Високо изтегляне на дъмбели от пред бедрата Dumbbell Hang High Pull

Високото изтегляне (Хай-пул) на дъмбели е комплексно упражнение, което натоварва цялото тяло, основно - трапецовидния мускул, седалището и бедрата. Държите два дъмбела с надхват, които спускате и повдигате близо пред тялото. В изходната позиция дъмбелите са пред бедрата. Сравнително рядко използван вариант, препоръчван само за по-напредналите, усвоили вече техниката с щанга.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : дъмбели и гири

    Упражнението е подобно на "Високо изтегляне на щанга от пред бедрата".
    Вземете дъмбелите с прониран хват (надхват), дланите са надолу и ги дръжте пред бедрата един до друг "в линия" с изпънати надолу ръце. Изправете гърба и главата, гледайте напред. Поемете въздух, глътнете и стегнете корема. 
    Заемете изходната позиция като приклякате и спускате дъмбелите пред бедрата малко над коленете. При спускането дъмбелите се движат вертикално и държите гърба изправен. В долната позиция опират бедрата, но не отпускайте мускулите и на оставяйте дъмбелите да лежат на краката.
    При изправяне поемете тежестта първо с мускулите на краката и седалището, за да включите през следващия етап мускулите на гърба. Дъмбелите се вдигат вертикално, близо до тялото. Не включвайте отначало ръцете в издърпването на тежестта - те трябва просто да я държат. Изправяйте се за сметка на седалището и сгъвачите на бедрата. При достигане на дъмбелите до нивото на таза ви (горната част на бедрата) взривно избутайте таза напред, разгънете коленете и глезените и мощно издърпайте раменете нагоре. При това се повдигате на пръсти като дъмбелите остават максимално близо до тялото ви. Продължете движението с помощта на ръцете, отвеждайки лактите настрани, докато дъмбелите достигнат нивото на брадата. При това се повдигате на пръсти като дъмбелите се движат вертикално и остават максимално близо до тялото ви. В края на движението лактите трябва да бъдат високо, а раменете – назад.
    Спуснете тялото надолу, без се навеждате, опрете петите и стъпете стабилно на пода. Приклекнете като държите гърба изправен и се върнете в изходната позиция. Направете кратка пауза, колкото да се убие инерцията от спускането на дъмбелите, и продължете с ново повторение.


Случайно упражнение

Джъмпинг Джак с бойно въже Battle Ropes Jumping Jacks

Подскоците Звезда или Jumping Jacks е едно от най-добрите кардио упражнения. До ден днешен се използват при физическата подготовка на войниците, защото с това просто упражнение се натоварва цялото тяло, повишава се физическата издръжливост и гъвкавостта на мускулите. Този вариант се изпълнява с бойно въже, на което държите крайщата с двете ръце и при подскоците правите вълни с въжето. Това е сериозно предизвикателство за мускулите и сърдечно-съдовата система. Прочети повече

Преодоляващ изометричен удар джаб на стена Overcoming Isometric Punch Jab with Wall

Джаб е високоскоростен удар, тъй като се изпълнява с водещата ръка и от всички удари в бокса траекторията при него е най-кратката. Независимо от това, добре е да бъде и по-силен. При преодоляващата изометрия бутате с все сила няколко секунди неподвижното съпротивление (стената) в позицията на тялото и ръката при нанасяне на боксовия удар. Независимо, че упражнението е статично, то помага за значително нарастване силата на удара и увеличаване на силовата издръжливост. Прочети повече

Ходене с дълбоки напади със собствено тегло Bodyweight Walking Deep Lunges

Това упражнение е наистина трудно. Подходящо е за напреднали трениращи и се изпълнява сравнително рядко. Ходите, като при всяка стъпка приклякате в позиция на дълбок напад. Изисква се сила и гъвкавост на краката. Положително е, че мускулите се разтягат максимално. Проблем е, че сериозно се натоварват коленете и има опасност да ги претоварите и травмирате. Прочети повече

Упражнение "Каменна арка" Arch Rocks Exercise

Наречено е така, защото извивате тялото като каменна арка, после без да променяте извивката на тялото се търкаляте напред-назад. При това упражнение основно работят дългите гръбначни мускули и седалищните мускули, но практически се натоварва цялото тяло, подобрява се равновесието и се масажира корема. Прочети повече

Нисък планк с удари с ръка напред Low Plank Punches

Динамичен вариант на нисък планк. Изпълнява се от позиция на класически нисък планк. Като удържате тялото в същото положение, вдигате едната ръка и нанасяте с нея удар напред като я изпъвате пред едноименното рамо. После я връщате в изходното положение и по същия начин нанасяте удар с другата ръка. Ще трябва да напрегнете повече мускулите на корема и цялото тяло за да пазите баланса. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «А»

Фигура "А" е най-женственият тип фигура. Но при излишни натрупвания на мазнини изглежда много "тромава" в долната си част. Характерни черти за тези дами са тесните рамене и широкият таз. При това разликата може да бъде много съществена или по-малка. Тялото се разширява отгоре надолу като буквата "А". Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху долните части на тялото (таз, бедра, долната част на корема). Като правило при дамите с такъв тип тяло се трупа повече върху седалището и бедрата - заради което ги наричат тип "круша". Има и крайности - пълни отдолу и слаби отгоре. Свалянето на излишни килограми е най-трудно именно при хора с такава структура. Предлаганите програми имат две задачи - да се свалят излишните килограми и да се направят възможните промени така, че тялото да се доближи към тип "пясъчен часовник". Прочети повече

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft