Бъргарски клек с пудовки в спуснати надолу ръце Kettlebell Bulgarian Split Squat

Класически вариант на български клек с пудовки, който се изпълнява за отслабване и релеф, както и с по-тежки уреди за нарастване силата и масата на мускулите. Акцентът е върху квадрицепсите, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Застанете прави и дръжте пудовките в спуснати надолу ръце.
    Застанете с гръб към стол, пейка или друга подходяща стабилна опора. Поставете пръстите на единия крак отзад върху опората. Неправилното позициониране на тялото е една от често срещаните грешки в това упражнение. Ако сте много близо до опората, при клекът излишно се претоварват глезенът и колянната става на работния крак и може да имате болки след това. Ако сте много далече, изправянето е трудно и спортистът неволно се опитва да се оттласне нагоре с опорния крак. Оптималното растояние е това, при което в долна позиция коляното на работния крак е над пръстите му, но не излиза напред.
    Изправете тялото, дръжте гърбът изправен и гледайте напред.
    Поемете въздух и на издишване спускате тялото надолу. Има няколко варианта в зависимост от амплитудата. С частична амплитуда - тялото се спуска на една педя или малко повече. Използува се обикновено в тренировки на хора с наднормено тегло или след травми, като преход към стандартния вариант. Със стандартна амплитуда - тялото се спуска, докато тазобедрената става се изравни с коляното. С пълна амплитуда - в крайна долна точка задното коляно почти опира в земята.  Долу забавете скоростта, спрете плавно. Недостатък на този вариант е, че някои спортисти, заради анатомичните им особенности, не могат да клякат дълбоко, защото в долна позиция пудовките опират пода. Започнете на вдишване да се издигате плавно, докато се върнете обратно в начална точка.
     Не се навеждайте, дръжте тялото изправено. По време на изпълнение цялото ви стъпало следва да е на пода, т.е. тежестта ви трябва е разпределена равномерно. Коляното се движи в посоката на пръстите на същия крак и не трябва да се засуква навътре или навън. И още - избягвайте резки движения, особено при спускане и не удряйте коляното в пода.
    Изпълнете определения брой повторения и сменете краката.


Случайно упражнение

Коремни преси с шлем за врат и ластик на пейка с обр. наклон Decline Sit Ups with Band Neck Exercise

Това упражнение е подходящо за боксьори, борци и бодибилдери, които искат да тренират едновременно мускулите на врата и на корема. Изпълнява се като обичайните коремни преси и коремни преси с извиване на тялото на пейка с обратен наклон, но с шлем за врат и закрепен за него ластик, който оказва съпротивление при движенията. Прочети повече

Страничен планк на полусфера босу Bosu Ball Side Plank

Отлично упражнение за косите коремни мускули и цялото тяло. Някои избягват такива упражнения мислейки, че талията им ще изглежда широка. Всъщност силните странични мускули не създават почти никакъв обем и са важни за стабилността на целия торс, подпомагат изпълнението на всички останали упражнения и намаляват риска от контузии. Върху полусферата босу се изпълняват няколко варианта с различна сложност. Прочети повече

Казашки клек с вериги на раменете Cossack Squat Of Chain

Ако се смятате за достатъчно силни и подготвени, метнете повече вериги на раменете си и ще направите упражнението достагъчно сериозно и за по-напреднали атлети. Протягате единия крак настрани за равновесие, а на другия пренасяте тежеста и клякате. Прочети повече

Глутеус мост "Разходка" с редуване на краката Glute Bridge Alternating Walk

Това е обичайния глутеус мост (повдигането на таза и седалището от тилен лег) на един крак, но краката се редуват при всяко следващо повторение. От една страна, натоварването нараства защото тялото се повдига само с мускулите от едната страна. От друга, докато едната половина на тялото работи, другата почива. Това позволява по-дълги серии, снижава нервната умора и увеличава прага преди минаване в режим на кислороден недостиг. Прилага се за повече силова и аеробна издръжливост. Прочети повече

Повдигане на дъмбели от тилен лег на швейцарска топка Lying Supine on Swiss Ball Dumbbell Chest Press

Този вариант на популярното упражнение се изпълнява от тилен лег на швейцарска топка с дъмбели и може да разнообрази вашите тренировки за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Натоварва равномерно целия гръден мускул. Като спомагателни групи участват трицепсите и раменете (по-специално предната част). Работата на нестабилна опора ще ви накара да напрегнете повече гърдите, активира и други мускули стабилизатори за пазене на баланса. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Ли Хейни осем пъти "Мистър Олимпия"

Ли Хейни е признат за най-добрият бодибилдер на планетата за 80-те години на миналия век. В историята ще остане като първият успял да застане осем години подред на върха на световния бодибилдинг. След него, само Рони Колеман успява да стане също осемкратен "Мистър Олимпия", а Арнолд Шварценегер остава със седем такива титли. Фактически, Ли Хейни е последният сравнително натурален шампион (ръст 180 см и тегло 111 кг). След него идват Дориан Ятс със състезателно тегло над 121 кг. и Рони Колеман с тегло 138 кг. Една от особеностите на неговите тренировки е, че винаги се е подържал в отлична форма - разликата между състезателното му тегло и във времето между конкурсите е не повече от 6-7 кг. Хейни смята, че голямата маса е нещо добро, но още по-добро от това е голямото изчистено от мазнини и релефно тяло. За повечето съвременни атлети това се оказва нещо непостижимо. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft