Български клек с щанга на гърдите с щангистки хват Front Barbell Bulgarian Split Squats

Едно често пренебрегвано упражнение, което е един от най-трудните, но и най-ефективни варианти на български клек. Изпълнява се на един крак, докато другият е протегнат назад и е подпрян на опората. Акцентът е върху квадрицепсите, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    Препоръчва се упражнението да се да изпълнява с къса щанга, защото се налага да се балансира по време на клека, а това не е лесно в крайна долна точка на движението. С олимпийски лост задачата е доста по- трудна.
    Предният клек има някои беспорни предимства пред класическия клек с щанга зад врата. Позицията на щангата и изправената стойка позволяват на тежестта да "натиска" тялото по-скоро директно надолу, отколкото напред. Натискането "напред", както е при стандартния клек (напречната ножична сила) подлага гръбначните дискове на много по-голям стрес, отколкото натискането "надолу". Последното е вертикална компресия, която е по-безопасна, тъй като се разпределя равномерно по дисковете на гръбначния стълб.
    Предният клек не позволява използването на тежест, която е прекалено голяма за възможностите на трениращия. Работите с 65-75% от тежестта, с която правите клек с щанга зад врата.
    Заемете позиция без тежести и направете две-три повторения, за да се уверите, че позицията ви е добра. Застанете с гръб към стол, пейка или друга подходяща стабилна опора. Поставете пръстите на единия крак отзад върху опората. Неправилното позициониране на тялото е една от често срещаните грешки в това упражнение. Ако сте много близо до опората, при клекът излишно се претоварват глезенът и колянната става на работния крак и може да имате болки след това. Ако сте много далече, изправянето е трудно и спортистът неволно се опитва да се оттласне нагоре с опорния крак. Оптималното растояние е това, при което в долна позиция коляното на работния крак е над пръстите му, но не излиза напред.
    Вземете щангата в ръце и застанете на избраната позиция. Най-големия проблем  тук, всъщност е поддържането на лоста на раменете. Щангата трябва да лежи върху предните делтовидни мускули. Тя е високо пред гърдите (на нивото на ключицата) и се задържа със щангистки прониран хват - по-широко  от раменете, лактите Ви  сочат нагоре,  ръцете  са успоредни на пода, дланите също сочат нагоре, с пръстите  задържате  лоста, който лежи на раменете и горната част на гърдите ви. За някои спортисти такъв хват е проблем поради недостатъчна гъвкавост. Може дори да чувствате силна болка в китките. Препоръчва се да започнете с кръстосан хват или да удържате лоста с ремъци. С времето ще ви стане по-удобен щангисткия хват. Задължително за баланса е да вземете лоста точно в средата, да не накланя тялото ви на едната страна.
    Изправете тялото, дръжте гърбът изправен и гледайте напред.
    Поемете въздух и на издишване спускате тялото надолу. Има няколко варианта в зависимост от амплитудата. С частична амплитуда - тялото се спуска на една педя или малко повече. Използува се обикновено в тренировки на хора с наднормено тегло или след травми, като преход към стандартния вариант. Със стандартна амплитуда - тялото се спуска, докато тазобедрената става се изравни с коляното. С пълна амплитуда - в крайна долна точка задното коляно почти опира в земята.  Долу забавете скоростта, спрете плавно. Започнете на вдишване да се издигате плавно, докато се върнете обратно в начална точка.
     Не се навеждайте, дръжте тялото изправено. По време на изпълнение цялото ви стъпало следва да е на пода, т.е. тежестта ви трябва е разпределена равномерно. Коляното се движи в посоката на пръстите на същия крак и не трябва да се засуква навътре или навън. И още - избягвайте резки движения, особено при спускане и не удряйте коляното в пода.
    Изпълнете определения брой повторения и сменете краката.


Случайно упражнение

Бицепсово сгъване с една ръка на горен скрипец Standing Overhead Single Arm High Cable Biceps Curls

Унилатералното изпълнение (с една ръка) е възможно и на горен и на портален скрипец. Този вариант на упражнението е по труден за изпълнение, тъй като при по-големи тежести не е лесно тялото да остане неподвижно. При сгъването с една ръка тя се разполага като продължение на линията на двете рамене. Движението е само в лакъта, като мишницата се държи неподвижна встрани. Прочети повече

Преден клек с щанга (Клек с щанга на гърдите) с щангистки хват Front Barbell Squat

Това е едно често пренебрегвано упражнение, но е отлично движение за активиране на предните бедрени мускули (четириглавите мускули). Щангата е високо пред гърдите (на нивото на ключицата) и в този вариант се задържа с класическия щангистки прониран хват (дланите са нагоре). Упражнението може да бъде включено в тренировки за сила и маса, както и в кросфит коплекси. Прочети повече

Клек "пистолет" със скок настрани на височина Side Jumping Pistol Squat Plyometrics

Много интензивен вариант на клек на един крак за нарастване експлозивната сила и масата на бедрата. Изисква се предишен опит в изпълнението на "пистолет" и развити способности за баланс. След клякането в долна позиция, с взривна сила отскачате нагоре и настрани към височина (платформа, пейка или др.). Приземявате се върху нея на същия крак. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати на полусфера босу крака Bosu Ball Feet up Glute Bridge

Този вариант се изпълнява от тилен лег на пода само със собственото тегло, но с повдигнати на полусфера босу крака. Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. С повдигането на краката амплитудата на движението се увеличава, нараства ефективността на тренировката. Нестабилната опора прави упражнението по-сложно и активира допълнително мускули стабилизатори за баланса. Прочети повече

Дълбоко вдишване с клек плие Deep Inhale it Plié

Клекът е отлично движение, с което натоварвате мускулите на краката и седалището. Същевременно, това е и много добро дихателно упражнение. Този вариант е заимстван от йога практиката. Изпълнявате клек плие с широко разкрачени крака и като държите гърба почти вертикално, после се изправяте и изпъвате ръцете над главата. При спускане дълбоко поемате въздух, при изправяне издишвате. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3345

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма "5х5" за нарастване силата и масата на мускулите

Често новото се оказва добре забравеното старо. Съвременните спортисти са свикнали да мислят, че ефективната програма непременно е сложна и гледат скептично, когато им се предложи нещо изчистено и просто. Протоколът "5х5" е измислен преди около 70 години и още се изпълнява - защото програмата работи и то много ефективно. Още през 60-те години на миналия век за програмата говори Рег Парк - кумир и треньор на Шварценегер и много други звездни бодибилдери. През 70-те години програмата става популярна благодарение на Бил Стар, който я използва за бързо нарастване на силата и масата на състезатели по американски футбол. През последните години от Межди (Mehdi) се популяризира модернизиран вариант Stronglifts 5х5 и са се родили множество вариации. Нещата са прости - използват се няколко базови упражнения, от които изпълнявате 5 серии с по 5 повторения. Прочети повече

Ефективна есенно-зимна тренировка за 30 минути в къщи

Пред вас е пример за проста, кратка и ефективна тренировка, която може да изпълните без да излизате от дома си. С нея може да подържате формата си, когато не достига времето да отидете в залата. Подходяща е също за изпълнение, когато сте в командировка или на почивка. Може да се използва и от тези, които искат да изгорят повече калории и да се разделят с излишните килограми. Предимството на интензивната тренировка е, че заедно с укрепването на мускулите се ускорява метаболизмът. И най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). В нея влизат упражнения, с които ще натоварите цялото тяло. Подходящи са и за мъже и за жени. Не е необходима никаква екипировка - само собственото ви тегло, един сак напълнен с нещо тежко, около 30 минути от вашето време и много желание и воля. Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft