Бутане с гръб на атлетическа шейна Reverse Sled Push

Въпреки, че по-рядко се изпълнява, бутането на атлетическа шейна с гръб е едно естествено движение и има своите предимства. Развива се взривната сила, издръжливостта и ще изгорите достатъчно много калории. Основната работа вършат четириглавите бедрени мускули, но мускулите на гърба и много други помагат за стабилното положение на тялото. Предимство е, че тук по-малко се товарят прасците.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Може да правите упражнението на различни повърхности - на пода в залата, върху трева, пясък, чакъл, асфалт и др., като всяка от тях ще ви подложи на различно изпитание. Ако нямате на разположение атлетическа шейна, може да импровизирате и да бутате тежка гума, натоварен шкаф или всяка друга тежест, която е удобна и може да се бута по земята.
    Тежестта на шейната зависи от целите, които си поставяте. Изследванията при тренировките на ръгбисти показват, че за развитие на взривната сила и скоростта е оптимално да бутате или влачите тежест около 75% от вашето тегло. Тук повече не е по-добре. По-голямите тежести помагат за развитие на силата и нарастване на мускулната маса, но скоростните показатели и издръжливостта се подобряват с по-малки тежести.
    Особеното при работата с атлетическата шейна е, че няма негативна фаза. Вие може да клекнете с по-тежка щанга от тази, с която може да се изправите. Именно от това мускулите получават малки наранявания, растът и стават по-силни. Това прави шейната подходяща, ако искате да тренирате по-често, без да претоварвате мускулите твърде силно и по-бързо да се въстановявате. Това не значи, че с шейната е по-лесно. Не се подвеждайте по позирането на известната фитнес манекенка на клипа. Тя има наистина железни мускули и просто показва, че тренировката трябва да бъде приятна и забавна. Всички, които са опитвали знаят, че натоварването при тези упражнения може да бъде просто ужасно.
    Как се изпълнява упражнението?
    Натоварете шейната и застанете зад нея. Опрете се с гърба на шейната и приклекнете. Не трябва да свивате коленете повече от правия ъгъл и да клякате дълбоко - това ще направи упражнението по-сложно, ще прехвърли част от натоварването към мускулите на седалището и задните части на бедрата, а и балансът става по-труден. Стегнете мускулите на гърба и корема.
    Стартирайте движението като мощно, но без тласък, започнете да разгъвате в коленете и тазобедрените стави. Направете с единия крак малка крачка назад. В този момент шейната трябва да се отлепи от пода и да тръгне напред. Започнете да набирате скорост. Шейната не трябва да спира. Щом тръгне напред, продължавате да бутате с малки крачки. Всяка следваща крачка трябва да бъде взривна и мощна. Не изпъвайте докрай краката за да не товарите излишно колянните стави, а и за да държите мускулите под напрежение и да не "накъсвате" движението. Не забравяйте да държите гърбът изправен и плътно облегнат на шейната.
    Упражнението може да се изпълнява за време или като си поставите за цел да избутате шейната на определено растояние. Постепенно ги увеличавайте.


Случайно упражнение

Двустранно едновременнно повдигане на ръцете напред с един дъмбел от стоеж Standing Two Hands on One Dumbbell Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява от стоеж като повдигате с двете ръце един дъмбел. Това осигурява по-добър контрол на уреда и предразполага към работа с по-тежък дъмбел. Прочети повече

Йога - Поза "Войн II" (Вирабадрасана II) Warrior Pose II (Virabhadrasana II)

Това е втората от позите, които представят митичния индуски войн Вирабадра (вира = герой, бадра = приятел), създаден от бог Шива. Тази асана от стоеж е една от най-популярните. Тя е изключително ефективна, защото работи едновременно върху ръцете, гръбначния стълб и краката. Тя  укрепва мускулите, костите и подобрява баланса. Освен това, стимулира кръвообращението, тонизира органите в коремната кухина и противодейства на хормоналния дисбаланс. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани на долен портален скрипец от стоеж Two Hand Double Low Cable Standing Side Lateral Raise

Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата и оформяне на раменете. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Най-много се натоварват средни раменни глави, които формират широките рамене. Този вариант се изпълнява ог стоеж на долен портален скрипец. Предимство е, че държите мускулите постоянно под напрежение. Подходящо е и за начинаещи, и за напреднали. Прочети повече

Качване на пейка с дъмбел в гоблет позиция Dumbbell Goblet Step Ups

Отлично упражнение за краката и седалището. Изпълнява се с един дъмбел до гърдите в гоблет позиция. Качването на пейка напред основно натоварва квадрицепсите, но активно работят и мускулите на седалището, адуктурите, задните части на бедрата и прасците. Включват се мускулите на корема и други за стабилизиране на тялото и пазене на баланса. Подобрява координацията на движенията и силовата издръжливост. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) със спуснати надолу ръце Bodyweight Shoulder Shrugs

Едно естествено и просто движение за активиране на горния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се със спуснати отстрани ръце. Повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Без допълнителна тежест това упражнение няма да увеличи размера на мускулите. То има място в програмите за рехабилитация след травма, за разтягане, разгряване и тонизиране на мускулите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «Н»

При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Най-характерната особеност за този тип е, че талията е широка и неоформена, поради което тялото има правоъгълен вид. В повечето случаи жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията. Така с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Същевременно сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити по рождение и много бързо се оформят под въздействие на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «А»

Фигура "А" е най-женственият тип фигура. Но при излишни натрупвания на мазнини изглежда много "тромава" в долната си част. Характерни черти за тези дами са тесните рамене и широкият таз. При това разликата може да бъде много съществена или по-малка. Тялото се разширява отгоре надолу като буквата "А". Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху долните части на тялото (таз, бедра, долната част на корема). Като правило при дамите с такъв тип тяло се трупа повече върху седалището и бедрата - заради което ги наричат тип "круша". Има и крайности - пълни отдолу и слаби отгоре. Свалянето на излишни килограми е най-трудно именно при хора с такава структура. Предлаганите програми имат две задачи - да се свалят излишните килограми и да се направят възможните промени така, че тялото да се доближи към тип "пясъчен часовник". Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft