Български клек с щанга на гърдите с щангистки хват Front Barbell Bulgarian Split Squats

Едно често пренебрегвано упражнение, което е един от най-трудните, но и най-ефективни варианти на български клек. Изпълнява се на един крак, докато другият е протегнат назад и е подпрян на опората. Акцентът е върху квадрицепсите, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    Препоръчва се упражнението да се да изпълнява с къса щанга, защото се налага да се балансира по време на клека, а това не е лесно в крайна долна точка на движението. С олимпийски лост задачата е доста по- трудна.
    Предният клек има някои беспорни предимства пред класическия клек с щанга зад врата. Позицията на щангата и изправената стойка позволяват на тежестта да "натиска" тялото по-скоро директно надолу, отколкото напред. Натискането "напред", както е при стандартния клек (напречната ножична сила) подлага гръбначните дискове на много по-голям стрес, отколкото натискането "надолу". Последното е вертикална компресия, която е по-безопасна, тъй като се разпределя равномерно по дисковете на гръбначния стълб.
    Предният клек не позволява използването на тежест, която е прекалено голяма за възможностите на трениращия. Работите с 65-75% от тежестта, с която правите клек с щанга зад врата.
    Заемете позиция без тежести и направете две-три повторения, за да се уверите, че позицията ви е добра. Застанете с гръб към стол, пейка или друга подходяща стабилна опора. Поставете пръстите на единия крак отзад върху опората. Неправилното позициониране на тялото е една от често срещаните грешки в това упражнение. Ако сте много близо до опората, при клекът излишно се претоварват глезенът и колянната става на работния крак и може да имате болки след това. Ако сте много далече, изправянето е трудно и спортистът неволно се опитва да се оттласне нагоре с опорния крак. Оптималното растояние е това, при което в долна позиция коляното на работния крак е над пръстите му, но не излиза напред.
    Вземете щангата в ръце и застанете на избраната позиция. Най-големия проблем  тук, всъщност е поддържането на лоста на раменете. Щангата трябва да лежи върху предните делтовидни мускули. Тя е високо пред гърдите (на нивото на ключицата) и се задържа със щангистки прониран хват - по-широко  от раменете, лактите Ви  сочат нагоре,  ръцете  са успоредни на пода, дланите също сочат нагоре, с пръстите  задържате  лоста, който лежи на раменете и горната част на гърдите ви. За някои спортисти такъв хват е проблем поради недостатъчна гъвкавост. Може дори да чувствате силна болка в китките. Препоръчва се да започнете с кръстосан хват или да удържате лоста с ремъци. С времето ще ви стане по-удобен щангисткия хват. Задължително за баланса е да вземете лоста точно в средата, да не накланя тялото ви на едната страна.
    Изправете тялото, дръжте гърбът изправен и гледайте напред.
    Поемете въздух и на издишване спускате тялото надолу. Има няколко варианта в зависимост от амплитудата. С частична амплитуда - тялото се спуска на една педя или малко повече. Използува се обикновено в тренировки на хора с наднормено тегло или след травми, като преход към стандартния вариант. Със стандартна амплитуда - тялото се спуска, докато тазобедрената става се изравни с коляното. С пълна амплитуда - в крайна долна точка задното коляно почти опира в земята.  Долу забавете скоростта, спрете плавно. Започнете на вдишване да се издигате плавно, докато се върнете обратно в начална точка.
     Не се навеждайте, дръжте тялото изправено. По време на изпълнение цялото ви стъпало следва да е на пода, т.е. тежестта ви трябва е разпределена равномерно. Коляното се движи в посоката на пръстите на същия крак и не трябва да се засуква навътре или навън. И още - избягвайте резки движения, особено при спускане и не удряйте коляното в пода.
    Изпълнете определения брой повторения и сменете краката.


Случайно упражнение

Пълни планч лицеви опори на пръсти Fingers Full Planche Push Ups

Пълните планч лицеви опори са едни от най-трудните. Те се изпълняват с опора само на ръцете, тялото е хоризонтално, а краката изпънати и събрани един до друг. Този вариант се изпълнява само на пръстите на ръцете, което прави упражнението много супер. Едва ли ще намерите част от тялото, която не се напряга при изпълнението, но за този вариант най-важното е да имате здрави китки и сухожилия, направо железни пръсти. Прочети повече

Изометрични лицеви опори (долна позиция) с широк хват Isometric Wide Grip Low Hold Pushup (Bottom position)

Изометрично упражнение, при което задържате тялото в долната позиция на лицева опора. Това увеличава силата на мускулите на гърдите, ръцете, корема и бедрата. Особеното на този вариант е, че ръцете са разположени по-широко от раменете. Натоварват се повече гърдите, а трицепсите по-малко помагат. Акцентира се върху раменете и външната част на гърдите. Колкото по-далече една от друга разположете ръцете си, толкова по-трудно ще направите упражнението. Прочети повече

Висене на лост на една ръка One Arm Hanging on the Bar

Задачата при това изометрично (статично) упражнение е увеличаване силата и издръжливостта на предмишниците, нарастване силата на хвата. Има още две ползи от това упражнение. Чрез висенето се отпускат прешлените и гръбнакът се връща в естествената си позиция. И също - ще имате добра стойка и здрави рамена. Прочети повече

Силово щангистко обръщане с щанга от пред бедрата Barbell Muscle Clean from Hang

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява само на мускули, т.е. без приклякане. Щангата в изходната позиция лежи върху бедрата. Прочети повече

Хоризонтални набирания за трапецовидните мускули (шраги) Scapular Horizontal Pull Ups Shrugs

Повечето в залите тренират трапецовидните мускули само с популярните шраги с щанга и дъмбели. В резултат получават непропорционално развитие на горната част на гърба, заради недостатъчно развитие на средната и долната части на тези мускули. Този вид необичайни хоризонтални набирания е за натоварване на средния дял на трапецовидните мускули. Повдигате и спускате тялото, без да сгъвате ръцете в лактите и да си помагате с тях. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой или има проблем с възстановяването. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Логиката на тази програма е, че общият комплекс се разделя на части, които се изпълняват в различни дни. Повтарянето на общите комплекси на много от трениращите се струва монотонно, а изпълнението на различни "миникомплекси" е някак по-весело. Прочети повече

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Програми за тренировки с пудовки от Стив Котър

Стив Котър е един от най-добрите и признати по света експерти по тренировките с пудовки. Роден е през 1970 година. От 12 годишна възраст се занимава с източни бойни изкуства - синицюан, таекуондо, става два пъти национален шампион по фул контакт кунг-фу (куошу – спаринг варианта). Започва да обучава други младежи. Завършва колеж и става бакалавър по кинезиология. През 2000 год. се среща с Дейвид Век - изобретателят на босу и няколко години му помага за популяризирането на уреда. През 2002 год. един от учениците му донася на тренировката пудовки. Стив Котър не твърди, че пудовките въобще са най-добрия уред. Но казва, че ако целта ви е сила и издръжливост, разполагате с ограничено време и пространство, то няма да намерите нищо по-подходящо. Учи се при Павел Цацулин - бащата на съвременния гиревой спорт, а след 5 години основава IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation). Автор на много програми, две от които ви предлагаме тук. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft