Боксов удар "Ъперкът" с дъмбел Uppercuts Punch with Dumbbell

Освен, че боксът може да Ви спаси живота някой ден, може да Ви накара и да изглеждате по-добре. Движенията в този боен спорт са много динамични и енергоемки. Като изпълнявате удари с дъмбели в ръцете ще увеличите силата и издръжливостта на мускулите, и ще горите много калории. Тук разглеждаме удара "Ъперкът", който се изпълнява със задната ръка отдолу нагоре и е един от най-ценните в арсенала на бойците.
Мускулна група : Други
Оборудване : дъмбели и гири

    Ъперкътът е удар, който не се прилага често. И ако бъде нанесен подходящо, може да довърши вашия противник или да си проведете комбинация с която да завършите боя. Може да бъде бърз удар или да бъде силен удар, в зависимост от начина на изпълнение. Обичайно този удар има за цел да достигне брадичката на противника, но се случва да се използва за удари в тялото (особено в слънчевия сплит).
    Леко прехвърлете тежестта към хълбока на задния крак. Наведете задното рамо напред като се изгърбите леко. Смъкнете вашата удряща задна ръка леко надолу от защитна позиция (само няколко сантиметра). След това с насочена нагоре длан и ръка, сгъната в лакътя под 90 градуса, силно се завъртете напред към вътрешната страна на предния крак и отлепете задното стъпало като насочите удара си нагоре (целете се в брадичката на въображаемия си опонент). При удара, дланта Ви трябва да сочи към вас (към гърдите).
   Ударът се извършва отдолу нагоре с изправена предмишница. Не позволявайте на удара да мине горната част на главата ви. Независимо дали е успешна или не атаката - вие ще трябва да си дръпнете ръката обратно в блокираща позиция колкото се може по-бързо.
    Когато нанасяте ъперкът в тялото на противника, се уверете че сте си свили леко колената. Не се накланяйте напред от кръста, защото ще си откриете главата за противника и ще направите по трудно отстъпването ако той нападне.
    В боксът изборът на “прав” или “обратен” гард е индивидуален. Предната (водещата) ръка винаги работи повече, така че, според някои, е предимство, ако е по-силна. Според други, поразителната сила на задната ръка е наистина такава, когато тя е по-силната. На тренировката опитайте и двата варианта. Така ше се научите да работите с двете ръце и ще натоварите тялото симетрично.


Случайно упражнение

Йога - Ека Пада Урдхва Дханурасана Eka Pada Urdhva Dhanurasana – Поза Колело с повдигнат крак

Изпълнението на тази поза е следваща стъпка след като заемете обичайната поза колело. След това повдигате единия крак нагоре. Така упражнението е идеален начин за разтягане на гръбнака и отпускане на мускулите на гърба. Укрепва редица мускулни групи, коремни мускули, седалище и бедра. Не на последно място, подобрява цялостното положение на тялото. Прочети повече

Набиране на лост зад врата с допълнителна тежест и широк надхват Weighted Pull Ups Behind The Neck

Сериозно упражнение, което се изпълнава от напреднали спортисти за маса и за разширяване на гърба. Тук осоленото е, че вместо когато повдигаме тялото брадичката ни да прехвърли лоста, в случая лоста остава зад врата ни. Натоварват се горният и външен сектор на широкия гръбен мускул, но освен това биват натоварени вътрешният сектор, както и дългите гръбначни мускули (статично). Освен за разширяване, това упражнение е и за уплътняване (обем) на латералиса. Прочети повече

Повдигане на ръка встрани на долен скрипец от стоеж One Arm Low Cable Standing Side Lateral Raise

Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата и оформяне на раменете. Движението представлява повдигане на ръката встрани и нагоре без сгъване в лактите. Най-много се натоварват средни раменни глави, които формират широките рамене. Този вариант се изпълнява от стоеж на долен портален скрипец. Предимство е, че държите мускулите постоянно под напрежение. Подходящо е и за начинаещи, и за напреднали. Прочети повече

Двустранно последователно повдигане на ръцете напред с дъмбели със супиниран хват от седеж Seated Alternating Dumbbell Front Raise Supinated Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. При двустранното последователно повдигане се редуват повторение с едната и след това повторение с другата ръка. Този вариант се изпълнява от седеж със супиниран хват. Прочети повече

Сгъване китките на Сандов с дъмбели от стоеж с изпънати настрани ръце Crucifix Holds Dumbbell Wrist Curl

Едно забравено упражнение от зората на бодибилдинга. Изпълнява се с с дъмбели от стоеж с изпънати настрани ръце (поза позната също като "железен кръст" и "разпятие"). Сгъвате и разгъвате нагоре-надолу и напред-назад китките. Динамично се натоварват мускулите на предмишниците и се укрепват ставите на китките. Заедно с това, изометрично натоварване получават ръцете, гърбът, коремът и още много мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3412

Случайна програма

Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «А»

Фигура "А" е най-женственият тип фигура. Но при излишни натрупвания на мазнини изглежда много "тромава" в долната си част. Характерни черти за тези дами са тесните рамене и широкият таз. При това разликата може да бъде много съществена или по-малка. Тялото се разширява отгоре надолу като буквата "А". Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху долните части на тялото (таз, бедра, долната част на корема). Като правило при дамите с такъв тип тяло се трупа повече върху седалището и бедрата - заради което ги наричат тип "круша". Има и крайности - пълни отдолу и слаби отгоре. Свалянето на излишни килограми е най-трудно именно при хора с такава структура. Предлаганите програми имат две задачи - да се свалят излишните килограми и да се направят възможните промени така, че тялото да се доближи към тип "пясъчен часовник". Прочети повече

Програма "5х5" с пудовки за нарастване силата и масата на мускулите

Ако искате да увеличите силата и масата на мускулите, да преодолеете застоя един от традиционните начини са програмите "5х5". Принципът при тях е прост - изпълнявате за всяко упражнение по 5 серии с по 5 повторения, а прогресът се осигурява с постепенно увеличаване на тежестите с малки стъпки от 2-3 кг. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки упражненията с пудовки. Този уред ще натовари мускулите ви различно и с него може да тренирате навсякъде. Някои смятат, че с пудовките е неподходящо да се прилага протоколът "5х5" заради невъзможността да се увеличава тежестта с малки стъпки, но специалистите са разработили методи за постепенно повишаване на натоварването и ефективно използване на програмите "5х5" с пудовки. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft