Бъргарски клек с дефицит с пудовка "на гърди" Kettlebell Deficit Bulgarian Split Squats

Поставянето на предния крак върху невисока платформа позволява по-дълбоко клякане, като коляното на опорния крак се спуска по-ниско от стъпалото на работния крак. Това пренася акцента върху седалището, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : други

    Застанете прави върху дискове или невисока платформа и дръжте пудовката в позиция "на гърди" (rack position).
    Застанете с гръб към стол, пейка или друга подходяща стабилна опора. Поставете пръстите на единия крак отзад върху опората. Неправилното позициониране на тялото е една от често срещаните грешки в това упражнение. Ако сте много близо до опората, при клекът излишно се претоварват глезенът и колянната става на работния крак и може да имате болки след това. Ако сте много далече, изправянето е трудно и спортистът неволно се опитва да се оттласне нагоре с опорния крак. Оптималното растояние е това, при което в долна позиция коляното на работния крак е над пръстите му, но не излиза напред.
    Изправете тялото, дръжте гърбът изправен и гледайте напред.
    Поемете въздух и на издишване спускате тялото надолу. Викокото разположение на предния крак позволява по-дълбоко клякане, като коляното на опорния крак се спуска по-ниско от стъпалото на предния крак. Долу забавете скоростта, спрете плавно. Започнете на вдишване да се издигате плавно, докато се върнете обратно в начална точка.
     Не се навеждайте, дръжте тялото изправено. По време на изпълнение цялото ви стъпало следва да е на пода, т.е. тежестта ви трябва е разпределена равномерно. Коляното се движи в посоката на пръстите на същия крак и не трябва да се засуква навътре или навън. И още - избягвайте резки движения, особено при спускане и не удряйте коляното в пода.
    Изпълнете определения брой повторения и сменете краката.


Случайно упражнение

Сгъване от стоеж с дъмбели с прониран хват Standing Reverse Dumbbell Curl

Въпреки, че при този вариант се активират и бицепсите, това упражнение се изпълнява основно за предмишниците и брахиалисите, които поемат твърде много натоварване и се изморяват бързо. Това не позволява ефективна изолация и достатъчно натоварване на бицепсовите външни глави, поради занижения праг в работната тежест. Изпълнява се с прониран хват (дланите надолу). Прочети повече

Сгъване на китките с пълна амплитуда с щанга от седеж с предмишници на пейката и дланите нагоре Seated Forearms On Bench Palms Up Barbell Wrist Curl

Просто и ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Щангата позволява използването на по-голяма тежест, не позволява ротация, държи китките стабилни. Този вариант се изпълнява от седеж с предмишници на пейката и дланите нагоре. Ще натоварите мускулите-сгъвачи на китката (т. нар. флексори) от вътрешната и долна страна на предмишницата. Прочети повече

Двустранно френско разгъване на долен скрипец с въжена ръкохватка и динамичен хват от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Low Cable Rope Pronated to Neutral Grip French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване на долен скрипец от тилен лег на хоризонтална пейка, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява с въжена ръкохватка и динамичен хват за максимално натоварване на всички глави на трицепсите. Изпълнението акцентира на нарастване силата на мускулите. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Френско разгъване с медицинска топка от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Medicine Ball French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. За много от трениращите изпълнението с медицинска топка, която държите с двете две ръце от тилен лег е предпочитан вариант. Тялото е по-стабилно, изцяло се снема напрежението от кръста. Хватът е естествен, осигурява добър контрол над тежестта, натоварва по-малко китките и опасността от травми е по-малка. Прочети повече

Каране на велосипед-бягаща пътека Walking Lopifit (Bike-Treadmill)

С това няма да увеличите мускулите, но може да се раздвижите, да изгорите малко калории и най-вече да съберете любопитните погледи на околните. Този вид екзотичен велосипед се кара като ходите или тичате върху бягаща пътечка монтирана на конструкцията, а специална трансмисия предава движението и върти колелата. За сериозна тренировка не става, но може да се разнообразите и позабавлявате. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «I»

Дамите с I-образна фигура на тялото се характеризират с тънки кости и слабо развита мускулатура, еднаква широчина на раменете и бедрата, неизразителна и като правило широка талия. Обикновено, представителките на този тип имат висока скорост на обмена на веществата и почти нямат натрупани мастни тъкани. Може да се каже, че това са типични ектоморфи. Това се смята за най-трудният тип тяло за трансформация. Задачата е да се набере мускулна маса отдолу и отгоре, и за сметка на това да се подчертае талията. Проблемът е, че при увеличаване на масата, организмът първо започва да трупа върху и без това сравнително широката талия. Това моментално става видимо и разваля общата картина. Тялото на дамите от този тип при склонност към пълнеене може да заприлича направо на бъчва. Това налага тренировките да са по-различни и по време на програмата стриктно да се следи процентът на мазнините в тялото, основно да се промени и режимът на хранене. Нещата са трудни, но не и невъзможни. Прочети повече

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft