Вдигане на чувал от рамо на рамо Sandbag Shoulder to Shoulder Press

Повдигате чувала, поставен на едното ви рамо с двете ръце и ги изпъвате нагоре над главата. После го спускате, но върху другото рамо. По същия начин връщате чувала обратно. Отлично упражнение за мускулите на раменете и ротаторния маншон. Този вид раменни преси ще натоварят мускулите ви по различен начин. Променливият център на тежестта на чувала с пясък прави упражнението по-трудно и ефективно.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : други

    Натоварете чувала и го поставете на пода между краката си. Застанете с разкрач, малко по-голям от ширината на таза, като пръстите на краката трябва да сочат леко встрани. Приклекнете и хванете чувала с двете ръце отдолу отстрани. Изправете гърба и вдигнете чувала на едното рамо. Изправете се. Това е изходната ви позиция.
    С двете ръце изтласкайте чувала нагоре и изпънете ръцете на главата. В горната позиция задръжте за миг. После сгънете ръцете и спуснете чувала, но върху другото рамо. Без да задържате чувала на рамото и да си почивате, изтласкайте го отново нагоре с двете ръце и по същия начин изпъвате ръцете над главата и после го спускате в изходната позиция. Това е едно повторение. Без да задържате чувала на рамото и да си почивате, пристъпете към следващото повторение.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 6-8 повторения.


Случайно упражнение

Напади с подскок "Ножица" със собствено тегло Bodyweight Scissor Lunge

Ако искате да изградите крака, с които да можете и да тичате и скачате, то тогава задължително включете нападите със скокове "ножица" в тренировъчната програма. Тук се засягат и по-дълбоките мускулни влакна в бедрата, седалището и прасците и така се намалява риска от контузии. Отразяват се много ползотворно на експлозивната сила на краката, но също така и за сърдечно-съдовата ви система. Прочети повече

Кофички за трапецовидните мускули (обратни шраги) между ниски опори Shrug Dips on Benchs

Много от спортистите тренират трапецовидните мускули само с популярните шраги с щанга и дъмбели. В резултат получават непропорционално развитие на горната част на гърба, заради недостатъчно развитие на долната част на тези мускули. А именно на нея се пада основната част от масата им. Този вид необичайни кофички (обратни шраги) е насочен към тяхната проработка. Едно от малкото упражнения за изолирано натоварване на долния дял на трапецовидните мускули. Прочети повече

Двустранно френско разгъване с дъмбели от обратен лег на наклонена пейка с динамичен хват Decline Bemch Two Arm Pronated to Neutral Grip Dumbbells French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбели от обратен лег, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Този сравнително популярен вариант се изпълнява с динамичен хват за максимално натоварване на всички глави на трицепсите. Акцентира на нарастване силата на мускулите. Прочети повече

Подскок на един крак от седеж на пейка Single Leg Seated Jump Squats

Това упражнение може да се изпълнява навсякъде. Сядате на пейка, кутия, стол или друга стабилна опора и се изправяте с мощен подскок нагоре, но подскачате само на единия крак. Развива взривната сила на мускулите на бедрата, седалището, прасците и глезените. Активира цялото тяло. Това упражнение е особени полезно за занимаващите се с бойни спортове, спринтньорите, баскетболистите, волейболистите и при много други спортове. Прочети повече

Повдигане на краката от тилен лег на Смит машина Smith Machine Hip Thrust

Това е сложно упражнение, което малко спортисти изпълняват. Наричат го също "Обратни коремни преси на Смит машина Smith Machine Reverse Crunch" и това не е без основание. От тилен лег сгъвате тялото и повдигате краката. При това, изтласквате с петите лоста нагоре и отлично натоварвате коремните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Шон Роден "Флексатрон" - "Мистър Олимпия"2018

Шон Роден е бодибилдерът успял да отнеме короната от седемкратният "Мистър Олимпия" Фил Хийт. При това, не с по-голями мускули, а с невероятните си пропорции и естетика. През 2018 година данните му са: ръст - 178 см, тегло - 109 кг в съревнователния период, бицепс - 58 см, бедро -83 см, талия - 72 см, обиколка на гърдите -142 см, прасец - 50 см, шия - 47 см. Приятелите му дават прозвището "Флексатрон". В превод от английски това означава нещо като гъвкав робот. Публиката говори за него, че тялото му е симбиоза от пластичност и твърдостта на стоманата, които се допълват една друга. В света на професионалния бодибилдинг няма такова понятие като мигновена слава. Зад триумфа са години невероятен труд и не всичко върви винаги нагоре и гладко. Тук ще разгледаме тренировките, с които Шон Роден завоюва най-престижните си отличия и се изкачва на мечтания от всички бодибилдери връх. Прочети повече

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft