Боксов удар "Ъперкът" с дъмбел Uppercuts Punch with Dumbbell

Освен, че боксът може да Ви спаси живота някой ден, може да Ви накара и да изглеждате по-добре. Движенията в този боен спорт са много динамични и енергоемки. Като изпълнявате удари с дъмбели в ръцете ще увеличите силата и издръжливостта на мускулите, и ще горите много калории. Тук разглеждаме удара "Ъперкът", който се изпълнява със задната ръка отдолу нагоре и е един от най-ценните в арсенала на бойците.
Мускулна група : Други
Оборудване : дъмбели и гири

    Ъперкътът е удар, който не се прилага често. И ако бъде нанесен подходящо, може да довърши вашия противник или да си проведете комбинация с която да завършите боя. Може да бъде бърз удар или да бъде силен удар, в зависимост от начина на изпълнение. Обичайно този удар има за цел да достигне брадичката на противника, но се случва да се използва за удари в тялото (особено в слънчевия сплит).
    Леко прехвърлете тежестта към хълбока на задния крак. Наведете задното рамо напред като се изгърбите леко. Смъкнете вашата удряща задна ръка леко надолу от защитна позиция (само няколко сантиметра). След това с насочена нагоре длан и ръка, сгъната в лакътя под 90 градуса, силно се завъртете напред към вътрешната страна на предния крак и отлепете задното стъпало като насочите удара си нагоре (целете се в брадичката на въображаемия си опонент). При удара, дланта Ви трябва да сочи към вас (към гърдите).
   Ударът се извършва отдолу нагоре с изправена предмишница. Не позволявайте на удара да мине горната част на главата ви. Независимо дали е успешна или не атаката - вие ще трябва да си дръпнете ръката обратно в блокираща позиция колкото се може по-бързо.
    Когато нанасяте ъперкът в тялото на противника, се уверете че сте си свили леко колената. Не се накланяйте напред от кръста, защото ще си откриете главата за противника и ще направите по трудно отстъпването ако той нападне.
    В боксът изборът на “прав” или “обратен” гард е индивидуален. Предната (водещата) ръка винаги работи повече, така че, според някои, е предимство, ако е по-силна. Според други, поразителната сила на задната ръка е наистина такава, когато тя е по-силната. На тренировката опитайте и двата варианта. Така ше се научите да работите с двете ръце и ще натоварите тялото симетрично.


Случайно упражнение

Български гоблет клек с дъмбел Dumbbell Goblet Bulgarian Split Squats

Хватът "гоблет" пренася тежеста пред гърдите, по-лесно се пази равновесие и това позволява да се изпълнява упражнението с тежък дъмбел или гира. Това прави този вариант на българския клек отлично упражнение за нарастване силата и масата на мускулите. Акцентът е върху квадрицепсите, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

Двустранни разнопосочни раменни преси с пудовки от стоеж Standing Kettlebell Seesaw Shoulder Press

Това е динамичен вариант на двустранните последователни раменни преси с пудовки от стоеж. Особеното е, че тук двете ръце се движат едновременно - докато едната ръка повдига пудовката над рамото, другата се спуска от горната позиция към гърдите. После ролите се сменят. Изисква синхрон и добра техника за контролиране на тежестите и пазене баланса на тялото. Позволява изпълнението с бързо темпо на серии с по-голям обем. Прочети повече

Повдигане на тялото (коремни преси) с помощта на ластик Assisted Sit Ups with Resistance Bands

Това упражнение е за начинаещи, които не могат да изпълнят поне 1-2 коремни преси. Макар, че тонизира корема, натоварва мускулите и спомага за изгарянето на мазнини в тази част от тялото, неговата главна задача е да подготви тялото за обичайните коремни преси. Изпълнява се с ластик в ръце, който компенсира част от теглото и по-лесно повдигаме корпуса. Прочети повече

Йога - Маха Бандха (Maha Bandha)

Маха Бандха е главният ключ и една от най-важните йога практики. Условно, може да се каже, че тя е за напреднали, защото при нея се изпълняват едновременно Удияна Бандха, Джаландхара Бандха и Мула Бандха. При изпълнението на Маха Бандха се стимулира епифизната жлеза (третото око) и по такъв начин цялата ендокринна система. Великите йоги от древността утвърждават, че Маха Бандха спира процесът на стареене, възражда и подмладява организма. Прочети повече

Йога - Поза Компас (Париврита Сурия Янтрасана) Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana)

Тази асана е за напреднали - тя изисква повече опит, сила, гъвкавост, умение да пазите баланса. Позата добре разтяга задната повърхност на бедрата и мускулите на прасците. Укрепват и се тонизират мускулите отстрани на талията. Асаната е полезна за хората, които страдат от междуребрена невралгия. Изпълнението на упражнението изисква много добре да раздвижите и загреете раменния пояс и задните части на бедрата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програми за хардгейнери с интензивни тренировки

Тези програми не са за начинаещи, а за хардгейнери - хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство, при които резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. В по-широк смисъл, гурото на философията и методологията за тренировка на хардгейнери Стюард МакРобърт смята, че към тази група може да се отнесът болшинството любители, които тренират в залите без стероиди и всякаква химия. Тези програми може да разтърсят тялото ви по различен начин и да помогнат на трениращите попаднали "в застой" да тръгнат отново напред. Тренировките на са леки, но са ефективни. Както казва авторът, винаги трябва да помните, че има много различни програми от тази, по която досега сте работили. Като спазвате принципите му и използвате дадените указания, може да си съставите подходяща за вас програма и да прогресирате - независимо от това с какво ви е надарила природата и обстоятелствата около вашият живот. Прочети повече

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft