Бутане с гръб на атлетическа шейна Reverse Sled Push

Въпреки, че по-рядко се изпълнява, бутането на атлетическа шейна с гръб е едно естествено движение и има своите предимства. Развива се взривната сила, издръжливостта и ще изгорите достатъчно много калории. Основната работа вършат четириглавите бедрени мускули, но мускулите на гърба и много други помагат за стабилното положение на тялото. Предимство е, че тук по-малко се товарят прасците.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Може да правите упражнението на различни повърхности - на пода в залата, върху трева, пясък, чакъл, асфалт и др., като всяка от тях ще ви подложи на различно изпитание. Ако нямате на разположение атлетическа шейна, може да импровизирате и да бутате тежка гума, натоварен шкаф или всяка друга тежест, която е удобна и може да се бута по земята.
    Тежестта на шейната зависи от целите, които си поставяте. Изследванията при тренировките на ръгбисти показват, че за развитие на взривната сила и скоростта е оптимално да бутате или влачите тежест около 75% от вашето тегло. Тук повече не е по-добре. По-голямите тежести помагат за развитие на силата и нарастване на мускулната маса, но скоростните показатели и издръжливостта се подобряват с по-малки тежести.
    Особеното при работата с атлетическата шейна е, че няма негативна фаза. Вие може да клекнете с по-тежка щанга от тази, с която може да се изправите. Именно от това мускулите получават малки наранявания, растът и стават по-силни. Това прави шейната подходяща, ако искате да тренирате по-често, без да претоварвате мускулите твърде силно и по-бързо да се въстановявате. Това не значи, че с шейната е по-лесно. Не се подвеждайте по позирането на известната фитнес манекенка на клипа. Тя има наистина железни мускули и просто показва, че тренировката трябва да бъде приятна и забавна. Всички, които са опитвали знаят, че натоварването при тези упражнения може да бъде просто ужасно.
    Как се изпълнява упражнението?
    Натоварете шейната и застанете зад нея. Опрете се с гърба на шейната и приклекнете. Не трябва да свивате коленете повече от правия ъгъл и да клякате дълбоко - това ще направи упражнението по-сложно, ще прехвърли част от натоварването към мускулите на седалището и задните части на бедрата, а и балансът става по-труден. Стегнете мускулите на гърба и корема.
    Стартирайте движението като мощно, но без тласък, започнете да разгъвате в коленете и тазобедрените стави. Направете с единия крак малка крачка назад. В този момент шейната трябва да се отлепи от пода и да тръгне напред. Започнете да набирате скорост. Шейната не трябва да спира. Щом тръгне напред, продължавате да бутате с малки крачки. Всяка следваща крачка трябва да бъде взривна и мощна. Не изпъвайте докрай краката за да не товарите излишно колянните стави, а и за да държите мускулите под напрежение и да не "накъсвате" движението. Не забравяйте да държите гърбът изправен и плътно облегнат на шейната.
    Упражнението може да се изпълнява за време или като си поставите за цел да избутате шейната на определено растояние. Постепенно ги увеличавайте.


Случайно упражнение

Разновисоки плиометрични лицеви опори от страна на страна върху медицинска топка Side to Side Medicine Ball Plyo Push Ups

Този вид лицеви опори се изпълняват с едната ръка върху пода и другата ръка върху медицинска топка. Спускате тялото надолу и после рязко се изтласквате нагоре, така че ръцете да се отделят от пода и опората. При движението във въздуха тялото "прескача" над топката и се приземявате от другата й страна. Ръцете се разменят и тази, която е била на пода, се опира върху топката. Прочети повече

Едностранно изтласкване на пудовка Kettlebell Single Arm Jerk

Изтласкването на пудовка е вид раменни преси, които позволяват изпълнение с по-горяма тежест. Особеното е, че с приклякане и рязко изправяне се придава допълнителна стартова сила. После, с помощта на набраната инерция, пудовката се изтласква над раменете с обичайната техника. Акцентът при натоварването е върху раменете, допълнително се активират мускулите на краката, седалището и гърбът. Прочети повече

Лег преси негативни повторения с един крак на статична наклонена лег прес машина с подвижна платформа Leg Press Machine Single Leg Negatives

Лег пресите на наклонена машина с подвижна платформа са едно от най-добрите упражнения за маса и сила на краката. Негативните повторения са интензивен метод за напреднали и осигуряват много сериозно натоварване за квадрицепсите, мускулите на седалището и задните части на бедрата. Особеното на този вариант е, че повдигате тежестта с двата крака, а спускате само с единия и то възможно най-бавно. Прочети повече

Извиване на тялото в кръста на въртящ диск Exercises Waist Twisting Disk

Този тренажор е създаден преди всичко за талията и натоварване на косите коремни мускули. Представлява два диска с диаметър около 25 см, които се въртят един спрямо друг. Поставяте въртящия диск на пода, стъпвате на него и като извивате тялото в кръста, завъртате краката и торса в противоположни посоки. Укрепва мускулният корсет, повишава мобилността и координацията. Прочети повече

Непълен мост от стоеж Closing Bridge

Мостът не е просто упражнение за сила и разтягане. Това е комплексно упражнение, което влияе на целия организъм - както на мускулната система, така и на здравословното състояние на всеки орган. Непълният мост е достатъчно сложно упражнение. При него от стоеж заставаме в позицията на мост. Разликата с пълния вариант е, че после не се изправяме в изходната позиция, а спускаме тялото на пода, т.е. изпълняваме само движението надолу. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - "Мост". Битка за гръбначния стълб

Невъзможно е да сте силен атлет без здрав гръбначен стълб. Всички упражнения с движение на крайниците (клекове, изтласквания, набирания и т.н.) - всички те се изпълняват с участието на гръбначният стълб. Мускулите около гръбначния стълб го пазят и се използват по-често от всички други, те са показател за развита и здрава мускулна система. Познатият на всички от детството "мост" е упражнението за укрепване тази част от тялото. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за обща физическа подготовка от Майк Малер

Обикновено, когато дойде нов човек в залата го питат с каква цел иска да тренира. В 90% от случайте отговорите озадачават треньорите - хората искат просто да поспортуват за здраве и да станат по-силни за по-лесно изпълнение на ежедневните си задачи. Треньорите предпочитат да предлагат програми за решаване на конкретни задачи - примерно, да отслабнете с 15 кг. или да започнете да изпълнявате мъртва тяга с 25 кг. по-тежка щанга. Те искат да дадете всичко от себе си в залата за постигане на максимални резултати. Майк Малер смята, че е погрешно да се очаква това от обикновените посетители в залите, които нямат сериозни проблеми и не си поставят високи цели за нарастване на мускулите или постигане на високи резултати в някой спорт. Програмата трябва да се съобрази с тяхното желание - да се чувстват по-добре, да се приведат в добра обща физическа форма и да укрепят здравето си. Това е целта на предложената тук негова програма. Прочети повече

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Сплит програма за начинаещи бодибилдери

Тази програма е за младежи и девойки, които започнат тренировките със свободни тежести с минимална подготовка. Често в залите идват нови хора, които в резултат на други дейности или по природа са по-силни. При тях е трудно да натоварят мускулите от цялото тяло само в един ден. Силните мускули изискват повече работа и тренировката ще стане много дълга. За тях е по-подходяща програма, при която мускулите се разделят на две групи и се тренират в различни дни. Използват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите три-четири месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. После за вас ще бъде лесно да разнообразите тренировките и да включите по-сложни упражнения. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft