Високо изтегляне на дъмбели от пред бедрата Dumbbell Hang High Pull

Високото изтегляне (Хай-пул) на дъмбели е комплексно упражнение, което натоварва цялото тяло, основно - трапецовидния мускул, седалището и бедрата. Държите два дъмбела с надхват, които спускате и повдигате близо пред тялото. В изходната позиция дъмбелите са пред бедрата. Сравнително рядко използван вариант, препоръчван само за по-напредналите, усвоили вече техниката с щанга.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : дъмбели и гири

    Упражнението е подобно на "Високо изтегляне на щанга от пред бедрата".
    Вземете дъмбелите с прониран хват (надхват), дланите са надолу и ги дръжте пред бедрата един до друг "в линия" с изпънати надолу ръце. Изправете гърба и главата, гледайте напред. Поемете въздух, глътнете и стегнете корема. 
    Заемете изходната позиция като приклякате и спускате дъмбелите пред бедрата малко над коленете. При спускането дъмбелите се движат вертикално и държите гърба изправен. В долната позиция опират бедрата, но не отпускайте мускулите и на оставяйте дъмбелите да лежат на краката.
    При изправяне поемете тежестта първо с мускулите на краката и седалището, за да включите през следващия етап мускулите на гърба. Дъмбелите се вдигат вертикално, близо до тялото. Не включвайте отначало ръцете в издърпването на тежестта - те трябва просто да я държат. Изправяйте се за сметка на седалището и сгъвачите на бедрата. При достигане на дъмбелите до нивото на таза ви (горната част на бедрата) взривно избутайте таза напред, разгънете коленете и глезените и мощно издърпайте раменете нагоре. При това се повдигате на пръсти като дъмбелите остават максимално близо до тялото ви. Продължете движението с помощта на ръцете, отвеждайки лактите настрани, докато дъмбелите достигнат нивото на брадата. При това се повдигате на пръсти като дъмбелите се движат вертикално и остават максимално близо до тялото ви. В края на движението лактите трябва да бъдат високо, а раменете – назад.
    Спуснете тялото надолу, без се навеждате, опрете петите и стъпете стабилно на пода. Приклекнете като държите гърба изправен и се върнете в изходната позиция. Направете кратка пауза, колкото да се убие инерцията от спускането на дъмбелите, и продължете с ново повторение.


Случайно упражнение

Спускане с два ролера от колене Double Ab Wheel Roll Out from Knees

Спускането с два ролера е подобно на обичайното упражнение с един ролер. Акцентът е върху правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, натоварва се цялото тяло. Все пак, изпълнението с два ролера има своите особености. От една страна, балансът е по-лесен защото тялото се опира на 4 точки вместо на 3. От друга страна, ще трябва да положите допълнителни усилия за да работят двете ръце в синхрон и координирано. Прочети повече

Жабешко повдигане краката назад от лицев лег на пода с топка между стъпалата Ball Between Foot Ground Prone Frog Leg Lifts

Жабешкото повдигане краката назад натоварва седалищните мускули и специално външната част на бедрата. Този вид задна бедрена екстензия се изпълнява със сгънати в коленете крака, разтворени колене и притисната между стъпалата топка. Изисква мобилност и е подходяща за напреднали трениращи. Амплтудата на движението е малка, но ще усетите как се натоварват проблемните зони. Прочети повече

Завъртане на китките с дъмбели с хоризонтални предмишници 90 Degree Wrist Rotation with Dumbbells

Наричат движението също Twists (туистове) или Flippers (плавници) заради характерното завъртане на китките навътре-навън. То е основно за силата на предмишницата, засяга също сгъвачите и разгъвачите й (тези мускули участват и при въртенето на китката), мишнично-лъчевия мускул и вътрешната глава на бицепса. Този вариант се изпълнява от стоеж с дъмбели в свитите напред ръце така, че предмишниците са хоризантално. Прочети повече

Разтягане от лицев лег на пода "Скорпион" Floor Lying Prone Scorpion Stretch

Отлично движение за разтягането на квадрецепсите. Заедно с това, упражнението е много полезно за косите и правият коремни мускули, за увеличаване гъвкавостта и силата на тялото. От лицев лег на пода с изпънати встрани ръце (затова понякога го наричат и "Обратен железен кръст") повдигате единия крак, сгъвате го в коляното и го спускате от другата страна на тялото - подобно на движението на опашката на скорпион. Прочети повече

Плиометрично бицепсово сгъване на Смит машина с изхвърляне нагоре на лоста Smith Machine Curl Throw

Упражнение за нарастване взривната сила на бицепсите, подобряване координацията и скоростта в движението на ръцете. Плиометричните сгъвания са подходящи за напреднали. Този вариант се изпълнява на Смит машина като при сгъването се изхвърля лоста нагоре. Въпреки, че траекторията на лоста е зададена, изисква добър контрол и координация за да не преразтегнете мускулите и контузите лакътните стави. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Програма за тренировки по метода "пирамида"

Методът "пирамида" е измислен още в зората на бодибилдинга. През 60-те и 70-те години на миналия век популярността му нараства. Използва се и до днес, защото е много ефективен за нарастване на мускулната маса. Изчислена добре, пирамидата може да повиши силата на фитнес и бодибилдинг любителите в тесни граници, увеличава силовата издръжливост и подобрява общата функционалност в работата на мускулатурата, участваща в упражнението. При него, просто казано, във всяка следваща серия намалявате броя на повторенията и увеличавате тежестта. Подходящ е за средно напреднали и елитни трениращи. Тук ви представяме програми по метода "пирамида" на трима от най-известните бодибилдери в света. Ли Хейни е осемкратен "Мистър Олимпия". Том Плац ("Златният орел") е от големите имена в бодибилдинга (известен най-вече с невероятните си крака). Тим Белкнап също е от първата десятка на най-големите конкурси. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft