Викингски раменни преси с две Т-щанги отпред на лостовете на силова рамка Standing Double T-Bar Rack Front Viking Shoulder Press

Викингите при походите често пренасяли корабите си на десетки километри през ледените полета и сушата. Това става със здрави и силни рамене. Викингските раменни преси са като движението, с което се повдига кораба. Този вариант на упражнението се изпълнява с две едностранно натоварени щанги поставени напред върху предпазните лостове на силова рамка Повече работят средните и по-малко предните части на раменете, а мускулите на гърба, гърдите и трицепсите помагат.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : щанга

    Упражнението е като "Викингски раменни преси на машина". Особеното тук е, че се изпълнява с две щанги. Едната им страна е натоварена и подпряна на лост от силовата рамка. Другият им край е застопорен на друг лост от рамката. Щангите са успоредни една на друга, фронтално срещу трениращия. Работят едновременно и в синхрон двете ръце. Предимство на двата лоста е, че едната половина на тялото не може да помага на другата, лесно се установява дисбаланс в развитието им и се работи за преодоляването му. Подобрява се координацията между мускулите на тялото.
    Натоварването при викингските раменни преси е подобно на това при "Раменни преси с щанга отпред от стоеж" (известно също като армейски, военни или войнишки раменни преси с щанга) и при "Раменни преси отпред от стоеж на Смит машина". Разликата е в траекторията на движение на дланите и тежестта. Тук те се повдигат нагоре и леко напред, което активира малко повече предните части на раменете и мускулите на гърдите. Викингските преси се изпълняват по-лесно, работи се с по-големи тежести и са по-безопасни в сравнение с повдигането на свободни тежести.
    За да застопорите щангите поставете на всяка щанга от едната страна голям, малък и отново голям диск, надеждно заключете. Поставете ги върху лост на задната страна на силовата рамка (на височината на главата ви) така,че той да влезе между двата диска с по-голям диаметър. Така няма да могат да преплъзнат напред или назад. Другите крайща на щангите се натоварват с работните тежести и се подпират върху друг лост от предната страна (към вас) на силовата рамка. Височината на този лост трябва да бъде такава, че крайщата на щангите да са 5-10 см под нивото на ключиците ви. Така по-лесно и без излишно изразходване на сили ще вземете тежестта и заемете стартовата позиция, а при нужда може да пуснете тежестта върху опората без да ви затисне. Щангите са успоредни една на друга, а разстоянието между тях е малко повече от ширината на раменете ви.
    Застанете с лице към щангите и хванете крайщата на лостовете на щангите с неутрален хват (дланите са обърнати навътре, успоредни една на друга). Внимателно подберете ширината на хвата. Не дръжте ръцете прекалено близо една до друга, защото ще натоварите повече трицепсите и ще напрегнете китките. Не използвайте и много широк хват, защото ще скъсите амплитудата на движението. Идеалният хват е този, при който в долната позиция предмишниците ви са успоредни. За по-голяма стабилност при упражнението може да се използва едновременно надлъжен и напречен разкрач. Напречният трябва да е малко по-широк от раменете ви, а надлъжният определете вие (така, че да сте стабилни). Приклекнете, стегнете гърба и корема и със силата на бедрата и седалището вдигнете тежестта и се изправете.
    В изходната позиция дланите ви са на нивото на ключиците, отпред и близо до тялото. Изправете гърба. Съберете плешките и дръпнете леко раменете си назад и надолу (в този ред). Гледайте напред или леко нагоре. Стегнете мускулите, поемете въздух и започнете упражнението.
    Бавно и концентрирано разгънете лактите и повдигнете тежестта нагоре. Продължавате движението докато изпънете ръцете. Издишайте задържания въздух в последните 2/3 от движението нагоре или в горната позиция. В горната позиция задръжте 1-2 секунди, за да натоварите мускулите максимално.
    На вдишване плавно и контролирано спускате тежестта надолу. При пълната амплитуда в долна точка дланите се спускат до ключиците. Най-често упражнението се изпълнява с частична амплитуда и спусканете дланите до брадичката.
    В долна точка задръжте за миг да се убие инерцията и пристъпете към следващото повторение.
    За да е ефективно и безопасно изпълнението не повдигайте раменния си пояс, докато вдигате, в противен случай ще включите горния дял на трапецовидните мускули. Не затваряйте рамене напред и навътре към гърдите. Стремете се да ги държите неподвижни през цялата амплитуда. Дръжте лактите постоянно под китките си.
    Това е класическият вариант на викингски преси. Упражнението може да се изпълнява и с гръб към щангите - "Викингски раменни преси с две Т-щанги зад гърба на лостовете на силова рамка". В този случай отново основно работят средните части на раменете, но се активират задните части за сметка на предните части на делтоидните мускули, намалява помощтта на гърдите и се увеличава тази на трицепсите.
    При работа с по-големи тежести, напредналите изпълняват "Викингски пуш преси". При тях, за генериране допълнителна стартова сила с мускулите на бедрата и седалището, спортистът първо прикляка, след изправяне на тялото продължава движението и с помощта на инерцията разгъва ръцете. Пуш пресите позволяват работа с около 30% по-голями тежести в сравнение със стриктните раменни преси.  Има и други начини да се помогне при вдигане на по-голяма тежест. Подобно се изпълнява комплексното упражнение "викингски клек + викингска раменна преса".


Случайно упражнение

Високо изтегляне на щанга с широк хват от пода Barbell Snatch High Pull from Floor

Високото изтегляне (Хай-пул) на щанга е комплексно упражнение, което натоварва цялото тяло, основно - трапецовидния мускул, седалището и бедрата. Отлично упражнение за сила, мускулна маса и експлозивност. Този вариант се изпълнява с широк хват, като щангата в изходната позиция е на пода. Най-трудният и съответно най-ефективен вариант. Прочети повече

Двустранно едновременнно повдигане на ръцете напред с един дъмбел от седеж Seated Two Hands on One Dumbbell Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява от седеж като повдигате с двете ръце един дъмбел. Това осигурява по-добър контрол на уреда и предразполага към работа с по-тежък дъмбел. Прочети повече

Двустранно последователно повдигане на ръцете напред с дъмбели с неутрален хват от стоеж Standing Alternating Dumbbell Front Raise Neutral Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. При двустранното последователно повдигане се редуват повторение с едната и след това повторение с другата ръка. Този вариант се изпълнява от стоеж с неутрален хват. Прочети повече

Йога - Ущрасана Ustrasana – Поза Камила

Позата Камила (Ущрасана) се отнася към тези, които стимулират целия организъм. Някои я приемат като една от разновидностите на популярния мост. Упражнението разтяга цялата предна част на тялото. Укрепва мускулите на гърба. Подобрява осанката. Стимулира коремните органи и шията. Въобще много са ползите от изпълнението на това упражнение. Прочети повече

Турско изправяне с две пудовки Double Kettlebell Turkish Get Up

Турското изправяне (наричат го също турско ставане) с две пудовки е сравнително труден вариант заради по-голямата тежест и това, че не ползвате едната ръка като опора при изправянето. Същността на упражнението е от тилен лег да се изправите до стоеж и после да легнете обратно, като през цялото време държите пудовките с изпънати нагоре ръце. Страхотно упражнение, което ще натовари цялото ви тяло. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Четири седмична програма за маса HIML-4

HIML-4 е популярна американска програма. Целта е нарастване на мускулната маса. Авторът Ian Coleman е признат като един от най-информираните инструктори по въпросите за увеличаване масата на мускулите и изгарянето на мазнините. Публикувал е над 150 статии, а през последните години седем от клиентите му заемат първите места на състезания по бодибилдинг и фитнес. Програмата е подходяща за мъже и за жени. Какво е HIML-4? Това кратко наименование дава същността на този план: 4 - (4 Weeks) четири седмици тренировки в различни стилове, които се редуват както следва: H - (Heavy Training) тежки тренировки с базови упражнения, I - (Intense Training) интензивни тренировки с негативни повторения, работа "до отказ" и дроп серии, M - (Medium Training) средно тежки тренировки с базови упражнения и работа на тренажори и L - (Light Training) леки тренировки с повече повторения и изолиращи упражнения. Тренировъчният сплит е четиридневен. Редуването на периоди с тежко и по-леко натоварване позволява мускулите да се възстановят Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft