко елемента:
    - Заемане на бойна стойка. Вижте как го правят майсторите и се опитайте да го повторите. Усетете как се разпределя тежестта на тялото. Ако искате да сте готов за среща с хулигани, научете се да заемате и започвате боя в така наречената "разговорна позиция".
    - Нанасяне на различни удари ляв/десен прав, ляв/десен ъперкът, ляво/дясно кроше („хук”) и комбинацията от удари.
    - Преместване по ринга - наляво, надясно, в кръг, с ускоряване и забавяне на движението и т.н.
    За да имате повече полза трябва да отидете по-нататък - да се научите да мислите. Представете си въображаемият противник. Бийте се с умът - нанесете удар или комбинация от удари и мислете как той ще реагира, съответно вие как ще продължите. В истински бой ударите ще нанасяте не само вие - мислете и отработвайте и защитни техники.
    Планувайте какво ще включите и отработвате. Иначе, хаотичните удари ще ви помогнат само да изгорите повече калории.
    Упражнението може да се изпълнява за време - най-добре сериите да са по 3 минути, а почивката между тях по минута (както са боксовите рундове). Може също да обмислите комбинация от удари и движения, да изпълните примерно около 30 повторения в една серия.
    Има и други начини за използване на ластик при боксьорските тренировки. Ластикът се прикрепя за тялото и/или за краката така, че да се изпъва при преместване на тялото. Така се тренират не само мускулите на тялото и краката, но и боецът свиква да нанася удари дори, когато го бутат и дърпат. Специално за трениращите единоборства е интересно на упражненията "Коремни преси с шлем за врат и ластик на пейка с обр. наклон" и "Боксьорска тренировка за вратът с ластик".


Случайно упражнение

Повдигане от вис на сгънати крака до лоста Hanging High Reverse Crunch

Това е отлично упражнение за мускулите на корема. От вис на лоста, сгъвате краката в коленете и ги повдигате нагоре, докато краката докоснат лоста. Движението е с максимално възможната амплитуда и натоварването е солидно, дори и за напреднали спортисти. Особено, ако до това добре сте поработили за нарастване на масата ви. Прочети повече

Вертикални Палоф преси на скрипец Cable Vertical Paloff Press

Палоф пресите са упражнение за корема и долната част на гърба. За разлика от обичайното изпълнение, тук като държите опънатото назад въже на скрипеца, изпъвате и сгъвате ръцете не пред тялото, а нагоре вертикално. Това е по-труден вариант и се налага да се положат сериозни усилия, за да се противопоставите на тежестта, която ви дърпа и се стреми да ви събори назад или завърти. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж с дискове от щанга Standing Plate Calf Raise

Дисковете от щанга са отличен уред, който може ефективно да се използва и при това основно упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Изпълнява се с два диска, които държите в спуснати отстрани до тялото ръце. Техниката за изпълнение е проста и може да се изпълнява навсякъде. Подходящ вариант както за начинаещи, така и за напреднали трениращи. Прочети повече

Кофички за трапецовидните мускули (обратни шраги) между ниски опори Shrug Dips on Benchs

Много от спортистите тренират трапецовидните мускули само с популярните шраги с щанга и дъмбели. В резултат получават непропорционално развитие на горната част на гърба, заради недостатъчно развитие на долната част на тези мускули. А именно на нея се пада основната част от масата им. Този вид необичайни кофички (обратни шраги) е насочен към тяхната проработка. Едно от малкото упражнения за изолирано натоварване на долния дял на трапецовидните мускули. Прочети повече

Качване на стълби с упражнения за отслабване - вариант 3 Climbing Stairs for Weight loss

Само по себе си, качването на стълби е отлично и достъпно за всеки упражнение за укрепване на долната част на тялото и специално на бедрата и седалището. Но за да изгорите ненавистните мазнини ще ви трябва нещо повече. Трябва да осигурите достатъчна интензивност за да се ускори метаболизма. За целта, подбрахме няколко набора от упражнения, изпълнявани при качване на стълби. Това работи. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Програмата на тренировките при Колорадския експеримент

През 1973 година в спортната лаборатория на университета във Форт Колинс, Колорадо, САЩ става събитие, което не случайно буни духовете в бодибилдинга вече почти половин век. Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговият звезден ученик Кейси Виатор тренират 28 дни в контролирани условия. Резултатите са толкова впечатляващи, че и до днес някои ги смятат за фейс - фалшива новина, умишлено разпространение на невярна информация с цел получаване на финансови облаги. Вярно е, че има съмнения и въпроси, но фактите остават неоспорими. За 4 седмици Кейси Виатор добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини, обиколката на бицепса му нараства с 5,4 см, на гърдите - с 15 см, на талията - с 5 см и на бедрата - с по 7,5 см. Колорадският експеримент е важна стъпка за прокарване идеите на Джонс за високо интензивни тренировки, популяризиране метода на негативните повторения и логично - голяма реклама за Наутилус. Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft