Бягане на бягаща пътека Treadmill Running

Ако не ви харесва да бягате по заснежени или прашни улици, нямате възможност да тренирате на закрита писта, то по-добре е да потичате на бягаща пътека. На нея можете да променяте скоростта, ъгълът на наклона, но тялото на човека среща по-малко от естественото съпротивление на въздуха. Макар, че на бягащата пътека се натоварват същите мускули като при обикновеното бягане, тук има своите особенности.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : тренажор


    Преди да започнете бягането, разгрейте добре тялото си. За това са достатъчни 5 минути леки упражнения или енергично ходене на бягащата пътека.
    При бягането подържайте реалното за вас темпо, не се стремете да установявате лични рекорди или да тичате през цялата тренировка на границата на своите възможности. Специалистите препоръчват тренировката да се провежда по следния начин: първите 5 минути - разгряване (интензивно ходене); следващите 3/4 от тренировката - бягане с конфортно темпо; последната четвърт от тренировката - максимално натоварване; след това, най-добре да походите още 5 минути със спокойно темпо за да се възстановят нормалното дишане и сърцебиене.
    Увеличавайте наклона на пътеката постепенно. Най-добре е на първите тренировки да започнете с ъгъл 1–2%. По-голям ъгъл изисква добра предварителна подготовка.
    Важно при бягането е, че ако искате да намалите темпото, трябва да намалите скоростта на бягащата пътека. Ако само вие започнете да се движите по-бавно, платното на пътеката продължава движението със същата скорост и рискувате да паднете.
    При съвременните тренажори има много варианти за програмиране на натоварването. Можете също да бягате странично или с гърба напред.
    На въпросите колко често и колко време да са тренировките няма универсални отговори. Най-добре е в началото да се прокунсултирате с опитен инструктор. Но най-простото правило е - избягвайте претоварванията.

 


Случайно упражнение

Избутване (лег преса) с акцент на външната част на бедрата Leg Press Narrow Stance

Изпълнени с подходящата техника лег пресите имат място в програмите за формиране на бедрата и корегиране на мускулния дисбаланс. При този вариант акцентът е върху външните глави на квадрицепсите. Изпълнява се със стъпала събрани и успоредни едно на друго. Посъветвайте се с вашия треньор за нуждата и начинът на включване на упражнението във вашите тренировки. Прочети повече

Разтягане на раменете с ръце над главата и опора на стена Shoulder Stretch with Overhead Flexion to Wall

Упражнението изправя и разтяга горната част на гърба и раменете, намалявайки болезнеността и сковаността в тази зона. Отваря гръдния кош. Изпълнява се от стоеж като ръцете се опират над главата на стена и спускате гръдния кош към стената до максимално неболезнено разтягане на раменете. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване. Прочети повече

Качване на висока пейка с допълнителна тежест Weighted High Step Ups

Това упражнение е за напреднали. Изпълнява се с допълнителна тежест - жилетка с тежести, дъмбели в ръцете и др. Изисква мобилност, сила и опит за изпълнението му. Качването на пейка напред обикновено основно натоварва квадрицепсите, но тук в началото на движението повече работят мускулите на седалището и задната част на бедрата. Активно се включват и адуктурите, мускулите на прасците. Прочети повече

Клек сумо с две пудовки в спуснати отпред ръце Double Kettlebell Sumo Squat

Упражнение за долната половина на тялото. Изпълнява се с широк разкрач и пудовки в спуснатите отпред ръце. Особено популярно е сред дамите, защото атакува проблемните за тях зони и отлично натоварва седалището и вътрешната част на бедрата. Има място и в програмите на мъжете за нарастване силата и масата на тези части от тялото. Прочети повече

Гребане на спортно кану Canoeing Technique

Спортното кану е за провеждане на състезания на гладка вода. Съвременните лодки са с издължен корпус и обтекаема аеродинамична форма, които позволяват да се развие висока скорост. Гребците стоят на едно коляно, центърът на тежестта на тялото им е високо. Всичко това прави балансът по-труден. Лодката се управлява с накланяне на корпуса и/или рулиращи загребвания. Изискванията към техниката на спортистите са високи. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - "Мост". Битка за гръбначния стълб

Невъзможно е да сте силен атлет без здрав гръбначен стълб. Всички упражнения с движение на крайниците (клекове, изтласквания, набирания и т.н.) - всички те се изпълняват с участието на гръбначният стълб. Мускулите около гръбначния стълб го пазят и се използват по-често от всички други, те са показател за развита и здрава мускулна система. Познатият на всички от детството "мост" е упражнението за укрепване тази част от тялото. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Шон Роден "Флексатрон" - "Мистър Олимпия"2018

Шон Роден е бодибилдерът успял да отнеме короната от седемкратният "Мистър Олимпия" Фил Хийт. При това, не с по-голями мускули, а с невероятните си пропорции и естетика. През 2018 година данните му са: ръст - 178 см, тегло - 109 кг в съревнователния период, бицепс - 58 см, бедро -83 см, талия - 72 см, обиколка на гърдите -142 см, прасец - 50 см, шия - 47 см. Приятелите му дават прозвището "Флексатрон". В превод от английски това означава нещо като гъвкав робот. Публиката говори за него, че тялото му е симбиоза от пластичност и твърдостта на стоманата, които се допълват една друга. В света на професионалния бодибилдинг няма такова понятие като мигновена слава. Зад триумфа са години невероятен труд и не всичко върви винаги нагоре и гладко. Тук ще разгледаме тренировките, с които Шон Роден завоюва най-престижните си отличия и се изкачва на мечтания от всички бодибилдери връх. Прочети повече

Програми за тренировки с пудовки от Стив Котър

Стив Котър е един от най-добрите и признати по света експерти по тренировките с пудовки. Роден е през 1970 година. От 12 годишна възраст се занимава с източни бойни изкуства - синицюан, таекуондо, става два пъти национален шампион по фул контакт кунг-фу (куошу – спаринг варианта). Започва да обучава други младежи. Завършва колеж и става бакалавър по кинезиология. През 2000 год. се среща с Дейвид Век - изобретателят на босу и няколко години му помага за популяризирането на уреда. През 2002 год. един от учениците му донася на тренировката пудовки. Стив Котър не твърди, че пудовките въобще са най-добрия уред. Но казва, че ако целта ви е сила и издръжливост, разполагате с ограничено време и пространство, то няма да намерите нищо по-подходящо. Учи се при Павел Цацулин - бащата на съвременния гиревой спорт, а след 5 години основава IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation). Автор на много програми, две от които ви предлагаме тук. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft