Бъргарски клек с дефицит с пудовка "на гърди" Kettlebell Deficit Bulgarian Split Squats

Поставянето на предния крак върху невисока платформа позволява по-дълбоко клякане, като коляното на опорния крак се спуска по-ниско от стъпалото на работния крак. Това пренася акцента върху седалището, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : други

    Застанете прави върху дискове или невисока платформа и дръжте пудовката в позиция "на гърди" (rack position).
    Застанете с гръб към стол, пейка или друга подходяща стабилна опора. Поставете пръстите на единия крак отзад върху опората. Неправилното позициониране на тялото е една от често срещаните грешки в това упражнение. Ако сте много близо до опората, при клекът излишно се претоварват глезенът и колянната става на работния крак и може да имате болки след това. Ако сте много далече, изправянето е трудно и спортистът неволно се опитва да се оттласне нагоре с опорния крак. Оптималното растояние е това, при което в долна позиция коляното на работния крак е над пръстите му, но не излиза напред.
    Изправете тялото, дръжте гърбът изправен и гледайте напред.
    Поемете въздух и на издишване спускате тялото надолу. Викокото разположение на предния крак позволява по-дълбоко клякане, като коляното на опорния крак се спуска по-ниско от стъпалото на предния крак. Долу забавете скоростта, спрете плавно. Започнете на вдишване да се издигате плавно, докато се върнете обратно в начална точка.
     Не се навеждайте, дръжте тялото изправено. По време на изпълнение цялото ви стъпало следва да е на пода, т.е. тежестта ви трябва е разпределена равномерно. Коляното се движи в посоката на пръстите на същия крак и не трябва да се засуква навътре или навън. И още - избягвайте резки движения, особено при спускане и не удряйте коляното в пода.
    Изпълнете определения брой повторения и сменете краката.


Случайно упражнение

Супермен на полусфера босу Bosu Ball Superman

Това е една от разновидностите на гръбна екстензия (гръбна преса), която се изпълнява от лицев лег върху купола на полусфера босу. Наподобява летящ Супермен. Натоварва основно мускулите на гърба, седалището и задната част на бедрата. Освен големите мускулни групи в целия торс, тук се включват мускулите на корема, повечето малки и дълбоки мускули, които се стремят да стабилизират самите движения. Прочети повече

Френско разгъване (преса) от хоризонтален лег с надхват на права щанга Barbell Lying French Press

Основно упражнение за трицепса, при което и трите глави на мускула работят пълноценно. При френската преса в изходната позиция ръцете са към главата. Сгъвате само в лактите и спускате щангата зад главата. Вариантът от хоризонтален лег не натоварва гръбначния стълб. Надхватът позволява работа с по-голями тежести. Изпълнението с прав лост натоварва малко повече китките. Прочети повече

Глутеус мост на един крак Single Leg Glute Bridge

Глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) е основно упражнение за укрепване на мускулите на задната част на бедрата и седалището. Натоварването при изпълнението на един крак е както при повдигането със събрани крака и колене, но интензивността нараства, понеже цялата тежест е върху едно от бедрата. Позицията е по-трудна за балансиране и това засилва участието на стабилизиращата мускулатура. Прочети повече

Двустранно последователно повдигане на ръцете напред с дъмбели с неутрален хват от седеж Seated Alternating Dumbbell Front Raise Neutral Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. При двустранното последователно повдигане се редуват повторение с едната и след това повторение с другата ръка. Този вариант се изпълнява от седеж с неутрален хват. Прочети повече

Пуловър от тилен лег на хоризонтална пейка с диск от щанга и изпънати ръце Lying Flat Bench Straight Arm Plate Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. При пулоувъра не се работи нито за маса, нито за релеф, той е упражнение за разтягане. Въпреки това, при него се включват малките гръдни мускули, междуребрените мускули, трицепсите, коремните мускули, терес майор и терес минор. Този вариант се изпълнява от тилен лег надлъжно на хоризонтална пейка с диск и изпънати ръце. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Програма за отслабване от Дженифър Ранкин

Програма за дамите направо от професионалните фитнес модели. Интензивността е висока и от нея може да се възползват тези, които са напреднали и над средното ниво. Дженифър Ранкин е шампионката от 2010 на NPC Junior USA Championships и от 2011 на NPC Iron Man Magazine Naturally Bodybuilding, Figure and Bikini Championships, вицешампионката от 2011 на NPC Team Universe и една от най-горещите нови звезди в професионалната дивизия IFBB Pro Bikini. Това страхотно тяло на сексапилната Джен се подържа в отлична форма с много труд и дисциплина. Ежеседмично тя прави 5 силови и 3 кардио тренировки. Обича тежко да работи и да вижда резултати. В програмата и се използват суперсерии, трисетове и гигантски серии, дроп сетове, упражнения със собствено тегло, свободни тежести и на тренажори. Специално внимание се отделя на упражненията, които оформят тялото в съответствие с изискванията за женственост - спортно закръглено дупе и хармонично развитие на цялото тяло. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft