Вертикална лег преса на Смит машина Smith Machine Vertical Leg Press

При този вариант на Смит машината тежестта се избутва с крака вертикално нагоре и той също е много ефективен за бедрената мускулатура. Основното натоварване пада върху квадрицепсите. Участие в движението вземат също седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата. Тук се натоварва повече горната част на бедрената мускулатура. Изпълнението е по-неудобно поради положението на тялото. Натоварва седалищните мускули и коленете малко повече. А освен това при него се предизвиква нахлуване на повече кръв в главата.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : тренажор

    Това е една добра алтернатива на вертикалните лег прес машини. Натоварва отлично краката, без да се товари гръбначния стълб. В днешно време, на Смит машина по-често се изпълнява варианта с акцент на седалището "Вертикална лег преса на Смит машина с акцент на седалището", но при спазване разположението на краката и техниката в стила на старата школа, това е отлично упражнение за квадрицепсите. Не е подходящо за хората, които имат проблем с кръвното налягане защото позицията на тялото предизвиква нахлуване на повече кръв в главата.
    Упражнението може да се изпълнява от тилен лег на пейка или на пода. Поставете ограничителите на тренажора на около 50 см над пейката (пода). Легнете по гръб по средата на тренажора. Наместете тялото така, че лостът да бъде над тазобедрените стави и опрете стъпалата на лоста. Ако се преместите към краката, напрежението в коленете ще бъде по-малко, но част от натоварването се пренася от квадрицепсите към седалището и задната част на бедрата.За да бъде тялото стабилно, дръжте се с ръцете за пейката или колоните на машината. Добре е да имате партньор, който да ви подстрахова и да помага за отключването и заключването на лоста.
    Стъпалата е оптимално да са на ширината на раменете, успоредни едно на друго. При по-широк разкрач ще акцентирате върху вътрешната част на бедрата. При по-тесен разкрач ще увеличите натоварването върху външните глави на квадрицепсите.  
    Стегнете мускулите на корема. Напрегнете мускулите на краката и отключете машината. По-опитните спортисти умеят да го направят със завъртане на стъпалата. Вие за начало помолете вашия партньор да го направи.
    Бавно избутайте тежестта нагоре. Натискайте повече с предната част на стъпалата. Препоръчва се в горната точка да не изпъвате коленете напълно и да ги заключвате. Това снема напрежението от квадрицепсите и цялото натоварване ненужно се пренася върху коленете. Изпъването на краката трябва да е мощно, но не рязко. Преди разгъването в горна точка скоростта леко се забавя. Направете кратка пауза. После бавно и контролирано сгъвате краката и връщате тежестта обратно. В долната част още повече забавете скоростта на движението. Сгъвате краката, докато ъгълът между бедрата и прасците ви стане прав. Без пауза в долната позиция и без да отпускате мускулите, сменете посоката и пристъпете към следващото повторение. При сгъване на краката вдишвате, при разгъване издишвате.
    Ако работите с големи тежести, не сгъвайте краката докрай. Ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. Най-добре сгъвайте краката, докато бедрата и прасците ви сключат прав ъгъл, след което връщайте в изходно положение. Още повече, че при по-дълбоко сгъване натоварването се пренася към мускулите на седалището.
    При изпълнението не движете горната част на тялото си. Дръжте я неподвижно до пейката или пода. Движението трябва да става само в тазобедрените и коленните стави. Не позволявайте на коленете си да се свиват навътре или да излизат навън. Те трябва да идват право към тялото ви, в противен случай рискувате излишни проблеми със ставите.


Случайно упражнение

Плиометричен клек в разножка с отскок "Жерав" Plyometric Crane Split Squat

Това е класическо плиометрично упражнение, при което след клякането следва мощен скок нагоре. Специфичното е,че се изпълнява на един крак, а другият е опрян върху пода отзад - като жерав. Основното натоварване е върху четириглавите мускули на бедрата. Укрепват и седалището, мускулите на гърба, глезените и корема. Нараства взривната мускулна сила. Изразходват се много калорий. Прочети повече

Напади назад (отпади) с пудовки в спуснати отстрани ръце Kettlebell Reverse Lunges

При нападите назад (отпадите) трениращият прави крачка назад и прикляка почти до колянна опора, като се стреми да балансира тялото. Този вариант се изпълнява с пудовки в спуснати отстрани ръце. Основно се натоварват квадрицепсите. Подпомагат движението мускулите на седалището, гърба, прасците, адуктурите и задните бедрени мускули. Прочети повече

Наклонен планч Planche Lean

Планчът е стойка на ръце с хоризонтално тяло, най-често изпълнявана в гимнастиката и уличния фитнес. Наклоненият планч е най-лесният вариант. При него спортистът допълнително се опира на пръстите на краката си. Прилича на обичайния висок планк, но тук дланите са разположени на линията под кръста и ръцете наклонени. Практически активира мускулите на цялото тяло, като при тази позиция повече се товарят раменните ротатори, предните зъбчати мускули (сератусите) и трапецовидния мускул. Прочети повече

Бъргарски гоблет клек с пудовка Kettlebell Goblet Bulgarian Split Squat

Хватът "гоблет" пренася тежеста пред гърдите, по-лесно се пази равновесие и това позволява да се изпълнява упражнението с тежка пудовка за нарастване силата и масата на мускулите. Акцентът е върху квадрицепсите, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

Скокове от място напред Forward Squat Jumps

Това са познатите на всички от детството скокове на дължина от място едновременно с двата крака с мах на ръцете. Основното натоварване е на четириглавите мускули на бедрата (квадрицепсите), но укрепва също мускулите на седалището, задната част на бедрата, подбедриците и корема. Развива се взривната сила и често се включва в тренировките за изгаряне на повече калории. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част II Свръхинтензивните тренировки

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а най-вече с развитието на методите за кратки и много интензивни тренировки. Дориан се учи от Майк Менцер и дори тренира при него, но с времето разработва своя собствена система, която най-добре му подхожда като 100% натурален бодибилдер. През най-добрите си години достига до програма с изпълнение на по само една работна серия в упражненията, но до отказ и като влага в изпълнението всичко, на което е способен. За още повече натоварване добавя форсирани повторения, метода "пауза-почивка", метода "пирамида", частични и негативни повторения. През годините неотклонно спазва правилото винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. Методите на Йейтс са безспорно едни от най-ефективните, но и опасни - такива тренировки на предела неизбежно носят повече риск от травми. Прочети повече

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft