Български клек с щанга на гърдите с щангистки хват Front Barbell Bulgarian Split Squats

Едно често пренебрегвано упражнение, което е един от най-трудните, но и най-ефективни варианти на български клек. Изпълнява се на един крак, докато другият е протегнат назад и е подпрян на опората. Акцентът е върху квадрицепсите, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    Препоръчва се упражнението да се да изпълнява с къса щанга, защото се налага да се балансира по време на клека, а това не е лесно в крайна долна точка на движението. С олимпийски лост задачата е доста по- трудна.
    Предният клек има някои беспорни предимства пред класическия клек с щанга зад врата. Позицията на щангата и изправената стойка позволяват на тежестта да "натиска" тялото по-скоро директно надолу, отколкото напред. Натискането "напред", както е при стандартния клек (напречната ножична сила) подлага гръбначните дискове на много по-голям стрес, отколкото натискането "надолу". Последното е вертикална компресия, която е по-безопасна, тъй като се разпределя равномерно по дисковете на гръбначния стълб.
    Предният клек не позволява използването на тежест, която е прекалено голяма за възможностите на трениращия. Работите с 65-75% от тежестта, с която правите клек с щанга зад врата.
    Заемете позиция без тежести и направете две-три повторения, за да се уверите, че позицията ви е добра. Застанете с гръб към стол, пейка или друга подходяща стабилна опора. Поставете пръстите на единия крак отзад върху опората. Неправилното позициониране на тялото е една от често срещаните грешки в това упражнение. Ако сте много близо до опората, при клекът излишно се претоварват глезенът и колянната става на работния крак и може да имате болки след това. Ако сте много далече, изправянето е трудно и спортистът неволно се опитва да се оттласне нагоре с опорния крак. Оптималното растояние е това, при което в долна позиция коляното на работния крак е над пръстите му, но не излиза напред.
    Вземете щангата в ръце и застанете на избраната позиция. Най-големия проблем  тук, всъщност е поддържането на лоста на раменете. Щангата трябва да лежи върху предните делтовидни мускули. Тя е високо пред гърдите (на нивото на ключицата) и се задържа със щангистки прониран хват - по-широко  от раменете, лактите Ви  сочат нагоре,  ръцете  са успоредни на пода, дланите също сочат нагоре, с пръстите  задържате  лоста, който лежи на раменете и горната част на гърдите ви. За някои спортисти такъв хват е проблем поради недостатъчна гъвкавост. Може дори да чувствате силна болка в китките. Препоръчва се да започнете с кръстосан хват или да удържате лоста с ремъци. С времето ще ви стане по-удобен щангисткия хват. Задължително за баланса е да вземете лоста точно в средата, да не накланя тялото ви на едната страна.
    Изправете тялото, дръжте гърбът изправен и гледайте напред.
    Поемете въздух и на издишване спускате тялото надолу. Има няколко варианта в зависимост от амплитудата. С частична амплитуда - тялото се спуска на една педя или малко повече. Използува се обикновено в тренировки на хора с наднормено тегло или след травми, като преход към стандартния вариант. Със стандартна амплитуда - тялото се спуска, докато тазобедрената става се изравни с коляното. С пълна амплитуда - в крайна долна точка задното коляно почти опира в земята.  Долу забавете скоростта, спрете плавно. Започнете на вдишване да се издигате плавно, докато се върнете обратно в начална точка.
     Не се навеждайте, дръжте тялото изправено. По време на изпълнение цялото ви стъпало следва да е на пода, т.е. тежестта ви трябва е разпределена равномерно. Коляното се движи в посоката на пръстите на същия крак и не трябва да се засуква навътре или навън. И още - избягвайте резки движения, особено при спускане и не удряйте коляното в пода.
    Изпълнете определения брой повторения и сменете краката.


Случайно упражнение

Скок напред върху кутия от седеж Seated Forward Box Jump

Скоковете върху кутия (или друга стабилна основа като стъпало, пейка и други) са страхотно упражнение за изграждане на сила и експлозивност в долната част на тялото. Особеното на тази вариант е, че скачате от седеж, което е доста по-трудно. Основно се натоварват квадрицепсите, мускулите на седалището и задните части на бедрата. Засилва метаболизма и ще горите и повече калории. Прочети повече

Повдигане на ръцете напред на долен скрипец от наклонен стоеж с права ръкохватка Standing Bent Over Straight Handle Between Legs Low Cable Front Raises

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата и оформянето на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръцете на долен скрипец напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява от наклонен стоеж с гръб към скрипеца с права ръкохватка. Предимство на скрипеца е,че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Плиометрични лицеви опори на колене Plyo Push Ups on Knees

Това упражнение е облекчен вариант за изпълнение на класическите плиометрични лицеви опори на пода. От позицията на висок планк от колене спускате тялото надолу и след това рязко се изтласквате нагоре, така че ръцете да се отделят от пода. Поради сравнително по-ниското натоварване се използва за усвояване движението, за загряване и за изпълнение на последните повторения в серията, когато не достигат сили. Прочети повече

Френско разгъване с медицинска топка от седеж Seated Medicine Ball French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. За много от трениращите изпълнението с медицинска топка, която държите с двете две ръце от седеж е предпочитан вариант. Тялото е по-стабилно и намалява напрежението в кръста. Хватът е естествен, осигурява добър контрол над тежестта, натоварва по-малко китките и опасността от травми е по-малка. Прочети повече

Дърпащо бицепсово сгъване на Винс Жиронда с дъмбели Biceps Dumbbell Drag Curl

Винс Жиронда е изобретил свой стил за изпълнение на бицепсовите сгъвания с дъмбели и щанга. Представлява сгъване на ръцете в лактите, като едновременно с това дъмбелите се придърпват нагоре по тялото, буквално се плъзгат по него. Като променяте траекторията на уреда, намалявате натоварването на предмишниците, въздействате на бицепсите под друг ъгъл и им осигурявате разнообразно натоварване. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Затворническа тренировка

На екрана са новите епизоди на хитовият сериал „Оранжевото е новото черно“. Ще видите отново Пайпър, Галина "Червената" и Сюзън "Лудооката". В затворът изглежда се готви бунт. Време е и вие да "въСтанете" - за начало поне от дивана и да изгорите малко калории. Хубавото на затворническите упражнения и тренировки е, че не изискват специално оборудване и екипировка, като правило - те се изпълняват само със собственото тегло. Другото хубаво е, че не е необходимо да сте в затвора за да ги изполвате - те може да се изпълняват навсякъде, необходимо е само малко място. Най-хубавото е, че те са ефективни. Този простичък комплекс упражнения ще натовари цялото ви тяло. Не мислете, че е много лесно. Ще трябва да се въоръжите с цялата си воля и упоритост. Наградата е, че ще стегнете тялото си, силите ви ще нарастнат. Заедно с това, за около 30 минути ще изгорите солидно количество калории и това ще помогне да се разделите с излишните килограми и мазнини. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Суперинтензивна тренировка за изгаряне на мазнини

Има публикувани стотици тренировки за изгаряне на мазнините и всяка една от тях си има своите предимства. Но този комплекс упражнения е на съвсем друго ниво на изгаряне на мазнините. Сугурно е ясно - това е програма за опитни трениращи. Изследванията в университета в Южна Дакота, САЩ са показали, че трениращите по тази програма са успели да унищожат по 346 ккал само за 13 минути, като през това време са успяли да повторят три пъти комплекса упражнения. За сравнение - при популярния в кросфита комплекс "Сидни" (лицеви опори + набирания на лост + клекове) за 20 минути се изгарят около 261 ккал. Какво прави тази тренировка толкова ефективна? Подбрани са упражнения, които се изпълняват с по-голям разход на енергия. Работи се с умерени тежести и бързо темпо. Но секретът за тази ефективност е най-вече в изключително кратките почивки между упражненията. Изследванията са показали, че същите упражнения, изпълнени с по-дълги почивки изгарят с 51 ккал по-малко. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft