Бъргарски клек с пудовка "на гърди" Kettlebell Bulgarian Split Squats

Отличен вариант на българския клек с пудовка за нарастване силата и масата на мускулите. Акцентът е върху квадрицепсите, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Застанете прави и дръжте пудовката в позиция "на гърди" (rack position).
    Застанете с гръб към стол, пейка или друга подходяща стабилна опора. Поставете пръстите на единия крак отзад върху опората. Неправилното позициониране на тялото е една от често срещаните грешки в това упражнение. Ако сте много близо до опората, при клекът излишно се претоварват глезенът и колянната става на работния крак и може да имате болки след това. Ако сте много далече, изправянето е трудно и спортистът неволно се опитва да се оттласне нагоре с опорния крак. Оптималното растояние е това, при което в долна позиция коляното на работния крак е над пръстите му, но не излиза напред.
    Изправете тялото, дръжте гърбът изправен и гледайте напред.
    Поемете въздух и на издишване спускате тялото надолу. Има няколко варианта в зависимост от амплитудата. С частична амплитуда - тялото се спуска на една педя или малко повече. Използува се обикновено в тренировки на хора с наднормено тегло или след травми, като преход към стандартния вариант. Със стандартна амплитуда - тялото се спуска, докато тазобедрената става се изравни с коляното. С пълна амплитуда - в крайна долна точка задното коляно почти опира в земята.  Долу забавете скоростта, спрете плавно. Започнете на вдишване да се издигате плавно, докато се върнете обратно в начална точка.
     Не се навеждайте, дръжте тялото изправено. По време на изпълнение цялото ви стъпало следва да е на пода, т.е. тежестта ви трябва е разпределена равномерно. Коляното се движи в посоката на пръстите на същия крак и не трябва да се засуква навътре или навън. И още - избягвайте резки движения, особено при спускане и не удряйте коляното в пода.
    Изпълнете определения брой повторения и сменете краката.


Случайно упражнение

Гребане с щанга с вериги към корема от лицев полулег Incline Chest Supported Barbell Row with Chains

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. При изпълнението с преметнати върху лоста вериги, с повдигането на щангата натоварването динамично се увеличава. При това по-лесно се преодолява критичната долна фаза на движението и мускулите се натоварват максимално според възможностите им през цялата амплитуда. Прочети повече

Двустранно гребане с дъмбели към кръста от лицев полулег с успореден хват Prone Incline Neutral Grip Double Dumbbell Row

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява като държите във всяка ръка дъмбел. Успоредният (неутрален) хват натоварва равностойно горната и долната части на гърба. Ръцете работят отделно и това позволява да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-силната част да помага на по-слабата, както това става при щангите. Прочети повече

Коремни преси на топка босу с извиване на тялото Bosu Ball Twisting Crunches

Това упражнение целево натоварва косите и правия коремни мускули. Едновременно с повдигането на торса, тялото се извива в кръста. Изпълнението върху топка босу активира също повечето важни мускулни групи, защото ги ангажира в запазването на равновесие върху нестабилната опора, освен в повдигането на тялото. Прочети повече

Разтягане на подезичните мускули на врата Stretch Hyoid

Това упражнение е главно за разтягане мускулите на врата и специално на подезичните мускули. Използва се за увеличаване на гъвкавостта, обема на движение, релаксиране и възстановяване на мускулатурата. Стечингът подобрява кръвообращението, доставката на кислород и хранителни вещества до мускула и отстраняването на отпадните продукти от мускулната дейност. Прочети повече

Пляскащи ритници (ритници за корем) от L-sit позиция L-Sit Flutter Kicks

Това упражнение е за напреднали и изисква определена подготовка. Отлично натоварва корема и специално долната му част. Изпълнява се от L-sit позиция на пода, упоредка, дръжките на пудовки и други - където може да заемете позицията. Изпъвате краката и после изпълнявате разнопосочно ритници нагоре - докато вдигате единият крак нагоре, едновременно спускате другият надолу до хоризонталното положение. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft