Вертикална лег преса на Смит машина Smith Machine Vertical Leg Press

При този вариант на Смит машината тежестта се избутва с крака вертикално нагоре и той също е много ефективен за бедрената мускулатура. Основното натоварване пада върху квадрицепсите. Участие в движението вземат също седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата. Тук се натоварва повече горната част на бедрената мускулатура. Изпълнението е по-неудобно поради положението на тялото. Натоварва седалищните мускули и коленете малко повече. А освен това при него се предизвиква нахлуване на повече кръв в главата.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : тренажор

    Това е една добра алтернатива на вертикалните лег прес машини. Натоварва отлично краката, без да се товари гръбначния стълб. В днешно време, на Смит машина по-често се изпълнява варианта с акцент на седалището "Вертикална лег преса на Смит машина с акцент на седалището", но при спазване разположението на краката и техниката в стила на старата школа, това е отлично упражнение за квадрицепсите. Не е подходящо за хората, които имат проблем с кръвното налягане защото позицията на тялото предизвиква нахлуване на повече кръв в главата.
    Упражнението може да се изпълнява от тилен лег на пейка или на пода. Поставете ограничителите на тренажора на около 50 см над пейката (пода). Легнете по гръб по средата на тренажора. Наместете тялото така, че лостът да бъде над тазобедрените стави и опрете стъпалата на лоста. Ако се преместите към краката, напрежението в коленете ще бъде по-малко, но част от натоварването се пренася от квадрицепсите към седалището и задната част на бедрата.За да бъде тялото стабилно, дръжте се с ръцете за пейката или колоните на машината. Добре е да имате партньор, който да ви подстрахова и да помага за отключването и заключването на лоста.
    Стъпалата е оптимално да са на ширината на раменете, успоредни едно на друго. При по-широк разкрач ще акцентирате върху вътрешната част на бедрата. При по-тесен разкрач ще увеличите натоварването върху външните глави на квадрицепсите.  
    Стегнете мускулите на корема. Напрегнете мускулите на краката и отключете машината. По-опитните спортисти умеят да го направят със завъртане на стъпалата. Вие за начало помолете вашия партньор да го направи.
    Бавно избутайте тежестта нагоре. Натискайте повече с предната част на стъпалата. Препоръчва се в горната точка да не изпъвате коленете напълно и да ги заключвате. Това снема напрежението от квадрицепсите и цялото натоварване ненужно се пренася върху коленете. Изпъването на краката трябва да е мощно, но не рязко. Преди разгъването в горна точка скоростта леко се забавя. Направете кратка пауза. После бавно и контролирано сгъвате краката и връщате тежестта обратно. В долната част още повече забавете скоростта на движението. Сгъвате краката, докато ъгълът между бедрата и прасците ви стане прав. Без пауза в долната позиция и без да отпускате мускулите, сменете посоката и пристъпете към следващото повторение. При сгъване на краката вдишвате, при разгъване издишвате.
    Ако работите с големи тежести, не сгъвайте краката докрай. Ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. Най-добре сгъвайте краката, докато бедрата и прасците ви сключат прав ъгъл, след което връщайте в изходно положение. Още повече, че при по-дълбоко сгъване натоварването се пренася към мускулите на седалището.
    При изпълнението не движете горната част на тялото си. Дръжте я неподвижно до пейката или пода. Движението трябва да става само в тазобедрените и коленните стави. Не позволявайте на коленете си да се свиват навътре или да излизат навън. Те трябва да идват право към тялото ви, в противен случай рискувате излишни проблеми със ставите.


Случайно упражнение

Шраги от полулег с щанга в изпънати нагоре ръце Incline Bench Overhead Barbell Shrugs

Изолиращо упражнение за играждане на маса, сила и форма в горния и средния дял на трапецовидните мускули. Този вариант се изпълнява от тилен полулег на наклонена пейка с щанга в изпънати нагоре ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете вертикално нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Мускулите се атакуват под различен ъгъл, това може да разнообрази програмата ви и да стимулира растежа. Прочети повече

Унилатерално бедрено сгъване от лицев лег на долен скрипец Cable Lying Unilateral Leg Curl

Бедреното сгъване на долен скрипец е изолиращо упражнение, натоварващо задната част на бедрата. Изпълнението от лицев лег натоварва повече долната част на мускулите. Унилатералното сгъване (само с единия крак) ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Този вариант се използва за оформяне на сгъвачите на бедрата и за корегиране мускулния дисбаланс в задната група мускули на краката. Прочети повече

Въртене на таза от седеж на щвейцарска топка Seated on Swiss Ball Hip Circles

Движението мобилизира тазобедрената става и мускулите около нея. Стяга и тонизира корема, долната част на гърба, таза и бедрата. Това, от своя страна, помага за стабилизиране на общото състояние на тялото, предпазва от контузии на гърба и подобрява стойката. Този вариант на въртене на таза се изпълнява от седеж на швейцарска топка и често се препоръчва за изпълнение на бременните за повишаване мобилността и облекчаване болките. Прочети повече

Руски сгъвания на краката на пода с помощта на ръцете Floor Self-assisted Russian Leg Curls

Наричат ги също скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, норвежки сгъвания Norwegian Leg Curls или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата от стоеж на колене GHR - Glute Hamstring Raise. Упражнението прилича на хиперекстензията, но тук краката се сгъват само в коленете, а тялото над тях се удържа изправено. В този вариант си помагате с ръцете, които поемат част от тежестта на тялото и помагат на бедрата. Прочети повече

Брадфорд преси с допълнителни динамични тежести Dymanic Effort Bradford Press

Брадфорд пресите поначало са едно от най-добрите упражнения с щанга за раменете. Редуването на раменни преси пред и зад главата натоварва всички части на раменете. Ако искате да ги направите наистина сложни, вземете лоста на шангата и окачете в крайщата му ластици и да висят допълнителни тежести. Дори с по-малка тежест от обичайното, ще ви се стори много трудно, защото окачените тежести се движат в непредвидима посока и ще трябва да напрегнете раменете доста повече. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3412

Случайна програма

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програми за хардгейнери с интензивни тренировки

Тези програми не са за начинаещи, а за хардгейнери - хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство, при които резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. В по-широк смисъл, гурото на философията и методологията за тренировка на хардгейнери Стюард МакРобърт смята, че към тази група може да се отнесът болшинството любители, които тренират в залите без стероиди и всякаква химия. Тези програми може да разтърсят тялото ви по различен начин и да помогнат на трениращите попаднали "в застой" да тръгнат отново напред. Тренировките на са леки, но са ефективни. Както казва авторът, винаги трябва да помните, че има много различни програми от тази, по която досега сте работили. Като спазвате принципите му и използвате дадените указания, може да си съставите подходяща за вас програма и да прогресирате - независимо от това с какво ви е надарила природата и обстоятелствата около вашият живот. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft